EPOC : Le secret pour une perte de graisse plus rapide ?

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Brûlez des calories et brûlez des graisses toute la journée, même lorsque vous ne vous entraînez pas ! Si vous pensez que cela ressemble à un slogan ringard pour une pilule amaigrissante effrayante, alors vous n'avez probablement jamais entendu parler d'une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (essayez de dire cela trois fois plus vite !). Aussi connu sous le nom d'EPOC, c'est le terme scientifique pour l'effet de postcombustion, qui peut vous aider à brûler plus de calories longtemps après avoir quitté la salle de sport. Lisez la suite pour savoir comment EPOC peut vous faire gagner des séances d'entraînement plus efficaces - aucun gadget n'est requis.

Une meilleure brûlure

Lorsqu'une personne s'entraîne à une intensité qu'elle ne peut pas maintenir pendant une longue période, deux choses se produisent : ses muscles commencent à brûler et elle commence à se sentir essoufflée. Pourquoi? À l'effort, les muscles commencent à se remplir d'acide lactique (le produit chimique responsable de cette sensation de brûlure) et les réserves d'oxygène du corps s'épuisent, explique Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, experte en fitness et entraîneure basée à Los Angeles.

Ces séances d'entraînement à haute intensité forcent le corps à travailler plus fort pour reconstituer ses réserves d'oxygène, pendant une période de 16 à 24 heures après l'entraînement, selon la recherche. Le résultat : plus de calories brûlées que si vous aviez fait de l'exercice à une intensité plus faible pendant la même (ou plus) période de temps. Pensez-y comme au maximum de votre carte de crédit : pendant le repos, votre corps doit travailler dur pour éliminer l'acide lactique et rembourser sa dette d'oxygène. La quantité exacte que vous pouvez brûler après l'exercice est directement liée à la durée et à l'intensité de votre entraînement, explique Anja Garcia, IA, MSN, entraîneure de DailyBurn.

Des études montrent qu'un exercice de résistance intense entraîne une plus grande consommation d'oxygène après l'exercice par rapport à un exercice d'endurance à l'état d'équilibre qui brûle le même nombre de calories. Ainsi, même si vous brûlez les mêmes calories pendant un jogging d'une heure, des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses vous en donnent plus pour votre argent.

Avantage de postcombustion

Au fil du temps, les entraînements à haute intensité peuvent augmenter votre VO2 max, ou la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie, explique Gonzalez. Cela signifie une meilleure endurance, ce qui conduit à plus d'énergie et à la capacité de supporter plus de travail pendant une période plus longue.

"Vous constaterez que lorsque vous reviendrez à un cardio plus lent et stable, vous pourrez le maintenir plus longtemps avec plus de facilité", explique Gonzalez.

Pour les athlètes d'endurance, l'ajout d'un ou deux entraînements améliorant l'EPOC à votre routine hebdomadaire peut également donner un coup de pouce à la ligne d'arrivée. La raison : travailler différents systèmes aérobiques améliore l'endurance tout en renforçant les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut aider à donner le coup de pied final nécessaire pour finir fort.

HIIT et course

S'entraîner à 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale produira le plus grand effet EPOC, dit Gonzalez, et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs moyens de faire battre votre cœur. Le HIIT alterne entre des exercices anaérobies courts et intenses, tels que des sprints, avec des périodes de récupération moins intenses. Un rapport travail/repos de 2: 1 a été trouvé pour créer les meilleurs résultats, avec des séances d'entraînement allant de quatre à 30 minutes.

"Dans le monde occupé d'aujourd'hui, peu de gens ont 60 à 120 minutes pour s'entraîner à un rythme régulier et lent", explique Gonzalez. Mais ces entraînements rapides et efficaces facilitent l'intégration dans un entraînement.

Lorsque le temps presse, les entraînements Tabata peuvent faire le travail en seulement quatre minutes chrono. Choisissez un exercice (course à pied, vélo, corde à sauter, box jumps, alpinistes, pompes, etc.) et alternez entre 20 secondes de travail total et 10 secondes de repos, en répétant pendant huit tours. Une étude récente de l'Université du Wisconsin-La Crosse a révélé que les entraînements de style Tabata peuvent brûler 15 calories par minute, et que l'entraînement respecte ou dépasse les directives de l'industrie du fitness pour améliorer la forme cardio et modifier la composition corporelle.

Comme alternative à l'entraînement par intervalles, l'entraînement en circuit (passer d'un exercice à l'autre sans repos entre les deux) vous donnera un effet similaire, dit Gonzalez.

Il est important de noter que votre corps mettra plus de temps à récupérer après des entraînements à très haute intensité, vous ne devriez donc pas faire ce genre d'entraînement tous les jours. Le yoga, les étirements, le roulement de mousse, le cardio léger ou toute autre activité qui augmente le flux sanguin et aide à la circulation aidera à la récupération (cela signifie que végéter devant la télévision ne compte pas).

"Nous ne devenons plus forts que lorsque nous récupérons", explique Gonzalez, et cela peut prendre 24 à 48 heures pour récupérer complètement d'un entraînement de haute intensité.

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