6 choses à savoir sur l'entraînement pendant vos règles

Contenu

• Travailler sur vos règles ? Quel type d'exercice vous faites est important
• Le cardio est meilleur que la musculation
• Entraînez-vous pendant vos règles n'allégera pas votre flux
• Mais cela peut aider avec d'autres symptômes
• Vous n'êtes pas plus susceptible de vous blesser
• Et votre performance sera toujours aussi impressionnante lorsque vous travaillerez sur vos règles
• Avis pour

Vos règles et tout ce qui les accompagne suffisent à vous donner envie d'abandonner la salle de sport et de rester au lit avec une compresse chaude et un sac de chips au sel et au vinaigre. Mais ce sac de chips ne fait aucune faveur à ce gonflement du ventre, alors qu'une bonne séance de sueur peut le faire. Voici ce que vous devez savoir sur la préparation de vos règles.

Travailler sur vos règles ? Quel type d'exercice vous faites est important

Ne vous méprenez pas, vous gagnez un coup de poing juste pour avoir mis vos fesses au gymnase. N'importe quel exercice vaut mieux que rien, surtout lorsque vous vous êtes engagé à faire de l'exercice pendant vos règles, mais si vous cherchez à obtenir le maximum de transpiration pour vos efforts, alors faites de cet entraînement un entraînement de haute intensité. « L'exercice d'une intensité plus élevée peut libérer plus d'endorphines, qui sont les produits chimiques de bien-être libérés dans notre cerveau lorsque nous faisons de l'exercice », explique Alyse Kelly-Jones, M.D., gynécologue à Novant Health Mintview OB/GYN. Les endorphines aident à soulager la douleur et à éliminer les prostaglandines, qui sont des substances chimiques produites pendant la menstruation (et à d'autres moments, comme lorsque vous vous blessez) qui peuvent provoquer une inflammation, des contractions musculaires, des douleurs et de la fièvre. Ainsi, plus vous libérez d'endorphines, moins vous ressentez de douleurs menstruelles. (Vous obtiendrez également ces huit avantages majeurs de la formation HIIT en même temps.)

Une autre raison d'opter pour des box jumps plutôt que du yoga ? Hormones sexuelles. Les niveaux de progestérone et d'œstrogène sont en fait à leur point le plus bas pendant la menstruation, dit Kelly-Jones, et cela signifie que votre corps est capable d'accéder aux glucides et au glycogène plus facilement qu'il ne le peut lorsque l'œstrogène est à un niveau record (au milieu de votre cycle ). Cela signifie que le carburant dont votre corps a besoin pour alimenter un ensemble intense est plus facilement disponible, et vous pouvez pousser plus fort pour tirer le meilleur parti des courtes rafales de mouvements rapides.

Le cardio est meilleur que la musculation

Si votre objectif est de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, alors la semaine de vos règles est celle où vous devriez vous concentrer davantage sur le tapis roulant et moins sur la barre. La recherche montre qu'il existe une corrélation directe entre la capacité aérobie et la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel : lorsque votre exercice aérobie augmente, les symptômes du syndrome prémenstruel diminuent. Mais lorsque les scientifiques ont cherché à voir si la même chose se produisait avec la puissance anaérobie, donc l'entraînement en force, ils ont découvert qu'il n'y avait pas de lien significatif entre les deux variables.

Sans compter que votre température corporelle est en fait plus basse lorsque vous avez vos règles, grâce à la baisse des hormones. Cela augmente le temps qu'il faut à votre corps pour se fatiguer et vous pouvez stocker plus de chaleur sans épuiser votre système nerveux central. Ce que cela signifie pour vous : ces intervalles de sprint vous sembleront plus faciles qu'au milieu du cycle. (Connexe : Comment tirer le meilleur parti des entraînements à intervalles de sprint)

Entraînez-vous pendant vos règles n'allégera pas votre flux

Les premiers jours, lorsque vos règles sont généralement les plus abondantes, sont probablement ceux où vous êtes probablement le moins susceptible de réserver un cours de TRX. Mais si cela fait partie de votre routine habituelle, alors cela pourrait être payant d'y aller de toute façon. Kelly-Jones dit que l'exercice régulier et modéré pourrait réduire votre flux chaque mois, ce qui en fait une méthode préventive solide. C'est parce que "les œstrogènes diminuent lorsque la graisse corporelle diminue, et les œstrogènes stimulent la croissance de la muqueuse utérine [que vous perdez lorsque vous avez vos règles]", explique-t-elle. Traduction : L'exercice régulier (plus une alimentation saine) peut signifier moins de graisse corporelle, ce qui signifie moins d'œstrogènes et un flux menstruel plus léger.

Malheureusement, ce cours de TRX n'aura pas d'impact immédiat sur votre flux, déclare Kelly-Jones. "Une fois que le cycle commencera, ce sera ce qu'il est", dit-elle. Étant donné que votre muqueuse utérine s'est déjà épaissie tout au long du mois, au moment où vous avez vos règles, elles sont simplement en train de les perdre parce que vous n'êtes pas enceinte. Donc, travailler sur vos règles ne changera pas à quel point les choses sont lourdes en ce moment. (A noter également : tout ce que vous devez savoir sur les relations sexuelles pendant vos règles.)

Mais cela peut aider avec d'autres symptômes

Travailler sur vos règles peut aider avec d’autres symptômes, comme cet horrible ballonnement du ventre. "Lorsque vous transpirez pendant l'exercice, votre corps perd de l'eau, ce qui peut soulager certains ballonnements", explique Kelly-Jones. "Il y a eu [aussi] des études qui relient un niveau plus élevé de forme physique globale à moins de symptômes du syndrome prémenstruel." Exemple concret : les recherches publiées dans le Journal du croissant des sciences médicales et biologiques montre que si vous vous entraînez trois fois par semaine, en prenant spécifiquement le temps de faire des mouvements qui augmentent votre fréquence cardiaque, les symptômes comme les maux de tête, la fatigue et les douleurs mammaires peuvent être atténués.

Vous n'êtes pas plus susceptible de vous blesser

Oui, c'est une bonne idée de prévoir une séance de HIIT de qualité lorsque vous travaillez sur vos règles. Et non, il n'y a aucune raison de s'inquiéter d'un risque accru de blessure. "Ajuster votre activité pendant que vous avez vos règles est vraiment un mythe", déclare Kelly-Jones. « Tout est normal, à moins que vous ne saigniez abondamment et que vous deveniez anémique. Vous pourriez alors vous sentir plus fatigué », de sorte que vous ne pourrez peut-être pas aller aussi fort que d'habitude.

La recherche la soutient : alors que les scientifiques ont découvert que les femmes sont plus susceptibles de subir des lésions du LCA à certains stades de leur cycle, ce risque augmente pendant la phase préovulatoire, c'est-à-dire lorsque les hormones recommencent à être produites, les ovaires sont stimulés et un ovaire le follicule commence à mûrir. Cela se produit généralement entre les jours 9 et 14 d'un cycle de 28 jours, alors oui, c'est après vos règles (le premier jour de vos règles est considéré comme le premier jour de votre cycle menstruel, explique Kelly-Jones).

Sans oublier que, même si le risque de blessure d'une femme est plus élevé, la recherche montre également que l'entraînement neuromusculaire peut réduire ce risque de moitié. Les chercheurs ont découvert que le risque augmente parce qu'il y a une différence dans la façon dont les genoux des femmes bougent pendant la menstruation par rapport à l'ovulation. Mais Timothy E. Hewett, Ph.D. (qui étudie l'effet du cycle menstruel sur les blessures depuis plus de 15 ans), a découvert que lorsque les athlètes apprenaient à réduire la charge sur leurs genoux et leurs chevilles et à développer leur force et leur coordination, le taux de blessure au LCA, à la cheville, et la douleur à la rotule a diminué de 50 à 60 pour cent. Donc, le simple fait de renforcer et d'apprendre à bouger correctement votre corps pendant que vous vous entraînez peut vous aider, qu'il soit menstrué ou non. (Connexe : est-ce que l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices dans un entraînement est important ?)

En d'autres termes, n'ayez pas peur et continuez à casser les représentants comme votre dur à cuire.

Et votre performance sera toujours aussi impressionnante lorsque vous travaillerez sur vos règles

À moins que vous ayez des saignements extrêmement abondants, comme Kelly-Jones mentionné ci-dessus, il est peu probable que vos performances soient affectées. Après avoir interrogé 241 athlètes d'élite sur l'impact de leur cycle menstruel sur leurs performances, les chercheurs ont noté qu'environ 62 % d'entre elles pensaient que leur entraînement était tout aussi bon lorsqu'elles avaient leurs règles que lorsqu'elles n'en avaient pas. (De plus, 63% d'entre eux ont déclaré que leur douleur diminuait pendant l'entraînement et la compétition par opposition au temps de récupération.) . Une autre étude de l'Université de Virginie-Occidentale a révélé que, analysées pendant la première et la seconde moitié de leurs cycles menstruels, les coureuses étaient toujours aussi performantes pendant leurs règles que pendant leur absence. Alors allez-y et attrapez ces baskets - il est temps de commencer à transpirer.

Avis pour