Questions courantes sur l'haltérophilie pour les débutants prêts à s'entraîner lourdement

Contenu

• Dois-je commencer mon entraînement avec des poids ou du cardio ?
• Poids libres ou machines ?
• Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?
• À quelle fréquence dois-je augmenter la charge ?
• Quel est le meilleur moment de la journée pour soulever des poids ?
• Ai-je besoin d'un observateur ?
• Combien de temps devrais-je avoir mal après une séance d'entraînement ?
• Dois-je entraîner mes abdos tous les jours ?
• Des exercices composés comme des tractions ou des exercices isolés comme des rangées ?
• Comment éviter les callosités sur mes mains ?
• Quels sont les meilleurs mouvements de récupération ?
• Avis pour

Naturellement, la plupart d'entre nous éprouvent une confusion instantanée lorsqu'ils sont confrontés pour la première fois à un large éventail de poids et de machines difficiles à comprendre au gymnase. Heureusement, La nouvelle science du fort, une édition spéciale deFORME, plonge dans toutes vos questions d'haltérophilie pour débutants. Voici ce que vous devez savoir pour commencer à pomper du fer, et vous pouvez consulter cette histoire et plus encore dans le numéro spécial sur les stands dès maintenant.

Dois-je commencer mon entraînement avec des poids ou du cardio ?

Si votre objectif principal est de renforcer votre force et de développer votre masse musculaire, dirigez-vous d'abord vers le support de poids, conseille l'entraîneur de célébrités Jay Cardiello. "Si vous êtes épuisé par votre séance de cardio, vous sacrifierez la forme, le contrôle, l'équilibre et la sécurité lorsque vous passerez aux poids, ce qui peut entraîner une blessure", dit-il. Vous pouvez frapper le tapis roulant après avoir fini de soulever ou ajouter un ensemble de jumping jacks entre les exercices de musculation pour tirer le meilleur parti des deux mondes. (Connexe : est-ce que l'ordre dans lequel vous effectuez des exercices est important ?)

Poids libres ou machines ?

Le basculement vers des activités de « mise en forme fonctionnelle » comme le CrossFit et les kettlebells signifie que ces machines à empilage de câbles se sont de plus en plus isolées au gymnase. Les haltères et les haltères, ainsi que des outils comme TRX, nécessitent que vous vous stabilisiez dans tous les plans de mouvement, note Brad Schoenfeld, Ph.D., professeur adjoint en sciences de l'exercice au CUNY Lehman College de New York. "Ces exercices recrutent généralement plus de muscles qu'un mouvement comparable basé sur une machine", explique-t-il. Le développement de ces muscles stabilisateurs est important à la fois fonctionnellement (soulever ce lourd sac d'épicerie) et esthétiquement (vos abdominaux sont également un peu plus définis dans ces mouvements). Mais ne tournez pas complètement le dos à ces appareils de musculation. Les machines offrent stabilité et soutien, donc si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous avez des limitations, elles constituent une bonne option. (Connexe : 7 appareils d'exercice qui valent vraiment la peine)

Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?

Pour structurer votre programme de musculation, vous devez réfléchir aux exercices que vous allez faire et dans quel ordre. Mais le temps d'arrêt entre les séries est également essentiel pour obtenir des résultats positifs, déclare Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutritionniste sportive certifiée et coach en santé et consultante pour la société de fitness et de nutrition Renaissance Periodization. Si votre objectif numéro un est de développer votre force, prenez jusqu'à trois minutes entre les séries pour permettre aux systèmes énergétiques de vos muscles de récupérer puisque vous utilisez des poids plus lourds et moins de répétitions (cinq à huit). Si vous êtes plus préoccupé par la croissance musculaire ou le maintien de vos muscles pendant un régime, respectez une plage de répétitions modérée (huit à 12 répétitions) et des périodes de repos plus courtes (environ une ou deux minutes entre les séries). Un repos de 30 secondes est bon si vous vous entraînez pour des répétitions plus élevées en endurance musculaire (15-25) et des poids plus légers. Ou essayez le super réglage, dans lequel vous reposez un groupe musculaire tout en travaillant un autre (comme faire des développé couchés suivis de rangées). Quel que soit votre entraînement, n'ignorez pas votre repos : vous en avez besoin pour vous préparer mentalement à la prochaine série et rester concentré.

À quelle fréquence dois-je augmenter la charge ?

Passer au poids suivant sur le rack ou la machine est toujours motivant, mais attention, vous n'en faites pas trop trop tôt, dit Julia Ladewski, une entraîneure de force et de conditionnement basée à Highland, dans l'Indiana. "Si vous êtes capable de terminer toutes les répétitions d'une série avec un certain poids et sans perdre votre forme, vous devriez essayer d'augmenter le poids la prochaine fois que vous faites l'exercice." Bien sûr, à un moment donné, vous vous heurterez à un mur. "Si votre forme se brise, arrêtez-vous et reposez-vous ou réévaluez le nombre de répétitions que vous devriez effectuer", dit Ladewski. Toutes les quatre à huit semaines, reculez et laissez votre corps récupérer pendant quelques semaines. (Connexe : À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices d'haltérophilie ?)

Quel est le meilleur moment de la journée pour soulever des poids ?

Des études ont montré que le pompage du fer dans l'après-midi. peut vous aider à devenir plus fort car les niveaux de cortisol (l'hormone responsable de la dégradation des tissus musculaires dans le cadre de son travail de régulation de la glycémie) sont plus faibles en début de soirée. Pendant ce temps, la testostérone, clé pour la construction musculaire, même chez les femmes, diminue également au fur et à mesure que la journée avance, mais elle a le rapport le plus élevé par rapport au cortisol le soir. Gardez à l'esprit que la plupart des études concernant la force et les horloges naturelles de notre corps (ou rythmes circadiens) sont réalisées sur des hommes, donc les mêmes résultats ne sont pas garantis pour les femmes. Si vous préférez vous entraîner le matin (ou c'est le seul moment où vous le pouvez), c'est le moment de bouger. "Certaines personnes préfèrent faire de l'exercice le matin, d'autres plus tard dans l'après-midi ou le soir, cela dépend du moment où vous vous sentez le mieux", note Marci Goolsby, M.D., médecin spécialiste en médecine du sport à l'Hospital for Special Surgery à New York. Sa seule mise en garde : "Évitez les exercices vigoureux trop près du lit, car cela peut vous empêcher de dormir." Et puis vous n'arriverez jamais à la salle de sport lorsque votre alarme sonnera. (Connexe : ce que cela signifie *vraiment* si vous aimez vous entraîner le matin par rapport à la nuit)

Ai-je besoin d'un observateur ?

"Si vous travaillez avec un mouvement composé large et lourd comme les squats ou les développé couchés, la réponse est un oui définitif!" dit Ladewski. Avoir quelqu'un qui s'occupe de vous signifie qu'il peut vous aider si quelque chose ne va pas (par exemple, votre pied glisse ou votre prise se desserre), et le simple fait de savoir que quelqu'un est là renforce votre confiance en vous pour aller plus loin ou faire une répétition de plus. Si vous n'avez pas d'observateur, faites vos gros mouvements dans une machine Smith ou un rack avec des rails de sécurité pour attraper le poids, juste au cas où.

Combien de temps devrais-je avoir mal après une séance d'entraînement ?

Ces douleurs que vous ressentez un jour ou deux après un entraînement intense sont officiellement appelées douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). "L'idée derrière l'entraînement en résistance est que vous déchirez quelque chose et créez un micro-traumatisme dans le muscle", explique l'expert en fitness et nutrition Harley Pasternak, auteur de Le régime de remise à zéro du corps. "Quand le muscle récupère, il va récupérer plus fort et plus dense qu'avant." Donc la douleur signifie le gain. Mais une douleur aiguë ou non bilatérale, c'est-à-dire d'un côté du corps mais pas de l'autre, peut être un signe de blessure. Si vous ressentez une douleur DOMS normale dans un muscle, un ligament ou un tendon, vous pouvez continuer à vous entraîner autour, dit Pasternak, en vous concentrant sur un autre groupe musculaire pendant quelques jours. (Connexe : est-il acceptable de se faire masser si vous êtes ~vraiment~ douloureux ?)

Dois-je entraîner mes abdos tous les jours ?

Si vous êtes conditionné à faire des crunchs tous les jours, vous voudrez peut-être repenser cela. "Comme tous les groupes musculaires, il existe une chose telle que trop d'entraînement; vous ne verrez pas d'avantages supplémentaires en entraînant les muscles abdominaux sur une base quotidienne", explique Fundaro. En plus des mouvements centrés sur le noyau comme les planches et les vélos, vos abdominaux sont ciblés par un travail indirect lors de mouvements tels que les squats et les soulevés de terre. Conseil de Fundaro : maintenez l'entraînement spécifique aux abdominaux de trois à cinq jours par semaine, en visant trois à cinq séries de huit à 20 répétitions chacune. Et rappelez-vous qu'il n'y a pas de réduction ponctuelle - tous les craquements du monde ne vous donneront pas un pack de six s'ils se cachent sous la graisse corporelle. Garder votre alimentation propre et votre entraînement bien équilibré vous aidera à obtenir les résultats que vous souhaitez.

Des exercices composés comme des tractions ou des exercices isolés comme des rangées ?

"Les deux ont des avantages, mais cela dépend de votre objectif", explique Ladewski. Si votre intention est de développer votre force globale, effectuez d'abord des mouvements composés comme des tractions afin que votre forme ne soit pas compromise, car les exercices d'isolement ont tendance à épuiser les petits muscles de soutien dont vous avez besoin pour effectuer ces mouvements plus importants. Si vous êtes plus intéressé par l'esthétique, faites d'abord les exercices d'isolement. Ils se concentrent sur la contraction exacte que vous souhaitez et préviennent les déséquilibres musculaires.

Comment éviter les callosités sur mes mains ?

"Les callosités sont en fait extrêmement bénéfiques car elles aident à la préhension", explique Fundaro. Néanmoins, vous ne voudrez peut-être pas que vos mains ressemblent à celles d'un bûcheron. Pendant l'entraînement, portez des gants ou des bandages pour une protection qui n'interfère pas avec votre prise. Plus tard, trempez vos mains dans de l'eau tiède avec des sels d'Epsom pour adoucir la peau, puis frottez doucement avec une pierre ponce. Et hydratez vos mains quotidiennement. Ne cueillez jamais vos callosités, cela ne fait que les rendre plus dures et peut entraîner une infection.

Quels sont les meilleurs mouvements de récupération ?

Vous avez tué votre dernière séance de musculation. Toutes nos félicitations! Maintenant, le vrai travail commence parce que c'est les jours où vous ne vous entraînez pas que vous commencez à devenir plus fort. "Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles subissent des microtraumatismes. Ensuite, ce que l'on appelle des cellules satellites fusionnent avec les zones endommagées pour réparer les fibres musculaires", explique Jessica Matthews, conseillère principale pour le bien-être intégratif à l'American Council on Exercise. Mais ce processus ne peut se produire que lorsque vous êtes au repos. La plupart de vos jours de « repos » devraient inclure une récupération active, ce qui signifie des mouvements de faible intensité tels qu'une balade à vélo facile ou une promenade avec le chien, ainsi que des exercices de flexibilité et de mobilité comme des étirements légers, du yoga ou du roulement de mousse. Ces activités augmenteront la circulation et aideront à apporter des nutriments clés à vos muscles afin qu'ils se réparent plus rapidement, dit Matthews. Augmentez légèrement votre fréquence cardiaque et desserrez toute tension, mais ne transpirez pas sérieusement. (Connexe : Erreurs courantes de roulement de mousse que vous faites probablement)

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