12 avantages pour la santé du DHA (acide docosahexaénoïque)

Contenu

• 1. Réduit le risque de maladie cardiaque
• 2. Peut améliorer le TDAH
• 3. Réduit le risque de naissances prématurées précoces
• 4. Combat l'inflammation
• 5. Soutient la récupération musculaire après l'exercice
• 6. Aide à certaines conditions oculaires
• 7. Peut réduire le risque de certains cancers
• 8. Peut aider à prévenir ou à ralentir la maladie d'Alzheimer
• 9. abaisse la tension artérielle et favorise la circulation
• 10. Aide au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés
• 11. Soutient la santé reproductive des hommes
• 12. Peut aider à protéger la santé mentale
• De quelle dose de DHA avez-vous besoin?
• Précautions et effets secondaires potentiels
• The Bottom Line

L'acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un type de gras oméga-3.

Comme l'acide gras eicosapentaénoïque oméga-3 (EPA), le DHA est abondant dans les poissons gras, comme le saumon et les anchois (1).

Votre corps ne peut produire qu'une petite quantité de DHA à partir d'autres acides gras, vous devez donc le consommer directement à partir de nourriture ou d'un supplément (2).

Ensemble, le DHA et l'EPA peuvent aider à réduire l'inflammation et votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. À lui seul, le DHA soutient la fonction cérébrale et la santé oculaire.

Voici 12 avantages pour la santé appuyés par la science du DHA.

1. Réduit le risque de maladie cardiaque

Les acides gras oméga-3 sont couramment recommandés pour la santé cardiaque.

La majorité des études testent le DHA et l'EPA combinés plutôt qu'individuellement (3).

Les quelques études qui testent le DHA seul suggèrent qu'il peut être plus efficace que l'EPA pour améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque (3, 4, 5, 6).

Dans une étude portant sur 154 adultes obèses, des doses quotidiennes de 2 700 mg de DHA pendant 10 semaines ont augmenté de 5,6% l'indice des oméga-3 - un marqueur sanguin des niveaux d'oméga-3 lié à un risque réduit de mort subite d'origine cardiaque - 4, 7).

La même dose quotidienne d'EPA n'a augmenté l'indice d'oméga-3 des mêmes participants que de 3,3%.

Le DHA a également diminué les triglycérides sanguins plus que l'EPA - 13,3% contre 11,9% - et augmenté le «bon» cholestérol HDL de 7,6% par rapport à une légère diminution pour l'EPA (3, 8).

En particulier, le DHA a tendance à augmenter les «mauvais» taux de cholestérol LDL, mais principalement le nombre de grosses particules LDL duveteuses qui, contrairement aux petites particules LDL denses, ne sont pas liées à un risque accru de maladie cardiaque (8, 9).

Résumé Bien que le DHA et l'EPA soutiennent la santé cardiaque, le DHA peut être plus efficace pour augmenter votre indice d'oméga-3, diminuer les triglycérides et améliorer votre profil de cholestérol.

2. Peut améliorer le TDAH

Le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) - caractérisé par des comportements impulsifs et des difficultés de concentration - commence généralement dans l'enfance mais se poursuit souvent jusqu'à l'âge adulte (10).

En tant que principale graisse oméga-3 dans votre cerveau, le DHA aide à augmenter le flux sanguin pendant les tâches mentales. La recherche a montré que les enfants et les adultes atteints de TDAH ont généralement des taux sanguins inférieurs de DHA (10, 11, 12, 13).

Dans une revue récente, sept des neuf études qui ont testé les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré une certaine amélioration, notamment en ce qui concerne l'attention ou le comportement (14).

Par exemple, dans une grande étude de 16 semaines menée auprès de 362 enfants, ceux qui prenaient 600 mg de DHA par jour avaient une diminution de 8% des comportements impulsifs selon les évaluations de leurs parents - ce qui était deux fois la diminution observée dans le groupe placebo (15).

Dans une autre étude de 16 semaines menée auprès de 40 garçons atteints de TDAH, 650 mg de DHA et d'EPA par jour aux côtés des médicaments habituels pour le TDAH des enfants ont entraîné une diminution de 15% des problèmes d'attention, contre une augmentation de 15% dans le groupe placebo (16).

Résumé Les enfants et les adultes atteints de TDAH ont généralement des taux sanguins inférieurs de DHA, qui jouent un rôle clé dans la fonction cérébrale. La majorité des études testant les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré des avantages pour le comportement ou l'attention.

3. Réduit le risque de naissances prématurées précoces

Accoucher un bébé avant 34 semaines de grossesse est considéré comme une naissance prématurée précoce et augmente le risque de problèmes de santé pour le bébé (17).

Une analyse de deux grandes études a révélé que les femmes consommant 600 à 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse réduisaient leur risque de naissance prématurée précoce de plus de 40% aux États-Unis et de 64% en Australie, par rapport à celles prenant un placebo (18).

Par conséquent, il est particulièrement important de vous assurer que vous recevez des quantités suffisantes de DHA lorsque vous êtes enceinte - que ce soit par le biais d'un régime alimentaire, de suppléments ou des deux.

Pour atteindre ces niveaux, il est conseillé aux femmes enceintes de manger 8 onces (226 grammes) de poisson pauvre en mercure et riche en oméga-3 chaque semaine. Bien que de nombreuses femmes prennent des vitamines prénatales, gardez à l'esprit que certains produits manquent de DHA, alors assurez-vous de lire attentivement l'étiquette (19, 20).

Résumé Prendre 600 à 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse pourrait réduire considérablement votre risque d'accouchement prématuré précoce. Gardez à l'esprit que certaines vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA.

4. Combat l'inflammation

Les acides gras oméga-3 tels que le DHA ont des effets anti-inflammatoires.

L'augmentation de votre apport en DHA peut aider à équilibrer l'excès de graisses inflammatoires oméga-6 qui est typique des régimes occidentaux riches en soja et en huile de maïs (21).

Les propriétés anti-inflammatoires du DHA peuvent réduire votre risque de maladies chroniques courantes avec l'âge, telles que les maladies du cœur et des gencives, et améliorer les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs articulaires (22).

Par exemple, dans une étude de 10 semaines sur 38 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, 2100 mg de DHA par jour ont diminué le nombre d'articulations enflées de 28%, par rapport à un placebo. (23).

Bien que des études antérieures aient montré que les suppléments combinant le DHA et l'EPA ont aidé à améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, cette étude a été la première à indiquer que le DHA seul pouvait réduire l'inflammation et soulager les symptômes.

Résumé L'augmentation de l'apport en DHA peut aider à réduire l'inflammation et à équilibrer l'excès d'acides gras oméga-6 inflammatoires typiques des régimes occidentaux. Par conséquent, le DHA peut aider à contrer les symptômes de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde et les maladies cardiaques.

5. Soutient la récupération musculaire après l'exercice

Un exercice intense peut déclencher une inflammation et des douleurs musculaires. Le DHA - seul ou en combinaison avec l'EPA - peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations de l'amplitude des mouvements après l'exercice, en partie en raison de ses effets anti-inflammatoires (24, 25).

Dans une étude, 27 femmes prenant 3 000 mg de DHA par jour pendant une semaine avaient 23% moins de douleurs musculaires après avoir fait des boucles du biceps que le groupe placebo (24).

De même, lorsque 24 hommes ont pris 260 mg de DHA et 600 mg d'EPA par jour pendant huit semaines, leur amplitude de mouvement n'a pas diminué après un exercice de renforcement du coude, tandis que les hommes du groupe placebo ont vu une diminution de 18% (26 ).

Résumé Le DHA - seul ou combiné avec l'EPA - peut aider à réduire la douleur musculaire et les limitations de l'amplitude des mouvements après l'exercice, en partie en raison de ses effets anti-inflammatoires.

6. Aide à certaines conditions oculaires

Il n'est pas certain que le DHA et les autres acides gras oméga-3 aident à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) comme on le pensait, mais ils peuvent améliorer la sécheresse oculaire et la maladie oculaire diabétique (rétinopathie) (27, 28, 29).

De plus, deux études récentes suggèrent que le DHA peut réduire l'inconfort des lentilles de contact et le risque de glaucome.

Dans une étude de 12 semaines portant sur des porteurs de lentilles de contact, 600 mg de DHA et 900 mg d'EPA ont amélioré la gêne oculaire de 42% par jour, ce qui était similaire aux améliorations observées avec les collyres corticoïdes (30).

De plus, 500 mg de DHA et 1 000 mg d'EPA par jour pendant trois mois ont réduit la pression oculaire de 8% chez les personnes en bonne santé. Une pression oculaire élevée est un facteur de risque de glaucome, une maladie qui érode progressivement la vision (31).

Résumé Le DHA peut améliorer certaines conditions oculaires, notamment la sécheresse oculaire et la rétinopathie diabétique. Il peut également diminuer l'inconfort des lentilles de contact et réduire la pression oculaire, un facteur de risque de glaucome.

7. Peut réduire le risque de certains cancers

L'inflammation chronique est un facteur de risque de cancer. Un apport plus élevé en acides gras oméga-3 tels que le DHA a été lié à un risque plus faible de plusieurs cancers, dont le cancer colorectal, pancréatique, du sein et de la prostate (32, 33, 34).

Le DHA peut aider à réduire le risque de cancer grâce à ses effets anti-inflammatoires. Les études cellulaires montrent également qu'il peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses (33, 35, 36, 37).

De plus, un petit nombre d'études suggèrent que le DHA peut améliorer les avantages de la chimiothérapie. Cependant, ces tests sont expérimentaux et les scientifiques tentent de comprendre comment le DHA peut aider (37).

Des études indiquent que le DHA peut améliorer l'efficacité des médicaments anticancéreux et combattre les cellules cancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (38).

Résumé Un apport plus élevé d'huiles de poisson comme le DHA a été lié à un risque plus faible de plusieurs cancers, y compris le cancer colorectal, du sein et de la prostate. Des études préliminaires suggèrent que le DHA peut améliorer les avantages de la chimiothérapie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. Peut aider à prévenir ou à ralentir la maladie d'Alzheimer

Le DHA est la principale graisse oméga-3 de votre cerveau et essentielle pour un système nerveux fonctionnel, qui comprend votre cerveau.

Des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux de DHA dans le cerveau inférieurs à ceux des personnes âgées ayant de bonnes fonctions cérébrales (39).

De plus, dans un examen de 20 études observationnelles, un apport plus élevé en acides gras oméga-3 était lié à un risque réduit de diminution des capacités mentales - une caractéristique de différents types de démence, y compris la maladie d'Alzheimer - dans toutes les études sauf trois (40).

Cependant, dans 13 études qui ont testé les effets des suppléments d'oméga-3 chez les personnes atteintes de démence, huit ont montré un avantage pour la capacité mentale tandis que cinq ne l'ont pas (40).

Les preuves suggèrent que le DHA et d'autres suppléments d'oméga-3 peuvent être les plus bénéfiques avant que la fonction cérébrale ne diminue de manière significative et n'interfère avec les activités quotidiennes (39, 40, 41).

Résumé Le DHA est important pour la fonction cérébrale, et un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire votre risque de types de démence comme la maladie d'Alzheimer. Il n'est pas clair si le DHA peut ralentir la progression d'Alzheimer, mais le succès peut être plus probable si vous commencez à prendre des suppléments tôt.

9. abaisse la tension artérielle et favorise la circulation

Le DHA favorise une bonne circulation sanguine ou circulation sanguine et peut améliorer la fonction endothéliale - la capacité de vos vaisseaux sanguins à se dilater (42).

Un examen de 20 études a révélé que le DHA et l'EPA peuvent également aider à abaisser la tension artérielle, bien que chaque graisse spécifique puisse affecter différents aspects.

Le DHA a réduit la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d'une lecture) en moyenne de 3,1 mmHg, tandis que l'EPA a réduit la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d'une lecture) en moyenne 3,8 mmHg (43).

Bien qu'une pression artérielle systolique élevée soit un facteur de risque de maladie cardiaque plus élevé que la pression diastolique pour les personnes de plus de 50 ans, une pression artérielle diastolique élevée augmente également votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (44).

Résumé Le DHA peut soutenir le bon fonctionnement de vos artères, améliorer la circulation sanguine et abaisser la pression artérielle. Cela peut aider à réduire les risques de crise cardiaque et d'AVC.

10. Aide au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés

Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux des bébés. Ces organes se développent rapidement au cours du dernier trimestre de la grossesse et des premières années de vie d'une femme (45, 46, 47).

Par conséquent, il est important pour les femmes d’obtenir suffisamment de DHA pendant la grossesse et l’allaitement (48, 49).

Dans une étude portant sur 82 bébés, les niveaux de DHA des mères avant l'accouchement représentaient 33% de la différence dans la capacité de résolution des problèmes de l'enfant à un an, ce qui suggère un lien entre des niveaux plus élevés de DHA chez les mères et une meilleure résolution des problèmes chez leurs enfants ( 46).

Notamment, les bébés prématurés ont des besoins en DHA plus élevés puisque la majorité de cette graisse est atteinte au cours du troisième trimestre (47).

Dans une étude portant sur 31 bébés prématurés, des doses quotidiennes de 55 mg par livre (120 mg par kg) de DHA pendant un mois après la naissance ont empêché la baisse du DHA généralement observée après la naissance prématurée, par rapport à un placebo (50).

Résumé Le DHA est important pour le cerveau et le développement visuel d'un bébé. Le DHA d'une mère est transmis à son enfant pendant la grossesse - en particulier au cours du troisième trimestre - ainsi que par le lait maternel. Les bébés nés prématurés peuvent bénéficier d'un supplément de DHA.

11. Soutient la santé reproductive des hommes

Près de 50% des cas d'infertilité sont dus à des facteurs de santé reproductive des hommes, et il a été démontré que l'apport en graisses alimentaires affecte la santé des spermatozoïdes (51).

En fait, le faible statut en DHA est la cause la plus fréquente de sperme de mauvaise qualité et se retrouve fréquemment chez les hommes ayant des problèmes de sous-fertilité ou d'infertilité (51, 52, 53).

L'obtention de DHA adéquat soutient à la fois la vitalité (pourcentage de spermatozoïdes vivants et sains dans le sperme) et la motilité des spermatozoïdes, ce qui a un impact sur la fertilité (51).

Résumé Sans suffisamment de DHA, la santé et la motilité des spermatozoïdes sont compromises, ce qui peut réduire la fertilité d'un homme.

12. Peut aider à protéger la santé mentale

Jusqu'à 20% des Américains vivent avec une dépression légère tandis que 2 à 7% souffrent de dépression majeure (54).

L'obtention de quantités adéquates de DHA et d'EPA est associée à un risque réduit de dépression (55).

Dans une étude menée auprès d'environ 22 000 adultes en Norvège, ceux qui ont déclaré prendre quotidiennement de l'huile de foie de morue - qui fournissait 300 à 600 mg de DHA et d'EPA - étaient 30% moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression que ceux qui n'en avaient pas (55) .

Bien que cette étude ne prouve pas la cause et l'effet, d'autres recherches suggèrent des façons dont le DHA et l'EPA peuvent réduire le risque de dépression.

Le DHA et l'EPA aident la sérotonine, un messager nerveux qui peut aider à équilibrer votre humeur. Les effets anti-inflammatoires de ces acides gras oméga-3 sur les cellules nerveuses peuvent également réduire le risque de dépression (55, 56, 57, 58).

Résumé Des niveaux adéquats de DHA et d'EPA sont liés à un risque réduit de dépression. Ces graisses soutiennent la sérotonine - un messager nerveux qui aide à équilibrer votre humeur. De plus, ils ont des effets anti-inflammatoires sur les cellules nerveuses, ce qui peut également réduire le risque de dépression.

De quelle dose de DHA avez-vous besoin?

Les experts n'ont pas fixé de dose journalière de référence (AJR) pour le DHA, mais 200 à 500 mg de DHA plus EPA par jour sont généralement recommandés pour une bonne santé. Cela peut provenir du poisson, des suppléments ou d'une combinaison des deux (59).

Il n'y a pas de limite supérieure quant à la quantité de DHA que vous pouvez prendre, mais la FDA a conseillé de limiter la consommation totale de DHA et d'EPA de toutes les sources à 3000 mg par jour, avec seulement 2000 mg de cette limite provenant des suppléments (60).

Pourtant, les doses utilisées dans certaines études sont plus élevées, et l'Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que jusqu'à 5000 mg par jour d'EPA et de DHA dans les suppléments semblent sûrs (60).

Il est préférable de discuter des doses de suppléments d'oméga-3 avec votre médecin pour des problèmes de santé spécifiques ou si vous prévoyez de prendre des doses élevées.

Résumé Pour une bonne santé générale, visez 250 à 500 mg par jour de DHA plus EPA à partir de poisson, de suppléments ou des deux. Pour des problèmes de santé spécifiques, des doses plus élevées peuvent être utilisées avec les conseils de votre médecin.

Précautions et effets secondaires potentiels

Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de DHA.

De fortes doses de DHA et d'EPA peuvent fluidifier votre sang.Par conséquent, si vous prenez un médicament anticoagulant ou si une intervention chirurgicale est prévue, votre médecin peut vous conseiller d'éviter les suppléments d'huile de poisson ou peut avoir besoin de vous surveiller de plus près (61).

Si vous êtes allergique au poisson, votre médecin peut vous conseiller d'éviter les suppléments d'huile de poisson, bien que les huiles de poisson très pures ne puissent pas poser de problème. Les algues sont une source non halieutique de DHA utilisée dans certains suppléments (62).

D'autres effets secondaires potentiels du DHA incluent un goût de poisson dans la bouche et des rots. Le choix de suppléments hautement purifiés et la congélation des capsules peuvent aider à minimiser ces effets secondaires (61).

Résumé Prenez du DHA et d'autres suppléments d'huile de poisson sous la direction d'un médecin si vous avez un problème de santé, prenez certains médicaments ou avez des allergies au poisson. La congélation des capsules d'huile de poisson peut réduire les goûts et les rots de poisson.

The Bottom Line

Le DHA est un gras oméga-3 que vous devriez consommer à partir de nourriture, de suppléments ou des deux, car votre corps n'en produit pas beaucoup.

Il peut aider à prévenir ou à améliorer les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, certains cancers, la maladie d'Alzheimer, la dépression et les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde.

Le DHA est également essentiel pour la santé des spermatozoïdes et une grossesse en bonne santé, y compris un risque réduit de naissances prématurées et le bon développement du cerveau et des yeux des bébés. Chez les enfants, cela peut améliorer les symptômes du TDAH.

Pour une bonne santé générale, visez 200 à 500 mg par jour de DHA et d'EPA provenant d'aliments, de suppléments ou des deux.