Chia Seeds 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides et fibres
• Graisse
• Protéine
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des graines de chia
• Augmentation des taux sanguins d'oméga-3
• Contrôle amélioré de la glycémie
• Abaisser la pression artérielle
• Augmentation de la consommation de fibres
• Effets indésirables et préoccupations individuelles
• Contenu d'acide phytique
• Effet éclaircissant le sang
• The Bottom Line

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica).

Originaires du Mexique et du Guatemala, ils étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force" (1).

Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d'acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.

Ils peuvent améliorer la santé digestive, les taux sanguins d'oméga-3 sains pour le cœur et les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les graines de chia sont petites, plates et ovales avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir (2).

Ces graines sont très polyvalentes. Ils peuvent être trempés et ajoutés à la bouillie, transformés en pudding, utilisés dans les pâtisseries ou simplement saupoudrés sur des salades ou du yogourt.

En raison de leur capacité à absorber le liquide et à former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir des sauces ou comme substitut d'œuf (3, 4).

Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.

Apports nutritionnels

Les graines de chia contiennent 138 calories par once (28 grammes).

En poids, ce sont 6% d'eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.

Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de graines de chia sont (5):

• Calories: 486
• Eau: 6%
• Protéine: 16,5 grammes
• Glucides: 42,1 grammes
• Sucre: 0 gramme
• Fibre: 34,4 grammes
• Graisse: 30,7 grammes
  • Saturé: 3,33 grammes
  • Monoinsaturés: 2,31 grammes
  • Polyinsaturés: 23,67 grammes
  • Oméga 3: 17,83 grammes
  • Oméga-6: 5,84 grammes
  • Trans: 0,14 grammes

Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.

Glucides et fibres

Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres.

Une seule once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l'apport quotidien de référence (AJR) pour les femmes et les hommes - 25 et 38 grammes par jour, respectivement (6).

Ces fibres sont principalement insolubles (95%), un type associé à une réduction du risque de diabète (7, 8, 9, 10).

Certaines fibres insolubles peuvent également fermenter dans votre intestin, comme les fibres solubles, favorisant la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliorant la santé du côlon (6, 11).

Lorsque les graines de chia sont placées dans de l'eau ou d'autres liquides, leurs fibres absorbent jusqu'à 10 à 12 fois leur propre poids - et les graines se transforment en une masse semblable à un gel (7).

Graisse

L'une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Environ 75% des graisses des graines de chia sont constituées d'acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA), tandis qu'environ 20% sont constituées d'acides gras oméga-6 (12, 13, 14).

En fait, les graines de chia sont la source végétale la plus connue d'acides gras oméga-3 - encore mieux que les graines de lin (15, 16).

Certains scientifiques pensent qu'un apport élevé en oméga-3 par rapport à l'oméga-6 réduit l'inflammation dans votre corps (17).

Comme elles sont une excellente source d'acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur.

Un faible ratio est associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques - telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires - et la mort prématurée (17, 18).

Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 dans les graines de chia ne sont pas aussi puissants que ceux trouvés dans le poisson ou l'huile de poisson (EPA et DHA).

L'ALA trouvé dans le chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps ne puisse l'utiliser, et ce processus est souvent inefficace (19, 20, 21, 22, 23).

Protéine

Les graines de chia contiennent 19% de protéines - similaires aux autres graines mais plus que la plupart des céréales et grains (13, 24, 25, 26).

Un apport élevé en protéines est associé à une satiété accrue après les repas et à une consommation alimentaire réduite (27, 28).

Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et sont donc une protéine végétale de haute qualité. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants (29, 30).

RÉSUMÉ Les graines de chia sont riches en fibres et parmi les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Ils sont également chargés de protéines de qualité.

Vitamines et mineraux

Les graines de chia fournissent de grandes quantités de nombreux minéraux mais sont une mauvaise source de vitamines.

Les minéraux les plus abondants sont:

• Manganèse. Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, qui est essentiel pour le métabolisme, la croissance et le développement (31).
• Phosphore. Habituellement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus (32).
• Cuivre. Minéral souvent absent de l'alimentation moderne, le cuivre est important pour la santé cardiaque (33).
• Sélénium: Un antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus dans votre corps (34).
• Le fer. En tant que composant de l'hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène dans tout le corps. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
• Magnésium. Souvent absent du régime alimentaire occidental, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels (35).
• Calcium. Minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (36).

L'absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.

RÉSUMÉ Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels mais une mauvaise source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.

Autres composés végétaux

Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment (12, 14, 37):

• L'acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle (38, 39).
• Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments d'origine végétale et peut aider à combattre l'inflammation dans votre corps (40).
• Quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certaines formes de cancer (41, 42, 43).
• Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d'autres maladies chroniques (44, 45).

Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages (46, 47).

RÉSUMÉ Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Avantages pour la santé des graines de chia

Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur valeur nutritive élevée et de leurs prétendus avantages pour la santé.

Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.

Augmentation des taux sanguins d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d'oméga-3 ALA.

Cependant, l'ALA doit être converti en formes actives, telles que l'EPA, avant que votre corps ne puisse l'utiliser.

Des études chez l'homme et l'animal ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA jusqu'à 138% et d'EPA jusqu'à 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Contrôle amélioré de la glycémie

Une glycémie saine est cruciale pour une santé optimale.

Les études animales démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53, 54, 55).

Des études humaines montrent que le pain fait avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par rapport aux pains plus traditionnels (56, 57).

Abaisser la pression artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques.

Les graines de chia et la farine de chia se sont toutes deux révélées abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des niveaux élevés (58, 59).

Augmentation de la consommation de fibres

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres (60).

Un apport élevé en fibres est lié à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies (61, 62).

Une seule once (28 grammes) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, ce qui représente respectivement 29% et 44% des AJR pour les hommes et les femmes.

En raison de leur extraordinaire capacité d'absorption d'eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans votre tube digestif, conduisant à une satiété accrue et à une diminution de l'apport alimentaire.

De plus, ils sont particulièrement riches en fibres insolubles, qui ont été liées à une diminution du risque de diabète, une augmentation du volume des selles et une diminution de la constipation (8, 9, 63).

RÉSUMÉ Les graines de chia ont de nombreux avantages, notamment une baisse de la pression artérielle, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux plus élevés de fibres et d'oméga-3.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Aucun effet indésirable n'a été signalé lors de la consommation de graines de chia (64).

Cependant, pour éviter d'éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d'eau lorsque vous les mangez - surtout s'ils n'ont pas été préalablement trempés.

Contenu d'acide phytique

Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l'acide phytique.

L'acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, comme le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments (65).

Effet éclaircissant le sang

De fortes doses d'oméga-3, comme celles provenant des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants (66).

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d'incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l'activité de votre médicament (67, 68).

RÉSUMÉ Les graines de chia ne provoquent généralement aucun effet indésirable. Cependant, ils peuvent avoir des effets anticoagulants à fortes doses, et ils contiennent un composé végétal qui peut réduire l'absorption des minéraux.

The Bottom Line

Les graines de chia sont très riches en fibres, antioxydants, minéraux et acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Ils ont été liés à l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète, ainsi qu'aux avantages pour la digestion et la santé intestinale.

Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans une alimentation saine.