Étirements essentiels pour les coureurs

Contenu

• Qui a besoin de s'étirer?
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Veau
• Bande iliotibiale
• Piriformis
• Psoas
• Muscles fessiers
• Aine
• Étirement de la colonne vertébrale
• Lombes
• S'étirer en toute sécurité
• Q:
• UNE:

Qui a besoin de s'étirer?

Même un léger jogging donne à vos muscles un entraînement, et de nombreux médecins recommandent d'étirer ces muscles avant et après l'exercice. L'exercice peut raccourcir les muscles d'une personne, ce qui diminue la mobilité au fil du temps. Les étirements maintiennent les muscles du corps flexibles, de sorte que les muscles et les articulations sont dans leur amplitude de mouvement maximale.

La plupart des médecins recommandent également de vous échauffer avant de vous étirer et de courir. Les muscles réagissent mieux au stress que le corps exerce sur eux lorsqu'ils sont échauffés. L'échauffement peut être aussi simple que de marcher pendant cinq à 10 minutes, juste assez pour que le sang circule dans le corps. Voici les 10 zones musculaires cruciales pour les coureurs et les étirements dont vous avez besoin pour les garder en bonne santé.

Quadriceps

Souvent appelé vos quadriceps, votre muscle quadriceps fémoral couvre la majeure partie de l'avant et des côtés de vos cuisses. L'étirement de vos quadriceps est extrêmement important si vous courez vers le haut ou vers le bas des collines. Pour les étirer:

1. Tenez-vous droit et tirez votre jambe derrière vous avec la main correspondante.
2. Rentrez votre bassin et tirez votre tibia vers votre cuisse.
3. Gardez votre genou pointé vers le bas pendant que vous effectuez cet étirement pour protéger votre articulation du genou.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez également utiliser une chaise pour vous équilibrer. Cet étirement doit être ressenti à l'avant de la cuisse et de la hanche au genou.

Ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers constituent la partie arrière de votre cuisse, s'étendant de la hanche au genou. Pour ce tronçon:

1. Asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe gauche.
2. Déplacez votre pied droit vers l'intérieur de votre cuisse, de manière à ce qu'il touche la partie supérieure de votre jambe gauche, si possible.
3. Penchez-vous en avant, en pliant mais sans arrondir votre dos et votre taille vers le pied gauche comme pour atteindre vos orteils.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Faites attention de ne pas retirer votre orteil pendant cet étirement. Vous devriez le sentir à l'arrière de votre jambe, de vos genoux à vos fesses.

Veau

Vos muscles du mollet à l'arrière de vos jambes sont un domaine clé à surveiller après une course. Un mauvais étirement du mollet peut rendre la douleur et les blessures plus probables.

Pour étirer vos muscles du mollet:

1. Tenez-vous avec votre pied droit derrière votre gauche.
2. Pliez votre jambe gauche vers l'avant tout en gardant votre jambe droite droite.
3. Assurez-vous de ne pas plier le genou droit et de garder votre pied droit fermement sur le sol, pointant droit devant.
4. Redressez votre dos et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Vous devriez sentir cet étirement n'importe où, de l'arrière de votre genou jusqu'à votre cheville.

Bande iliotibiale

La bande iliotibiale de votre corps, ou ITB pour faire court, court à l'extérieur de votre cuisse entre votre hanche et votre tibia. Les nouveaux coureurs qui se poussent trop fort peuvent facilement blesser cette zone.

Pour faire ce tronçon:

1. Tenez-vous près d'un mur ou de quelque chose que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer.
2. Croisez votre cheville gauche derrière votre cheville droite.
3. Tout en équilibre avec votre bras droit, étirez votre bras gauche sur votre tête.
4. Penchez-vous en avant et atteignez votre côté droit.
5. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.

Lorsque votre cheville gauche est croisée derrière votre cheville droite et que vous vous penchez vers la droite, vous sentirez l'étirement de votre jambe gauche.

Piriformis

Le piriforme est un muscle de la région fessière qui aide à stabiliser la hanche et le bassin. Vous utilisez ce muscle chaque fois que vous faites un pas.

Pour étirer le piriforme:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tirez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
3. Saisissez votre genou avec votre main gauche et tirez-le vers votre épaule gauche.
4. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Vous devriez sentir cet étirement dans les fesses et près de votre hanche.

Psoas

Le muscle psoas (prononcé «so-az») se trouve à l'avant de la colonne vertébrale et relie le bas du dos au haut de la cuisse.

Pour étirer ce muscle:

1. Commencez par mettre votre pied droit en avant de manière à vous fendre.
2. Gardez votre poitrine et vos épaules en position verticale et poussez votre bassin vers l'arrière, et serrez vos fesses.
3. Penchez-vous légèrement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et maintenez pendant au moins 30 secondes.
4. Changer de côté.

Vous devriez sentir l'étirement sur le devant de votre hanche sur votre jambe arrière.

Muscles fessiers

Les muscles fessiers du corps, ou «fessiers», comme on les appelle communément, constituent les fesses et jouent un rôle vital pour les coureurs. Renforcer et étirer vos muscles fessiers est important pour améliorer vos performances de course.

Pour faire ce tronçon:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Saisissez derrière votre genou gauche et amenez votre jambe vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir l'étirement de vos fesses.

Aine

Votre région de l'aine se réfère à la partie de votre corps entre votre estomac et votre cuisse, dans la région générale de la hanche. Pour étirer l'aine:

1. Tenez-vous les pieds écartés dans une position large.
2. Sans bouger la jambe gauche, penchez-vous vers la droite et pliez le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse.

Étirement de la colonne vertébrale

Les surfaces de roulement plus dures, comme les trottoirs, exercent une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et peuvent provoquer des tiraillements et des douleurs.

Pour étirer votre colonne vertébrale entière:

1. Allongez-vous sur le côté gauche.
2. Gardez votre jambe gauche droite et pliez votre genou droit pour que votre jambe touche votre poitrine.
3. Faites pivoter votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou touche le sol devant votre jambe gauche.
4. Tournez le bras droit, la tête et le haut du dos vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
5. Maintenez la position pendant 10-20 secondes et répétez de l'autre côté.

Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale.

Lombes

La zone du bas du dos est une autre partie du corps que les coureurs doivent connaître. Pour étirer le bas du dos:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Saisissez vos deux genoux et tirez-les jusqu'à votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.

S'étirer en toute sécurité

Q:

Si j'ai une blessure, que ressentirai-je pendant que je m'étirerai?

UNE:

Si vous ressentez de la douleur pendant l'exécution de l'étirement, vous devez arrêter immédiatement. Il est important de comprendre la différence entre ressentir un «étirement» et ressentir de la douleur. Les étirements doivent ressembler à quelque chose que vous pouvez tenir confortablement pendant 30 secondes.

Gregory Minnis, DBTAnswers représente les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.