Meilleurs exercices pour traiter et prévenir le coude du golfeur

Contenu

• Conseils d'exercice pour le coude du golfeur
• Renforcement isométrique du poignet (extension)
• Renforcement isométrique du poignet (flexion)
• Extension de poignet résistante
• Flexion du poignet résistante
• Étirement du coude du golfeur
• Prévention du coude du golfeur
• Remèdes maison pour soulager le coude du golfeur et favoriser la guérison
• Du repos
• Traitement thermique et glace
• Soulagement de la douleur
• Réservez une séance
• Ergonomie
• Quand consulter un médecin
• À emporter

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Le coude du golfeur, connu sous le nom d'épicondylite médiale, provoque des douleurs, une inflammation et une sensibilité dans les muscles à l'intérieur du coude et de l'avant-bras.

C'est le résultat d'une surutilisation ou d'une usure générale des tendons, des os et des muscles dans cette zone, qui sont utilisés pour la préhension et la flexion du poignet.

Les activités qui nécessitent des mouvements de préhension répétitifs, comme le lancer, l'escalade, les sports de raquette ou la musculation, peuvent souvent conduire au coude du golfeur.

Nous avons compilé cinq des meilleurs exercices pour vous aider à vous remettre de cette blessure. Ces exercices augmenteront le flux sanguin, soulageront la douleur et réduiront l'inflammation des muscles du coude et de l'avant-bras. Ils aideront également à étirer et à renforcer ces tendons.

Continuez à lire pour savoir comment et quand faire ces exercices, ainsi que des recommandations pour prévenir et traiter le coude du golfeur.

Conseils d'exercice pour le coude du golfeur

Pour développer la force, prévenir et soulager la douleur et augmenter la flexibilité, faites les exercices suivants deux fois par jour.

Accumulez doucement et progressivement au fil du temps. Faites ces exercices avant et après toute activité qui cause du stress ou de l'effort. Soyez doux et ne forcez aucun des mouvements.

Vous pouvez ressentir des sensations, des courbatures et un léger inconfort en faisant ces exercices, mais cela ne devrait pas aller au-delà.

Si vous ressentez une douleur ou l'un de vos symptômes s'aggrave, arrêtez de faire les exercices. Donnez-vous le temps de vous reposer complètement et si vous ne voyez pas d'amélioration dans quelques jours, parlez-en à votre médecin.

Renforcement isométrique du poignet (extension)

Gardez votre corps immobile tout au long de cet exercice.

1. En position assise, placez votre avant-bras affecté sur une table ou le bras d'une chaise avec la paume vers le bas.
2. Placez votre main opposée sur le dos de votre main affectée.
3. Appuyez votre main affectée vers le haut, en utilisant votre main opposée pour créer une résistance en appuyant vers le bas.
4. Continuez pendant 10 secondes, augmentant lentement la résistance.
5. Relâchez doucement. Faites 15 répétitions.

Renforcement isométrique du poignet (flexion)

Gardez votre corps immobile pendant cet exercice.

1. En position assise, posez votre avant-bras affecté sur une table ou le bras d'une chaise avec la paume vers le haut.
2. Appuyez votre paume opposée dans votre main affectée.
3. Appuyez sur votre main affectée vers le haut lorsque vous utilisez votre main opposée pour créer une résistance en appuyant vers le bas.
4. Continuez pendant 10 secondes, augmentant lentement la résistance.
5. Relâchez doucement. Faites 15 répétitions.

Extension de poignet résistante

En position assise, maintenez un poids avec votre bras affecté.

1. Placez votre avant-bras sur une table ou le bras d'une chaise avec votre main suspendue sur le bord et votre paume vers le bas.
2. Abaissez lentement votre main vers le bas avant de la remonter à sa position d'origine.
3. Faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.

Flexion du poignet résistante

En position assise, maintenez un poids avec votre bras affecté.

1. Placez votre avant-bras sur une table ou le bras d'une chaise avec votre main suspendue sur le bord et votre paume vers le haut.
2. Abaissez lentement votre main vers le bas avant de la remonter à sa position d'origine.
3. Faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.

Étirement du coude du golfeur

Vous sentirez cet étirement sous votre avant-bras.

1. Étendez votre bras affecté devant vous avec vos doigts et la paume vers le haut.
2. Utilisez votre main opposée pour tirer doucement vos doigts et votre poignet vers votre corps.
3. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
4. Faites 2 à 5 répétitions.

Prévention du coude du golfeur

Pour éviter le coude du golfeur, vous pouvez essayer un certain nombre de choses, notamment:

• travailler sur le renforcement de vos muscles de l'avant-bras avec une légère haltérophilie ou en pressant une balle de tennis pendant cinq minutes à la fois
• changer votre technique et ralentir votre swing de golf pour permettre à votre bras d'absorber moins de chocs
• utiliser une forme appropriée pour éviter de surcharger vos muscles
• utilisant des bâtons de graphite plus légers à la place de fers de golf plus lourds
• rester hydraté en buvant beaucoup d'eau avant, pendant et après votre partie de golf

L'une des meilleures méthodes de prévention consiste à s'échauffer avant de jouer au golf. Cela fait couler votre sang et augmente la température de vos muscles, préparant votre corps à une activité plus intense. Étirez vos épaules, vos bras et votre dos avant chaque séance.

Si vous ressentez déjà de la douleur, vous pouvez essayer de porter une attelle ou une attelle de contre-force. Ces appareils aident à répartir la tension à travers le tendon et le muscle au lieu de directement sur le site de la blessure. Vous pouvez également essayer d'utiliser un bandage de compression.

Vous pouvez trouver des orthèses contre-forces et des bandages de compression pour le coude du golfeur en ligne ou dans votre pharmacie ou magasin de sport local.

Remèdes maison pour soulager le coude du golfeur et favoriser la guérison

Ces remèdes maison simples peuvent atténuer les symptômes lors d'une poussée et les empêcher de se reproduire.

Du repos

Reposez-vous pendant quelques jours lorsque vos symptômes sont graves. Faites une pause de tout mouvement qui cause de la douleur. Si vous devez les faire pour un travail, modifiez ou ajustez les mouvements autant que vous le pouvez. Pour éviter l'enflure, élevez votre coude au-dessus de votre cœur.

Traitement thermique et glace

Utilisez un coussin chauffant ou un sac de glace sur la zone affectée. Enveloppez-le dans une serviette pour éviter tout contact direct avec votre peau. Faites cela pendant 10 à 15 minutes à la fois toutes les quelques heures.

En plus des traitements chauds et froids faits maison, vous pouvez trouver des coussinets chauffants et des packs de glace en ligne et dans votre pharmacie locale.

Soulagement de la douleur

Prenez de l'acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager la douleur. Prenez-les avant que la douleur ne devienne intense ou sévère. Respectez toujours la posologie recommandée et ne prenez pas d'analgésiques pendant plus de 10 jours.

Les options naturelles pour soulager la douleur comprennent le curcuma, l'écorce de saule et les clous de girofle.

Réservez une séance

Donnez-vous un peu de TLC. Si vous le pouvez, prenez rendez-vous pour l'acupuncture, le massage ou le rolfing. Continuez les séances même si vos symptômes s'améliorent.

Ergonomie

Si vous avez mal à cause de la façon dont vous vous asseyez à votre bureau ou du fait de soulever ou de transporter des objets ou des sacs lourds, modifiez votre positionnement et votre posture pour permettre un mouvement correct.

Quand consulter un médecin

La douleur au coude s'améliorera généralement en quelques jours. Parlez à votre médecin si votre douleur est récurrente ou ne s'améliore pas avec le temps. Ils peuvent vous faire passer un examen, établir un diagnostic et suggérer des plans de traitement.

Les traitements peuvent inclure des injections de cortisone ou de plasma riche en plaquettes (PRP) ou une thérapie physique.

Les cas moins courants nécessiteront une intervention chirurgicale appelée procédure de libération épicondylienne médiale ouverte. Cela impliquera de retirer les tissus endommagés du coude.

Vous devriez également consulter un médecin si vous présentez des symptômes plus graves que la douleur et la raideur générales. Ces symptômes comprennent:

• picotements
• engourdissement
• la faiblesse
• gonflement
• fièvre
• rougeur
• immobilité du bras
• déformation

À emporter

Les exercices simples et efficaces ci-dessus peuvent vous aider à gérer les symptômes du coude du golfeur dès qu'ils surviennent. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour.

Il existe également un certain nombre de remèdes maison et de recommandations de prévention pour éviter que votre état ne s'aggrave.

De plus, suivez une alimentation saine, reposez-vous et faites de l'exercice plusieurs fois par semaine. Vos symptômes devraient disparaître dans les deux semaines suivant le traitement. Si vous ne constatez aucune amélioration après ce délai, consultez votre médecin.