Comment faire face tire avec et sans machine

Contenu

• Que sont les tirages de visage?
• Avantages des tirages faciaux
• Le visage debout tire les muscles
• La face du câble tire
• Poignées à bandes
• Façons de sécuriser une bande de résistance
• Conseils pour maîtriser la traction du visage
• Exercices similaires qui font travailler les mêmes muscles
• Le plat à emporter

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Pour faire l'exercice de traction du visage, vous pouvez utiliser une machine à câble ou une bande de résistance. Une machine à câble est la méthode préférée pour faire ce mouvement, car vous pouvez ajouter plus de résistance à mesure que vous devenez plus fort.

Les bandes de résistance viennent dans une variété de tensions, mais les entraîneurs avancés peuvent ne pas se sentir suffisamment mis au défi même avec les bandes les plus fortes.

Que sont les tirages de visage?

La traction faciale, également appelée traction haute, traction sur corde et traction arrière, est un exercice de niveau intermédiaire, selon l'American Council on Exercise.

Avantages des tirages faciaux

Les deltoïdes arrière sont les principaux muscles ciblés dans l'exercice de traction du visage.De plus, les rhomboïdes, qui vous permettent de pincer les omoplates ensemble, et le trapèze central (haut du dos) jouent également un rôle dans l'exécution de ce mouvement.

L'entraînement dans ces domaines est essentiel pour réduire les blessures aux épaules, maintenir une bonne posture et prévenir les déséquilibres musculaires qui surviennent souvent à cause d'un travail thoracique trop intense.

De plus, les épaules et les muscles du haut du dos aident à plusieurs activités physiques et tâches quotidiennes qui nécessitent de tirer ou d'atteindre. Parce que vous effectuez ce mouvement debout, vous recruterez également les muscles de votre noyau, ce qui contribue à la stabilité et à l'équilibre, selon Harvard Health.

Le visage debout tire les muscles

Les muscles suivants sont travaillés lors de l'exercice de traction du visage:

• deltoïdes
• rhomboïdes
• trapèze
• muscles du tronc

La face du câble tire

Dans la salle de sport, vous verrez beaucoup de gens effectuer des tractions de visage sur une machine à câble avec une corde. Parfois, certaines personnes utilisent un accessoire de barre droite, mais cela modifie l'amplitude des mouvements. Donc, dans la mesure du possible, utilisez une corde.

Voici les étapes pour effectuer la traction du visage.

1. Fixez une attache de corde avec deux poignées à une poulie haute rotative. Il doit être à peu près à la hauteur de la tête ou légèrement au-dessus.
2. Sélectionnez la résistance appropriée dans la pile de poids. N'oubliez pas que ce n'est pas un exercice de pouvoir. Aller plus léger et se concentrer sur la forme et la fonction.
3. Tenez-vous face à la poulie, les pieds écartés de la largeur des hanches.
4. Atteignez et saisissez les poignées de corde avec les deux mains dans une position neutre, paumes tournées vers l'intérieur.
5. Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, les genoux légèrement pliés. Soulevez la poitrine, faites rouler vos épaules en arrière et engagez vos muscles principaux.
6. Tirez les poignées vers votre front jusqu'à ce que vos mains soient devant les épaules. Vous sentirez vos omoplates se rétracter ou pincer ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
7. Redressez lentement les bras, revenez à la position de départ et recommencez. Ne laissez pas le poids reposer sur la pile avant d'avoir terminé avec l'ensemble.

Poignées à bandes

Si la salle de sport est occupée ou que vous vous entraînez à la maison, vous pouvez toujours incorporer des tractions au visage dans votre entraînement en utilisant une bande de résistance. Vous en voudrez un qui soit ouvert, pas en boucle, donc vous pouvez l’ancrer à quelque chose de solide, comme un poteau ou un arbre si vous êtes à la maison.

La plupart des gymnases ont une zone désignée pour les bandes de résistance qui vous permettent de suspendre la bande à un point d'attache élevé.

1. Accrochez ou ancrez la bande à un point d'attache fixe.
2. Saisissez chaque côté de la bande avec vos mains. Les palmiers feront face.
3. Serrez vos omoplates ensemble et tirez lentement la bande vers vos épaules.
4. Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ. L'accent est mis sur la forme et en serrant les omoplates ensemble.

Façons de sécuriser une bande de résistance

Il existe des ancrages pour murs et portes conçus pour fixer les bandes de résistance à la maison, ainsi que des techniques qui utilisent un montant de porte pour maintenir la bande en place.

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Conseils pour maîtriser la traction du visage

• Serrez les omoplates ensemble. C'est le meilleur signal à utiliser lors de tirages de visage. Lorsque vous tirez la corde vers votre corps, serrez les omoplates ensemble. Vous pouvez même imaginer que vous avez une balle de golf entre vos omoplates et que vous devez les pincer ensemble pour la maintenir en place.
• Utilisez un poids plus léger. Les deltoïdes arrière, qui sont les principaux muscles ciblés par les tirages faciaux, sont un petit groupe musculaire. Si vous utilisez une résistance trop lourde, il y a de fortes chances que vous utilisiez des muscles plus gros et plus forts pour effectuer le mouvement, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice. Le but est de sentir la partie arrière de vos épaules faire le gros du travail.
• Concentrez-vous sur la forme. Le succès de cet exercice découle de votre capacité à maintenir une bonne posture. Cela signifie que vous vous tenez debout, les coudes pointant vers l'extérieur, les paumes tournées vers l'intérieur et les épaules vers le bas et le dos. Si le poids est trop lourd, il y a une tendance à tomber en avant et hors de cette position, ce qui augmente la tension sur le bas du dos et soulage la zone que vous essayez de cibler.
• Changez votre position. Si vous sentez que votre bas du dos fait la plupart du travail ou que vous ressentez de la douleur et de l'inconfort dans cette zone, adoptez une position décalée. Vous pouvez également vous agenouiller et effectuer cet exercice.

Exercices similaires qui font travailler les mêmes muscles

Bien que la traction du visage soit un excellent choix pour entraîner les deltoïdes arrière, c'est une bonne idée de l'échanger occasionnellement pour des mouvements similaires. Effectuer le même exercice chaque fois que vous vous entraînez peut augmenter votre risque de blessure, diminuer vos gains et devenir un peu ennuyeux.

Voici quelques exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires:

• rangée d'haltères
• pulldown lat
• mouche de câble arrière
• haltère arrière delt voler
• pullups

Si vous faites un entraînement push-pull, des tractions de visage super-réglables avec des pompes sont un excellent moyen d'équilibrer les muscles travaillés dans ces deux exercices.

Le plat à emporter

La traction du visage est l'un des nombreux exercices du haut du corps que vous pouvez inclure dans votre routine d'entraînement globale. Il améliore non seulement la santé générale de vos épaules et vos mouvements, mais il augmente également la force des épaules et la stabilité scapulaire.

Vous pouvez ajouter ce mouvement à un entraînement du haut du corps ou à un entraînement spécifique aux épaules ou au dos. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort lors de la traction du visage, diminuez la résistance, vérifiez votre forme et consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié pour obtenir de l'aide.