Beurre contre margarine: lequel est le plus sain?

Contenu

• Que sont le beurre et la margarine?
• Avantages pour la santé du beurre
• Le beurre nourri à l'herbe est nutritif
• Risques de manger du beurre
• Riche en graisses saturées
• Riche en cholestérol
• Avantages pour la santé de la margarine
• Peut être riche en graisses polyinsaturées
• Peut contenir des stérols et des stanols végétaux
• Risques de manger de la margarine
• Peut être riche en gras trans
• Peut être riche en gras oméga-6
• The Bottom Line

Il existe une énorme quantité de désinformation nutritionnelle sur Internet.

Certains d'entre eux sont basés sur des recherches insuffisantes ou des preuves incomplètes, tandis que d'autres informations peuvent simplement être obsolètes.

Les professionnels eux-mêmes peuvent même vous dire des choses qui semblent contredire directement quelque chose que vous avez lu l'autre jour.

Les effets sur la santé du beurre et de la margarine sont un bon exemple de sujet sur lequel personne ne semble d'accord.

Cet article compare les deux, en examinant les deux côtés du débat.

Que sont le beurre et la margarine?

Le beurre est un aliment de base traditionnel fait de barattage de crème.

Il est principalement utilisé comme graisse de friture, tartinade ou composant de sauces, gâteaux et pâtisseries.

En tant que source concentrée de matières grasses laitières, il est principalement composé de matières grasses saturées.

En raison d'études associant un apport élevé en graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, les autorités de santé publique ont commencé à recommander aux gens de limiter leur consommation de beurre dans les années 1970.

La margarine est un aliment transformé conçu pour goûter et ressembler au beurre. Il est souvent recommandé comme substitut sain pour le cœur.

Les margarines modernes sont fabriquées à partir d'huiles végétales, qui contiennent des graisses polyinsaturées qui peuvent abaisser le «mauvais» cholestérol LDL lorsqu'elles sont utilisées à la place des graisses saturées.

Étant donné que les huiles végétales sont liquides à température ambiante, les scientifiques de l'alimentation modifient leur structure chimique pour les rendre solides comme le beurre.

Au cours des dernières décennies, un processus appelé hydrogénation a été utilisé pour durcir les huiles végétales de la margarine.

L'hydrogénation augmente la teneur en graisses saturées de l'huile, mais des gras trans malsains se forment comme produit secondaire (1).

Un processus plus récent appelé interestérification permet d'obtenir des résultats similaires sans former de gras trans (2).

En plus des huiles végétales hydrogénées ou interestérifiées, la margarine moderne peut contenir plusieurs additifs alimentaires, notamment des émulsifiants et des colorants.

En termes simples, la margarine moderne est un produit alimentaire hautement transformé à base d'huiles végétales, tandis que le beurre est essentiellement concentré en matières grasses laitières.

Résumé Le beurre est un produit laitier fabriqué par barattage de crème. Inversement, la margarine est un produit conçu pour imiter le beurre. Alors que le beurre est principalement composé de matières grasses laitières, la margarine est généralement produite à partir d'huiles végétales.

Avantages pour la santé du beurre

Le beurre peut contenir plusieurs nutriments que l'on ne trouve pas dans de nombreux autres aliments.

Par exemple, le beurre de vaches nourries à l'herbe peut fournir de la vitamine K2, qui a été associée à une meilleure santé osseuse (3, 4).

En fait, le beurre de vaches nourries à l'herbe semble être une meilleure source de nombreux nutriments que le beurre de vaches nourries de céréales.

Le beurre nourri à l'herbe est nutritif

Les effets du beurre sur la santé dépendent en grande partie du régime alimentaire des vaches dont il est issu.

Les vaches mangent de l'herbe dans leur environnement naturel, mais dans de nombreux pays, leur menu est largement basé sur les aliments à base de céréales.

Le beurre de vaches nourries à l'herbe est beaucoup plus nutritif. Il contient plus:

• Vitamine K2: Cette vitamine peu connue peut aider à prévenir de nombreuses maladies graves, dont le cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques (5, 6, 7).
• Acide linoléique conjugué (CLA): Des études suggèrent que cet acide gras peut avoir des propriétés anticancéreuses et aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle (8, 9, 10).
• Butyrate: Un acide gras à chaîne courte présent dans le beurre qui est également produit par des bactéries dans l'intestin. Il peut combattre l'inflammation, améliorer la santé digestive et aider à prévenir la prise de poids (11, 12, 13).
• Oméga 3: Le beurre nourri à l'herbe contient moins d'oméga-6 et plus d'oméga-3, ce qui est important car la plupart des gens mangent déjà beaucoup trop de gras oméga-6 (14).

Néanmoins, le beurre est généralement consommé en petites quantités et sa contribution à l'apport alimentaire total de ces nutriments est faible.

Résumé Le beurre de vaches nourries à l'herbe contient des quantités bien plus importantes de nutriments sains pour le cœur que le beurre de vaches nourries aux céréales.

Risques de manger du beurre

Certains experts s'inquiètent des grandes quantités de graisses saturées et de cholestérol dans le beurre et conseillent aux gens de limiter leur apport.

Riche en graisses saturées

Pendant des décennies, le beurre a été diabolisé pour sa haute teneur en graisses saturées.

Il est composé d'environ 50% de graisses saturées, tandis que le reste est principalement composé d'eau et de graisses insaturées.

Des études observationnelles examinant l'association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques ont fourni des résultats mitigés (1, 15, 16, 17, 18).

Un examen récent d'études a conclu que manger moins de graisses saturées est lié à une réduction de 17% du risque de maladie cardiaque lorsqu'il est remplacé par des graisses polyinsaturées (19).

À l'inverse, remplacer les graisses saturées par des glucides ou des protéines ne semble avoir aucun effet (19).

En conséquence, certains experts doutent que la consommation de graisses saturées soit vraiment une source de préoccupation. D'autres sont toujours convaincus qu'un apport excessif en graisses saturées est un facteur de risque de maladie cardiaque (20).

En fait, les autorités sanitaires ont conseillé aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées pendant des décennies.

Les partisans de cette opinion populaire pointent souvent des études montrant que les graisses saturées augmentent les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.

S'il est vrai que les graisses saturées favorisent des niveaux plus élevés de cholestérol LDL, l'histoire est un peu plus complexe (21).

Fait intéressant, certains scientifiques pensent que la consommation de graisses saturées peut en fait avoir certains avantages, notamment l'amélioration du profil lipidique sanguin.

Il peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et faire passer la taille des particules de cholestérol LDL de petite et dense à grande, ce qui est considéré comme plus bénin (22, 23, 24).

Aucune preuve solide ne permet d'affirmer qu'une consommation élevée de beurre ou d'autres sources alimentaires de graisses saturées sont directement responsables des maladies cardiaques (25).

Cependant, des recherches de plus grande qualité sont nécessaires avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement le métabolisme des graisses saturées et sa pertinence pour la santé cardiaque.

Résumé Un apport élevé en graisses saturées a été lié à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas cohérentes. Cette question est l'une des plus controversées en science de la nutrition.

Riche en cholestérol

Le beurre est également riche en cholestérol.

Un apport élevé en cholestérol était autrefois considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Cette préoccupation était fondée sur des études montrant que des taux sanguins élevés de cholestérol étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque (26).

Cependant, il est maintenant clair que l’obtention de quantités modérées de cholestérol dans l’alimentation n’augmente pas son taux sanguin chez la plupart des gens. Le corps compense en produisant moins.

Normalement, cela maintient ses niveaux sanguins dans la plage normale, bien qu'un apport très élevé puisse toujours provoquer une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin (27, 28, 29).

Les autorités de santé publique préconisent des régimes à faible taux de cholestérol depuis des décennies.

Ces lignes directrices s'appliquent particulièrement aux personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique qui provoque des taux de cholestérol sanguin anormalement élevés (30).

Néanmoins, les stratégies alimentaires semblent avoir un effet limité dans ce groupe (31).

Les scientifiques continuent de débattre du rôle du cholestérol alimentaire dans les maladies cardiaques, mais les inquiétudes ont diminué ces dernières années (29, 32).

Résumé Le beurre est riche en cholestérol. Cependant, il a des effets limités sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.

Avantages pour la santé de la margarine

Les avantages pour la santé de la margarine dépendent du type d'huiles végétales qu'elle contient et de la façon dont elle est traitée.

Peut être riche en graisses polyinsaturées

La plupart des types de margarine sont riches en graisses polyinsaturées. La quantité exacte dépend des huiles végétales utilisées pour la produire.

Par exemple, la margarine à base d'huile de soja peut contenir environ 20% de graisses polyinsaturées (33).

Les graisses polyinsaturées sont généralement considérées comme saines. Il peut même avoir des avantages pour la santé cardiaque par rapport aux graisses saturées.

À titre d'exemple, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées a été associé à une réduction de 17% du risque de problèmes cardiaques, mais sans effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (34, 35).

Résumé La margarine est souvent riche en graisses polyinsaturées. Des études montrent que la consommation de graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées peut réduire le risque de problèmes cardiaques.

Peut contenir des stérols et des stanols végétaux

Certaines margarines sont enrichies en phytostérols ou stanols. Les huiles végétales sont également naturellement riches en ces composés.

Les margarines enrichies en phytostérol abaissent le cholestérol LDL total et «mauvais», au moins à court terme, mais elles peuvent également diminuer le «bon» cholestérol HDL (36, 37).

Cependant, la plupart des études n'ont pas détecté d'association significative entre l'apport total de phytostérol et le risque de maladie cardiaque (38, 39).

Il est important de souligner la différence entre les facteurs de risque et les résultats difficiles.

Résumé La margarine à base d'huile végétale est souvent riche en phytostérols. Bien que les phytostérols puissent réduire les niveaux de cholestérol LDL, ils ne semblent pas affecter le risque de maladie cardiaque.

Risques de manger de la margarine

Bien que la margarine puisse contenir certains nutriments favorables au cœur, elle contient souvent des gras trans, qui ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques (1).

Peut être riche en gras trans

Les huiles végétales ne sont pas solides à température ambiante comme le beurre.

Pour les rendre solides pour une utilisation dans la margarine, les scientifiques de l'alimentation modifient chimiquement leur structure en utilisant un processus appelé hydrogénation.

Cela implique d'exposer les huiles à une chaleur élevée, à une pression élevée, à l'hydrogène gazeux et à un catalyseur métallique.

L’hydrogénation transforme une partie des graisses insaturées en graisses saturées, qui sont solides à température ambiante, et augmente également la durée de conservation du produit.

Malheureusement, les gras trans se forment comme produit secondaire. Un apport élevé en gras trans industriels a été lié à un risque accru de maladie chronique (1).

Pour cette raison, les autorités sanitaires conseillent fortement aux gens de limiter leur consommation.

De plus, la FDA met en œuvre une interdiction des gras trans dans tous les aliments transformés, bien que les producteurs d'aliments puissent demander une exception.

En conséquence, de nombreux producteurs d'aliments ont commencé à utiliser une nouvelle technique pour durcir les huiles végétales de la margarine.

Cette méthode est appelée interestérification. Il remplace certaines des graisses insaturées de l'huile par des graisses saturées (2).

Les huiles végétales interestérifiées sont considérées comme plus saines que les huiles hydrogénées car elles ne contiennent pas de gras trans.

Si vous préférez la margarine au beurre, essayez de sélectionner des variétés sans gras trans. S'il indique «hydrogéné» n'importe où sur la liste des ingrédients, évitez-le.

Résumé De nombreuses margarines sont riches en gras trans, ce qui est lié à un risque accru de maladie chronique. Cependant, en raison de la publicité négative et des nouvelles lois, les margarines sans gras trans sont de plus en plus courantes.

Peut être riche en gras oméga-6

Il existe de nombreux types de graisses polyinsaturées.

Ils sont souvent divisés en catégories en fonction de leur structure chimique. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les plus courants.

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'ils agissent contre l'inflammation. À l'inverse, manger trop de gras oméga-6 peut favoriser l'inflammation chronique.

D'après les régimes ancestraux, le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est estimé à environ 1: 1.

Si ce rapport a un impact sur la santé, les gens mangent beaucoup trop de gras oméga-6 aujourd'hui. En fait, ce ratio est estimé à 20: 1 dans les pays développés (40).

Des études observationnelles ont lié un apport élevé en graisses oméga-6 à un risque accru d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires de l'intestin (41).

Cependant, les analyses d'études contrôlées concluent que l'acide linoléique - la graisse oméga-6 la plus courante - n'affecte pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (42, 43).

En raison de cette incohérence, il est difficile de savoir si un apport élevé en acides gras oméga-6 est vraiment un sujet de préoccupation. Plus de recherche est nécessaire.

Les huiles végétales qui sont particulièrement riches en gras oméga-6 comprennent les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton.

Si vous avez peur de manger trop de gras oméga-6, évitez de manger de la margarine contenant ces huiles.

Résumé La margarine est souvent très riche en acides gras polyinsaturés oméga-6. Certains scientifiques pensent qu'un apport excessif en oméga-6 peut favoriser l'inflammation, mais des études contrôlées ne soutiennent pas cette théorie.

The Bottom Line

Le beurre et la margarine se ressemblent et sont utilisés dans le même but dans la cuisine.

Cependant, leurs profils nutritionnels diffèrent. Alors que le beurre est riche en graisses saturées, la margarine est riche en graisses insaturées et parfois en gras trans.

Les effets sur la santé des graisses saturées sont très controversés et leur rôle dans les maladies cardiaques a été minimisé ces dernières années.

À l'inverse, les scientifiques conviennent que les gras trans, qui se trouvent dans certaines margarines, augmentent le risque de maladie chronique. Pour cette raison, les margarines sans gras trans sont de plus en plus courantes.

Si vous préférez la margarine au beurre, assurez-vous de choisir des marques sans gras trans et de sélectionner des produits à base d'huiles saines, comme l'huile d'olive.

Si le beurre est votre préféré, pensez à acheter des produits à base de lait de vache nourri à l'herbe.

En fin de compte, il n'y a pas de gagnant clair, mais je préfère personnellement les aliments moins transformés, comme le beurre.

Quoi que vous choisissiez, consommez ces produits avec modération.