6 conseils d'exercice et de conditionnement physique pour la polyarthrite psoriasique

Contenu

• 1. Échauffement
• 2. Marcher
• 3. Musculation
• 4. Aérobic
• 5. Natation
• 6. Refroidir
• Autres exercices
• Quand l'exercice fait mal
• À emporter

Arthrite psoriasique et exercice

L'exercice est un excellent moyen de lutter contre les douleurs et les raideurs articulaires causées par l'arthrite psoriasique (PsA). Bien qu’il soit difficile d’imaginer faire de l’exercice lorsque vous avez mal, faire une sorte d’exercice vous aidera.

Il n’est pas nécessaire que ce soit fatigant et vous ne voulez rien faire qui puisse aggraver vos symptômes. Les exercices à fort impact ajoutent du stress à vos articulations, mais des exercices simples à faible impact peuvent améliorer le mouvement et soulager la raideur.

Une activité physique régulière peut également aider à réduire le stress et à améliorer votre sentiment de bien-être. La clé est d'être conscient de votre routine d'exercice et d'écouter les signaux de votre corps.

Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous vous y remettez, commencez par quelque chose de simple et construisez lentement. Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine. Ils peuvent vous donner quelques suggestions pour commencer ou vous conseiller sur les mouvements à éviter.

Voici six conseils pour faire de l'exercice pour soulager les symptômes du PSA.

1. Échauffement

L'échauffement avant tout type d'exercice peut éviter à la fois la douleur et les blessures. C'est particulièrement important si vous souffrez d'arthrite.

Les étirements sont une partie importante de l'échauffement et peuvent protéger à la fois les muscles et les articulations. Les étirements peuvent impliquer de maintenir une position pendant 15 à 30 secondes. Cela peut également impliquer des étirements dynamiques, qui sont actifs et maintiennent votre corps en mouvement tout en s'étirant, comme des cercles de hanches.

Concentrez-vous sur les étirements qui n'impactent pas fortement les articulations qui vous dérangent le plus, mais assurez-vous d'étirer les zones à problèmes pour éviter d'autres douleurs et blessures.

Les étirements peuvent non seulement vous aider à éviter les blessures, mais ils peuvent également améliorer vos performances et les résultats que vous obtenez de votre entraînement.

2. Marcher

La marche est un exercice éprouvé à faible impact. Si l’arthrite affecte vos pieds, assurez-vous de porter des chaussures bien ajustées, qui offrent un bon soutien et ne vous pincent pas les orteils. Vous pouvez également obtenir des semelles spéciales pour une protection supplémentaire.

Faites une promenade de 20 minutes chaque jour ou ajoutez de courtes promenades partout où vous le pouvez. Pour ajouter la marche à votre routine quotidienne:

• Choisissez la place de parking la plus éloignée et parcourez la distance supplémentaire.
• Levez-vous et marchez dans votre maison ou votre cour plusieurs fois par jour.
• Prenez le long chemin et ajoutez quelques étapes supplémentaires chaque fois que possible.
• Faites le tour du bloc ou utilisez un tapis roulant.

Pendant que vous marchez, faites attention à la façon dont vous bougez vos articulations. Ajoutez quelques mouvements supplémentaires partout où vous le pouvez. Déplacez les articulations touchées à leur plein potentiel plusieurs fois par jour.

3. Musculation

Des muscles forts aident à soutenir les articulations et la musculation peut aider à garder vos muscles forts et en bonne santé.

Essayez de faire des exercices de renforcement plusieurs fois par semaine ou tous les deux jours. Vous voudrez donner à vos muscles un peu de repos entre les jours d'entraînement.

Voici quelques exemples de musculation bénéfiques pour l'arthrite psoriasique:

• tenant un poids de 5 livres tout droit sorti de votre corps à bout de bras
• deadlifts avec des poids que vous pouvez gérer
• squats et fentes
• Pilates

Arrêtez de vous entraîner pendant quelques jours si vous ressentez un gonflement ou une douleur. Vérifiez auprès de votre médecin avant de reprendre si cela continue de poser un problème.

Si vous ressentez actuellement des douleurs arthritiques, utilisez des exercices isométriques pour renforcer vos muscles en les tendant sans bouger les articulations.

4. Aérobic

Que vous souffriez ou non d'arthrite, les exercices d'aérobie sont bons pour votre cœur. Il améliore la santé générale et augmente les niveaux d'énergie. L'exercice aérobie aide également à contrôler le poids, ce qui à son tour aide à soulager la pression sur les articulations.

Il existe de nombreuses façons amusantes de faire de l'exercice aérobie, telles que:

• marche rapide
• Cyclisme
• la natation
• utilisant des machines elliptiques
• aquagym
• Taï chi
• à l'aide d'un rameur

Si vous n'avez pas été actif récemment, commencez lentement. Augmentez progressivement votre vitesse et votre temps d'entraînement jusqu'à ce que vous le fassiez pendant environ 20 à 30 minutes, trois fois par semaine. Si vos articulations ne peuvent pas supporter cette durée, divisez-la en segments de 10 minutes tout au long de la journée.

5. Natation

Une autre façon amusante de faire de l'exercice est d'aller à la piscine.

La natation exerce certaines de vos articulations et fournit une activité aérobie. L'eau soutient vos articulations qui travaillent dur et il est plus facile de faire des exercices pour les jambes et les bras dans la piscine. De plus, une piscine chauffée peut soulager les douleurs articulaires et les raideurs musculaires.

Voici des exemples d'exercices simplifiés dans l'eau:

• Le bras avant atteint. Soulevez un ou les deux bras aussi haut que possible, en commençant par les bras immergés dans l'eau.
• Cercles de bras. Faites des cercles avec vos bras sous l'eau.
• Balançoires de jambe. En tenant la paroi de la piscine pour l'équilibre si nécessaire, balancez votre jambe devant vous, puis en arrière derrière vous.

Pour la plupart des personnes atteintes de PsA, la piscine n’aggrave pas les problèmes de peau. Cependant, vous pouvez appliquer une lotion hydratante après la baignade pour soulager la sécheresse de la peau.

6. Refroidir

Se rafraîchir après une séance d'exercice peut aider à prévenir la douleur et les blessures, tout comme l'échauffement. Encore une fois, l'étirement peut être bénéfique pendant la période de récupération.

Les étirements peuvent vous aider à rester souple et à éviter les tensions qui peuvent entraîner des blessures après une séance d'entraînement. Essayez quelques exemples de bons étirements de refroidissement, tels que:

• Allongez-vous sur le dos et redressez une jambe au-dessus de vous pour étirer vos ischio-jambiers.
• Tenez-vous droit, placez vos doigts derrière votre dos, en redressant vos bras et en soulevant votre menton vers le plafond.
• Tirez votre talon gauche vers votre fessier gauche. Ensuite, changez de jambe.

Autres exercices

Les thérapies complémentaires, comme le yoga et le tai-chi, aident à promouvoir la connexion corps-esprit. Des mouvements lents et doux peuvent améliorer l'équilibre et la coordination.

Les techniques de concentration et de respiration profonde associées au yoga peuvent aider à soulager le stress. Ces pratiques sont généralement effectuées en groupe, ce qui peut également vous garder motivé.

Certaines pratiques complémentaires comme l'acupuncture et la méditation peuvent aider à réduire le stress et favoriser la relaxation.

Quand l'exercice fait mal

Quelle que soit l'activité de votre choix, il se peut que vous ne soyez tout simplement pas à la hauteur. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de prendre des jours de congé. Forcer les articulations enflammées à agir peut entraîner une poussée encore pire.

Mais vous pouvez toujours exercer des zones du corps qui ne sont pas douloureuses. Par exemple, si vos mains ont besoin d'une pause, essayez de marcher ou de faire de l'exercice dans la piscine. Si vos orteils vous font mal, vous pouvez toujours exercer vos bras et vos épaules.

Un sac de glace peut aider à réduire le gonflement des articulations. Voici quelques conseils:

• Appliquez-en un pendant 10 minutes toutes les deux heures, mais ne mettez pas de glace directement sur votre peau.
• Utilisez un sac de glace enveloppé dans une serviette.
• Attendez au moins 1 heure entre les blocs de glace.

Si vous constatez que le glaçage aggrave l'arthrite, demandez à votre médecin d'autres recommandations.

Une douleur qui dure plus de quelques heures après l'exercice peut indiquer que vous poussez trop fort. Détendez-vous la prochaine fois pendant que vous vous entraînez jusqu'à un entraînement plus intense.

Les douleurs musculaires seront plus visibles lorsque vous commencerez un nouveau type d'exercice. Bien qu'il diminuera avec le temps, une certaine douleur lors de l'exercice est normale. Parfois, il faut de 24 à 48 heures pour ressentir des douleurs, ce qui est normal aussi.

À emporter

Le mouvement est bon pour votre corps, mais vous voudrez choisir des exercices qui sont doux pour les articulations. Plus important encore, choisissez des activités que vous aimez, afin que vous soyez plus susceptible de vous y tenir.

Si vous avez des douleurs articulaires modérées à sévères pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. Cela pourrait être un signe d'inflammation dans l'articulation, ce qui peut causer des lésions articulaires.

Si vous ressentez une douleur modérée persistante qui ne disparaît pas 24 heures après votre arrivée et le traitement à domicile, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de lésions articulaires.