Qu'est-ce que le groupage? Étapes, régime et plus

Contenu

• Le groupage est une phase de musculation
• Déterminer votre apport calorique et en macronutriments
• Macronutriments
• Le groupage est-il sûr?
• Aliments à manger et à éviter
• Aliments à manger
• Aliments à limiter
• Suppléments
• L'essentiel

Le groupage est un terme couramment utilisé par les culturistes.

Il se réfère généralement à une augmentation progressive du nombre de calories consommées au-delà des besoins de votre corps en combinaison avec une musculation intense.

Alors que certaines personnes affirment que le gonflement est malsain, d'autres insistent sur le fait que c'est une méthode sûre et efficace pour gagner de la masse musculaire.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le groupage, y compris ce que c'est, comment le faire en toute sécurité et quels aliments vous devez manger et éviter.

Le groupage est une phase de musculation

Le culturisme est à la fois un sport récréatif et de compétition qui récompense la taille et la définition des muscles.

Les trois phases principales de la musculation sont le gonflement, la coupe et l'entretien. Chez les culturistes compétitifs, la préparation de leurs compétitions peut être considérée comme une quatrième phase.

Le groupage est la phase de gain musculaire. Vous êtes censé consommer intentionnellement plus de calories que votre corps n'en a besoin pendant une période déterminée - souvent 4 à 6 mois. Ces calories supplémentaires fournissent à votre corps le carburant nécessaire pour augmenter la taille et la force musculaire pendant la musculation (1).

À des degrés divers, la graisse corporelle a tendance à s'accumuler pendant le gonflement en raison d'un apport calorique excessif (1).

La coupe, ou la phase de perte de graisse, se réfère à une diminution progressive de l'apport calorique et à une augmentation de l'entraînement aérobie pour réduire l'excès de graisse corporelle de la phase de gonflement, permettant une meilleure définition musculaire (2).

Pendant la phase de coupe, les culturistes mangent moins de calories que ce dont leur corps a besoin, ce qui les désavantage pour la construction musculaire. Le but de cette phase est généralement de maintenir - et non de gagner - la masse musculaire (2, 3, 4).

Un examen a révélé que l'apport calorique moyen des culturistes pendant la phase de gonflement était de 3800 calories par jour pour les hommes et 3200 pour les femmes, contre 2400 et 1200 calories pendant la phase de coupe, respectivement (5).

La musculation se compose de trois phases principales: le groupage, la coupe et l'entretien. En règle générale, le gonflement vise à augmenter la masse musculaire et la force, tandis que la coupe vise à éliminer l'excès de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.

Déterminer votre apport calorique et en macronutriments

Le groupage nécessite de consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Vous pouvez estimer vos besoins quotidiens en calories en utilisant un compteur de calories, qui prend en compte votre poids, votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d'activité physique pour estimer vos besoins quotidiens en calories.

Les experts recommandent de consommer 10 à 20% de plus que vos besoins quotidiens en calories pour le maintien du poids pendant la phase de gonflement pour un gain de poids moyen de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine (1, 6, 7).

Par exemple, si vous avez besoin de 3 000 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devriez plutôt viser à consommer 3 300 à 3 600, selon votre niveau d'expérience. Pour une personne qui pèse 150 livres (68 kg), cela équivaut à une augmentation de 0,4 à 0,8 livres (0,2 à 0,4 kg) par semaine.

Alors que les bodybuilders novices qui ont 6 mois ou moins d'expérience en musculation devraient viser l'extrémité supérieure de cette gamme de calories, les bodybuilders avec plusieurs années d'expérience devraient viser l'extrémité inférieure pour limiter l'augmentation de la graisse corporelle (8, 9).

Si vous gagnez moins ou plus de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine, vous devez ajuster votre apport calorique en conséquence.

Macronutriments

Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin pour le gonflement, vous pouvez déterminer vos ratios de macronutriments.

Les macronutriments - glucides, lipides et protéines - sont les nutriments nécessaires en plus grande quantité dans votre alimentation. Les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent 9.

Les experts recommandent d'obtenir (4, 6):

• 45 à 60% de vos calories provenant des glucides
• 30 à 35% de vos calories provenant des protéines
• 15 à 30% de vos calories provenant des lipides

Par exemple, si vous décidez que vous devez manger 3 300 calories par jour, votre alimentation contiendrait:

• 371 à 495 grammes de glucides
• 248–289 grammes de protéines
• 55 à 110 grammes de matières grasses

Bien que vous puissiez effectuer des ajustements en fonction de vos besoins alimentaires, la proportion de calories provenant des protéines devrait rester entre 30 et 35% pour soutenir une croissance musculaire optimale (4, 6).

Vous pouvez utiliser des applications de suivi des calories pour vous aider à respecter votre budget calorique et vos gammes de macronutriments.

Les experts recommandent de consommer 10 à 20% de calories en plus pendant le gonflement que ce dont votre corps a besoin. Les glucides devraient représenter le plus grand pourcentage de votre alimentation, suivis des protéines et des lipides.

Le groupage est-il sûr?

Beaucoup de gens considèrent que le gonflement est malsain car il peut augmenter la masse grasse, en particulier lorsque votre surplus de calories est trop élevé.

Tout en gonflant, certains culturistes ont également tendance à manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments qui ne sont généralement pas consommés pendant la phase de coupe, y compris les bonbons, les desserts et les aliments frits.

Ces aliments, en particulier lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime riche en calories, peuvent augmenter les marqueurs de l'inflammation, favoriser la résistance à l'insuline et augmenter les niveaux de graisse dans votre sang (10, 11, 12, 13).

Cependant, un gonflement approprié n'est pas une suralimentation extrême ou donner libre cours à toutes les envies.

Elle peut être effectuée de manière saine si vous maintenez un excédent calorique adéquat et si vous vous concentrez sur la consommation d'aliments riches en nutriments. Ces aliments contiennent une grande quantité de nutriments pour leur nombre de calories.

N'oubliez pas que le gonflement est également destiné à être suivi d'une phase de coupe pour diminuer votre taux de graisse.

Lors du gonflement, il est facile de manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme les desserts ou les aliments frits pour obtenir rapidement un surplus de calories. Pourtant, un gonflement sain est possible tant que vous vous concentrez sur des aliments riches en nutriments.

Aliments à manger et à éviter

Votre alimentation est essentielle pour gonfler dans le bon sens. N'oubliez pas que ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en calories et qu'il entraînera un surplus de calories qu'il est excellent pour le gain musculaire - ou pour votre santé globale.

Aliments à manger

Inclure des aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation garantit que vous obtenez des vitamines et des minéraux adéquats, des graisses saines et des protéines de qualité.

Voici des exemples d'aliments qui devraient constituer la majorité de votre alimentation:

• Des fruits: pommes, avocat, bananes, baies, raisins, kiwi, oranges, poires, ananas et grenade
• Des légumes: asperges, roquette, betteraves, brocoli, carottes, chou frisé, concombre, chou frisé, champignons et poivrons
• Féculent des légumes: arrow-root, jicama, pois, pommes de terre, rutabaga et igname
• Céréales: pains, céréales, maïs, flocons d'avoine, pop-corn, quinoa et riz
• Fruit de mer: morue, crabe, homard, saumon, pétoncles, crevettes, tilapia et thon
• Laitier: beurre, fromage cottage, fromage, lait et yaourt
• Viandes, la volaille, et des œufs: boeuf haché, oeil de bifteck rond, filet de porc, poulet sans peau, bifteck de surlonge, dinde et œufs entiers
• Légumineuses: haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots de Lima et haricots pinto
• Des noisettes et des graines: amandes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et noix
• Huiles et beurres de noix: beurres d'amandes et d'arachides, ainsi que les huiles d'avocat, de canola et d'olive
• Boissons sans sucre ajouté: café, soda, thé non sucré et eau

Les boissons avec sucres ajoutés, comme le café sucré, le thé ou le soda ordinaire, peuvent être consommées avec modération.

Aliments à limiter

Bien qu'un régime de masse permet la plupart des aliments, certains devraient être limités car ils contiennent très peu de nutriments. Ceux-ci inclus:

• De l'alcool. L'alcool interfère avec la capacité de votre corps à développer des muscles, en particulier lorsqu'il est bu en excès (14).
• Ajoutée les sucres. Le sucre ajouté, qui est courant dans les bonbons, les desserts et les boissons sucrées, est lié à plusieurs effets négatifs sur la santé lorsqu'ils sont consommés en excès (15).
• Frit nourriture. Manger régulièrement des aliments frits peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les aliments frits comprennent le poulet frit, les rondelles d'oignon, le fromage en grains et le fish and chips (16, 17).

Ces aliments ne doivent pas être évités complètement mais doivent être réservés pour des occasions spéciales et des événements.

Suppléments

L'utilisation de suppléments est très répandue chez les culturistes (18).

Les culturistes prennent des suppléments pour diverses raisons, notamment pour améliorer la santé globale, la fonction immunitaire et les performances physiques (19, 2).

Pourtant, malgré les centaines de suppléments commercialisés auprès des culturistes, seule une poignée possède des preuves solides pour soutenir leur utilisation. Ceux appuyés par des études comprennent (20, 21):

• Caféine. Ce stimulant omniprésent diminue les sensations de douleur et augmente la concentration, vous permettant d'exercer plus longtemps et plus fort. Il est généralement ajouté aux suppléments pré-entraînement (22).
• Créatine. La créatine fournit à vos muscles de l'énergie supplémentaire pour travailler plus fort et soulever plus. Des études suggèrent que la créatine monohydratée pourrait être la forme la plus efficace (24).
• Poudre de protéine. Bien qu'elle n'affecte pas directement les performances, les poudres de protéines d'origine animale ou végétale offrent un moyen simple et pratique d'atteindre vos objectifs protéiques quotidiens.

De plus, les suppléments pour gagner de la masse ou du poids ont tendance à être populaires parmi les personnes qui cherchent à se gonfler. Ils se présentent sous forme de poudre et sont mélangés à de l'eau ou du lait.

Ces suppléments peuvent contenir plus de 1 000 calories par portion et contiennent du sucre, des protéines et plusieurs vitamines et minéraux.

Bien qu'ils soient un moyen pratique d'augmenter vos calories, ils sont souvent mal équilibrés, contenant un pourcentage trop élevé de glucides par rapport aux protéines et aux graisses.

Même si une utilisation occasionnelle convient, la plupart des gens ne devraient pas en faire une partie régulière de votre routine.

Lors du gonflement, assurez-vous d'inclure une variété d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation pour soutenir la croissance musculaire et la santé globale. Vous devez limiter l'alcool, les sucres ajoutés et les aliments frits, bien que certains suppléments puissent être utiles.

L'essentiel

Le groupage est une technique utilisée par les culturistes pour augmenter la taille et la force musculaire.

Cela implique de consommer 10 à 20% de plus que vos besoins quotidiens en calories en plus de la musculation.

Pour rendre le gonflement sain et efficace, vous devez vous assurer que votre surplus de calories n'est pas trop élevé et que vous limitez les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments.