Comment et pourquoi la pandémie de coronavirus perturbe votre sommeil

Contenu

• Les effets du coronavirus sur le sommeil
• Vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi.
• Vous obtenez Suite dormir.
• Comment faire du sommeil une priorité et pourquoi vous devriez
• Avis pour

Lorsque nous ne sommes pas au milieu d'une pandémie, dormir suffisamment la nuit est déjà un défi. Les National Institutes of Health (NIH) rapportent qu'environ 50 à 70 millions d'Américains souffrent de troubles du sommeil ou de l'éveil.

Mais maintenant que nos vies ont été complètement bouleversées par la crise du COVID-19, notre sommeil en prend encore plus (rêves étranges, ça vous tente ?). Qu'il s'agisse de l'anxiété d'être infecté par le virus ou du stress lié à la perte d'emploi, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas bien dormir.

« Cette pandémie est un événement sans précédent dans notre vie », a déclaré Alcibiades J. Rodriguez, M.D., directeur du NYU Langone Sleep Center. "Chacun réagit au stress d'une manière différente. Certaines personnes ont des maux de tête, d'autres mangent et certaines personnes développent de l'insomnie, par exemple."

Sleep Standards, un média indépendant d'information sur le sommeil dirigé par des experts de la santé, a récemment publié une enquête sur les coronavirus et le sommeil, dans laquelle ils ont demandé à 1 014 adultes américains de remplir un questionnaire sur leurs habitudes de sommeil depuis le début de la pandémie de coronavirus. Selon les résultats de l'enquête, 76,8% des participants ont déclaré que l'épidémie de coronavirus avait affecté leur sommeil, et 58% des personnes interrogées ont déclaré qu'elles dormaient au moins une heure de moins chaque nuit par rapport à avant le début de l'épidémie.

Les effets du coronavirus sur le sommeil

Les niveaux de stress ont été particulièrement élevés en raison de problèmes de santé, de responsabilités familiales et de difficultés financières, explique Fariha Abbasi-Feinberg, MD, directrice de la médecine du sommeil au Millennium Physician Group à Fort Myers, en Floride, et neurologue au conseil d'administration de l'American Academy of Sleep Medicine. des réalisateurs. "Tous les facteurs de stress peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous endormir ou à rester endormi, et nous sommes certainement à un niveau de stress très élevé", explique le Dr Abbasi-Feinberg. "Ce n'est pas du tout surprenant que certaines personnes aient développé des problèmes de sommeil."

En fait, la pandémie de COVID-19 a eu un impact si monumental sur le sommeil que les chercheurs commencent à étudier ses effets. Melinda Jackson, Ph.D., maître de conférences spécialisée dans les troubles du sommeil au Turner Institute for Brain and Mental Health de l'Université Monash à Melbourne, en Australie, dirige l'une des premières études sur l'impact de la pandémie de COVID-19 sur le sommeil et l'insomnie. (Inscrivez-vous ici pour participer.)

"Nous sommes intéressés à déterminer les impacts sociétaux de COVID-19 et de l'auto-isolement sur le sommeil, les niveaux de stress et l'humeur", a déclaré Jackson. "Nous sommes particulièrement intéressés à comprendre ces effets résultant du travail à domicile et des changements dans l'emploi et la sécurité financière. Nous espérons examiner comment la pandémie de COVID-19 affecte le sommeil, l'éveil et le fonctionnement psychologique des individus, et si il existe des facteurs particuliers, tels que le chronotype, la résilience, la personnalité et la solitude, qui peuvent être protecteurs pour le sommeil, voire nuisibles », explique-t-elle.

Jackson dit que les résultats préliminaires montrent qu'environ 65 pour cent des répondants déclarent une détresse modérée à élevée au sujet de leur situation financière. "Il semble également que ceux qui avaient déjà un problème de santé mentale préexistant ont davantage de difficultés à dormir maintenant, ce sont donc les personnes que nous devons cibler pour une intervention", dit-elle. (Connexe: Ce qu'un médecin des urgences veut que vous sachiez sur le fait d'aller dans un hôpital pour coronavirus RN)

Ce n'est pas seulement le stress et l'anxiété liés au coronavirus qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit. La pandémie a forcé les Américains – et des millions de personnes dans le monde – à être isolés physiquement, ce qui affecte également profondément votre sommeil. Le soutien social est un zeitgeber naturel (un régulateur du rythme circadien), mais la quarantaine nous éloigne de notre famille et de nos amis. « Notre rythme circadien du sommeil dépend principalement de la lumière du soleil, mais il est également lié aux interactions sociales et aux heures de repas. Par conséquent, perturber cela perturbera le sommeil », explique le Dr Rodriguez.

Bien qu'il n'y ait pas de relation directe entre les interactions sociales et les rythmes circadiens, le Dr Abbasi-Feinberg dit qu'il existe d'autres horloges biologiques dans le corps, telles que la prise de nourriture, l'exercice et la prise de médicaments, qui affectent votre rythme circadien. "Quand vous êtes social, c'est à ce moment-là que vous avez tendance à manger et à boire (pensez à déjeuner avec des collègues ou à sortir dîner avec des amis), mais si vous vous isolez seul à la maison, alors vous avez tendance à manger et à boire chaque fois que vous en avez envie, ce qui peut affecter votre rythme circadien », dit-elle. (Voir : Quels sont les impacts psychologiques de la distanciation sociale ?)

De plus, ne pas passer autant de temps à l'extérieur signifie que vous ne serez peut-être pas autant exposé à la lumière pour réguler votre cycle veille-sommeil. "Si vous n'obtenez pas la même quantité d'exposition à la lumière au bon moment de la journée, en particulier à la lumière du matin, cela peut affecter la réinitialisation de votre horloge biologique interne", explique Jackson.

Cela dit, voici quelques-unes des façons les plus courantes dont la pandémie de coronavirus pourrait perturber votre sommeil – ou mieux ou pire.

Vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi.

Si vous vous tournez et vous retournez davantage au lit, vous n'êtes pas seul. L'enquête Sleep Standards a révélé que pour 48% des participants, l'anxiété liée à la pandémie de coronavirus est le principal point douloureux de l'endormissement. "L'insomnie est une maladie chronique que nous pouvons contrôler mais pas totalement guérir", explique le Dr Rodriguez. "Cette situation peut provoquer de l'anxiété, qui en soi est étroitement liée à l'insomnie. Même les personnes souffrant d'un nouvel épisode d'anxiété peuvent présenter une manifestation d'insomnie." (Voici quelques conseils pour mieux dormir avec l'anxiété.)

Vous pourriez également avoir un sommeil fragmenté et un sommeil irrégulier pendant cette pandémie, explique le Dr Rodriguez. Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit (tout le monde se réveille une ou deux fois par nuit pendant quelques secondes) car vous passez par quatre phases de sommeil toutes les 90 à 120 minutes. Les deux premières étapes (NREM1 et NREM2) sont celles où vous avez le sommeil le plus léger et peuvent être facilement réveillées par la chaleur de votre chambre, par exemple, mais vous devriez pouvoir vous rendormir. Cela devient un problème si vous n'arrivez pas à vous rendormir. "Entrer en REM et sortir de REM, c'est quand vous pourriez avoir des réveils, mais la plupart des gens ne se souviennent pas de ces réveils", explique le Dr Abbasi-Feinberg. "Tant que vous vous sentez bien le lendemain, alors ces réveils ne sont pas vraiment un problème", dit-elle.

Si vous n'arrivez pas à vous rendormir, cela doit être traité avec votre médecin. Ce qui peut aider à soulager les réveils de l'anxiété liée au coronavirus, c'est de définir une routine de coucher relaxante qui n'implique pas de regarder les nouvelles ou de faire défiler votre téléphone. Il est important de rester à jour sur les nouvelles de COVID-19, mais le Dr Abbasi-Feinberg conseille de prévoir du temps pour se déconnecter. "Essayez d'éviter les appareils électroniques pendant les 90 dernières minutes avant le coucher et désactivez certainement les notifications sur vos appareils", dit-elle. Des études montrent que la lumière bleue émise par les téléphones, les téléviseurs et les ordinateurs a un impact négatif sur le sommeil (et votre peau, FWIW). "Je conseille de ne regarder les informations qu'une ou deux fois par jour, le matin et en début d'après-midi, et d'éviter les informations nocturnes", explique le Dr Rodriguez. « Cela aidera à préparer le sommeil. » (Connexe : Ces méditations de célébrités et ces histoires au coucher vous endormiront en un rien de temps)

Vous obtenez Suite dormir.

Bien que dormir moins semble être la norme pendant la pandémie, certaines personnes attrapent en fait plus de zzz. Jackson dit que les premiers résultats de l'étude sur le sommeil de l'Université Monash montrent que certaines personnes signalent un meilleur sommeil avec la pandémie. "Il y en a d'autres qui apprécient le fait qu'ils n'ont pas à se lever à une heure fixe chaque jour et qu'ils dorment en fait plus", dit Jackson. "En fait, certaines personnes souffrant d'insomnie ou d'un trouble de la phase de sommeil retardé dorment mieux, maintenant qu'il n'y a plus de pression pour qu'elles se lèvent pour aller à l'école ou au travail", explique Jackson. (Le trouble de la phase de sommeil retardé est un trouble du rythme circadien du sommeil dans lequel votre rythme de sommeil est retardé de deux heures ou plus par rapport à un rythme de sommeil conventionnel, ce qui vous oblige à vous endormir plus tard et à vous réveiller plus tard, selon la clinique Mayo.)

Le Dr Abbasi-Feinberg dit que certains de ses patients dorment davantage parce qu'ils n'ont plus à se lever le matin pour se rendre au bureau. "Au cours de bon nombre de mes visites de télésanté, les patients me disent qu'ils ont une heure ou deux de plus, et ils admettent se sentir plus reposés et alertes", dit-elle.

Voici le problème, cependant : si vous ne faites pas attention à l'établissement de routines, cela pourrait devenir un problème lorsque vous reviendrez à votre horaire habituel, explique le Dr Rodriguez. Certaines personnes peuvent également rester éveillées plus tard en sachant qu'elles peuvent dormir plus longtemps, mais cela ne fait que rendre plus difficile le retour à une routine cohérente. "Essayez de garder vos horaires de sommeil aussi normaux que possible, en reconnaissant ce qui manquait", explique le Dr Rodriguez. "Vous devriez essayer de vous en tenir à une quantité de sommeil normale, qui est de sept à neuf heures la nuit. Avec sept heures, la plupart des gens peuvent fonctionner à 90-95% de notre capacité", dit-il.

Le Dr Abbasi-Feinberg recommande également de s'en tenir à un horaire de sommeil régulier pour que votre corps fonctionne au mieux. "Nous avons tous une horloge biologique interne et nos systèmes fonctionnent mieux si nous restons alignés sur notre rythme circadien. C'est le moment idéal pour travailler sur vos habitudes de sommeil et mettre en place des routines pour l'avenir", dit-elle. Quant à la sieste, le Dr Abbasi-Feinberg dit qu'il est acceptable de faire la sieste tant que cela ne vous empêche pas de vous endormir la nuit. Ils doivent également être brefs – 20 minutes maximum.

D'un autre côté, si vous dormez suffisamment la nuit mais que vous vous sentez toujours très fatigué le lendemain, le Dr Abbasi-Feinberg dit que cela pourrait être un signal d'alarme pour un trouble du sommeil ou un problème médical, comme un problème de thyroïde. "Quand quelqu'un a la possibilité de dormir et qu'il en a assez, il doit se sentir revigoré", explique-t-elle. "S'ils ne le font pas, c'est quand quelque chose se passe. Il y a des jours où vous pouvez encore vous sentir un peu fatigué après une bonne nuit de repos, mais si vous vous sentez constamment trop fatigué, alors cela doit être évalué." Il est possible qu'il s'agisse d'un cas d'apnée du sommeil, qui est l'une des principales causes de somnolence et de fatigue. Elle note également que pendant cette période de stress extrême, il y a plus de taux de dépression, et certaines personnes souffrant de dépression peuvent se sentir très fatiguées.

Comment faire du sommeil une priorité et pourquoi vous devriez

Que vous ayez du mal à fermer les yeux ou non, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre sommeil pendant cette pandémie est de suivre une routine qui vous permet d'obtenir sept à neuf heures de sommeil de qualité. Et voici pourquoi vous devriez : « Plusieurs études ont montré les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil pour le système immunitaire. Certaines cytokines ont été liées au NREM, c'est-à-dire au sommeil à mouvements oculaires non rapides », explique le Dr Rodriguez. « Les cytokines sont des substances qui modulent la réponse immunitaire et pourraient être affectées par le manque de sommeil », explique-t-il. Au cours du stade 3 du sommeil NREM, également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, la recherche montre que davantage d'hormones de croissance, comme la prolactine, qui contribue à l'immunité, sont libérées et que les niveaux de cortisol sont diminués, créant un environnement idéal pour que les cellules immunitaires attaquent les virus. , explique le Dr Abbasi-Feinberg. Cette étape du sommeil est également celle où votre corps entre dans un état réparateur pour guérir et réparer. (Et cela inclut la réparation des muscles après un entraînement difficile.)

De plus, les cytokines sont produites et libérées pendant le sommeil, donc lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps produit moins de cytokines, ce qui peut vous exposer à des maladies, selon la National Sleep Foundation. C'est pourquoi vous avez tendance à attraper plus de rhumes et à subir des périodes prolongées de maladie lorsque vous manquez de sommeil. "Nous avons tous eu l'expérience de nous sentir somnolents lorsque nous sommes malades", explique le Dr Abbasi-Feinberg. "Pourquoi est-ce? Il s'avère que lorsque nous combattons une infection, dormir peut être le moyen naturel de permettre à notre corps d'aider à combattre l'infection."

Le sommeil est également essentiel pour améliorer votre humeur et garder les maladies mentales à distance. Les personnes souffrant d'insomnie sont 10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression clinique et 17 fois plus susceptibles de souffrir d'anxiété clinique que celles qui dorment normalement. (Connexe : Comment la thérapie cognitivo-comportementale a "guéri" mon insomnie)

Ici, les experts partagent quelques façons de mieux dormir ce soir.

Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours. Établir une routine veille-sommeil vous aidera à maintenir un certain sentiment de normalité lorsque d'autres choses sont hors de votre contrôle. De plus, se coucher et se réveiller à la même heure matin et soir vous aidera à respecter votre rythme circadien, ce qui vous aidera à être plus productif pendant la journée. (Voir : Tous les avantages des entraînements du matin) Il est utile de programmer un rappel sur votre téléphone afin que vous sachiez quand commencer à éteindre l'électronique et à glisser dans certains pyjamas. Lorsque vous sortez du lit le matin, le Dr Rodriguez recommande de faire une promenade à l'extérieur pour être plus exposé à la lumière et de faire de l'exercice (les entraîneurs et les studios proposent actuellement des tonnes d'exercices gratuits). Comme si vous allumiez un moteur de voiture, cela vous aidera à stimuler votre corps et votre esprit pour la journée.

Limitez l'alcool et la caféine. Ne laissez pas vos heures heureuses Zoom devenir incontrôlables - après tout, la recherche montre que trop de vin peut en fait supprimer l'hormone du sommeil, la mélatonine. "Boire de l'alcool trop tard dans la nuit peut provoquer une fragmentation du sommeil puis de la fatigue le lendemain. Vous compensez alors en dormant pendant la journée, et cela crée ce cercle vicieux", explique le Dr Rodriguez. Évitez d'exagérer votre nouvelle habitude de café Dalgona en ne consommant pas de caféine six à huit heures avant le coucher, explique le Dr Abbasi-Feinberg. N'oubliez pas que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café, elle se trouve également dans le chocolat, le thé et les sodas.

Ne travaillez pas au lit. Travailler à domicile peut être difficile pendant cette période de quarantaine, et bien que cela signifie que vous devrez peut-être travailler dans votre chambre, vous devriez éviter de le faire au lit. « Gardez le lit uniquement pour le sommeil et l'intimité », explique le Dr Abbasi-Feinberg. « Même si « le bureau » est dans votre chambre, aménagez un espace séparé. Faites des pauses fréquentes pour vous lever et marcher. »

Déstressez avant de vous coucher. Le Dr Abbasi-Feinberg suit des méditations guidées via des applications sur son téléphone. "Bien que je dise généralement d'éviter les appareils électroniques près de l'heure du coucher, il existe des méthodes pour préparer vos appareils afin de minimiser l'exposition à la lumière afin que nous puissions utiliser cette technologie pour nous aider à dormir", dit-elle. Écouter de la musique apaisante ou des podcasts peut également aider.

Soyez gentil avec vous-même. Tout le monde n'a pas besoin de sortir de cette pandémie nouvellement inventée. C'est bien d'accepter le fait que c'est une période difficile... pour tout le monde, y compris vous. Ne vous laissez pas emporter par tous les nouveaux passe-temps, vidéos de cuisine et entraînements que vos amis publient sur Instagram. "C'est fantastique pour eux, mais cela crée encore plus d'anxiété pour ceux qui luttent", déclare le Dr Abbasi-Feinberg. "Nous n'avons pas à sortir de cette pandémie" mieux qu'avant ". Sortons en aussi bonne santé que possible et cela inclut la santé physique et émotionnelle."

Rester connecté. Ce n'est pas parce que vous êtes à distance sociale que vous devez éviter toute communication avec votre famille et vos amis. Rejoignez un cours d'entraînement Zoom et consultez régulièrement vos proches. Cette quarantaine pourrait en fait faire du bien à votre santé et à vos relations. L'interaction sociale vous remontera le moral et, à son tour, vous aidera à dormir. "Il y a une lumière au bout du tunnel, nous devons donc simplement essayer de tirer le meilleur parti de chaque jour et nous concentrer sur ce que nous pouvons faire ici et maintenant", a déclaré Jackson.

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