Un mouvement parfait : la série Super Plank d'Erica Lugo
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Avoir des bras forts, c'est comme porter votre fitness sur votre sans manches.
"Les muscles sculptés sont l'un des nombreux résultats positifs de la remise en forme et du bien-être dans sa peau", déclare Erica Lugo, Le plus gros perdant entraîneur qui a perdu 160 livres en développant une habitude de gym. (Lire son histoire complète de transformation ici.) "Vous pouvez développer vos muscles où vous voulez", dit-elle. "Tout est une question de cohérence." Le mouvement de Lugo ici est un sur-ensemble de « épuisement professionnel » pour les muscles des bras et un renforcement pour votre tronc et votre poitrine. Vous commencerez et finirez en planche pour cette répétition multiphase, en commençant par une planche militaire ou une planche haut-bas, c'est-à-dire une planche haute à la planche de l'avant-bras et à l'arrière, puis en tapotant votre main sur la jambe opposée (en planche) et en terminant par une pompe. La meilleure façon de faire ce mouvement? Fixer un temps et lancer autant de répétitions que possible. Répéter trois fois en fait le parfait épuisement professionnel de 3 minutes. (Vous en voulez plus ? Essayez le défi de planche de 30 jours avec Kira Stokes.) "Aller à l'échec est un excellent moyen de développer l'endurance musculaire", explique Lugo. "Quand j'étais sur mon parcours de perte de poids, j'ai adoré célébrer le chemin parcouru en quatre semaines avec un déménagement." Commencez avec ces conseils de formulaire : "Ce mouvement fera non seulement battre votre cœur, mais testera également votre stabilité de base, votre flexibilité et la force du haut du corps à la fois", dit-elle. Fonce.
Série Super Planche
UNE. Commencez par une planche haute avec des pieds plus larges que la largeur des hanches.
B. Descendez sur le coude droit, puis sur le coude gauche, pour arriver sur une planche basse.
C. Appuyez sur la main droite, puis appuyez sur la main gauche pour revenir à la planche haute.
RÉ. En gardant le dos plat et les jambes droites, déplacez les hanches vers le haut et vers l'arrière pour taper la main droite sur le tibia gauche. Retour à la planche. Répétez, en atteignant la main gauche au tibia droit, puis revenez à la planche.
E. Répétez une fois de plus de chaque côté, en tapotant les genoux ou les cuisses au lieu des tibias.
F. Faites une pompe en pliant les coudes en arrière à 45 degrés pour abaisser la poitrine vers le sol.
Répétez pendant 45 secondes, en alternant quelle main commence. Reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez trois fois au total.
Shape Magazine, numéro de mai 2020
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