Fruits secs: bons ou mauvais?

Contenu

• Qu'est-ce que les fruits secs?
• Les fruits secs sont chargés de micronutriments, de fibres et d'antioxydants
• Effets sur la santé des fruits secs
• Les raisins secs peuvent réduire le risque de certaines maladies
• Les pruneaux sont des laxatifs naturels et peuvent aider à lutter contre les maladies
• Les dates peuvent profiter à la grossesse et aider à prévenir plusieurs maladies
• Les fruits secs sont riches en sucre naturel et en calories
• Évitez les fruits secs avec du sucre ajouté (fruits confits)
• Les fruits secs peuvent également contenir des sulfites et peuvent être contaminés par des champignons et des toxines
• Message à emporter

Les informations sur les fruits secs sont très contradictoires.

Certains disent que c'est une collation nutritive et saine, tandis que d'autres prétendent que ce n'est pas mieux que des bonbons.

Ceci est un article détaillé sur les fruits secs et comment ils peuvent affecter votre santé.

Qu'est-ce que les fruits secs?

Les fruits secs sont des fruits dont presque toute la teneur en eau a été éliminée par des méthodes de séchage.

Le fruit rétrécit au cours de ce processus, laissant un petit fruit séché dense en énergie.

Les raisins secs sont le type le plus courant, suivis des dattes, des pruneaux, des figues et des abricots.

D'autres variétés de fruits secs sont également disponibles, parfois sous forme confite (enrobées de sucre). Il s'agit notamment de mangues, ananas, canneberges, bananes et pommes.

Les fruits secs peuvent être conservés beaucoup plus longtemps que les fruits frais et peuvent être une collation pratique, en particulier lors de longs voyages où la réfrigération n'est pas disponible.

Conclusion: La majeure partie de la teneur en eau des fruits secs a été éliminée. Les variétés les plus courantes sont les raisins secs, les dattes, les pruneaux, les figues et les abricots.

Les fruits secs sont chargés de micronutriments, de fibres et d'antioxydants

Les fruits secs sont très nutritifs.

Un morceau de fruit séché contient environ la même quantité de nutriments que le fruit frais, mais condensé dans un emballage beaucoup plus petit.

En poids, les fruits secs contiennent jusqu'à 3,5 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les fruits frais.

Par conséquent, une portion peut fournir un grand pourcentage de l'apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, comme le folate (1).

Cependant, il y a certaines exceptions. Par exemple, la teneur en vitamine C est considérablement réduite lorsque le fruit est séché (2).

Les fruits secs contiennent généralement beaucoup de fibres et sont une excellente source d'antioxydants, en particulier de polyphénols (3).

Les antioxydants polyphénols sont associés à des avantages pour la santé tels qu'une amélioration du flux sanguin, une meilleure santé digestive, une diminution des dommages oxydatifs et un risque réduit de nombreuses maladies (4).

Conclusion: Les fruits secs sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Il est également riche en antioxydants phénoliques, qui ont de nombreux avantages pour la santé.

Effets sur la santé des fruits secs

Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent des fruits secs ont tendance à peser moins et à ingérer plus de nutriments que les personnes qui ne mangent pas de fruits secs (5, 6, 7).

Cependant, ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent donc pas prouver que les fruits secs provoqué les améliorations.

Les fruits secs sont également une bonne source de nombreux composés végétaux, y compris de puissants antioxydants (8, 9, 10, 11).

Conclusion: La consommation de fruits secs a été associée à une augmentation de l'apport en nutriments et à une réduction du risque d'obésité.

Les raisins secs peuvent réduire le risque de certaines maladies

Les raisins secs sont des raisins secs.

Ils sont remplis de fibres, de potassium et de divers composés végétaux favorables à la santé.

Ils ont un indice glycémique faible à moyen et un indice d'insuline faible (12, 13).

Cela signifie que les raisins secs ne devraient pas provoquer de pics importants de glycémie ou d'insuline après les repas.

Des études montrent que la consommation de raisins secs peut (12, 14, 15, 16, 17):

• Abaisser la pression artérielle.
• Améliorez le contrôle de la glycémie.
• Diminue les marqueurs inflammatoires et le cholestérol sanguin.
• Conduire à une sensation de satiété accrue.

Tous ces facteurs devraient contribuer à réduire le risque de développer le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Conclusion: Les raisins secs sont riches en fibres, potassium et autres composés végétaux. Manger des raisins secs peut améliorer le contrôle de la glycémie, abaisser la pression artérielle et le cholestérol sanguin, ainsi que diminuer l'inflammation.

Les pruneaux sont des laxatifs naturels et peuvent aider à lutter contre les maladies

Les pruneaux sont des prunes séchées.

Ils sont très nutritifs, riches en fibres, potassium, bêta-carotène (vitamine A) et vitamine K.

Ils sont connus pour leurs effets laxatifs naturels.

Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et en un alcool de sucre appelé sorbitol, que l'on trouve naturellement dans certains fruits.

Il a été démontré que la consommation de pruneaux aide à améliorer la fréquence et la consistance des selles. Les pruneaux sont considérés comme encore plus efficaces pour soulager la constipation que le psyllium, qui est un autre remède courant (18).

En tant que grande source d'antioxydants, les pruneaux peuvent inhiber l'oxydation du cholestérol LDL et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (19, 20).

Les pruneaux sont également riches en un minéral appelé bore, qui peut aider à combattre l'ostéoporose (21).

De plus, les pruneaux sont très rassasiants et ne devraient pas provoquer de pics rapides de glycémie (19).

Conclusion: Les pruneaux ont un effet laxatif naturel en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol. Ils sont également très nourrissants et peuvent aider à lutter contre les dommages oxydatifs dans le corps.

Les dates peuvent profiter à la grossesse et aider à prévenir plusieurs maladies

Les dates sont incroyablement douces. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de plusieurs composés végétaux.

De tous les fruits secs, ils sont l'une des sources les plus riches d'antioxydants, contribuant à réduire les dommages oxydatifs dans le corps (3, 22).

Les dattes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que leur consommation ne devrait pas provoquer de pics importants de glycémie (23).

La consommation de dattes a également été étudiée en relation avec les femmes enceintes et le travail.

Manger des dates régulièrement au cours des dernières semaines de grossesse peut aider à faciliter la dilatation cervicale et à réduire le besoin de travail induit (24).

Une étude a demandé aux femmes de manger des dattes au cours des dernières semaines de grossesse. Seulement 4% des femmes mangeuses de dattes ont eu besoin d'un travail induit, contre 21% de celles qui n'ont pas consommé de dattes (25).

Les dates ont également montré des résultats prometteurs dans des études sur des animaux et des éprouvettes comme remède contre l'infertilité chez les hommes, mais les études chez l'homme font défaut à ce stade (22).

Conclusion: Les dattes sont riches en antioxydants, en potassium, en fer et en fibres. Les dates de consommation peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs, à modérer la glycémie et à aider au travail chez les femmes enceintes.

Les fruits secs sont riches en sucre naturel et en calories

Les fruits contiennent généralement des quantités importantes de sucres naturels.

Parce que l'eau a été retirée des fruits secs, cela concentre tout le sucre et les calories dans un emballage beaucoup plus petit.

Pour cette raison, les fruits secs sont très riches en calories et en sucre, y compris le glucose et le fructose.

Voici quelques exemples de la teneur naturelle en sucre des fruits secs (26).

• Raisins secs: 59%.
• Rendez-vous: 64–66%.
• Pruneaux: 38%.
• Abricots: 53%.
• Figues: 48%.

Environ 22 à 51% de cette teneur en sucre est du fructose. Manger beaucoup de fructose peut avoir des effets négatifs sur la santé. Cela comprend un risque accru de gain de poids, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (27).

Une petite portion de 1 once de raisins secs contient 84 calories, presque exclusivement du sucre.

Parce que les fruits secs sont sucrés et riches en énergie, il est facile de manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner un apport excessif en sucre et en calories.

Conclusion: Les fruits secs sont relativement riches en calories et en sucre. Les fruits secs communs contiennent de 38 à 66% de sucre, et en manger trop peut contribuer à la prise de poids et à divers problèmes de santé.

Évitez les fruits secs avec du sucre ajouté (fruits confits)

Pour rendre certains fruits secs encore plus sucrés et attrayants, ils sont enrobés de sucre ou de sirop avant d'être séchés.

Les fruits secs additionnés de sucre sont également appelés fruits "confits".

Il a été démontré à plusieurs reprises que le sucre ajouté a des effets néfastes sur la santé, augmentant le risque d'obésité, de maladies cardiaques et même de cancer (28, 29).

Pour éviter les fruits secs qui contiennent du sucre ajouté, il est très important de lire les ingrédients et les informations nutritionnelles qui se trouvent sur l'emballage.

Conclusion: Certains fruits sont enrobés de sucre ou de sirop avant d'être séchés. Lisez toujours l'emballage lorsque vous achetez des fruits secs et évitez les marques qui contiennent du sucre ajouté.

Les fruits secs peuvent également contenir des sulfites et peuvent être contaminés par des champignons et des toxines

Certains producteurs ajoutent des conservateurs appelés sulfites à leurs fruits secs.

Cela rend le fruit séché plus attrayant, car il préserve le fruit et empêche la décoloration.

Cela s'applique principalement aux fruits aux couleurs vives, comme les abricots et les raisins secs.

Certaines personnes peuvent être sensibles aux sulfites et peuvent ressentir des crampes d'estomac, des éruptions cutanées et des crises d'asthme après les avoir ingérées (30, 31). Pour éviter les sulfites, choisissez des fruits secs bruns ou grisâtres plutôt que de couleurs vives (32).

Les fruits séchés mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons, des aflatoxines et d'autres composés toxiques (33, 34, 35).

Conclusion: Des sulfites sont ajoutés à certains fruits secs pour préserver leur couleur, ce qui peut provoquer des effets néfastes chez les individus sensibles. Les fruits séchés mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons et des toxines.

Message à emporter

Comme pour de nombreux autres aliments, les fruits secs ont à la fois de bons et de mauvais aspects.

Les fruits secs peuvent augmenter votre apport en fibres et en nutriments et fournir à votre corps de grandes quantités d'antioxydants.

Cependant, ils sont également riches en sucre et en calories et peuvent causer des problèmes lorsqu'ils sont consommés en excès.

Pour cette raison, les fruits secs ne doivent être consommés petit quantités, de préférence avec d'autres aliments nutritifs.

Ils ne doivent pas être mangés par la poignée, car il est très facile de manger trop de calories de fruits secs.

En outre, ils sont un aliment riche en glucides, ce qui les rend inadaptés à un régime pauvre en glucides.

À la fin de la journée, les fruits secs sont loin d'être parfaits, mais c'est certainement une collation beaucoup plus saine et plus nutritive que les croustilles ou autres malbouffe transformées.