Tout ce que vous devez savoir avant de courir dans la neige

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Pour certains d'entre nous, la saison des menottes ne signifie pas qu'il est temps de s'installer et de trouver un bébé d'hiver, cela signifie courir dehors chaque fois que vous en avez l'occasion avant d'entrer dans une relation amour-haine avec (vous l'avez deviné) le tapis roulant. Mais vous pouvez garder votre cardio en plein air toute la saison ; vous avez juste besoin de savoir ce que vous faites. (Est-il jamais trop froid pour courir dehors ?)

Nous avons parlé à Vincenzo Miliano, entraîneur du Mile High Run Club et coureur de neige fréquent, et Jes Woods, entraîneur du Nike+ Run Club, pour obtenir des réponses à toutes nos questions et préoccupations concernant la course dans les éléments. Lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon de rester en sécurité, d'éviter les blessures et, surtout, de garder vos orteils au chaud.

Affrontez vos problèmes de sécurité

Le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt pendant l'hiver, ce qui signifie que si vous avez un travail 9-5, vous frapperez probablement le trottoir dans l'obscurité. Sans surprise, Miliano dit que la sécurité devrait être votre priorité numéro un.

Woods est d'accord en disant: "Si vous vous préparez au pire, le pire n'arrivera jamais."

Cela signifie en plus de suivre les règles habituelles (et très importantes) de la course de nuit, comme porter des équipements réfléchissants, être très conscient de votre environnement, rester dans des zones bien éclairées et laisser vos écouteurs à la maison.

Heureusement, juste en étant très attentif pendant la journée ou en suivant le même chemin chaque nuit, vous pouvez mieux vous équiper pour gérer les problèmes de sécurité. "Cela vous donnera l'avantage d'anticiper les flaques d'eau profondes, où de la glace noire pourrait se former, et toutes les marches, arbres ou trottoirs cachés." dit Miliano.

Une autre option? Achat d'une lampe frontale. Oui, pour de vrai. Woods dit: "Bien sûr, vous pourriez vous sentir un peu ringard au début, mais courir avec une lampe frontale vous aidera à repérer les endroits glacés sournois et suspectez des flaques de neige fondante jusqu'aux chevilles. Les coureurs ultra courent avec des lampes frontales tout le temps et ils ne sont pas ringards , ils sont durs à cuire." (Découvrez 9 raisons pour lesquelles nous aimons courir par temps froid.)

Mis à part la glace, il y a de nombreux avantages et inconvénients à courir sur le trottoir et sur la route. Dans des conditions de neige, vous avez quelques avantages et inconvénients à courir sur la route en fonction de la gravité de la tempête : généralement, les routes auront moins de voitures, et les voitures sur la route seront en alerte élevée », explique Miliano De plus, la route sera plus chaude (et donc plus humide et plus glissante) que le trottoir. Les traces de pas des voitures offrent un chemin clair, quoique étroit, pour le coureur de neige. Les trottoirs doivent être pelletés et peuvent parfois présenter des dangers au-delà d'être encombré de piétons. Des flaques d'eau profondes, de la glace noire, des grilles gelées et des bordures ajoutent au danger d'une escapade sur le trottoir enneigé. "

Les conseils de sécurité généraux de Woods incluent de toujours informer un ami que vous sortez la nuit et d'apporter un téléphone, une carte de métro et de l'argent en cas de blessure, de grand changement de temps ou si vous avez simplement soif et que vous voulez une bouteille de l'eau.

Il est temps de devenir technique

"La course sur neige doit être traitée comme la course sur sentier", déclare Miliano.

Si vous n'êtes pas familier avec le trail running, ne vous inquiétez pas. Être très attentif à votre environnement est votre meilleur allié lorsque vous courez sur des surfaces qui sont pour la plupart intactes et non parcourues. Miliano recommande de modifier votre rythme, d'ajuster votre forme en levant vos genoux plus haut lorsque vous vous trouvez dans une neige plus profonde, de faire des pas rapides comme vous le feriez lorsque vous courez une colline et de garder vos yeux concentrés à quelques pieds devant vous pour surveiller les rochers. , branches, métal lisse ou glace. Si vous prévoyez de courir souvent à l'extérieur, il est conseillé d'investir dans des pointes comme YakTrax (39 $; yaktrax.com) et des baskets imperméables sont indispensables. (Voici nos choix pour les meilleures chaussures de course hivernales.)

Woods a appuyé tous les conseils de Miliano, expliquant en outre que courir dans le froid peut conduire à des jambes paresseuses, c'est pourquoi il est si important de lever les pieds et de privilégier les foulées rapides. (C'est la raison n°1 pour laquelle vos entraînements fessiers ne fonctionnent pas.)

Elle dit : « En traînant les pieds, vous aurez tendance à trébucher même sur les plus petites bosses du trottoir. Des vérifications rapides et cohérentes avec vous-même vous aideront à vous concentrer et à prendre conscience de votre foulée. »

Miliano nous a rappelé qu'il existe une énorme communauté d'autres coureurs « aussi fous que vous » qui ont peut-être déjà partagé leurs points de vue sur les conditions des routes et des sentiers dans votre région sur les babillards électroniques des groupes de course locaux. Une recherche rapide sur Google avant de partir vaut votre temps.

Votre rythme

Courir dans la neige nécessite souvent de modifier son allure, c'est pourquoi il ne faut pas être déçu - ou forcément pousser plus fort - si vos temps sont plus élevés. Woods et Miliano conviennent qu'il n'y a pas trop de records personnels dans la neige fondue hivernale, mais il est important de sortir et de ne pas abandonner.

"Si vous courez à l'extérieur, une chose énorme que j'ai toujours dit à mes coureurs est que 11 miles à l'extérieur dans le froid à un rythme plus lent et modifié est toujours de 11 miles. Obtenez la distance et enregistrez la vitesse pour quand c'est sûr, lorsque votre corps est mieux en mesure de maintenir la circulation du sang et de l'oxygène sans avoir à vous soucier également de maintenir votre température." (Vous courez un marathon au printemps ? Entraînez-vous correctement grâce aux conseils de coureurs experts par temps froid.)

Les préparations avant la course et la récupération après la course sont encore plus importantes après avoir couru dans des conditions enneigées et froides. Miliano recommande un étirement dynamique avant la course et des bains chauds, du yoga et des enveloppements une fois que vous avez terminé. Les conditions existantes telles que les problèmes informatiques, de genoux et de hanches peuvent être pires par temps froid, alors soyez malin ! Connaissez votre corps, écoutez-le et respectez-le.

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