Combien de calories brûlez-vous en soulevant des poids ?

Contenu

• Les avantages de soulever des poids
• Est-ce que soulever des poids brûle les graisses ?
• Alors, combien de calories brûlez-vous en soulevant des poids ?
• Facteurs d'entraînement qui affectent le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids
• Comment brûler plus de calories en soulevant des poids
• Avis pour

Lorsque vous voulez brûler des calories et brûler des graisses, vous dirigez-vous vers les machines de cardio-training ? Surprise : vous voudrez peut-être vous diriger vers la barre à la place. Voici l'offre sur le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids et après.

Les avantages de soulever des poids

Avant même de parler de calories, vous devez savoir que l'entraînement en force offre un certain nombre d'avantages à court et à long terme pour votre santé globale, votre corps et votre esprit.

Quelques avantages notables : des os plus forts et plus denses, une masse et une force musculaires accrues, un métabolisme stimulé, une diminution de la graisse corporelle, une stabilité articulaire accrue, une endurance et une santé cardiovasculaire améliorées, une meilleure force fonctionnelle (pensez : faire l'épicerie) et plus de confiance en soi. Ouais, c'est beaucoup. (Lire la suite : Les principaux avantages de soulever des poids)

Mais lorsque de nombreuses personnes pratiquent l'haltérophilie, elles ont quelques objectifs précis en tête : brûler des calories, développer leurs muscles et stimuler leur métabolisme. (Ahem... 15 transformations qui vous inciteront à commencer à soulever des poids)

Est-ce que soulever des poids brûle les graisses ?

Vous savez probablement déjà qu'il construit du muscle. Mais il y a d'autres bonnes nouvelles : si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et que votre entraînement cardio-lourd actuel ne le réduit tout simplement pas, l'entraînement en force peut changer totalement la donne.

"L'haltérophilie stimule la croissance musculaire et augmente la taille des muscles", explique Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach au Highland Fit Body Boot Camp. "Au fur et à mesure que vous construisez plus de muscle, votre métabolisme (ou dépense énergétique) augmente car le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse." Le résultat : vous brûlez plus de calories au quotidien, ce qui facilite la perte de graisse corporelle.

De plus, comme l'haltérophilie est plus intense et demande beaucoup d'énergie, votre corps a besoin d'oxygène supplémentaire pour récupérer dans les heures qui suivent votre entraînement, explique Kotarak. Et devinez à quoi sert tout cet oxygène supplémentaire ? Brûle des calories. En fait, cet effet post-combustion peut durer plus de 24 heures.

Lorsqu'il est associé à une alimentation saine, le boost métabolique de l'haltérophilie peut vous aider à devenir (et à rester !) mince.En fait, la recherche a montré depuis longtemps que la musculation peut aider les hommes et les femmes à améliorer leur composition corporelle (c'est-à-dire leur masse musculaire par rapport à leur graisse).

Alors, combien de calories brûlez-vous en soulevant des poids ?

Le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids dépend de la force de travail de votre corps, que les scientifiques mesurent en MET ou en équivalents métaboliques. Au repos (comme lorsque vous regardez Netflix), votre corps travaille à 1 MET, l'équivalent de brûler 1 calorie par kilogramme de poids corporel par heure. (Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 68 calories brûlées en soulevant des poids par heure.)

Lorsque vous soulevez des poids, votre corps travaille entre 3 MET (si vous faites un effort léger) et 6 MET (si vous travaillez vraiment vos fesses). Pour une personne de 150 livres, cela représente entre 200 et 400 calories par heure. (Bonne nouvelle : vous pouvez évaluer votre nombre de calories brûlées en insérant votre poids, le niveau d'effort estimé en MET et le temps d'exercice dans cette calculatrice en ligne.)

Bien sûr, cependant, "tout le monde est différent", déclare Aleksandra Sulik, CPT, formatrice à Life Time SKY à New York.

Un certain nombre de facteurs, notamment votre poids et votre masse musculaire, influencent tous le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids. En fait, une personne peut brûler plus de 100 calories de plus ou de moins qu'une autre au cours d'une séance de musculation de 30 minutes.

"Une façon d'évaluer vos calories brûlées pendant un entraînement de musculation est de porter un tracker de fitness qui surveille votre fréquence cardiaque", explique Kotarak. La plupart des trackers utilisent votre fréquence cardiaque, votre taille, votre poids et votre âge pour estimer votre brûlure. (Voir: Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque pour s'entraîner pour un maximum d'exercices)

Facteurs d'entraînement qui affectent le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids

Mis à part votre poids et votre composition corporelle, un certain nombre de variables de votre entraînement réel peuvent affecter le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids.

1. Intervalles de repos

Pas de surprise ici, mais le temps que vous passez assis sur un banc à faire défiler Instagram entre les séries a un impact sur le nombre total de calories brûlées en soulevant des poids. "Le corps brûle plus de calories avec des périodes de repos courtes ou sans repos du tout", explique Kotarak. (Voici combien de temps vous devriez vous reposer entre les séries.)

Pourquoi? Le temps d'arrêt minimal signifie que votre corps doit travailler plus fort pour que vous puissiez continuer à vous entraîner. Il doit également travailler plus fort pour récupérer et se reconstituer après votre entraînement tout en brûlant des calories. En fait, selon Sulik, ne pas suivre les intervalles de repos - ou simplement se reposer trop longtemps entre les séries - est l'une des plus grandes erreurs que les amateurs de gym commettent lorsqu'ils cherchent à augmenter leur dépense calorique.

2. Combien de poids vous soulevez

Comme combien vous vous reposez (ou ne vous reposez pas), la charge que vous soulevez détermine également l'intensité globale de votre entraînement, ce qui affecte le nombre de calories que vous brûlez en soulevant des poids. Après tout, plus vous travaillez dur, plus votre corps produit de l'énergie.

"Les poids modérés sont le plus souvent utilisés pour augmenter la combustion des calories", explique Kotarak. "Mais soulever des poids lourds pour quelques répétitions nécessite beaucoup de puissance et d'énergie, et génère également une forte dépense calorique." Concentrez-vous sur des séries d'environ 10 répétitions ou moins, en utilisant le poids le plus lourd possible tout en maintenant une bonne forme. (Lire la suite ici : Le guide du débutant pour soulever des poids lourds)

3. Quels muscles vous utilisez

Vous pensez que faire des boucles de biceps brûle autant de calories que faire des squats ? Pas tellement. "Plus vous recrutez de muscles et plus de groupes musculaires sont utilisés lors d'une séance de musculation, plus vous brûlez de calories en soulevant des poids", explique Kotarak.

Les exercices qui utilisent vos muscles les plus gros (pensez : votre dos et vos jambes) et les exercices composés qui engagent plusieurs groupes musculaires (comme les soulevés de terre ou les squats-presses) nécessitent plus d'énergie pour être exécutés et donc brûler plus de calories. (P.S. Vous devriez également faire des exercices composés avant faire des exercices plus ciblés.)

4. Le type d'entraînement que vous faites

Bien que de nombreux camps d'entraînement ou cours d'entraînement de style HIIT incorporent des poids, votre corps y réagit différemment d'un entraînement d'haltérophilie simple.

"Un entraînement de camp d'entraînement qui intègre du cardio maintient votre fréquence cardiaque élevée, ce qui augmente votre dépense calorique globale", explique Kotarak. Travailler à ce rythme plus rapide et à une intensité plus élevée, même si vous utilisez des poids plus légers que vous ne le feriez lors d'une séance sans cardio, garantit que votre corps continue de brûler des calories après l'entraînement afin de récupérer. (Ce n'est qu'un des nombreux avantages des entraînements HIIT.)

Notez simplement que puisque ces types de cours utilisent généralement des poids plus légers, ils ne vous aident pas à développer votre force ou votre masse musculaire aussi rapidement, explique Sulik. Alors que ces entraînements vous aident définitivement à brûlertousles calories à court terme, ils ne font pas autant pour augmenter la base quotidienne de combustion des calories de votre corps (via une augmentation de la masse musculaire) autant que les véritables séances d'entraînement en force.

Comment brûler plus de calories en soulevant des poids

Avec tous ces facteurs à l'esprit, vous pouvez facilement modifier votre prochaine séance d'haltérophilie pour brûler plus de calories, si tel est votre objectif d'entraînement.

Quelques suggestions de Kotarak :

• Utilisez un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer que 10 répétitions de qualité ou moins d'un exercice à la fois
• Concentrez vos entraînements sur des exercices composés ou sur l'ensemble du corps, comme les soulevés de terre ou les tractions
• Incorporez des supersets, dans lesquels vous effectuez deux mouvements différents dos à dos avant de vous reposer
• Échangez les mouvements de la machine contre des exercices debout (les mouvements équilibrés vous obligent à activer votre cœur et de nombreux autres muscles de votre corps !)

Avis pour