Les boissons protéinées fonctionnent-elles? Gain musculaire et perte de poids

Contenu

• Les boissons protéinées sont un complément alimentaire
• Avantages pour le gain musculaire
• Shakes protéinés et perte de poids
• Augmente le sentiment de satiété
• Augmente votre métabolisme
• Peut vous aider à perdre de la graisse abdominale
• Il y a plus à perdre du poids qu'un apport élevé en protéines
• Les boissons protéinées ne sont pas le seul moyen de suivre un régime riche en protéines
• L'essentiel

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Les gens boivent des boissons protéinées pour plusieurs raisons, notamment le gain musculaire, la perte de poids et la récupération des blessures.

Alors que de nombreux aliments vous fournissent beaucoup de protéines - comme les œufs, la viande, la volaille, le lait et les légumineuses - les boissons protéinées et les poudres sont devenues une source populaire et de haute qualité de ce nutriment.

Si vous vous demandez si ces shakes vous donneront les résultats souhaités, vous n'êtes pas seul.

Cet article se concentre sur l'efficacité des shakes protéinés pour le gain musculaire et la perte de poids.

Les boissons protéinées sont un complément alimentaire

Selon la Food and Drug Administration (FDA), les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent un ingrédient alimentaire, comme des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des herbes (1).

Dans ce cas, les boissons protéinées fournissent des acides aminés, également connus sous le nom de blocs de construction des protéines.

Les compléments alimentaires se présentent sous plusieurs formes, des poudres aux gélules en passant par les liquides. Bien que vous puissiez trouver des boissons protéinées prêtes à boire sous forme liquide, vous pouvez également acheter des suppléments protéiques sous forme de poudre.

De nombreux types de suppléments de protéines en poudre sont disponibles à partir de sources animales ou végétales.

Par exemple, les poudres de protéines d'origine animale les plus populaires sont le lactosérum et la caséine, tous deux généralement dérivés du lait de vache. Cependant, si vous avez une allergie au lait, la protéine de blanc d'oeuf peut être un choix approprié.

En ce qui concerne les protéines végétales populaires, vous pouvez choisir parmi les protéines de soja, de pois, de chanvre ou de riz.

Enfin, comme leur nom l'indique, les compléments alimentaires sont destinés à vous aider à compléter ou à améliorer votre alimentation.

Dans l'ensemble, les boissons protéinées peuvent être utiles lorsque vous ne disposez pas de sources de protéines de haute qualité ou que vous ne pouvez tout simplement pas répondre à vos besoins quotidiens en protéines uniquement grâce à la nourriture.

Les boissons protéinées sont un complément alimentaire.Ils peuvent aider à compléter ou à améliorer votre alimentation si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour atteindre votre objectif quotidien en protéines.

Avantages pour le gain musculaire

Les boissons protéinées étaient initialement consommées par les athlètes et les amateurs de gym qui voulaient augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances.

En fait, la combinaison de boissons protéinées avec un entraînement en résistance peut favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances physiques et la récupération (2, 3, 4, 5).

Cela se produit parce que l'entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines musculaires, tout comme un apport accru de protéines de haute qualité (6, 7).

Comme mentionné précédemment, les boissons protéinées fournissent des acides aminés qui sont facilement absorbés par votre corps. Les chercheurs pensent que leur apport augmente les niveaux d'acides aminés dans la circulation sanguine, ce qui déclenche à son tour une réponse plus importante pour la synthèse musculaire (8, 9, 10).

De plus, des études suggèrent que les boissons protéinées aident à retenir et peuvent favoriser le gain musculaire même si vous suivez un régime amaigrissant (11, 12).

Par exemple, une étude sur 40 hommes a montré que ceux qui suivaient un régime riche en protéines grâce à des suppléments protéiques perdaient plus de masse grasse et augmentaient leur masse musculaire lorsqu'ils augmentaient leur force et leur entraînement cardio, par rapport au groupe témoin (11).

De même, une autre étude sur 40 adultes en bonne santé a déterminé que les suppléments de protéines de lactosérum diminuaient la diminution attendue de la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids (12).

Par conséquent, les boissons protéinées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle.

Les shakes protéinés favorisent le gain musculaire et améliorent les performances et la récupération. Ils empêchent également la perte musculaire et peuvent même aider à augmenter la masse musculaire pendant la perte de poids.

Shakes protéinés et perte de poids

Les régimes riches en protéines activent différentes voies qui favorisent la perte de poids, et boire des boissons protéinées peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en protéines (13).

Augmente le sentiment de satiété

Plusieurs hormones sont impliquées dans la stimulation et le contrôle de l'appétit, y compris le peptide tyrosine-tyrosine (PYY), le glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et la ghréline. Les protéines semblent influencer leur production.

Le PYY et le GLP-1 sont des hormones réduisant la faim, et des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent les niveaux de chacun après un repas (14, 15, 16, 17, 18).

PYY et GLP-1 agissent en réduisant votre appétit, et GLP-1 retarde également la vidange du contenu de votre estomac. Ainsi, les deux hormones entraînent une sensation de satiété accrue (19).

De plus, les preuves suggèrent que les protéines peuvent également réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit (20, 21).

Bien que la plupart des études utilisent des aliments, ces effets contrôlant l'appétit ont également été observés lors des tests de suppléments (22).

Par exemple, une étude sur 18 femmes a déterminé que la consommation d'une boisson protéinée de lactosérum abaissait les niveaux de ghréline et augmentait les niveaux de PYY et de GLP-1, par rapport au groupe témoin (23).

Augmente votre métabolisme

Les régimes riches en protéines augmentent également la dépense énergétique - les calories que vous brûlez - de deux manières différentes.

Tout d'abord, votre corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines que les glucides ou les graisses. Cette réponse métabolique aux aliments est connue sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation (DIT) (24, 25).

Le DIT indique la quantité d'énergie nécessaire pour métaboliser chaque nutriment par rapport au nombre de calories ingérées. Ses valeurs pour les protéines varient de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les lipides (24).

Deuxièmement, les régimes riches en protéines stimulent la gluconéogenèse - le processus de production de glucose à partir de protéines ou de graisses en l'absence de glucides - qui est censé brûler des calories supplémentaires dans le processus (26, 27).

En fait, une étude sur 10 hommes en bonne santé a rapporté une dépense énergétique plus élevée dans un régime riche en protéines par rapport à la condition témoin, déterminant que 42% de l'augmentation était due à la gluconéogenèse (28).

Par conséquent, l'augmentation de votre apport en protéines par le biais de boissons protéinées et de poudres pourrait vous aider à tirer parti de ces effets métaboliques.

Peut vous aider à perdre de la graisse abdominale

Les régimes riches en protéines sont connus pour favoriser l'oxydation des graisses et la perte de graisses (29, 30, 31, 32).

Les preuves suggèrent que l'augmentation de votre apport en protéines provenant de sources de haute qualité, telles que les boissons protéinées, peut être associée à une perte de graisse de votre abdomen, également appelée graisse viscérale ou abdominale (33, 34).

La perte de graisse autour de votre taille est particulièrement importante. L'augmentation de la graisse viscérale ou abdominale provoque une inflammation chronique, qui est liée à la résistance à l'insuline et aux maladies cardiaques (33).

Dans une étude menée sur 37 femmes, celles qui ont consommé 40 grammes de protéines de lactosérum supplémentaires par jour ont montré une légère réduction de la graisse abdominale par rapport à celles qui ont reçu un supplément de qualité protéique inférieure (33).

De même, une étude de 23 semaines a déterminé que ceux qui consommaient 56 grammes de protéines de lactosérum supplémentaires par jour avaient un poids corporel inférieur de 4 livres (1,8 kg) et une graisse corporelle inférieure de 5 livres (2,3 kg), par rapport au groupe témoin ( 34).

La consommation de boissons protéinées et de poudres dans le cadre d'un régime riche en protéines peut aider à contrôler votre appétit, augmenter les calories que vous brûlez et perdre de la graisse abdominale, ce qui indique qu'elles peuvent être efficaces pour perdre du poids.

Il y a plus à perdre du poids qu'un apport élevé en protéines

Les boissons protéinées et les poudres constituent un complément utile à votre parcours de perte de poids. Cependant, perdre du poids ne se résume pas à augmenter votre apport en protéines.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez induire un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ceci est également connu comme un déficit calorique (24).

Il existe trois façons différentes de réaliser un déficit calorique - soit en consommant moins de calories, en dépensant plus de calories en augmentant votre activité physique, soit en mélangeant les deux (35, 36, 37).

Alors qu'un apport plus élevé en protéines vous permet de manger moins de calories sans avoir faim, les protéines contiennent toujours des calories qui contribuent à votre total quotidien - 4 calories par gramme, pour être précis.

Ainsi, en manger trop peut vous faire sortir de votre déficit calorique et même contribuer à un surplus de calories, ce qui entraverait vos efforts de perte de poids ou vous conduirait à prendre du poids (38).

Par exemple, une étude a déterminé que les personnes qui mangeaient un régime riche en protéines qui augmentaient leur apport calorique de 40% gagnaient à la fois du poids corporel et de la graisse (39).

Par conséquent, même si les boissons protéinées sont un outil utile pour perdre du poids, vous devriez toujours avoir à l'esprit votre équation «calories entrantes contre calories sortantes».

Étant donné que l'augmentation de votre activité physique vous aide à augmenter vos calories dépensées, vous pouvez essayer de pratiquer soit un entraînement en résistance ou un exercice aérobie (cardio), qui comprend la marche, le jogging, la natation, la danse et le vélo.

Cependant, la recherche suggère qu'une combinaison des deux est le moyen le plus efficace de perdre du poids, car le cardio aide à atteindre une réduction de poids plus prononcée tandis que l'entraînement en résistance aide à maintenir ou à améliorer votre masse musculaire (40, 41).

Bien que les régimes riches en protéines soient parfaits pour perdre du poids, une suralimentation en protéines peut toujours vous empêcher d'atteindre les résultats souhaités.

Les boissons protéinées ne sont pas le seul moyen de suivre un régime riche en protéines

Les régimes riches en protéines se caractérisent par un apport quotidien en protéines supérieur à l'apport nutritionnel recommandé (AJR) de 0,4 gramme par livre (0,8 gramme par kg) (24).

Ceux qui ont du mal à atteindre ces quantités par la nourriture peuvent se tourner vers les boissons protéinées.

Cependant, si vous pouvez atteindre vos besoins quotidiens en protéines grâce à des sources naturelles, les boissons protéinées peuvent être inutiles.

Certains aliments protéinés de haute qualité comprennent les œufs, le lait, la viande, le poisson, la volaille et le soja.

De plus, les boissons protéinées ont tendance à être chères, donc si vous avez un budget limité, manger des protéines d'origine animale ou végétale peut être plus approprié.

Si vous pouvez atteindre votre objectif quotidien en protéines en mangeant suffisamment d'aliments protéinés de haute qualité, vous n'aurez peut-être pas besoin de boire des boissons protéinées.

L'essentiel

Les régimes riches en protéines sont une excellente stratégie de perte de poids et de renforcement musculaire, et les boissons protéinées facilitent l'augmentation de votre apport en protéines.

Puisqu'ils peuvent aider à contrôler votre appétit, stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, les shakes protéinés peuvent être efficaces pour perdre du poids. De plus, ils vous aident à gagner du muscle et à améliorer vos performances lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance.

Cependant, si vous mangez suffisamment d'aliments protéinés de haute qualité tout au long de la journée, la prise d'un supplément protéique peut s'avérer inutile.

Gardez également à l'esprit qu'une suralimentation en protéines peut entraîner une prise de poids.

Si vous voulez essayer les boissons protéinées, vous pouvez trouver de nombreuses poudres de protéines d'origine animale et végétale dans les magasins et en ligne pour répondre à vos besoins.