Comment faire un meilleur étirement papillon

Contenu

• Comment faire
• Options de placement des mains
• Conseils pour des hanches serrées
• Modifications et variations
• Autres étirements et poses de la hanche
• Avantages de l'étirement papillon
• Le plat à emporter
• 3 poses de yoga pour les hanches serrées

Le stretch papillon est un ouvre-hanches assis qui a d'immenses avantages et est parfait pour tous les niveaux, y compris les débutants. Il est efficace pour soulager la contraction de vos hanches et améliorer la flexibilité, en particulier après des entraînements intenses, des mouvements répétitifs ou une position assise prolongée.

Réchauffez votre corps avant de faire l'étirement du papillon, surtout par temps froid et tôt le matin ou en début de journée.

Comment faire

Pour faire l'étirement du papillon:

1. Asseyez-vous sur le sol ou sur un accessoire avec la plante des pieds pressée l'une contre l'autre.
2. Pour approfondir l'intensité, rapprochez vos pieds de vos hanches.
3. Enracinez vos jambes et vos os assis.
4. Allongez et redressez votre colonne vertébrale, rentrez votre menton vers votre poitrine.
5. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et sentez la ligne d'énergie s'étendre à travers le haut de votre tête.
6. À chaque expiration, tombez lourdement dans le sol et détendez-vous ou enfoncez-vous un peu plus profondément dans l'étirement.
7. Maintenez cette position pendant 2 minutes maximum.
8. Répétez 2 à 4 fois.

Options de placement des mains

• Entrelacer les doigts sous vos orteils pinky.
• Utilisez votre pouce et vos deux premiers doigts pour tenir vos gros orteils.
• Placez vos mains sur vos chevilles ou vos tibias.

Conseils pour des hanches serrées

Voici quelques conseils pour faciliter l'étirement du papillon:

• Il est important d'ouvrir lentement vos hanches, surtout si elles sont très serrées. Soyez doux et augmentez progressivement votre flexibilité.
• Faites des mouvements lents et réguliers et évitez de rebondir ou de vous pousser au-delà de vos limites naturelles.
• Assurez-vous que votre poids est équilibré uniformément entre vos hanches, votre bassin et vos os assis. Si vous vous retrouvez sur le côté, ajustez votre corps.
• Si vos genoux sont assez hauts du sol, vous pouvez placer des coussins ou des blocs sous vos cuisses ou vos genoux. Permettez à vos cuisses de se détendre et à vos genoux de s'abaisser naturellement sans les presser ni les forcer vers le bas.
• Soyez prudent si vous avez une blessure à l'aine ou au genou. Utilisez un soutien sous vos cuisses et vos genoux externes, comme décrit ci-dessus.
• Asseyez-vous avec soutien, surtout si vous avez des tiraillements. Utilisez une combinaison de blocs, de coussins et de couvertures pliées pour créer un siège. Placez vos os assis sur le bord de ce siège, permettant à votre bassin de s'incliner vers l'avant afin que vous puissiez approfondir l'étirement.
• Concentrez-vous sur la prise d'inhalations et d'exhalations lentes, longues et profondes. Cela vous aidera à vous déplacer plus profondément dans l'étirement.

Modifications et variations

Il existe plusieurs modifications et variations de l'étirement du papillon qui peuvent aider à rendre la pose plus confortable et gérable.

N'oubliez pas que la forme de votre corps peut affecter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Faites chaque variation seule ou combinez-les pour créer une séquence d'ouverture de la hanche. Utilisez des accessoires au besoin.

Voici quelques options:

• Mettez votre dos contre un mur. Pour garder votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous le dos contre un mur.
• Tournez à gauche. Incorporez une torsion en plaçant votre main gauche derrière votre dos et le dos de votre main droite contre l'extérieur de votre cuisse gauche. Ou, tournez dans l'autre sens.
• Charnière aux hanches. Faites un virage vers l'avant en articulant vos hanches pour vous replier vers l'avant. Posez vos mains sur le sol ou un bloc. Vous pouvez également placer vos bras sur vos jambes et vos mains sur l'extérieur de vos pieds tout en appuyant vos coudes dans l'intérieur de vos cuisses ou de vos mollets.
• Inversez votre siège. Faites l'étirement avec vos jambes contre le mur, comme si vous étiez «assis» sur le mur.
• Ajoutez des étirements aux épaules. Soulagez vos épaules en faisant des exercices simples tels que des rouleaux d'épaule, des haussements d'épaules, un étirement des bras ou une pose de visage de vache. Vous pouvez également croiser un bras au-dessus de l'autre, atteindre les épaules opposées ou placer vos paumes ensemble derrière votre dos dans Reverse Prayer Pose.
• Allongez-vous. La pose de papillon inclinée est une variante utile. Vous pouvez placer un coussin ou un bloc sous le haut de votre dos pour ouvrir votre poitrine.

Autres étirements et poses de la hanche

Si l'étirement papillon n'est pas pour vous, ou si vous voulez simplement quelques étirements complémentaires, il existe des alternatives qui peuvent étirer de la même manière les mêmes zones de votre corps.

Les options comprennent:

• Pose d'arbre
• variations de fente
• décubitus dorsal, debout et assis figure 4 stretch
• Warrior II
• Pose de la main au gros orteil inclinable
• Triangle
• Pose de visage de vache
• Pigeon
• Pose de la tête au genou
• Pose de héros
• étirement du genou à la poitrine
• Grenouille orientée vers le bas
• Pose d'angle latéral

Avantages de l'étirement papillon

C'est une excellente option pour les personnes assises ou debout pendant de longues périodes et peut protéger vos hanches contre les blessures dues à la surutilisation de la marche, de la course ou du vélo.

L'étirement du papillon cible vos hanches ainsi que l'aine, l'intérieur des cuisses et les genoux. Le relâchement de ces zones du corps et le renforcement des muscles du dos peuvent aider à améliorer la posture.

Si vous ressentez une sensation d'oppression dans les hanches ou les ischio-jambiers, il est peut-être temps de vous mettre au sol et de commencer à desserrer doucement les muscles raides, ce qui permet de se détendre et de se libérer.

Les gens ont également utilisé ce tronçon pour stimuler la circulation, stimuler les organes digestifs pour améliorer la digestion, soulager l'inconfort menstruel et gérer la dysfonction érectile.

Le plat à emporter

L'étirement papillon est l'un des ouvre-hanches les plus accessibles. Il offre un large éventail d'avantages, peut être adapté à de nombreux niveaux de capacité et est sûr à faire tous les jours.

L'étirement papillon peut être utilisé pour récupérer et se préparer à de longues périodes d'activité assise et athlétique, comme la course à pied et le vélo.

Faites-en une partie de votre routine d'étirement ou faites-le seul - et soyez patient en améliorant votre flexibilité.

Soyez prudent lorsque vous faites l'étirement du papillon si vous avez des problèmes ou des blessures à l'aine ou aux genoux.

3 poses de yoga pour les hanches serrées