Demandez au docteur en diététique : Charge en glucides

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Question : Dois-je manger beaucoup de glucides avant un demi-marathon ou un marathon complet ?

UNE: Faire le plein de glucides avant une épreuve d'endurance est une stratégie populaire censée améliorer les performances. Étant donné que la charge en glucides augmente temporairement la quantité de sucre que vous pouvez stocker dans vos muscles, la théorie est que plus vous stockez d'énergie, plus vous pourrez faire de l'exercice. C'est comme si vous aviez un réservoir d'essence plus gros, vous pourrez conduire plus loin, n'est-ce pas ? Deux méthodes en particulier - une frénésie traditionnelle (trois à six jours avant une course) et une frénésie de 24 heures - se sont avérées augmenter la quantité d'énergie stockée dans vos muscles. Avec une frénésie traditionnelle, la recherche montre que vous pouvez presque double la quantité de glucides stockée dans vos muscles en manipulant votre apport comme ceci :

• Du dimanche au mardi : consommez 50 % de vos calories provenant des glucides

• Du mercredi au vendredi : consommez 70 % de vos calories provenant des glucides avec 20 minutes d'exercice de faible intensité (ne pas faire d'exercice le vendredi)

• Samedi : jour de la course

L'approche de 24 heures peut augmenter vos réserves de glycogène musculaire de 90 pour cent. (Cela implique de manger 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel la veille d'une course et d'opter pour des sources glycémiques élevées de glucides - riz blanc, céréales raffinées, boissons pour sportifs et gâteaux de riz.) Bien que cette approche soit validée par la recherche, Je ne le recommande pas. Augmenter considérablement votre apport en glucides peut entraîner des ballonnements et des malaises digestifs, grâce à un apport en fibres plus élevé que d'habitude. Si vous suivez cette approche, ajoutez des glucides à faible teneur en fibres et raffinés à votre régime pour éviter de trop consommer de fibres. (N'hésitez pas à savourer du riz blanc, des pommes de terre et des pâtes ordinaires.) Associez également vos glucides à des protéines et un filet de graisse (huile d'olive, huile d'avocat ou beurre) pour ralentir la libération de glucides de votre estomac et aider à apaiser le sang pointes de sucre.

L'essentiel : le jour de la course, vous voulez vous sentir mieux. Et si la charge en glucides vous laisse paresseux, vous n'aurez aucun moyen de faire de votre mieux. Alors avant de faire bouillir une boîte entière de penne, posez-vous ces trois questions.

Faites-vous de l'exercice pendant 90 minutes ou moins ?

Il faut environ 90 minutes à votre corps pour utiliser la majorité de ses réserves de glycogène (si vous êtes en pleine forme, ce délai peut être plus long, car votre corps sera plus apte à utiliser les graisses comme carburant). Faire moins de 90 minutes d'exercice ? Le chargement de glucides ne vous fera aucun bien, tout comme peu importe que vous ayez un plein ou un demi-réservoir d'essence pour un voyage rapide au coin de la rue pour faire une course.

Avez-vous accès à du carburant pendant l'exercice ?

Avec la popularité et l'accessibilité des boissons et des gels pour sportifs, il est facile de faire le plein pendant une course. Cela rend la charge en glucides sans importance. Si vous pouvez prendre une boisson ou un gel pour sportifs toutes les 60 à 90 minutes, vous ferez constamment le plein de vos muscles, sans risquer ainsi d'épuiser l'énergie stockée.

Mangez-vous assez ?

La recherche montre que les hommes et les femmes ne tirent pas toujours les mêmes avantages de la charge en glucides. Une étude a révélé que lorsque les deux sexes ont subi le même protocole de charge, les hommes ont connu une augmentation de 45 pour cent du glycogène musculaire alors que les femmes n'ont eu aucune augmentation. On pense que ces différences sont dues à des différences hormonales, spécifiquement liées aux œstrogènes. Vous pourrez peut-être les surmonter (et récolter les mêmes avantages !), en augmentant votre apport calorique total de 30 à 35 pour cent pendant la période de charge. Si vous consommez actuellement 1 700 calories par jour, vous devrez atteindre 2 200 calories par jour pendant les jours de chargement.

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