Plan de régime CrossFit: nutrition, exemple de menu et avantages

Contenu

• Qu'est-ce que le régime CrossFit?
• Des lignes directrices
• Qu'est-ce qu'un bloc?
• De combien de blocs avez-vous besoin?
• Exemples de blocs
• Peser et mesurer les aliments
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Petit déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)
• Déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)
• Collation de l'après-midi (1 bloc de chaque macronutriment)
• Dîner (3 blocs de chaque macronutriment)
• Snack du soir (1 bloc de chaque macronutriment)
• Des bénéfices potentiels
• Inconvénients potentiels
• The Bottom Line

Les séances d'entraînement dans les gymnases CrossFit sont ardues et rapides.

Ils changent quotidiennement et impliquent entre autres des activités de gymnastique, d'haltérophilie et cardiovasculaires, comme la course et l'aviron.

Pour faire de votre mieux, vous devez être correctement alimenté. En fait, la nutrition est considérée comme le fondement de l'entraînement CrossFit et essentielle à la performance.

Le régime CrossFit est modérément faible en glucides et met l'accent sur la consommation de macronutriments à partir d'aliments végétaux entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Voici un aperçu du régime CrossFit, y compris ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter.

Qu'est-ce que le régime CrossFit?

En tant que guide général, le site Web CrossFit recommande que les athlètes «mangent de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d'amidon et pas de sucre» et «maintiennent l'apport à des niveaux qui soutiendront l'exercice mais pas la graisse corporelle».

Des recommandations diététiques CrossFit plus spécifiques sont basées sur le régime de zone, qui a été développé il y a plus de 30 ans par Barry Sears, biochimiste et auteur de La Zone.

Le régime alimentaire est conçu pour contrôler la glycémie et minimiser l'inflammation, ce qui peut freiner la faim et réduire le risque de maladies chroniques, telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. La réduction de l'inflammation peut également favoriser la récupération après les entraînements (1, 2, 3, 4).

Pour planifier un repas équilibré, adapté aux zones et aux CrossFit, divisez votre assiette en tiers et remplissez-la de:

• 1/3 de protéines maigres: Les options incluent la poitrine de poulet sans peau, le poisson, le bœuf maigre et les produits laitiers faibles en gras.
• 2/3 glucides sains: Mettez l'accent sur les fruits et légumes colorés, sans féculents et à faible indice glycémique (IG).
• Une petite quantité de graisses monoinsaturées saines: L'huile d'olive, les avocats et les noix sont quelques options.

Le site CrossFit vous recommande d'essayer le régime Zone pendant quatre semaines, puis de le modifier en fonction de vos besoins.

Notamment, tous les entraîneurs CrossFit ne fournissent pas les mêmes conseils de régime. Certains recommandent le régime paléo, qui omet totalement les produits laitiers, les céréales et les légumineuses (5).

Il est également possible de combiner les deux - en mangeant un régime de zone de style paléo. De plus, vous pouvez modifier votre alimentation pour l'adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.

Résumé Le site Web CrossFit recommande le régime diététique Zone, qui est conçu pour stabiliser la glycémie et minimiser l'inflammation. Un repas typique est composé de 2/3 de glucides sains, 1/3 de protéines maigres et une petite quantité de graisses monoinsaturées.

Des lignes directrices

La Zone Diet CrossFit-compatible conseille de consommer 40% de vos calories de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses - mais dit que les athlètes d'élite peuvent avoir besoin de plus de matières grasses.

Pour simplifier le régime et vous assurer d'obtenir le ratio recommandé de macronutriments, les aliments sont classés en blocs de protéines, de glucides ou de graisses. Ces blocs favorisent également l'équilibre nutritionnel dans les repas et les collations.

Qu'est-ce qu'un bloc?

Un bloc est un moyen de mesurer votre apport en protéines, glucides et lipides:

• 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides (hors fibres)
• 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
• 1 bloc de graisse = 1,5 grammes de graisse

Le bloc de graisses représente la quantité modérée de graisses saines - comme la vinaigrette - que vous ajoutez aux repas.

Pour déterminer la quantité d'un aliment spécifique qui représente un bloc, vous pouvez consulter un tableau ou des livres en ligne sur le régime de zone.

De combien de blocs avez-vous besoin?

Votre sexe, votre taille corporelle et votre niveau d'activité déterminent le nombre de blocs dont vous avez besoin quotidiennement.

Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour de chaque catégorie de macronutriments - glucides, protéines et lipides - tandis qu'un homme de taille moyenne a besoin de 14 blocs.

CrossFit fournit un tableau des aliments pour vous aider à compter vos blocs. Vous pouvez également utiliser le calculateur de graisse corporelle de la Zone pour un calcul plus précis.

Une fois que vous connaissez votre nombre de blocs, divisez également vos blocs en repas et en collations pour vous assurer qu'ils ont un équilibre en glucides, protéines et lipides.

Une femme de taille moyenne a besoin de 3 blocs de chaque macronutriment aux repas, contre 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. Un à deux blocs supplémentaires de chaque macronutriment sont consommés comme collations.

Par exemple, une femme qui a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour pourrait manger:

	Petit déjeuner	Le déjeuner	Casse-croûte	Dîner	Casse-croûte
Protéine	3 blocs	3 blocs	1 bloc	3 blocs	1 bloc
Glucides	3 blocs	3 blocs	1 bloc	3 blocs	1 bloc
Graisse	3 blocs	3 blocs	1 bloc	3 blocs	1 bloc

Exemples de blocs

Pour planifier un petit-déjeuner en 3 blocs, vous aurez besoin de 3 blocs de protéines, glucides et lipides chacun.

La consultation d'un diagramme vous montre que 1/3 tasse de flocons d'avoine cuits compte pour 1 bloc de glucides. Pour obtenir 3 blocs, vous pouvez manger 1 tasse de gruau cuit.

De même, 1/4 tasse de fromage cottage compte pour 1 bloc de protéines. Pour obtenir 3 blocs, mangez 3/4 tasse de fromage cottage.

Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnerait 3 blocs.

Peser et mesurer les aliments

Les directives pour le régime de zone recommandé par CrossFit vous autorisent à utiliser la méthode œil-main pour estimer des portions de protéines et de glucides sains.

Cela signifie sélectionner des protéines, telles que la viande, qui ont à peu près la taille et l'épaisseur de la paume de votre main (3 à 4 onces cuites), puis faire environ les deux tiers de votre assiette de légumes et une petite quantité de fruits.

Cependant, vous devez peser et mesurer vos plats pendant au moins une semaine pour vous donner un meilleur œil pour estimer les portions d'aliments.

Résumé Dans le régime alimentaire recommandé par CrossFit, les aliments sont classés en blocs des trois protéines macronutriments, glucides et lipides. Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour tandis qu'un homme de taille moyenne en a besoin de 14.

Aliments à manger

Dans le régime de zone, les aliments sont classés comme les meilleurs choix s'ils ont un IG bas et sont faibles en gras saturés et en gras oméga-6. Les aliments plus élevés dans ces indicateurs sont considérés comme plus inflammatoires et sont donc classés comme des choix passables ou mauvais.

Voici des exemples de légumes les mieux notés - qui ne contiennent généralement pas de féculents - et leurs portions de blocs (6):

Légume	1 équivalent de bloc de glucides
Asperges	12 lances cuites ou 1 tasse (180 grammes)
poivrons	2 poivrons entiers ou 2 tasses en tranches (184 grammes)
brocoli	1,5 tasses cuites ou 2,5 tasses crues (230 grammes)
Haricots verts	1,5 tasses fraîches, cuites (187 grammes)
laitue romaine	10 tasses hachées (470 grammes)
Tomate	1,5 tasses hachées (270 grammes)

Des exemples de fruits les mieux notés sont (6):

Fruit	1 équivalent de bloc de glucides
Pomme	1/2 de taille moyenne (91 grammes)
Myrtilles	1/2 tasse (74 grammes)
Pamplemousse	1/2 de taille moyenne (123 grammes)
Orange	1/2 de taille moyenne (65 grammes)
Poire	1/2 de taille moyenne (89 grammes)
Fraises	1 tasse en tranches (166 grammes)

Voici des exemples de protéines maigres les mieux notées (6):

Protéine	1 équivalent de bloc protéique
Boeuf, nourri à l'herbe	1 once cuite (28 grammes)
Poitrine de poulet	1 once cuite, sans peau (28 grammes)
la morue	1,5 onces cuites (42 grammes)
Cottage cheese	1/4 tasse (56 grammes)
Saumon	1,5 onces cuites (42 grammes)
Tofu	2 onces fermes (56 grammes)

Voici des exemples de graisses les mieux notées riches en graisses monoinsaturées (6):

Graisse	1 équivalent de bloc de graisse
Amandes	3 entiers (3,6 grammes)
Beurre d'amande	1/2 cuillère à café (2,6 grammes)
Avocat	1 cuillère à soupe (14 grammes)
Guacamole	1 cuillère à soupe (15 grammes)
Huile d'olive	1/3 cuillère à café (1,5 grammes)
Vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre	1/3 cuillère à café (1,5 gramme) d'huile plus de vinaigre au choix

De plus, les gens sont encouragés à prendre un supplément d'oméga-3 pour aider à réduire l'inflammation.

Résumé Le régime Zone recommandé par CrossFit encourage l'abondance de légumes non féculents et une quantité modérée de fruits à faible indice glycémique, de protéines maigres et de graisses monoinsaturées saines pour contrôler la glycémie et l'inflammation.

Aliments à éviter

Bien qu'aucun aliment ne soit complètement interdit, le régime Zone vous encourage à restreindre ou à éviter certains aliments, notamment:

• Fruits à indice glycémique élevé: Bananes, dattes, figues, mangues et raisins secs.
• Jus: Jus sucré et 100% jus, comme les jus de pomme, d'orange ou de raisin.
• Aliments à base de céréales: Pain, céréales sèches, craquelins, muffins, pâtes, crêpes et tortillas, surtout s'ils sont préparés avec de la farine (blanche) raffinée.
• Légumes féculents: Courges d'hiver, maïs, pois, pommes de terre, patates douces et légumineuses.
• Bonbons et desserts: Beignets, biscuits, bonbons, tartes, gâteaux et glaces.
• Boissons sucrées: Soda, limonade et boissons énergisantes.

Les céréales, les féculents, les fruits secs et les produits sucrés consomment vos blocs de glucides dans une petite portion. Si vous mangez l'un des aliments ci-dessus, il est essentiel de mesurer et de limiter la taille de vos portions.

Résumé Pour profiter de portions satisfaisantes et tirer le meilleur parti de la nutrition pendant un programme CrossFit, limitez les fruits sucrés à indice glycémique élevé, les féculents, les légumineuses et les aliments à base de céréales pendant le régime Zone. Réduisez ou évitez strictement les jus et les aliments et boissons sucrés.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu à 11 blocs, qui conviendrait à une femme de taille moyenne (6):

Petit déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)

• 3 blocs de protéines: 3/4 tasse (170 grammes) de fromage cottage
• 1 bloc carb: 1,5 tasse (270 grammes) de tomates hachées
• 2 blocs de glucides: 1 tasse (148 grammes) de bleuets
• 3 gros blocs: 9 amandes (11 grammes)

Déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)

• 3 blocs de protéines: 3 onces (84 grammes) de poitrine de poulet grillée
• 1 bloc carb: 1 tasse (180 grammes) d'asperges cuites
• 2 blocs de glucides: 1/2 tasse (99 grammes) de lentilles cuites
• 3 gros blocs: 1 cuillère à café (4,5 grammes) d'huile d'olive extra vierge pour aromatiser les légumes

Collation de l'après-midi (1 bloc de chaque macronutriment)

• 1 bloc protéique: 1 gros œuf dur (50 grammes)
• 1 bloc carb: 2 tasses (298 grammes) de tomates cerises
• 1 bloc de graisse: 1 cuillère à soupe d'avocat (14 grammes)

Dîner (3 blocs de chaque macronutriment)

• 3 blocs de protéines: 4,5 onces (127 grammes) de saumon au four à l'aneth
• 1 bloc de glucides: 1,5 tasse (234 grammes) de brocoli cuit à la vapeur
• 1 bloc de glucides: 2 tasses (380 grammes) de chou vert sauté
• 1 bloc de glucides: 1 tasse (166 grammes) de tranches de fraise
• 3 gros blocs: 1 cuillère à café (4,5 grammes) d'huile d'olive extra vierge pour cuire le saumon et le chou vert

Snack du soir (1 bloc de chaque macronutriment)

• 1 bloc protéique: 1 once (28 grammes) d'un bâton de fromage mozzarella
• 1 bloc carb: 2 tasses (184 grammes) de lanières de poivron
• 1 bloc de graisse: 5 petites olives (16 grammes)

En raison de leur faible nombre de glucides, certaines portions de légumes à 1 bloc sont grandes. Vous pouvez manger une plus petite quantité si vous le souhaitez.

Pour plus d'idées, consultez le site Web de CrossFit, où vous pouvez trouver des repas et des collations à 2, 3, 4 et 5 blocs.

Résumé Si vous souhaitez suivre le régime Zone recommandé par CrossFit mais que vous ne savez pas par où commencer, il existe de nombreux exemples de menus disponibles en ligne et dans des livres sur le régime Zone.

Des bénéfices potentiels

Manger des glucides à faible indice glycémique - comme recommandé dans CrossFit et le régime Zone - est connu pour améliorer les réserves de glucose (glycogène) dans vos muscles, qui sont utilisées pour alimenter l'exercice (7).

Cependant, il n'est pas certain qu'un régime à faible indice glycémique améliore significativement les performances sportives (7).

Bien que le fondateur et PDG de CrossFit, Greg Glassman, affirme que ses meilleurs interprètes suivent le régime de zone, les études publiées sont limitées.

Le régime n'a pas été testé dans une étude sur les athlètes CrossFit, mais il a été utilisé pendant une semaine dans une étude sur huit athlètes d'endurance. Bien que l'étude n'ait pas démontré un avantage de performance du régime alimentaire, il était également très faible et à court terme (8).

Une petite quantité de recherches chez des non-athlètes suggère que le régime Zone peut avoir des avantages pour la santé.

Ses directives sur les glucides pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques, telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète (9, 10, 11).

Dans une étude menée auprès de 30 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi le régime Zone pendant six mois et complétées par 2400 mg d'oméga-3 par jour, la glycémie moyenne a diminué de 11%, le tour de taille de 3% et un marqueur d'inflammation de 51% (12 , 13).

Enfin, l'accent mis par le régime sur la consommation de protéines à chaque repas et collation - en particulier au petit-déjeuner et au déjeuner - est de plus en plus reconnu comme un moyen de soutenir la croissance et la réparation musculaire, en particulier avec l'âge (14, 15).

Résumé Bien que les preuves des avantages du régime alimentaire recommandé par CrossFit chez les athlètes soient limitées, elles peuvent réduire le risque de maladie chronique et préserver la masse musculaire avec l'âge. De plus, manger des glucides à faible indice glycémique peut améliorer les réserves de glucose dans vos muscles.

Inconvénients potentiels

Certains aspects des recommandations concernant les glucides, les protéines et les lipides de Zone Diet sont potentiellement préoccupants.

Premièrement, certains scientifiques se demandent si le nombre modérément faible de glucides dans le régime alimentaire est suffisant pour les athlètes CrossFit. Gardez à l'esprit que les recherches pour évaluer cette préoccupation sont limitées.

Dans une étude de neuf jours sur 18 athlètes, ceux qui mangent en moyenne 1,4 gramme de glucides par livre (3,13 grammes par kg) de poids corporel ont effectué autant de répétitions dans un entraînement CrossFit que ceux qui mangent 2,7 à 3,6 grammes de glucides par livre. (6 à 8 grammes par kg) de poids corporel (7).

Par conséquent, les niveaux de glucides du régime Zone peuvent être adéquats pour les athlètes CrossFit - au moins à court terme. Qu'il fournisse aux athlètes suffisamment de glucides à long terme n'est pas certain (7).

Deuxièmement, si vous avez un problème de santé qui vous oblige à restreindre les protéines - comme une maladie rénale chronique - le régime Zone contient trop de protéines pour vous (16).

Une troisième préoccupation concerne les limites strictes de la Diète Zone sur les graisses saturées - en particulier son encouragement des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, tels que le fromage sans matières grasses.

Les recherches montrent de plus en plus que toutes les graisses saturées ne sont pas identiques et que certaines graisses saturées - comme celles des produits laitiers - peuvent avoir un effet neutre, voire positif, sur la santé (17, 18, 19, 20).

Comme pour tout régime de marque, méfiez-vous des aliments hautement transformés vendus par les créateurs de Zone Diet. Bien qu'ils puissent prétendre être scientifiquement justifiés, beaucoup contiennent des grains raffinés, du sucre et d'autres ingrédients malsains.

Résumé Il n'est pas certain que le régime Zone fournisse suffisamment de glucides à tous les athlètes. Il est trop riche en protéines pour les personnes qui ont besoin d'une restriction protéique et peut être trop strict pour limiter les graisses saturées, en particulier des produits laitiers.

The Bottom Line

CrossFit recommande le régime Zone, qui encourage un équilibre entre les protéines maigres, les légumes non féculents, les noix, les graines et les fruits à faible indice glycémique tout en limitant l'amidon et le sucre raffiné.

Bien que ce régime n'ait pas été étudié chez les athlètes CrossFit, il s'agit d'un régime alimentaire globalement sain qui peut gérer la faim et améliorer la glycémie et l'inflammation.

De nombreuses ressources, y compris les plans de repas et les recettes, sont disponibles en ligne et dans des livres pour vous aider à suivre le régime. Vous pouvez le modifier en fonction de vos besoins individuels.

Surveillez vos performances pour voir si le régime Zone améliore votre entraînement CrossFit.