Entraînement HIIT exclusif de la formatrice vedette Kayla Itsines

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Si vous êtes sur Instagram, vous avez probablement vu Kayla Itsines' corps bronzé incroyablement tonique sur sa propre page et "re-grammé" comme #fitspiration sur de nombreux flux d'autres. Et si vous ne l'avez pas encore fait, nous sommes ravis de vous présenter l'entraîneur personnel inspirant de 23 ans d'Adélaïde, en Australie, qui est rapidement devenu une véritable sensation internationale de fitness après avoir publié son premier "Bikini Body Guide" de 12 semaines. en janvier dernier.

Depuis lors, elle a amassé 1,6 million (!) D'abonnés Instagram, qui viennent sur sa page pour trouver des inspirations quotidiennes en matière de fitness, des conseils diététiques et des séances d'entraînement HIIT très efficaces. Elle a aidé des millions de femmes à transformer leur corps (vous devez consulter sa page Instagram pour de superbes photos avant et après !) grâce à son programme de 12 semaines. Et heureusement pour vous, nous avons un extrait exclusif du guide, présentant son circuit bras et abdominaux de la semaine 1 et 3. (Et cliquez ici pour un PDF imprimable gratuit de l'entraînement !)

Instructions: À l'aide d'un chronomètre, effectuez autant de mouvements que possible du circuit 1 pendant sept minutes, sans repos. Faites une pause de 30 à 90 secondes entre les circuits, puis effectuez les quatre exercices du circuit 2 pendant sept minutes. Faites une pause de 30 à 90 secondes. Répétez les deux circuits une fois.

Des pompes:

1. Commencez avec les deux mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints derrière vous en vous appuyant sur la plante des pieds.

2. Tout en gardant votre dos droit et en vous stabilisant grâce à vos muscles abdominaux, pliez vos bras et abaissez votre torse au sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

3. Poussez à travers votre poitrine et étendez vos bras pour soulever votre corps en position de pompe. (Et pour plus de variantes de pompes, consultez notre entraînement de progression de pompes !)

Médecine Ball Squat & Press :

1. Tenez un médecine-ball contre votre poitrine (6 à 12 kg), plantez les deux pieds au sol légèrement plus écartés que la largeur des épaules et pointez les pieds légèrement vers l'extérieur.

2. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux pointent vers vos orteils.

3. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol, en vous assurant que votre dos reste entre 45 et 90 degrés de vos hanches. Vous pouvez choisir d'étendre vos bras pour l'équilibre.

4. Poussez sur vos talons, étendez vos bras et appuyez sur le ballon médical au-dessus de votre tête pendant que vous vous redressez.

5. Abaissez le ballon dans votre poitrine et répétez.

Faites des pompes :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes droites derrière vous, les pieds légèrement écartés.

2. Ramenez vos bras et placez vos mains sur le sol à côté de votre poitrine.

3. Placez vos orteils vers le sol et soulevez votre torse sur la pointe de vos pieds.

4. Poussez sur votre poitrine et étendez vos bras pour remettre votre corps en position de pompe.

5. Abaissez-vous lentement pour vous allonger sur le sol (pas une pompe).

6. Étendez vos bras devant votre corps et détendez vos pieds. Répéter.

Trempettes triceps :

1. Commencez par placer un banc (ou une chaise) horizontalement derrière vous et assis sur le bord avec les genoux pliés.

2. Placez vos mains sous vos fessiers à environ la largeur des épaules sur le bord du banc, en vous assurant que vos doigts sont tournés vers l'avant.

3. Déplacez vos fessiers vers l'avant du banc et positionnez vos pieds de manière à créer un angle de 90 degrés avec vos hanches. C'est votre position de départ.

4. Abaissez votre corps en pliant le coude jusqu'à ce que vous créiez un angle de 90 degrés avec vos bras. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets restent alignés les uns avec les autres à tout moment.

5. Poussez à travers le talon de votre main et étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Évitez d'utiliser vos jambes pour vous aider à le faire. Essayez toujours de maintenir une position verticale. Répéter.

6. Rendez cela plus difficile en étendant complètement vos jambes ou en les plaçant sur un autre banc à dessus plat comme indiqué ci-dessous.

Alpinistes:

1. En commençant en position de pompe avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules, placez le poids de votre corps sur vos mains.

2. Gardez votre pied gauche au sol, pliez votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine avant de l'étendre.

3. Remettez ensuite votre pied droit sur le sol et pliez votre jambe gauche et soulevez-la vers votre poitrine.

4. Augmentez la vitesse pour que ce soit comme si vous couriez sur vos mains. Ne laissez jamais la jambe en mouvement toucher le sol.

5. Répétez l'opération pour autant de répétitions comme indiqué. (Vous en voulez plus ? Découvrez les meilleurs exercices pour les abdominaux de chaque type d'entraînement !)

Vélos Ab :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, la tête levée et les mains derrière les lobes des oreilles.

2. Pliez vos genoux de manière à ce qu'ils soient à 90 degrés par rapport au haut de vos jambes et à 90 degrés par rapport à vos hanches.

3. Étendez votre jambe droite à environ 45 degrés du sol, tout en ramenant simultanément votre genou gauche dans votre poitrine.

4. Immédiatement après avoir amené votre genou dans votre poitrine, étendez complètement votre jambe gauche à 45 degrés du sol et amenez votre genou droit dans votre poitrine. Cela crée un mouvement de pédalage.

5. Une fois que vous avez saisi le mouvement, incorporez une torsion avec le haut du corps, ce qui peut être réalisé en rencontrant le genou avec le coude opposé. Par exemple, lorsque vous amenez le genou droit dans la poitrine, tournez le haut de votre corps vers la droite afin qu'il puisse toucher votre coude gauche. Répéter.

Les redressements assis avec Twist :

1. Commencez par vous allonger à plat sur le sol avec vos pieds tendus devant vous.

2. Pliez vos coudes, en gardant vos mains derrière vos lobes d'oreilles.

3. Engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Relâchez lentement votre main gauche et étendez-vous lentement vers l'avant en permettant à votre tête, vos omoplates et votre torse de se soulever du sol.

4. Pendant que vous continuez à vous asseoir, tournez sur votre côté droit en dépassant votre pied droit.

5. Détordez lentement votre corps et relâchez votre torse en ramenant votre main droite vers votre oreille.

6. Répétez sur la main droite.

Redressements des jambes droites :

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête.

2. Engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

3. En gardant les pieds joints et les talons au sol, amenez vos mains vers vos pieds en soulevant lentement la tête, les omoplates et le torse du sol. Cela entraînera une contraction de vos abdominaux.

4. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils (ou l'action de).

5. Relâchez lentement vos bras et votre torse et revenez à la position de départ. Répéter.

Pour plus de conseils de régime et de remise en forme de Kayla, visitez son site Web.

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