Qu'est-ce qu'un étirement du canapé et comment le faire

Contenu

• Comment étirer un canapé
• Variations de l'étirement du canapé
• Support de jambe avant
• Canapé bas extensible
• Pied avant relevé
• Torsion du canapé extensible
• Canapé plié sur le côté extensible
• Avantages d'un canapé extensible
• Muscles travaillés
• Précautions
• Travaillez lentement sur ce tronçon, pas à pas
• Créez une ligne droite de la hanche au genou
• Ignorez ce tronçon si vous avez des problèmes de genou
• Attention à ne pas dominer votre dos
• Points clés à retenir

L'étirement du canapé est un ouvre-hanche efficace qui soulage l'étanchéité et améliore la mobilité dans le dos, le cœur et les hanches.

Vos hanches peuvent devenir serrées en raison d'une trop grande position assise, d'une mauvaise posture ou de déséquilibres musculaires. Cela provoque souvent de l'inconfort, de la douleur et une faiblesse au niveau du cœur, du dos et des hanches.

Cet article explique comment étirer le canapé en toute sécurité avec quelques variantes et conseils d'alignement.

Comment étirer un canapé

L'étirement du canapé est suffisamment sûr pour faire tous les jours et est l'un des tronçons que Joely Franklin, entraîneur personnel de niveau 3 et thérapeute sportif, enseigne régulièrement à ses clients.

Franklin souligne l’importance d’activer votre cœur tout au long de l’étirement afin que vous ne soyez pas complètement détendu. Cela aide à aligner votre corps.

Vous pouvez également effectuer cet étirement à l'aide d'une balle, d'un mur ou de toute surface solide. Utilisez un coussin ou un tapis sous votre genou si vous le placez sur une surface dure.

Pour étirer le canapé:

1. Pliez le genou gauche et placez votre tibia le long du coussin de dossier d'un canapé (ou d'une chaise) avec les orteils pointés vers le haut.
2. Gardez votre cuisse gauche alignée avec votre corps.
3. Placez votre pied droit devant, en alignant votre genou au-dessus de votre cheville.
4. Allongez votre colonne vertébrale et engagez votre cœur et vos fessiers.
5. Gardez vos hanches droites.
6. Maintenez la position pendant au moins 45 secondes.
7. Faites le côté opposé.

Faites le canapé s'étirer quotidiennement. Quelques fois par semaine, passez un peu de temps supplémentaire sur ce tronçon en répétant chaque côté plusieurs fois. Vous pouvez également passer plus de temps à vous étirer selon le côté le moins flexible.

Variations de l'étirement du canapé

Pour une nouvelle version du canapé, essayez ces variantes. Assurez-vous de garder votre corps correctement aligné pour obtenir le plus d'avantages.

Support de jambe avant

Si vos hanches sont tendues, gardez votre jambe avant vers le bas, avec votre genou sur le sol et votre pied appuyant contre le mur pour le soutenir.

Canapé bas extensible

Pour plus de facilité, articulez vos hanches pour vous pencher en avant, en plaçant vos mains de chaque côté de votre pied avant. Ajoutez une légère torsion en levant un bras sur le côté et en le tournant dans cette direction.

Pied avant relevé

Pour augmenter l'intensité, placez une plaque ou un bloc sous votre pied avant.

Torsion du canapé extensible

Gardez vos hanches droites lorsque vous tournez le haut de votre corps en direction de votre jambe avant.

Canapé plié sur le côté extensible

Soulevez le bras qui se trouve du côté opposé à votre jambe avant. Penchez-vous lentement du même côté que votre jambe avant, en ressentant un étirement le long du torse.

Avantages d'un canapé extensible

L'étirement du canapé s'allonge et ouvre vos fléchisseurs des hanches, qui sont souvent serrés et raccourcis en raison de beaucoup de position assise, de vélo ou de course. L'étirement peut aider à prévenir les blessures et vous permettre de vous sentir mieux dans son ensemble, mentalement et physiquement.

Les avantages de ce tronçon comprennent:

• soulage les tiraillements et améliore la mobilité des hanches
• améliore la flexibilité globale
• soulage la douleur dans le dos, les cuisses et les genoux
• active et renforce vos fessiers et votre noyau
• aide votre agilité pendant tous les types d'activité physique
• vous permet d'avoir une meilleure posture lors de vos activités quotidiennes
• aide à la liberté de mouvement globale

Muscles travaillés

L'étirement du canapé ouvre vos hanches, ciblant vos fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles à l'avant de votre hanche.

Vous utilisez ces muscles lorsque vous soulevez votre cuisse vers votre poitrine ou que vous vous penchez en squat. Les fléchisseurs des hanches s'attachent à vos quadriceps, qui seront allongés et desserrés pendant l'étirement du canapé.

L'étirement du canapé cible également vos fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs des genoux. Lors de l'étirement du canapé, assurez-vous d'engager vos fessiers, en particulier les fessiers de vos pattes arrière. Cela aide à garder le bas du dos et les hanches stables et alignés.

Précautions

Comme il s'agit d'un étirement profond, vous voudrez vous étirer lentement sur le canapé si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez beaucoup de tiraillements.

Travaillez lentement sur ce tronçon, pas à pas

Franklin note qu'il est vraiment important de faire le stretching du canapé étape par étape. Si vous y pénétrez trop rapidement, cela peut être douloureux ou inconfortable.

Si vous avez une flexibilité limitée, travaillez sur des étirements du bas du dos, des hanches et du quad plus faciles pour créer une ouverture dans votre corps. Cela vous donne la mobilité nécessaire pour faire l'étirement du canapé en toute sécurité.

Vous pouvez ressentir une sensation ou un léger inconfort, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur ni ressentir de tremblements dans votre corps. Vous devriez pouvoir respirer profondément, confortablement et régulièrement tout au long de l'étirement.

Créez une ligne droite de la hanche au genou

Franklin souligne que l'étirement du canapé n'est pas une fente. Elle vous conseille de créer une ligne droite de votre hanche à votre genou afin de ne pas avancer comme vous le feriez lors d'une fente.

"Demandez à quelqu'un de vous surveiller pour vous assurer que vous le faites correctement", a-t-elle déclaré. "De cette façon, vous obtiendrez tous les avantages avec un alignement correct."

Elle ajoute qu'il est important d'éviter de faire tourner la colonne vertébrale thoracique, de se déplacer uniquement dans le plan sagittal afin de ne pas bouger d'un côté ou de l'autre. Alignez correctement vos hanches pour faire face à l'avant et évitez de laisser votre genou s'effondrer au centre ou de s'ouvrir sur le côté.

Ignorez ce tronçon si vous avez des problèmes de genou

Ignorez ce tronçon si vous avez des problèmes de genou. Évitez d'exercer une pression directe sur votre genou arrière. Utilisez votre genou arrière comme ancrage pour ancrer et stabiliser votre corps. Ne laissez pas votre genou avant passer devant votre cheville.

Attention à ne pas dominer votre dos

Empêchez votre dos de surplomber, ce qui peut entraîner une compression de votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous affaisser ou de vous effondrer vers le bas. Maintenez un bon alignement des hanches en tournant vos hanches à l'intérieur. Ne laissez pas vos hanches s'ouvrir sur le côté.

Points clés à retenir

Un étirement standard chez les athlètes, l'étirement du canapé est bénéfique pour la plupart des gens et peut être un ajout utile à votre routine de flexibilité et de mobilité. C’est aussi une excellente option lorsque vous avez dû faire beaucoup d’assis ou d’activités en utilisant vos jambes.

L'intensité de l'étirement du canapé signifie que vous devrez peut-être travailler lentement. Il est normal de reprendre quelques étapes si l'étirement est trop profond ou cause de la douleur.

Gardez à l'esprit que chaque corps est différent, alors modifiez et ajustez si cet étirement n'est pas confortable ou efficace pour vous. Il existe de nombreuses autres options disponibles.

Si vous en avez l'occasion, obtenez des commentaires ou de l'aide d'un professionnel de la remise en forme qualifié ou d'un ami compétent qui peut s'assurer que vous tirez le meilleur parti de ce tronçon précieux.