Nutrition pré-entraînement: quoi manger avant un entraînement

Contenu

• Savoir quoi manger est important
• Glucides
• Protéine
• Graisse
• Le moment de votre repas pré-entraînement est essentiel
• Quelques exemples de repas pré-entraînement
• Si votre entraînement commence dans les 2-3 heures ou plus
• Si votre entraînement commence dans les 2 heures
• Si votre entraînement commence dans une heure ou moins
• Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice
• Créatine
• Caféine
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
• Beta-Alanine
• Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients
• L'hydratation est également cruciale
• Mettre tous ensemble

Les athlètes et les amateurs de fitness recherchent toujours des moyens d'améliorer leurs performances et d'atteindre leurs objectifs.

Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux performer et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.

Un apport optimal en nutriments avant l'exercice vous aidera non seulement à maximiser vos performances mais aussi à minimiser les dommages musculaires (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition pré-entraînement.

Savoir quoi manger est important

Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant l'exercice vous donnera l'énergie et la force dont vous avez besoin pour mieux performer.

Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement. Cependant, le rapport dans lequel vous devez les consommer varie selon l'individu et le type d'exercice (2).

Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.

Glucides

Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.

Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.

Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves de glycogène sont la principale source d'énergie de vos muscles (3).

Mais pour des exercices plus longs, le degré d'utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Il s'agit notamment de l'intensité, du type d'entraînement et de votre alimentation globale (3).

Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. À mesure que ces magasins s'épuisent, votre production et votre intensité diminuent (4, 5, 6).

Des études ont constamment montré que les glucides peuvent augmenter les réserves et l'utilisation de glycogène tout en augmentant l'oxydation des glucides pendant l'exercice (6, 7, 8).

La charge en glucides, qui implique de consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène (7, 8).

Protéine

De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l'entraînement pour améliorer les performances sportives.

Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l'exercice augmente la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).

Une étude a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéines de lactosérum avant l'exercice (9).

Les autres avantages de manger des protéines avant l'exercice comprennent:

• Une meilleure réponse anabolique ou croissance musculaire (11, 12)
• Amélioration de la récupération musculaire (12)
• Augmentation de la force et de la masse maigre (13)
• Augmentation des performances musculaires (11, 12, 13)

Graisse

Alors que le glycogène est utilisé pour les périodes d'exercice de courte et de haute intensité, la graisse est la source de carburant pour les exercices de plus longue durée et d'intensité modérée à faible (14).

Certaines études ont étudié les effets de l'apport en graisses sur la performance sportive. Cependant, ces études ont examiné les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu'avant l'exercice (15, 16).

Par exemple, une étude a montré comment un régime alimentaire de quatre semaines composé de 40% de matières grasses augmentait les temps de course d'endurance chez des coureurs en bonne santé et entraînés (15).

Résumé Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour un exercice de haute intensité, tandis que les graisses aident à alimenter votre corps pour des entraînements plus longs et moins intenses. Pendant ce temps, les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et facilitent la récupération.

Le moment de votre repas pré-entraînement est essentiel

Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l'exercice.

Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice.

Cependant, dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas prendre un repas complet 2 à 3 heures avant de vous entraîner.

Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un repas décent avant l'entraînement. Cependant, gardez à l'esprit que plus vous mangez tôt avant votre entraînement, plus le repas doit être petit et simple.

Si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.

Cela aidera à prévenir tout malaise gastrique pendant l'exercice.

Résumé Il est recommandé de consommer un repas complet 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement. Pour les repas mangés plus près de votre séance d'entraînement, choisissez des glucides plus simples et des protéines.

Quelques exemples de repas pré-entraînement

Les aliments et la quantité à manger dépendent du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement.

Une bonne règle de base est de manger un mélange de glucides et de protéines avant l'exercice.

Si vous mangez des graisses avec votre repas pré-entraînement, il doit être consommé au moins quelques heures avant votre entraînement (2).

Voici quelques exemples de repas équilibrés avant l'entraînement:

Si votre entraînement commence dans les 2-3 heures ou plus

• Sandwich sur pain complet, protéines maigres et salade d'accompagnement
• Omelette aux œufs et toasts de grains entiers garnis de tartinade d'avocat et d'une tasse de fruits
• Protéines maigres, riz brun et légumes rôtis

Si votre entraînement commence dans les 2 heures

• Smoothie protéiné à base de lait, de poudre de protéines, de banane et de baies mélangées
• Céréales et lait entiers
• Une tasse de flocons d'avoine garnie de banane et d'amandes tranchées
• Sandwich naturel au beurre d'amande et aux fruits sur pain de grains entiers

Si votre entraînement commence dans une heure ou moins

• Yaourt grec et fruits
• Barre de nutrition avec des protéines et des ingrédients sains
• Un fruit, comme une banane, une orange ou une pomme

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de manger de nombreux repas avant l'entraînement à des moments différents. Choisissez-en un.

Pour de meilleurs résultats, expérimentez différentes durées et compositions nutritives.

Résumé Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas pré-entraînement. Les graisses peuvent également être bénéfiques, mais elles doivent être consommées au moins deux heures avant l'exercice.

Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice

L'utilisation de suppléments est courante dans les sports. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la résistance, augmenter la masse maigre et réduire la fatigue.

Voici quelques-uns des meilleurs suppléments pré-entraînement.

Créatine

La créatine est probablement le complément sportif le plus utilisé.

Il a été démontré qu'il augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires et la force et la puissance musculaire, tout en retardant la fatigue (17, 18).

Même s'il est bénéfique de prendre de la créatine avant un entraînement, elle semble être encore plus efficace lorsqu'elle est prise après un entraînement (18).

Prendre 2 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour est efficace.

Caféine

Parmi de nombreux autres avantages, il a été démontré que la caféine améliore les performances, augmente la force et la puissance, aide à réduire les sensations de fatigue et stimule la combustion des graisses (17, 19).

La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle peut également être trouvée dans les suppléments et les pilules avant l'entraînement.

Peu importe comment vous le consommez, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.

Les effets maximaux de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, il s'est avéré efficace même en cas d'ingestion 15 à 60 minutes avant l'exercice (20).

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Les BCAA font référence aux acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.

Des études ont montré que la prise de BCAA avant l'entraînement aide à réduire les dommages musculaires et à augmenter la synthèse des protéines musculaires (10, 21).

Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'exercice, est efficace (21).

Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves musculaires de carnosine. Il s'est avéré être le plus efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.

Il le fait en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire tout en réduisant la fatigue (22, 23, 24).

La dose quotidienne recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 gramme doit être consommé avant votre entraînement (25).

Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients

Certaines personnes préfèrent les produits qui contiennent un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.

La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement les performances (26).

La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines B sont parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits (26, 27).

Il a été démontré que ces suppléments pré-entraînement augmentent le rendement, la force, l'endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance (26, 27).

La dose particulière dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30 à 45 minutes avant l'exercice.

Résumé La créatine, la caféine, les BCAA et la bêta-alanine sont souvent recommandés avant un entraînement. Les suppléments pré-entraînement multi-ingrédients combinent de nombreux ingrédients différents pour des bénéfices optimaux.

L'hydratation est également cruciale

Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner.

Il a été démontré qu'une bonne hydratation maintient et même améliore les performances, tandis que la déshydratation est liée à des baisses significatives des performances (28, 29, 30, 31).

Il est recommandé de consommer de l'eau et du sodium avant l'exercice. Cela améliorera l'équilibre des fluides (32, 33).

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire 16 à 20 onces (0,5 à 0,6 litre) d'eau au moins quatre heures avant l'exercice et 8 à 12 onces (0,23 à 0,35 litre) d'eau 10 à 15 minutes avant l'exercice (32 ).

De plus, ils recommandent de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à retenir les liquides (32).

Résumé L'eau est importante pour la performance. Il est recommandé de boire de l'eau et des boissons contenant du sodium avant l'exercice pour favoriser l'équilibre hydrique et éviter une perte excessive de liquide.

Mettre tous ensemble

Pour maximiser vos performances et votre récupération, il est important d'alimenter votre corps avec les bons nutriments avant un entraînement.

Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser du glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que les graisses aident à alimenter votre corps pour des séances d'exercice plus longues.

Manger des protéines aide à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.

Une bonne hydratation est également liée à des performances améliorées.

Les repas pré-entraînement peuvent être consommés de trois heures à 30 minutes avant un entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les malaises gastriques.

De plus, de nombreux suppléments différents peuvent améliorer les performances et favoriser la récupération.

À la fin de la journée, de simples pratiques de nutrition avant l'entraînement peuvent vous aider beaucoup à mieux performer et à récupérer plus rapidement.