Suppléments de calcium: devriez-vous en prendre?
Contenu
- Pourquoi avez-vous besoin de calcium?
- Qui devrait prendre des suppléments de calcium?
- Les avantages des suppléments de calcium
- Ils peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées
- Ils peuvent aider à perdre de la graisse
- Le calcium peut aider à réduire le risque de cancer du côlon
- Les suppléments peuvent aider à améliorer les marqueurs métaboliques
- Dangers possibles des suppléments de calcium
- Ils peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque
- Des niveaux élevés peuvent être liés au cancer de la prostate
- Le risque de calculs rénaux peut augmenter
- Niveaux élevés de calcium dans votre sang
- Points à considérer lors de la prise de suppléments de calcium
- Combien devriez-vous prendre?
- Vous devrez peut-être diviser la dose
- Interactions médicamenteuses
- Dangers de trop de calcium
- Différents types de suppléments de calcium
- Carbonate de calcium
- Citrate de calcium
- Sources alimentaires de calcium
- Message à emporter
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De nombreuses personnes prennent des suppléments de calcium dans l'espoir de renforcer leurs os.
Cependant, ils peuvent présenter des inconvénients et même des risques pour la santé, notamment l'augmentation du risque de maladie cardiaque ().
Cet article explique ce que vous devez savoir sur les suppléments de calcium, y compris qui devrait les prendre, leurs bienfaits pour la santé et les risques potentiels.
Pourquoi avez-vous besoin de calcium?
Votre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides. Plus de 99% du calcium de votre corps est stocké dans vos os et vos dents ().
Dans la circulation sanguine, il est utilisé pour envoyer des signaux nerveux, libérer des hormones comme l’insuline et réguler la façon dont les muscles et les vaisseaux sanguins se contractent et se dilatent ().
Il est si important que si vous n'obtenez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, votre corps la prendra de votre squelette et de vos dents pour l'utiliser ailleurs, affaiblissant vos os.
Alors, de combien de calcium avez-vous besoin chaque jour?
Voici les recommandations actuelles de l'Institut de médecine, par âge ():
- Femmes de 50 ans et moins: 1000 mg par jour
- Hommes de 70 ans et moins: 1000 mg par jour
- Femmes de plus de 50 ans: 1200 mg par jour
- Hommes de plus de 70 ans: 1200 mg par jour
Il existe également des limites supérieures recommandées pour l'apport en calcium. Le plafond est de 2 500 mg par jour pour les adultes jusqu'à 50 ans et de 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans ().
Il est possible d’obtenir des quantités suffisantes grâce à votre alimentation. Les aliments qui en contiennent comprennent les produits laitiers, certains légumes verts à feuilles, les noix, les haricots et le tofu.
Cependant, les personnes qui ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en calcium pourraient envisager de prendre des suppléments.
Conclusion: Votre corps utilise le calcium pour construire des os solides, envoyer des signaux nerveux et contracter les muscles. Bien qu'il soit possible d'en consommer suffisamment dans votre alimentation, certaines personnes devront peut-être envisager des suppléments.Qui devrait prendre des suppléments de calcium?
Lorsque votre apport en calcium est insuffisant, votre corps enlèvera le calcium de vos os, les rendant faibles et cassants. Cela peut entraîner l'ostéoporose.
Étant donné que les femmes présentent un risque plus élevé d'ostéoporose, de nombreux médecins recommandent de prendre des suppléments de calcium, surtout après avoir atteint la ménopause.
Pour cette raison, les femmes plus âgées sont beaucoup plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium ().
Si vous n'obtenez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, des suppléments peuvent aider à combler le vide.
Vous pourriez également envisager des suppléments de calcium si vous:
- Suivez un régime végétalien.
- Ayez un régime riche en protéines ou en sodium, ce qui peut amener votre corps à excréter plus de calcium.
- Avez un problème de santé qui limite la capacité de votre corps à absorber le calcium, comme la maladie de Crohn ou une maladie inflammatoire de l'intestin.
- Sont traités avec des corticostéroïdes sur une longue période.
- Souffrez d'ostéoporose.
Les avantages des suppléments de calcium
Les suppléments de calcium peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.
Ils peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées
Après la ménopause, les femmes perdent de la masse osseuse en raison d'une baisse des œstrogènes.
Heureusement, les suppléments peuvent aider. Plusieurs études ont suggéré que l'administration de suppléments de calcium aux femmes ménopausées - généralement environ 1 000 mg par jour - peut réduire la perte osseuse de 1 à 2% ().
L'effet semble être le plus important chez les femmes à faible apport en calcium et au cours des deux premières années de prise de suppléments.
De plus, il ne semble pas y avoir d’avantages supplémentaires à prendre des doses plus importantes ().
Ils peuvent aider à perdre de la graisse
Des études ont associé un faible apport en calcium à un indice de masse corporelle (IMC) élevé et un pourcentage élevé de graisse corporelle ().
Une étude de 2016 a examiné les effets de l'administration d'un supplément quotidien de 600 mg de calcium à des étudiants en surpoids et obèses ayant un apport en calcium très faible.
L'étude a révélé que ceux qui recevaient un supplément contenant 600 mg de calcium et 125 UI de vitamine D perdaient plus de graisse corporelle avec un régime hypocalorique que ceux qui ne recevaient pas le supplément ().
Il est souvent recommandé de prendre de la vitamine D avec du calcium, car elle améliore son absorption.
Le calcium peut aider à réduire le risque de cancer du côlon
Selon une grande étude, le calcium provenant des produits laitiers et des suppléments peut réduire le risque de cancer du côlon ().
Une revue antérieure de 10 études a trouvé des résultats similaires ().
Les suppléments peuvent aider à améliorer les marqueurs métaboliques
Plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments de calcium pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, en particulier lorsqu'ils sont pris avec de la vitamine D.
Dans une étude de 2016, 42 femmes enceintes ont pris des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D. Plusieurs de leurs marqueurs métaboliques se sont améliorés, notamment la pression artérielle et les marqueurs de l'inflammation ().
D'autres recherches ont montré que les enfants de femmes qui ont pris des suppléments de calcium pendant leur grossesse ont une tension artérielle plus basse à l'âge de sept ans que les enfants de mères qui n'en ont pas pris ().
Dans une étude récente, plus de 100 femmes en surpoids, carencées en vitamine D et atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont reçu un supplément de calcium et de vitamine D ou une pilule placebo.
Ceux qui ont pris le supplément ont montré des améliorations des marqueurs de l'inflammation, des niveaux d'insuline et de triglycérides (,).
Cependant, d'autres études n'ont montré aucune amélioration des profils métaboliques des personnes à la diète qui prenaient des suppléments contenant à la fois du calcium et de la vitamine D ().
Conclusion: Des études ont lié la prise de suppléments de calcium à un risque plus faible de cancer du côlon et de tension artérielle, ainsi qu'à une perte de graisse et à une augmentation de la densité osseuse.Dangers possibles des suppléments de calcium
Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de calcium peuvent en fait causer certains problèmes de santé. Cependant, les preuves sont mitigées.
Ils peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque
La suggestion la plus controversée concernant les suppléments de calcium est peut-être qu'ils peuvent augmenter le risque de certains types de maladies cardiaques, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Au cours des dernières années, les chercheurs ont publié des résultats opposés sur ce lien (,,,,,,,,).
Des recherches plus concluantes sont nécessaires pour déterminer l'effet des suppléments de calcium sur la santé cardiaque.
Certains experts ont suggéré que la prise de calcium avec de la vitamine D peut neutraliser les risques possibles, mais cela doit être étudié davantage (,).
Des niveaux élevés peuvent être liés au cancer de la prostate
Des niveaux élevés de calcium peuvent être liés au cancer de la prostate, bien que la recherche sur ce lien soit également contradictoire.
Dans plusieurs études, dont la plupart étaient observationnelles, les chercheurs ont constaté que des apports élevés en calcium peuvent être liés à un risque accru de cancer de la prostate (,,,,).
Cependant, une étude contrôlée randomisée qui a donné à 672 hommes un supplément de calcium ou un placebo chaque jour pendant quatre ans a montré que les participants n'avaient pas un risque accru de cancer de la prostate.
En fait, les participants qui prenaient le supplément avaient moins de cas de cancer de la prostate ().
D'autres recherches ont suggéré que les produits laitiers pourraient être les coupables. Une revue de 32 articles a rapporté que la consommation de produits laitiers - mais pas de suppléments de calcium - était liée à un risque accru de cancer de la prostate ().
Le risque de calculs rénaux peut augmenter
Il existe des preuves que les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.
Une étude a donné à plus de 36 000 femmes ménopausées un supplément quotidien contenant 1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D ou une pilule placebo.
Les résultats ont montré que ceux qui prenaient le supplément présentaient un risque accru de calculs rénaux ().
En outre, alors que les utilisateurs de suppléments dans l'étude ont connu une augmentation globale de la densité osseuse de la hanche, ils n'avaient pas un risque plus faible de fractures de la hanche.
Consommer plus de 2000 mg de calcium par jour à partir de votre alimentation ou de vos suppléments est également lié à un risque accru de calculs rénaux, selon l'Institut de médecine ().
D'autres sources affirment que le risque de calculs rénaux augmente lorsque l'apport en calcium dépasse 1 200 à 1 500 mg par jour ().
Niveaux élevés de calcium dans votre sang
Avoir trop de calcium dans votre sang conduit à une maladie appelée hypercalcémie, qui se caractérise par de nombreux symptômes négatifs, notamment des douleurs à l'estomac, des nausées, de l'irritabilité et la dépression.
Elle peut être causée par plusieurs facteurs, notamment la déshydratation, les problèmes de thyroïde et la prise de suppléments de calcium élevés.
Des suppléments excessifs de vitamine D peuvent également entraîner une hypercalcémie en encourageant votre corps à absorber plus de calcium de votre alimentation.
Conclusion: Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer de la prostate, bien que le lien ne soit pas clair. Des niveaux extrêmement élevés de calcium de toute source peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.Points à considérer lors de la prise de suppléments de calcium
Si vous prenez des suppléments de calcium, vous devez être conscient de plusieurs facteurs.
Combien devriez-vous prendre?
Les suppléments de calcium peuvent aider à combler l'écart entre la quantité de calcium que vous consommez dans votre alimentation et la quantité dont vous avez besoin par jour.
N'oubliez pas que la quantité recommandée pour la plupart des adultes est de 1 000 mg par jour et passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.
Par conséquent, si vous ne consommez généralement qu'environ 500 mg par jour dans les aliments et que vous avez besoin de 1000 mg par jour, vous pouvez prendre un supplément de 500 mg par jour ().
Cependant, choisissez votre dose judicieusement. Prendre plus de calcium que nécessaire peut causer des problèmes ().
Vous devrez peut-être diviser la dose
Il est important de vérifier la quantité de calcium dans le supplément que vous choisissez.
Votre corps ne peut pas en absorber de grandes doses à la fois. Les experts recommandent de ne pas prendre plus de 500 mg à la fois sous forme de supplément ().
Interactions médicamenteuses
Assurez-vous d'informer votre médecin et votre pharmacien si vous prenez des suppléments de calcium, car ils peuvent interférer avec la façon dont votre corps traite certains médicaments, y compris les antibiotiques et le fer.
Le calcium est également en concurrence avec le fer, le zinc et le magnésium pour l'absorption. Si vous avez une carence en l'un de ces minéraux et que vous devez également prendre des suppléments de calcium, essayez de les prendre entre les repas ().
De cette façon, le calcium est moins susceptible d'inhiber l'absorption du zinc, du fer et du magnésium que vous consommez dans votre repas.
Dangers de trop de calcium
N'oubliez pas que vous n'avez besoin que de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour. Il n’ya aucun avantage à en prendre plus. En fait, vous pourriez rencontrer des problèmes si vous le faites.
Les problèmes comprennent la constipation, l'hypercalcémie, l'accumulation de calcium dans les tissus mous et la difficulté à absorber le fer et le zinc ().
Conclusion: Lorsque vous prenez des suppléments de calcium, il est important de considérer le type, la quantité et s’ils peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez.Différents types de suppléments de calcium
Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, notamment des comprimés, des capsules, des produits à mâcher, des liquides et des poudres.
L'une des principales différences entre ces types de suppléments est la forme de calcium qu'ils contiennent.
Les deux formes principales sont:
- Carbonate de calcium
- Citrate de calcium
Ces deux formes diffèrent par la quantité de calcium élémentaire qu’elles contiennent et par leur capacité d’absorption. Le calcium élémentaire fait référence à la quantité de calcium présente dans le composé.
Carbonate de calcium
C'est la forme la moins chère et la plus largement disponible. Il contient 40% de calcium élémentaire et fournit donc généralement beaucoup de calcium dans une petite portion.
Cependant, cette forme est plus susceptible de provoquer des effets secondaires, tels que des gaz, des ballonnements et de la constipation. Il est recommandé que le carbonate de calcium soit pris avec de la nourriture pour une absorption optimale ().
Citrate de calcium
Ce formulaire est plus cher. Vingt et un pour cent de celui-ci est constitué de calcium élémentaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre plus de comprimés pour obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin.
Cependant, il est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut être pris avec ou sans nourriture.
Le citrate de calcium est la forme recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
C'est également le meilleur choix pour les personnes ayant de faibles niveaux d'acide gastrique, une condition courante chez les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments pour le reflux acide ().
Conclusion: Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture et est moins efficace si vous avez de faibles niveaux d'acide gastrique.Sources alimentaires de calcium
Il est préférable d’obtenir des nutriments dans les aliments plutôt que dans les suppléments.
Néanmoins, si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, envisagez de consommer davantage de ces aliments:
- Produits laitiers, y compris lait, fromage et yogourt
- Poisson en conserve avec arêtes, comme le saumon ou les sardines
- Certains légumes-feuilles, y compris le chou vert, les épinards et le chou frisé
- Edamame et tofu
- Haricots et lentilles
- Aliments et boissons enrichis
Message à emporter
Les suppléments de calcium peuvent aider les personnes à risque d'ostéoporose, ainsi que celles qui ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation.
Bien que certaines recherches suggèrent un lien entre les suppléments de calcium et les maladies cardiaques, le lien n'est pas clair.
Cependant, il est connu que le fait de consommer plus que la quantité recommandée de calcium de n'importe quelle source peut augmenter votre risque de calculs rénaux.
Les suppléments de calcium sont probablement bons à petites doses, mais la meilleure façon d'obtenir du calcium est de manger. Efforcez-vous d'incorporer une variété d'aliments riches en calcium dans votre alimentation, y compris des sources non laitières.
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