Le régime cétogène fonctionne-t-il pour la perte de poids?

Contenu

• Peut-il favoriser la perte de poids?
• Peut réduire la faim
• Peut favoriser la perte de poids en eau
• Équilibre calorique
• Suppléments Keto
• Autres choses qui peuvent affecter la perte de poids
• Votre apport exact en glucides
• Que vous dormiez suffisamment
• Que vous soyez physiquement actif
• Durabilité de l'alimentation
• L'essentiel

Le régime cétogène, ou céto, est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides et en matières grasses qui a connu une popularité croissante ces dernières années.

Il a été démontré qu'il offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé - y compris la perte de poids. Ainsi, de nombreuses personnes se tournent vers cette façon de manger pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.

Bien que la recherche indique que le régime alimentaire peut aider à éliminer la graisse corporelle, les études à long terme soutenant son efficacité font défaut.

Cet article examine le potentiel du régime céto pour aider à perdre du poids.

Peut-il favoriser la perte de poids?

Lorsque vous suivez le régime céto traditionnel, votre apport en glucides est limité à moins de 5 à 10% de votre apport calorique quotidien total (1).

Cela permet à votre corps d'entrer dans la cétose, un état pendant lequel le corps passe à l'utilisation de graisses au lieu de glucides comme principale source de carburant, et des cétones sont produites dans le foie (1).

L'apport réduit en glucides est généralement compensé en augmentant l'apport en graisses à environ 70 à 90% des calories, ou 155 à 200 grammes pour un régime de 2 000 calories (1, 2).

L'apport en protéines est modéré, généralement autour de 20% des calories, ou 100 grammes pour un régime de 2000 calories (1, 2).

Il existe plusieurs mécanismes de perte de poids proposés associés au régime cétogène, bien que des études à long terme fassent défaut.

Peut réduire la faim

L'un des principaux mécanismes de perte de poids liés au régime céto est probablement sa capacité à réduire la faim (4, 5).

L'administration d'un régime cétogène a été associée à une diminution des niveaux de ghréline, l'une des principales hormones de la faim de votre corps (6).

La réduction des niveaux de ghréline et de la faim peut vous faire manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une perte de poids (6).

En fait, une étude sur 20 personnes obèses suivant le régime céto a associé cette façon de manger à une diminution des envies de nourriture et d'alcool (7).

Ainsi, le régime céto peut être une stratégie efficace pour réguler vos niveaux de faim, bien que sa sécurité à long terme doive être prise en considération.

Peut favoriser la perte de poids en eau

Un autre mécanisme de perte de poids potentiel du régime céto est la perte de poids d'eau qui accompagne la réduction significative de l'apport en glucides.

En effet, les glucides, sous leur forme stockée dans votre corps, retiennent l'eau (8, 9).

Ainsi, lorsque vous réduisez votre apport en glucides, comme pendant la phase d'initiation du régime céto, les glucides stockés sont libérés avec du liquide supplémentaire, entraînant une perte de poids de quantités variables.

Équilibre calorique

Pour déterminer si le régime céto peut aider à perdre du poids, il est important de revoir comment la perte de poids est traditionnellement réalisée.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui est également appelé déficit calorique.

Une étude sur 17 hommes souffrant d'obésité ou de surpoids a révélé que le régime céto était associé à une petite augmentation du nombre de calories brûlées. Bien que cela n'ait pas entraîné d'augmentation des pertes de graisse corporelle, par rapport à un régime de base traditionnel (3).

Ces résultats suggèrent que le régime cétogène n'est pas nécessairement supérieur à un régime traditionnel pour la perte de poids lorsque l'apport calorique est égal.

Les effets de la perte de poids du régime céto sont donc beaucoup plus susceptibles d'être le résultat d'une réduction de l'apport calorique en raison de changements dans les signaux de satiété associés aux régimes riches en graisses et en glucides.

Le régime céto a été associé à une perte de poids, bien que les mécanismes exacts restent flous. Des études suggèrent que la perte de poids liée au régime céto est probablement due à un déficit calorique, à une réduction des niveaux de faim et à une perte de poids en eau.

Suppléments Keto

Depuis la montée en popularité du régime céto, de nombreux suppléments destinés aux personnes à la diète céto sont apparus sur le marché, et certains d'entre eux peuvent aider à perdre du poids.

Voici les meilleurs suppléments de céto avec leurs fonctions proposées:

• Huile MCT. Cette huile, qui contient des triglycérides à chaîne moyenne, peut aider les personnes à la diète céto à ajouter plus de matières grasses à leur alimentation et à rester en cétose. Il est digéré plus rapidement que les graisses traditionnelles mais peut avoir des effets secondaires digestifs.
• Cétones exogènes. Ce sont des cétones provenant d'une source extérieure, par opposition aux cétones endogènes produites naturellement. Ils peuvent augmenter les niveaux de cétone dans le sang et vous aider à atteindre la cétose plus rapidement (10).
• Poudres de protéines céto. Ces poudres de protéines sont formulées pour avoir une faible teneur en glucides.
• Électrolytes cétoniques. La déplétion électrolytique est courante lors du premier démarrage d'un régime céto en raison de la perte de poids en eau. Les suppléments électrolytiques peuvent aider à prévenir une carence en électrolytes courants, tels que le sodium, le potassium et le magnésium (11).
• Enzymes digestives. En raison de la teneur élevée en graisses du régime céto, certaines personnes peuvent rencontrer des problèmes digestifs. Les suppléments d'enzymes digestives, en particulier la lipase, peuvent aider à décomposer les graisses.

En ce qui concerne les effets de perte de poids des suppléments cétogènes, les études sont limitées.

Une étude chez la souris a examiné la viabilité des cétones exogènes comme suppléments de perte de poids. Il a révélé que plusieurs cétones exogènes, ainsi que l'huile MCT, peuvent aider à perdre du poids en réduisant la faim et en vous faisant manger naturellement moins de calories (12).

Pourtant, la recherche humaine à l'appui de ces affirmations fait défaut.

Bien que les suppléments de céto ne soient pas nécessaires, ils peuvent aider les personnes à la diète céto à passer à cette façon plutôt restrictive de manger et à augmenter la tolérabilité de l'alimentation.

Cela dit, ces suppléments ne doivent pas être utilisés uniquement pour la perte de poids, car les données sont insuffisantes et leurs effets secondaires à long terme sont inconnus.

L'huile MCT et les cétones exogènes peuvent vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose et à éviter de nombreux effets secondaires associés à la transition. Bien qu'ils puissent également réduire l'appétit, il n'est pas recommandé de les utiliser comme suppléments de perte de poids.

Autres choses qui peuvent affecter la perte de poids

Lorsque vous suivez un régime céto à des fins de perte de poids, certains autres facteurs doivent également être pris en compte pour garantir les progrès.

Votre apport exact en glucides

Lors du démarrage d'un régime cétogène, il peut être utile de savoir exactement combien de glucides vous consommez quotidiennement.

Cela permet de s'assurer que vous entrez dans la cétose relativement rapidement et d'éviter certains des symptômes associés à la «grippe céto», qui est un groupe de symptômes, y compris les maux de tête et le brouillard cérébral, liés au démarrage d'un régime céto.

Si vous mangez trop de glucides, vous ne resterez pas en cétose et les avantages potentiels de l'alimentation, y compris la perte de poids, seront diminués.

Pour la plupart des gens, manger moins de 50 grammes de glucides par jour devrait être suffisant pour stimuler la cétose (2).

Que vous dormiez suffisamment

Le sommeil est un aspect souvent négligé de tout régime alimentaire. Des études montrent qu'un manque de sommeil et un stress chronique peuvent avoir un impact négatif sur les résultats de la perte de poids. Cela est vrai lorsque vous suivez le régime céto (13).

Des études suggèrent également qu'un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur les hormones de la faim, telles que la ghréline et la leptine. Cela peut provoquer une augmentation de l'appétit, neutralisant les effets réducteurs de la faim du régime céto (14).

S'assurer que vous prenez le temps de vous détendre et de dormir au moins 7 heures par nuit peut aider à soutenir les avantages d'un régime cétogène (15).

Que vous soyez physiquement actif

Bien que le régime céto puisse à lui seul entraîner une perte de poids, sa combinaison avec un régime d'exercice approprié peut améliorer cet effet (16, 17).

Lorsqu'il est adapté à l'alimentation, votre corps peut utiliser les graisses comme principale source de carburant pour l'exercice. Des études suggèrent que cela est le plus bénéfique dans les sports basés sur l'endurance (18, 19, 20).

Il est important de noter que vous devez être bien adapté au régime céto avant d'effectuer un exercice modérément intense pour éviter les effets secondaires négatifs.

En ce qui concerne la perte de poids lors du régime céto, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, tels que votre apport spécifique en glucides et votre routine de sommeil et d'exercice.

Durabilité de l'alimentation

L'un des principaux inconvénients du régime céto - en particulier pour la perte de poids - est la durabilité à long terme.

Étant donné que le régime alimentaire est assez restrictif, certaines personnes peuvent avoir du mal à s'y conformer.

Cela crée notamment des défis lors des sorties au restaurant ou des réunions avec la famille et les amis pour les vacances, car une nouvelle façon de manger doit être adoptée, ce qui peut affecter les interactions sociales.

De plus, les études sur les effets sur la santé du fait de suivre le régime céto pendant de longues périodes font défaut (21).

Ces facteurs doivent être pris en compte avant de commencer.

En raison de sa nature restrictive, le régime céto peut être difficile à respecter à long terme. Manger au restaurant et d'autres situations sociales peuvent nécessiter une diligence et une préparation particulières.

L'essentiel

Le régime céto est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui a montré qu'il offrait divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids.

Bien que les mécanismes exacts de perte de poids associés à cette façon de manger soient toujours à l'étude, il semble que la perte de poids soit causée par un déficit calorique, une réduction des niveaux de faim et une perte de poids en eau.

Les suppléments de céto peuvent réduire la faim et vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose, bien qu'ils ne devraient pas être utilisés pour favoriser la perte de poids.

Bien que les avantages de la perte de poids du régime céto puissent sembler prometteurs, il est important de prendre en compte ses effets secondaires potentiels, ses inconvénients et le manque de recherches à long terme à ce sujet.