Le timing des nutriments est-il important? Un regard critique

Contenu

• Un bref historique du calendrier des nutriments
• La fenêtre anabolique: réalité ou fiction?
• Réapprovisionnement en glucides
• Apport de protéines
• Calendrier des nutriments avant de vous entraîner
• Calendrier des éléments nutritifs au petit-déjeuner
• Calendrier des nutriments la nuit
• Le timing des nutriments est-il important?

Le calendrier des nutriments implique de manger des aliments à des moments stratégiques afin d'atteindre certains résultats.

C'est censé être très important pour la croissance musculaire, les performances sportives et la perte de graisse.

Si vous vous êtes déjà précipité pour un repas ou un shake protéiné après une séance d'entraînement, c'est le moment des nutriments.

Cependant, malgré sa popularité, la recherche sur le timing des nutriments est loin d'être convaincante ().

Voici tout ce que vous devez savoir sur le calendrier des nutriments.

Un bref historique du calendrier des nutriments

Le timing des nutriments est utilisé par les bodybuilders professionnels et les athlètes depuis plus de 50 ans, et de nombreux aspects de celui-ci ont été étudiés (,,).

L’un des plus grands chercheurs au monde dans le domaine de la synchronisation des glucides, le Dr John Ivy, a publié de nombreuses études démontrant ses avantages potentiels. En 2004, il a publié un livre intitulé Calendrier des nutriments: l'avenir de la nutrition sportive.

Depuis lors, de nombreux programmes et livres nutritionnels ont promu le timing des nutriments comme méthode clé pour perdre de la graisse, gagner du muscle et améliorer les performances.

Cependant, un examen plus approfondi de la recherche montre que ces résultats sont loin d'être concluants et présentent deux limites importantes (,):

1. Marqueurs sanguins à court terme: De nombreuses études ne mesurent que les marqueurs sanguins à court terme, qui souvent ne sont pas en corrélation avec les bénéfices à long terme ().
2. Athlètes ultra-endurance: De nombreuses études suivent des athlètes d'endurance extrême, qui ne représentent pas nécessairement la personne moyenne.

Pour ces raisons, les résultats de la plupart des recherches qui soutiennent le calendrier des nutriments peuvent ne pas s'appliquer à tout le monde.

Le calendrier des nutriments existe depuis plusieurs décennies. Beaucoup de gens pensent que c'est d'une importance vitale, mais la recherche a des limites.

La fenêtre anabolique: réalité ou fiction?

La fenêtre anabolique est la partie la plus communément référencée du timing des nutriments ().

Également appelée fenêtre d'opportunité, elle repose sur l'idée que le corps est en parfait état d'absorption des nutriments à l'intérieur 15 à 60 minutes après l'exercice.

Cependant, même si la recherche sur la fenêtre anabolique est loin d'être concluante, elle est considérée comme un fait important par de nombreux professionnels et amateurs de fitness.

La théorie repose sur deux principes clés:

1. Réapprovisionnement en glucides: Après une séance d'entraînement, un approvisionnement immédiat en glucides aide à maximiser les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer les performances et la récupération.
2. Apport protéique: L'entraînement décompose les protéines, donc les protéines post-entraînement aident à réparer et à démarrer la croissance en stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Ces deux principes sont corrects dans une certaine mesure, mais le métabolisme et la nutrition humains ne sont pas aussi noirs et blancs que beaucoup de gens aiment le penser.

Réapprovisionnement en glucides

Un aspect principal de la fenêtre anabolique est la reconstitution des glucides, car les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

La recherche a montré que le glycogène est reconstitué plus rapidement dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement, ce qui soutient la théorie de la fenêtre anabolique (,).

Cependant, le timing ne peut être pertinent que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si vous organisez plusieurs événements sportifs en une journée. Pour la personne moyenne qui s'entraîne une fois par jour, il y a suffisamment de temps pour reconstituer le glycogène à chaque repas ().

De plus, certaines recherches montrent que l'entraînement avec un glycogène musculaire inférieur est bénéfique, surtout si votre objectif est la forme physique et la perte de graisse ().

De nouvelles recherches ont même montré qu'un réapprovisionnement immédiat peut réduire les avantages de remise en forme que vous recevez de cette session ().

Ainsi, bien que la synthèse immédiate du glycogène ait un sens en théorie, elle ne s'applique pas à la plupart des gens dans la plupart des situations.

Apport de protéines

Le deuxième aspect de la fenêtre anabolique est l'utilisation de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui joue un rôle clé dans la récupération et la croissance.

Cependant, alors que la MPS et la reconstitution des nutriments sont des éléments importants du processus de récupération, la recherche montre que vous n'avez pas besoin de le faire immédiatement après une séance d'entraînement.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre apport quotidien total en protéines et assurez-vous de manger des protéines de haute qualité à chaque repas ().

Une méta-analyse récente du chercheur de premier plan, le Dr Brad Schoenfeld, est également arrivée à cette conclusion, résumant que l'apport quotidien en protéines et en nutriments est la priorité ().

En bref, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux en protéines, calories et autres nutriments, la fenêtre anabolique est moins importante que la plupart des gens ne le pensent.

Deux exceptions sont les athlètes d'élite ou les personnes qui s'entraînent plusieurs fois par jour, qui peuvent avoir besoin de maximiser le réapprovisionnement en carburant entre les sessions.

La fenêtre anabolique est une période de temps après les séances d'entraînement qui est considérée comme cruciale pour l'apport en nutriments. Cependant, des études montrent que la plupart des gens n'ont pas besoin de reconstituer immédiatement leurs réserves de glucides ou de protéines.

Calendrier des nutriments avant de vous entraîner

La fenêtre pré-entraînement peut en fait être plus importante que la fenêtre anabolique.

En fonction de vos objectifs, le bon moment pour prendre certains suppléments peut en fait améliorer les performances ().

Par exemple, les suppléments améliorant les performances comme la caféine doivent être pris au bon moment pour avoir le bon effet ().

Cela vaut également pour la nourriture. Un repas bien équilibré et facilement digestible consommé 60 à 150 minutes avant une séance d'entraînement peut améliorer les performances, surtout si vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures ().

En revanche, si votre objectif est la perte de graisse, vous entraîner avec moins de nourriture peut vous aider à brûler les graisses, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à offrir d'autres avantages importants à long terme (,).

L'hydratation est également étroitement liée à la santé et à la performance. De nombreuses personnes ont tendance à être déshydratées avant de s'entraîner, il peut donc être important de boire environ 12 à 16 oz (300 à 450 ml) d'eau et d'électrolytes avant l'entraînement (,,).

De plus, les vitamines peuvent affecter les performances de l'entraînement et peuvent même réduire les avantages de l'entraînement. Ainsi, bien que les vitamines soient des nutriments importants, il peut être préférable de ne pas les rapprocher de votre entraînement ().

Le timing des nutriments peut jouer un rôle important dans la nutrition pré-entraînement, surtout si vous voulez maximiser les performances, améliorer la composition corporelle ou avoir des objectifs de santé spécifiques.

Calendrier des éléments nutritifs au petit-déjeuner

Des recherches récentes ont montré que peu importe que vous preniez le petit-déjeuner ou non. Au lieu, quoi vous mangez pour le petit déjeuner est devenu le sujet brûlant.

De nombreux professionnels recommandent maintenant un petit-déjeuner faible en glucides et riche en graisses, qui est censé améliorer les niveaux d'énergie, la fonction mentale, la combustion des graisses et vous garder rassasié.

Cependant, bien que cela semble excellent en théorie, la plupart de ces observations sont anecdotiques et non étayées par la recherche ().

Et, bien que certaines études montrent une plus grande combustion des graisses, cela est dû à l'augmentation de l'apport en graisses alimentaires du repas, non pas parce que vous brûlez plus de graisse corporelle.

De plus, certaines études montrent que les petits déjeuners à base de protéines ont des avantages pour la santé. Cependant, cela est probablement dû aux nombreux avantages des protéines, et le timing ne joue probablement pas de rôle ().

Comme pour la fenêtre anabolique, le mythe du petit-déjeuner n'est pas étayé par la recherche.

Néanmoins, si vous préférez un petit-déjeuner faible en glucides et riche en graisses, il n'y a pas de mal à cela. Votre choix de petit-déjeuner doit simplement refléter vos préférences et vos objectifs alimentaires quotidiens.

Il n'y a aucune preuve pour soutenir une meilleure approche pour le petit déjeuner. Votre petit-déjeuner doit refléter vos préférences et vos objectifs alimentaires.

Calendrier des nutriments la nuit

«Coupez les glucides la nuit pour perdre du poids».

C'est un autre mythe du régime, promu par des célébrités et des magazines du monde entier.

Cette réduction des glucides vous aide simplement à réduire l'apport calorique quotidien total, créant un déficit calorique - le facteur clé de la perte de poids. Le moment n'est pas important.

Contrairement à l'élimination des glucides la nuit, certaines recherches montrent en fait que les glucides peuvent aider à dormir et à se détendre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet ().

Cela peut contenir une certaine vérité, car les glucides libèrent le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Sur la base des bienfaits pour la santé d’une bonne nuit de sommeil, la consommation de glucides le soir peut en fait être bénéfique, surtout si vous avez des problèmes de sommeil.

Réduire les glucides la nuit n'est pas une bonne astuce pour perdre du poids, d'autant plus que les glucides peuvent aider à favoriser le sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.

Le timing des nutriments est-il important?

Pour les athlètes d'élite, le timing des nutriments peut fournir un avantage compétitif important.

Cependant, la recherche actuelle ne soutient pas l’importance du calendrier des nutriments pour la plupart des gens qui essaient simplement de perdre du poids, de gagner du muscle ou d’améliorer leur santé.

Au lieu de cela, concentrez vos efforts sur la cohérence, l'apport calorique quotidien, la qualité des aliments et la durabilité.

Une fois que vous aurez toutes les bases, vous souhaiterez peut-être porter votre attention sur des méthodes plus avancées comme le calendrier des nutriments.