Comment faire une fente Curtsy de la bonne façon

Contenu

• Quels muscles sont travaillés?
• À quoi ça sert?
• Comment faites-vous?
• Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
• Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
• Vous ne laissez pas votre poitrine tomber en avant
• Vous ne descendez pas assez loin
• Vous ne gardez pas vos hanches carrées
• Vous permettez à votre genou de tomber trop loin sur la ligne des orteils
• Pouvez-vous ajouter du poids?
• Avec un kettlebell
• Avec un haltère dans chaque main
• Avec une barre
• Avec une machine Smith
• Quelles variations pouvez-vous essayer?
• Fente Curtsy avec coup de pied
• Fente de réversion double croix
• Fente curtsy avec prise
• L'essentiel

Bien que les squats, les soulevés de terre et les mouvements brusques soient considérés comme les «rois» des exercices pour les jambes, il y a un autre mouvement que vous ne devriez pas négliger: les mouvements brusques.

Cet exercice recrute et met l'accent sur les muscles qui sont souvent sous-utilisés, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d'entraînement. Lisez la suite pour savoir pourquoi et comment.

Quels muscles sont travaillés?

La fente curtsy cible les principaux muscles impliqués dans une fente - les quadriceps et les fessiers - mais engage également des mouvements supplémentaires.

Lorsque votre jambe croise en arrière et autour, le médius fessier sur la jambe fixe se déclenche. Les abducteurs de la hanche - qui rapprochent vos cuisses - sont également engagés.

À quoi ça sert?

La fente curtsy est idéale pour renforcer la force et la stabilité du bas du corps.

Le gluteus medius est un muscle important pour la stabilité, mais il n'est pas directement ciblé dans les squats et les fentes standard, donc le renforcement est souvent négligé.

Le gluteus medius est souvent sous-actif, ce qui rend les exercices de renforcement comme la fente de révérence encore plus importants.

Les fentes Curtsy aident également à renforcer la zone intérieure de la cuisse.

Comment faites-vous?

Suivez ces étapes pour effectuer une fente curtsy avec une forme appropriée:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Mettez votre poids dans votre pied droit, reculez et tournez avec votre pied gauche - presque comme si vous faisiez la révérence - permettant à vos bras de se placer devant vous dans une position confortable. Assurez-vous que votre poitrine reste fière. Arrêtez de piquer lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
3. Commencez à redresser votre jambe droite, en poussant à travers votre talon et en ramenant votre pied gauche à la position de départ.
4. Répétez les étapes 1 à 3 pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Commencez avec 3 séries de 10 à 12 répétitions en utilisant uniquement votre poids corporel. Lorsque cela devient facile, essayez d'ajouter du poids (détaillé ci-dessous) pour continuer à progresser.

Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?

Les fentes Curtsy peuvent être réservées pour le jour de la jambe ou ajoutées à un entraînement complet du corps - à vous de choisir!

Intégrez ce mouvement après d'autres exercices primaires pour les jambes, comme les squats et les fentes standard, pour toucher ces muscles d'une manière différente.

Comme toujours, assurez-vous que vous êtes bien réchauffé avant l'entraînement en force.

Effectuez 5 à 10 minutes de cardio facile à modéré, suivi d'un étirement dynamique, pour vous assurer que votre corps est prêt à bouger.

Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?

Les fentes Curtsy sont un exercice convivial pour les débutants, mais il y a quelques détails de forme à noter.

Vous ne laissez pas votre poitrine tomber en avant

Si votre torse ne reste pas droit pendant une fente de révérence, vous perdrez une certaine activation du fessier - l'un des aspects les plus importants du mouvement.

Vérifiez avec vous tout au long du mouvement, en vous assurant que votre poitrine reste droite et que votre regard reste directement devant.

Vous ne descendez pas assez loin

Terminer un représentant partiel au lieu d'un représentant complet n'offrira pas tous les avantages d'une fente curieuse.

Assurez-vous d’abaisser la cuisse aussi près que possible du parallèle au sol avant de revenir à votre position de départ.

Vous ne gardez pas vos hanches carrées

Vos hanches doivent rester droites avec le reste de votre corps pendant une fente de révérence.

Si vous tournez vos hanches pendant que vous faites une révérence, vous perdrez l'activation dans vos fessiers et vos hanches.

Vous permettez à votre genou de tomber trop loin sur la ligne des orteils

Comme pour toute fente, laisser le genou tomber sur la ligne des orteils peut entraîner des blessures.

Cela dépend de nombreux facteurs - tels que votre anatomie individuelle - mais une bonne règle de base est de s'asseoir dans vos hanches pour initier le mouvement, empêchant le genou de tomber trop loin en avant.

Pouvez-vous ajouter du poids?

Une fois qu'une fente curtsy de poids corporel devient facile, essayez d'ajouter du poids de l'une des manières ci-dessous.

Veillez cependant à conserver une forme correcte, car le torse peut tomber en avant sous l'effet d'un poids supplémentaire.

Avec un kettlebell

Tenez un seul kettlebell devant vous au niveau de la poitrine tout en faisant la révérence.

Avec un haltère dans chaque main

Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, tout au long du mouvement.

Avec une barre

Chargez en toute sécurité une barre sur vos épaules, puis terminez le mouvement.

Avec une machine Smith

Utilisez cette machine, qui est un haltère assisté, pour un soutien supplémentaire pendant la fente ou comme défi supplémentaire.

Quelles variations pouvez-vous essayer?

Essayez ces variations pour changer les choses.

Fente Curtsy avec coup de pied

Faites un pas en arrière et autour pour une fente de révérence, mais au lieu de ramener votre pied à la position de départ, donnez-lui un coup de pied sur le côté, en retombant directement dans la position de révérence.

Fente de réversion double croix

Incorporez le haut de votre corps à la fente révoltée avec ce mouvement.

Pour jouer, tenez un haltère sur votre épaule droite avec les deux mains.

Passez votre pied droit en arrière et autour pour la révérence tout en abaissant simultanément le poids vers l'extérieur de votre cuisse gauche tout en étendant vos bras.

Revenez au début et répétez.

Fente curtsy avec prise

Défiez encore plus votre cœur et votre stabilité avec cette variante.

Faites un pas en arrière et autour pour une fente de révérence, puis amenez cette jambe devant vous avec un genou plié pour une prise.

Faites une pause de 5 secondes, puis répétez.

L'essentiel

Renforcez vos jambes, vos fessiers et vos hanches avec des fentes révoltées. Tout le monde - des débutants aux utilisateurs avancés - peut profiter des avantages de ce mouvement lorsqu'il est effectué correctement.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife et plus encore.