Pourquoi la caséine est l'une des meilleures protéines que vous pouvez prendre

Contenu

• Comme le lactosérum, la caséine est dérivée du lait
• La caséine prend beaucoup plus de temps à digérer que le lactosérum
• La protéine de caséine est très efficace pour la croissance musculaire
• La caséine peut avoir d'autres avantages impressionnants pour votre santé
• At-il des effets secondaires nocifs?
• La controverse A1 vs A2
• Comment compléter avec de la caséine et maximiser les avantages
• Message à emporter

La caséine est une protéine laitière à digestion lente que les gens prennent souvent en complément.

Il libère lentement les acides aminés, de sorte que les gens le prennent souvent avant de se coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil.

Plusieurs études ont montré qu'il aide à stimuler la croissance musculaire, avec une tonne d'autres avantages.

Comme le lactosérum, la caséine est dérivée du lait

Le lait contient deux types de protéines: la caséine et le lactosérum. La caséine représente 80% des protéines du lait, tandis que le lactosérum est 20%.

La protéine de caséine est digérée lentement, tandis que la protéine de lactosérum est digérée rapidement. Il s'agit d'une différence importante entre ces deux protéines laitières populaires.

Comme les autres protéines animales, la caséine est une source complète de protéines. Cela signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour sa croissance et sa réparation ().

Il contient également diverses protéines et composés bioactifs uniques, dont certains présentent des avantages pour la santé (,).

Il existe deux formes principales:

• Caséine micellaire: C'est la forme la plus populaire et elle est digérée lentement.
• Hydrolysat de caséine: Cette forme est prédigérée et rapidement absorbée.

Une cuillère de 33 grammes (1,16 once) de poudre de protéine de caséine standard contient 24 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de graisse (4).

Il peut également contenir divers micronutriments (comme le calcium), mais la composition exacte variera en fonction de la marque.

La protéine de caséine est dérivée du lait. C'est une protéine à digestion lente qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

La caséine prend beaucoup plus de temps à digérer que le lactosérum

La caséine est bien connue comme une protéine à «libération prolongée» en raison de son faible taux d'absorption dans l'intestin.

Cela signifie qu'il nourrit vos cellules avec des acides aminés à un faible niveau sur une longue période de temps.

Il peut aider vos cellules à synthétiser des protéines, même pendant les périodes où votre corps pourrait normalement décomposer ses propres muscles pour se nourrir, par exemple lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps (,).

Pour cette raison, il est appelé «anti-catabolique» et aide à réduire la dégradation musculaire ().

Une étude a testé la vitesse de digestion en fournissant aux participants un shake de caséine ou de protéine de lactosérum. Les chercheurs ont surveillé la teneur en acides aminés sanguins, en particulier l'acide aminé clé leucine, pendant sept heures après l'ingestion ().

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ils ont trouvé un pic plus rapide et plus important de la protéine de lactosérum en raison de son taux d'absorption rapide. Malgré un pic initial plus petit, les niveaux de caséine sont restés plus cohérents au fil du temps.

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une protéine de lactosérum ou de caséine, puis ont mesuré leur taux de digestion en analysant les niveaux circulants de l'acide aminé, la leucine, sur une période de sept heures.

Ils ont constaté que les niveaux circulants de leucine augmentaient de 25% dans le groupe des protéines de lactosérum, indiquant une digestion plus rapide ().

Cela signifie que le groupe caséine a réduit la quantité totale de protéines brûlées comme combustible sur une période de sept heures. Cela signifie un meilleur équilibre protéique net, un facteur clé pour la croissance musculaire et la rétention ().

Cette protéine est anti-catabolique. Il réduit la dégradation des protéines dans le corps en raison de sa vitesse de digestion lente et de son apport soutenu en acides aminés aux cellules musculaires.

La protéine de caséine est très efficace pour la croissance musculaire

Les culturistes et les athlètes utilisent ce supplément depuis des décennies.

Comme les autres protéines animales, elle contient tous les acides aminés essentiels que votre propre corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore, il fournit une quantité élevée de leucine, qui initie la synthèse des protéines musculaires (,,).

Si vous ne consommez qu'une quantité faible ou modérée de protéines, cela peut vous aider à stimuler la croissance musculaire simplement en augmentant votre apport en protéines ().

Une étude a comparé ceux qui prenaient de la caséine à deux autres groupes. L'un consommait des protéines de lactosérum et l'autre ne contenait aucune protéine.

Les chercheurs ont découvert que le groupe caséine avait doublé la croissance musculaire et triplé la perte de graisse par rapport au groupe placebo. Le groupe caséine a également subi plus de perte de graisse que le groupe lactosérum ().

Il peut également améliorer la masse musculaire à long terme en réduisant la dégradation des protéines. Ce processus se produit quotidiennement lorsque votre corps manque d'énergie et d'acides aminés. Il s’accélère lors de l’exercice ou de la perte de poids (,,).

Pour cette raison, la caséine est souvent utilisée la nuit pour éviter la dégradation des protéines qui peut survenir, car vous passez par une période relativement longue sans nourriture pendant que vous dormez.

Dans une étude, un shake protéiné à la caséine avant le coucher a aidé les hommes en musculation à augmenter la taille des fibres musculaires de type 2 de 8,4 cm2 dans le groupe supplément, contre 4,8 cm2 dans le groupe entraînement seul (15).

Ils ont également constaté que le groupe caséine augmentait la force dans une plus grande mesure, soit environ 20% de plus que le groupe de formation uniquement.

Tout comme le lactosérum, il a été démontré à plusieurs reprises que la caséine augmentait la croissance musculaire et la force lorsqu'elle était combinée à un entraînement en résistance. Cela peut également aider à perdre de la graisse.

La caséine peut avoir d'autres avantages impressionnants pour votre santé

Certaines études préliminaires ont montré que la caséine peut avoir d'autres avantages impressionnants, notamment:

• Avantages antibactériens et immunitaires: Certaines études sur les cellules suggèrent qu'il peut offrir des avantages antibactériens et immunitaires et réduire l'hypertension artérielle (,).
• Niveaux de triglycérides: Une étude menée sur 10 personnes en surpoids a révélé qu'il réduisait de 22% les taux de triglycérides après un repas ().
• Réduction des radicaux libres: Certains des peptides contenus dans la poudre de protéine de caséine peuvent avoir des effets antioxydants et combattre l'accumulation de radicaux libres nocifs (,,).
• La perte de graisse: Une étude d'entraînement de 12 semaines a révélé que la perte de graisse moyenne chez les personnes prenant le supplément était trois fois plus élevée que dans un groupe placebo ().

Bien que d'autres études humaines soient nécessaires, la recherche initiale montre que la caséine peut améliorer certains aspects de la santé, tels que la réduction des triglycérides et l'aide à la perte de poids.

At-il des effets secondaires nocifs?

Le mythe selon lequel un apport élevé en protéines cause une mauvaise santé a été démystifié à plusieurs reprises.

Des études et des revues directes ont mis en évidence qu'il n'y a pas d'effets négatifs chez les individus en bonne santé.

La seule exception est ceux avec courant maladie rénale ou hépatique, qui peuvent avoir besoin de limiter leur apport en protéines (,,).

Si vous prenez 1 à 2 cuillères de caséine par jour, il est très peu probable que vous ressentiez des effets secondaires visibles, sans parler des effets secondaires graves.

Cela étant dit, certaines personnes sont allergiques à la caséine ou intolérantes au lactose, qui se trouve souvent en petites quantités avec le supplément.

D'autres personnes peuvent devenir gonflées ou présenter d'autres symptômes digestifs, mais cela dépend de l'individu.

Comme le lactosérum, la protéine de caséine est très sûre pour la consommation humaine. Comme indiqué ci-dessus, il peut même avoir des avantages à long terme impressionnants pour votre santé.

Comme la plupart des sources de protéines, il est sans danger pour une consommation régulière et peut même offrir des avantages pour la santé à long terme.

La controverse A1 vs A2

Différents types de vaches produisent des protéines de caséine légèrement différentes.

L'une des protéines de la caséine (appelée bêta-caséine) existe sous plusieurs formes. La plupart du lait de vache contient un mélange de bêta-caséine A1 et A2, alors que le lait de certaines races ne contient que de la bêta-caséine A2.

Certaines recherches observationnelles ont commencé à lier la bêta-caséine A1 à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (,,).

Cependant, la recherche observationnelle est loin d'être concluante et ne met en évidence que des associations, qui ont tendance à être peu fiables en nutrition. D'autres études sur la bêta-caséine A1 ne trouvent aucun effet néfaste (,).

La recherche et le débat sur la bêta-caséine A1 et A2 se poursuivent, mais pour l'instant, ce n'est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter. Si vous êtes concerné, vous pouvez en lire plus dans cet article ici.

Certaines études d'observation montrent des problèmes de santé liés à la consommation de bêta-caséine A1, mais la recherche est loin d'être concluante.

Comment compléter avec de la caséine et maximiser les avantages

La poudre de protéine de caséine est une source de protéines de haute qualité qui est également très pratique.

Si vous le prenez avant ou après une séance d'entraînement, il est logique d'utiliser une forme à digestion plus rapide comme l'hydrolysat de caséine - ou vous pouvez simplement prendre des protéines de lactosérum.

La plupart des personnes qui prennent de la caséine la prennent avant de se coucher.

Par exemple, vous pouvez manger 1 à 2 cuillères (25 à 50 grammes) de poudre de protéine de caséine mélangée à de l'eau. Vous pouvez simplement mettre de la caséine et de l'eau dans un shaker et mélanger de cette façon, ou dans un mélangeur avec de la glace.

Vous pouvez également le mettre dans un bol et le mélanger avec de l'eau jusqu'à ce qu'il ait une consistance semblable à un pudding, puis le mettre au congélateur pendant 5 minutes. Ensuite, il a un peu le goût de la glace ou du glaçage, surtout avec des saveurs comme le chocolat ou la vanille.

Cela étant dit, vous pouvez également obtenir beaucoup de caséine à partir de produits laitiers naturels. Le lait, le yogourt naturel et le fromage sont très riches en cette protéine.

Les moyens populaires d'obtenir beaucoup de protéines laitières sans trop de calories incluent le fromage cottage ou un yogourt naturel riche en protéines.

La protéine de caséine a de nombreuses utilisations et peut être utilisée quotidiennement pour augmenter votre apport total en protéines. Il peut être préférable de le prendre avant de vous coucher ou si vous passez de longues périodes sans nourriture.

Message à emporter

La caséine est une protéine à digestion lente qui peut stimuler la croissance musculaire et faciliter la récupération après l'exercice.

Le prendre peut améliorer votre santé et augmenter votre apport quotidien total en protéines. C'est un facteur important de perte de poids et de croissance musculaire.

Essayez de prendre 1 à 2 cuillères de poudre de protéine de caséine ou un grand verre de lait avant le coucher pour améliorer la récupération et réduire la dégradation des protéines.

En fin de compte, la caséine est une source hautement sous-estimée de protéines de qualité. Vous ne serez pas déçu si vous l’essayez.

En savoir plus sur les protéines:

• 10 avantages pour la santé fondés sur des preuves de la protéine de lactosérum
• Comment les shakes protéinés vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre
• Les 7 meilleurs types de protéines en poudre
• 10 raisons fondées sur la science pour manger plus de protéines