Maïs 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Protéine
• L'huile de maïs
• Vitamines et mineraux
• Pop corn
• Le maïs sucré
• Autres composés végétaux
• Pop corn
• Avantages pour la santé
• Santé oculaire
• Prévention de la maladie diverticulaire
• Inconvénients potentiels
• Antinutriments dans le maïs
• Mycotoxines
• Intolérance au maïs
• La ligne du bas

Aussi connu sous le nom de maïs (Zea mays), le maïs est l’une des céréales les plus populaires au monde. C’est la graine d’une plante de la famille des graminées, originaire d’Amérique centrale, mais cultivée dans d’innombrables variétés à travers le monde.

Le maïs soufflé et le maïs sucré sont des variétés populaires, mais les produits de maïs raffinés sont également largement consommés, souvent comme ingrédients dans les aliments transformés.

Ceux-ci comprennent les tortillas, les chips tortilla, la polenta, la semoule de maïs, la farine de maïs, le sirop de maïs et l'huile de maïs.

Le maïs à grains entiers est aussi sain que n'importe quelle céréale, car il est riche en fibres et en nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

Le maïs est généralement jaune mais se décline dans une variété d'autres couleurs, telles que le rouge, l'orange, le violet, le bleu, le blanc et le noir.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le maïs.

Apports nutritionnels

Voici la valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) de maïs jaune bouilli ():

• Calories: 96
• Eau: 73%
• Protéine: 3,4 grammes
• Glucides: 21 grammes
• Sucre: 4,5 grammes
• Fibre: 2,4 grammes
• Graisse: 1,5 grammes

Glucides

Comme toutes les céréales, le maïs est principalement composé de glucides.

L'amidon est son principal glucide, comprenant 28 à 80% de son poids sec. Le maïs fournit également de petites quantités de sucre (1–3%) (, 2).

Le maïs sucré, ou maïs à sucre, est une variété spéciale à faible teneur en amidon avec une teneur en sucre plus élevée, à 18% du poids sec. La plupart du sucre est du saccharose ().

Malgré le sucre contenu dans le maïs sucré, ce n'est pas un aliment à indice glycémique élevé, se classant faible ou moyen sur l'indice glycémique (IG) (3).

L'IG est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés. Les aliments qui se classent haut sur cet indice peuvent provoquer une augmentation malsaine de la glycémie.

Fibre

Le maïs contient une bonne quantité de fibres.

Un sac moyen (112 grammes) de pop-corn cinéma contient environ 16 grammes de fibres.

Cela représente respectivement 42% et 64% de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et les femmes. Bien que la teneur en fibres des différents types de maïs varie, elle se situe généralement autour de 9 à 15% du poids sec (, 2,).

Les fibres prédominantes du maïs sont des fibres insolubles, telles que l'hémicellulose, la cellulose et la lignine (2).

Protéine

Le maïs est une bonne source de protéines.

Selon la variété, la teneur en protéines varie de 10 à 15% (, 5).

Les protéines les plus abondantes dans le maïs sont appelées zéines, qui représentent 44 à 79% de la teneur totale en protéines (, 7).

Dans l'ensemble, la qualité protéique des zéines est médiocre car elles manquent d'acides aminés essentiels ().

Les zeins ont de nombreuses applications industrielles, car ils sont utilisés dans la production d'adhésifs, d'encres et de revêtements pour pilules, bonbons et noix (7).

Le maïs est principalement composé de glucides et assez riche en fibres. Il contient également une quantité décente de protéines de mauvaise qualité.

L'huile de maïs

La teneur en matières grasses du maïs varie de 5 à 6%, ce qui en fait un aliment faible en gras (, 5).

Cependant, le germe de maïs, un sous-produit abondant de la mouture du maïs, est riche en matières grasses et utilisé pour fabriquer de l'huile de maïs, qui est un produit de cuisson courant.

L'huile de maïs raffinée est principalement composée d'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé, tandis que les graisses monoinsaturées et saturées composent le reste ().

Il contient également des quantités importantes de vitamine E, d'ubiquinone (Q10) et de phytostérols, ce qui augmente sa durée de conservation et le rend potentiellement efficace pour abaisser le taux de cholestérol (10,).

Le maïs entier est relativement faible en gras, bien que l'huile de maïs - une huile de cuisson hautement raffinée - soit parfois transformée à partir de germe de maïs, un produit secondaire de la mouture du maïs.

Vitamines et mineraux

Le maïs peut contenir une bonne quantité de plusieurs vitamines et minéraux. Notamment, la quantité est très variable selon le type de maïs.

En général, le maïs soufflé est riche en minéraux, tandis que le maïs sucré est plus riche en vitamines.

Pop corn

Cette collation populaire contient plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

• Manganèse. Un oligo-élément essentiel, le manganèse est présent en grandes quantités dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Il est mal absorbé par le maïs en raison de la teneur en acide phytique de ce légume ().
• Phosphore. Présent en quantité décente dans le maïs soufflé et le maïs sucré, le phosphore est un minéral qui joue un rôle important dans la croissance et l'entretien des tissus corporels.
• Magnésium. De faibles niveaux de ce minéral important peuvent augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques (,).
• Zinc. Cet oligo-élément a de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps. En raison de la présence d'acide phytique dans le maïs, son absorption peut être médiocre (,).
• Cuivre. Oligo-élément antioxydant, le cuivre est généralement faible dans l'alimentation occidentale. Un apport insuffisant peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (,).

Le maïs sucré

Le maïs sucré contient un certain nombre de vitamines, notamment:

• Acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, cet acide se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments. Ainsi, la carence est rare.
• Folate. Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate est un nutriment essentiel, particulièrement important pendant la grossesse ().
• Vitamine B6. La B6 est une classe de vitamines apparentées, dont la plus courante est la pyridoxine. Il remplit diverses fonctions dans votre corps.
• Niacine. Aussi appelée vitamine B3, la niacine du maïs n'est pas bien absorbée. La cuisson du maïs avec de la chaux peut rendre ce nutriment plus disponible pour l'absorption (2, 20).
• Potassium. Un nutriment essentiel, le potassium est important pour le contrôle de la pression artérielle et peut améliorer la santé cardiaque ().

Le maïs est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux. Le maïs soufflé a tendance à être plus riche en minéraux, tandis que le maïs sucré a tendance à être plus riche en vitamines.

Autres composés végétaux

Le maïs contient un certain nombre de composés végétaux bioactifs, dont certains peuvent améliorer votre santé.

En fait, le maïs contient des quantités plus élevées d'antioxydants que de nombreuses autres céréales courantes ():

• Acide férulique. C'est l'un des principaux antioxydants polyphénols du maïs, qui en contient des quantités plus élevées que les autres céréales comme le blé, l'avoine et le riz (, 23).
• Anthocyanes. Cette famille de pigments antioxydants est responsable de la couleur du maïs bleu, violet et rouge (23, 24).
• Zéaxanthine. Nommé d'après le nom scientifique du maïs (Zea mays), la zéaxanthine est l'un des caroténoïdes végétaux les plus courants. Chez l'homme, il a été associé à une amélioration de la santé oculaire (,).
• Lutéine. L'un des principaux caroténoïdes du maïs, la lutéine sert d'antioxydant, protégeant vos yeux des dommages oxydatifs produits par la lumière bleue (,).
• Acide phytique. Cet antioxydant peut nuire à votre absorption des minéraux alimentaires, tels que le zinc et le fer ().

Le maïs fournit des quantités plus élevées d'antioxydants que de nombreuses autres céréales. Il est particulièrement riche en caroténoïdes sains pour les yeux.

Pop corn

Le maïs soufflé est une variété spéciale de maïs qui éclate lorsqu'elle est exposée à la chaleur.

Cela se produit lorsque l'eau, emprisonnée en son centre, se transforme en vapeur, créant une pression interne, ce qui fait exploser les grains.

Une collation très populaire, le maïs soufflé est l'un des aliments à grains entiers les plus courants aux États-Unis.

En fait, c’est l’un des rares grains entiers consommés seuls comme collation. Plus fréquemment, les grains entiers sont consommés comme ingrédients alimentaires, comme dans les pains et les tortillas ().

Les aliments à base de céréales complètes peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (,).

Cependant, la consommation régulière de pop-corn n'a pas été liée à une amélioration de la santé cardiaque ().

Même si le maïs soufflé est sain en soi, il est souvent consommé avec des boissons gazeuses sucrées et souvent chargé avec du sel ajouté et des huiles de cuisson riches en calories, qui peuvent tous nuire à votre santé au fil du temps (,,).

Vous pouvez éviter les huiles ajoutées en faisant votre pop-corn dans un popper à air.

Le maïs soufflé est un type de maïs qui éclate lorsqu'il est chauffé. C'est une collation populaire qui est classée comme une céréale à grains entiers. Pour maximiser ses bienfaits, faites du pop-corn maison sans huiles ni additifs.

Avantages pour la santé

La consommation régulière de grains entiers peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé.

Santé oculaire

La dégénérescence maculaire et les cataractes font partie des déficiences visuelles les plus courantes au monde et des principales causes de cécité ().

Les infections et la vieillesse sont parmi les principales causes de ces maladies, mais la nutrition peut également jouer un rôle important.

L'apport alimentaire en antioxydants, notamment en caroténoïdes comme la zéaxanthine et la lutéine, peut améliorer la santé oculaire (,,).

La lutéine et la zéaxanthine sont les caroténoïdes prédominants dans le maïs, représentant environ 70% de la teneur totale en caroténoïdes. Cependant, leurs teneurs sont généralement faibles dans le maïs blanc (,,).

Communément appelés pigments maculaires, ces composés existent dans votre rétine, la surface interne sensible à la lumière de votre œil, où ils protègent contre les dommages oxydatifs causés par la lumière bleue (,,).

Des taux élevés de ces caroténoïdes dans votre sang sont fortement liés à une réduction du risque de dégénérescence maculaire et de cataracte (,,).

Des études observationnelles suggèrent également qu'un apport alimentaire élevé de lutéine et de zéaxanthine peut être protecteur, mais toutes les études ne le soutiennent pas (,,).

Une étude portant sur 356 adultes d'âge moyen et plus âgés a révélé une réduction de 43% du risque de dégénérescence maculaire chez les personnes ayant la plus forte consommation de caroténoïdes, en particulier de lutéine et de zéaxanthine, par rapport à celles avec la plus faible consommation ().

Prévention de la maladie diverticulaire

La maladie diverticulaire (diverticulose) est une affection caractérisée par des poches dans les parois de votre côlon. Les principaux symptômes sont des crampes, des flatulences, des ballonnements et - moins souvent - des saignements et des infections.

On croyait autrefois que le pop-corn et d'autres aliments riches en fibres déclenchaient cette condition ().

Cependant, une étude de 18 ans portant sur 47 228 hommes suggère que le pop-corn peut, en fait, protéger contre les maladies diverticulaires. Les hommes qui ont mangé le plus de pop-corn étaient 28% moins susceptibles de développer une maladie diverticulaire que ceux avec le plus faible apport ().

En tant que bonne source de lutéine et de zéaxanthine, le maïs peut aider à maintenir la santé de vos yeux. De plus, il ne favorise pas la maladie diverticulaire, comme on l’avait cru. Au contraire, cela semble être protecteur.

Inconvénients potentiels

Le maïs est généralement considéré comme sûr. Cependant, certaines préoccupations existent.

Antinutriments dans le maïs

Comme toutes les céréales, le maïs à grains entiers contient de l'acide phytique (phytate).

L'acide phytique altère votre absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc, provenant du même repas ().

Bien que généralement pas un problème pour les personnes qui suivent un régime alimentaire bien équilibré, cela peut être une préoccupation sérieuse dans les pays en développement où les céréales et les légumineuses sont des aliments de base.

Le trempage, la germination et la fermentation du maïs peuvent réduire considérablement les niveaux d'acide phytique (,,).

Mycotoxines

Certaines céréales et légumineuses sont susceptibles d'être contaminées par des champignons.

Les champignons produisent diverses toxines, appelées mycotoxines, qui sont considérées comme un problème de santé important (,).

Les principales classes de mycotoxines présentes dans le maïs sont les fumonisines, les aflatoxines et les trichothécènes. Les fumonisines sont particulièrement remarquables.

Ils se produisent dans les céréales stockées dans le monde entier, mais les effets néfastes sur la santé ont principalement été liés à la consommation de maïs et de produits à base de maïs - en particulier chez les personnes qui dépendent du maïs comme principal aliment de base (53).

Une consommation élevée de maïs contaminé est un facteur de risque présumé de cancer et d'anomalies du tube neural, qui sont des anomalies congénitales courantes pouvant entraîner une invalidité ou la mort (,,,).

Une étude observationnelle en Afrique du Sud indique que la consommation régulière de semoule de maïs peut augmenter le risque de cancer de l'œsophage, le tube qui transporte les aliments de la bouche à l'estomac ().

D'autres mycotoxines présentes dans le maïs peuvent également avoir des effets indésirables. En avril 2004, 125 personnes sont mortes au Kenya d'une intoxication à l'aflatoxine après avoir mangé du maïs cultivé sur place qui avait été mal stocké ().

Des stratégies préventives efficaces peuvent inclure des fongicides et des techniques de séchage appropriées.

Dans la plupart des pays développés, les autorités de sécurité sanitaire des aliments surveillent les niveaux de mycotoxines dans les aliments sur le marché, la production et le stockage des aliments étant strictement réglementés.

Intolérance au maïs

L'intolérance au gluten ou la maladie cœliaque est une affection courante causée par une réponse auto-immune au gluten du blé, du seigle et de l'orge.

Les symptômes de l'intolérance au gluten comprennent la fatigue, les ballonnements, la diarrhée et la perte de poids ().

Pour la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque, les symptômes disparaissent avec un régime strict sans gluten. Cependant, chez certaines personnes, les symptômes semblent persister.

Dans de nombreux cas, la maladie cœliaque peut persister à cause du gluten non déclaré dans les aliments transformés. Dans d'autres cas, une intolérance alimentaire liée peut être à blâmer.

Le maïs contient des protéines connues sous le nom de zéine liées au gluten.

Une étude a montré que la zéine de maïs provoquait une réaction inflammatoire chez un sous-groupe de personnes atteintes de la maladie cœliaque. Néanmoins, la réaction à la zéine était beaucoup plus faible que celle du gluten ().

Pour cette raison, les scientifiques ont émis l'hypothèse que la consommation de maïs peut, dans de rares cas, être la cause de symptômes persistants chez certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ().

Le maïs a également été signalé comme un déclencheur de symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d'intolérance au FODMAP ().

Les FODMAP sont une catégorie de fibres solubles qui sont mal absorbées. Un apport élevé peut causer des troubles digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée, chez certaines personnes.

Le maïs contient de l'acide phytique, qui peut réduire l'absorption des minéraux. La contamination par les mycotoxines peut également être un problème dans les pays en développement. Enfin, les fibres solubles de maïs (FODMAP) peuvent provoquer des symptômes chez certaines personnes.

La ligne du bas

Le maïs est l'une des céréales les plus consommées.

En tant que bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, le maïs jaune peut favoriser la santé oculaire. C’est également une riche source de nombreuses vitamines et minéraux.

Pour cette raison, une consommation modérée de maïs à grains entiers, comme le maïs soufflé ou le maïs sucré, peut être un excellent ajout à une alimentation saine.