10 façons naturelles de construire des os sains

Contenu

• 1. Mangez beaucoup de légumes
• 2. Effectuer des exercices de musculation et de mise en charge
• 3. Consommez suffisamment de protéines
• 4. Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée
• 5. Obtenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K
• 6. Évitez les régimes très faibles en calories
• 7. Envisagez de prendre un supplément de collagène
• 8. Maintenez un poids stable et sain
• 9. Inclure les aliments riches en magnésium et en zinc
• 10. Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3
• The Bottom Line

Construire des os sains est extrêmement important.

Les minéraux sont incorporés dans vos os pendant l'enfance, l'adolescence et le début de l'âge adulte. Une fois que vous avez atteint l'âge de 30 ans, vous avez atteint une masse osseuse maximale.

Si une masse osseuse insuffisante n'est pas créée pendant cette période ou si une perte osseuse se produit plus tard dans la vie, vous courez un risque accru de développer des os fragiles qui se cassent facilement (1).

Heureusement, de nombreuses habitudes de nutrition et de style de vie peuvent vous aider à construire des os solides et à les maintenir avec l'âge.

Voici 10 façons naturelles de construire des os sains.

1. Mangez beaucoup de légumes

Les légumes sont parfaits pour vos os.

Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine C, ce qui stimule la production de cellules osseuses. De plus, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C pourraient protéger les cellules osseuses contre les dommages (2).

Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également connue sous le nom de densité osseuse.

La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d'autres minéraux trouvés dans vos os. L'ostéopénie (faible masse osseuse) et l'ostéoporose (os fragiles) sont des conditions caractérisées par une faible densité osseuse.

Un apport élevé de légumes verts et jaunes a été lié à une minéralisation osseuse accrue pendant l'enfance et au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes (3, 4, 5).

Il a également été démontré que manger beaucoup de légumes profite aux femmes âgées.

Une étude chez les femmes de plus de 50 ans a révélé que celles qui consommaient le plus souvent des oignons avaient un risque d'ostéoporose 20% plus faible que les femmes qui en mangeaient rarement (6).

Un facteur de risque majeur d'ostéoporose chez les personnes âgées est l'augmentation du renouvellement osseux, ou le processus de décomposition et de formation d'un nouvel os (7).

Dans une étude de trois mois, les femmes qui ont consommé plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d'autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os ont connu une diminution du renouvellement osseux (8).

Résumé: Il a été démontré qu'une consommation riche en légumes aide à créer des os sains pendant l'enfance et à protéger la masse osseuse chez les jeunes adultes et les femmes plus âgées.

2. Effectuer des exercices de musculation et de mise en charge

S'engager dans des types spécifiques d'exercice peut vous aider à construire et à maintenir des os solides.

L'un des meilleurs types d'activité pour la santé des os est l'exercice avec poids ou à fort impact, qui favorise la formation de nouveaux os.

Des études chez les enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1, ont montré que ce type d'activité augmente la quantité d'os créée pendant les années de croissance osseuse maximale (9, 10).

De plus, il peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.

Des études chez des hommes et des femmes plus âgés qui ont effectué des exercices de mise en charge ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, de la force et de la taille des os, ainsi que des réductions des marqueurs du renouvellement osseux et de l'inflammation (11, 12, 13, 14).

Cependant, une étude a révélé une faible amélioration de la densité osseuse chez les hommes plus âgés qui ont effectué le plus haut niveau d'exercice portant du poids sur neuf mois (15).

L'exercice de musculation n'est pas seulement bénéfique pour augmenter la masse musculaire. Il peut également aider à protéger contre la perte osseuse chez les femmes jeunes et plus âgées, y compris celles souffrant d'ostéoporose, d'ostéopénie ou de cancer du sein (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez des hommes ayant une faible masse osseuse a révélé que, même si l'entraînement en résistance et l'exercice de mise en charge augmentaient la densité osseuse dans plusieurs régions du corps, seul l'entraînement en résistance avait cet effet dans la hanche (21).

Résumé: La réalisation d'exercices de musculation et de musculation peut aider à augmenter la formation osseuse pendant la croissance osseuse et à protéger la santé osseuse chez les personnes âgées, y compris celles à faible densité osseuse.

3. Consommez suffisamment de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est important pour des os sains. En fait, environ 50% des os sont constitués de protéines.

Les chercheurs ont rapporté qu'un faible apport en protéines diminue l'absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation et de dégradation osseuse (22).

Cependant, des inquiétudes ont également été exprimées quant au fait que les régimes riches en protéines lixivient le calcium des os afin de contrer l'augmentation de l'acidité dans le sang.

Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu'à 100 grammes de protéines par jour, tant que cela est équilibré avec beaucoup d'aliments végétaux et un apport suffisant en calcium (23, 24).

En fait, la recherche suggère que les femmes âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse lorsqu'elles consomment des quantités plus élevées de protéines (25, 26, 27).

Dans une grande étude observationnelle de six ans portant sur plus de 144000 femmes ménopausées, un apport plus élevé en protéines était lié à un risque plus faible de fractures de l'avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée dans la hanche, la colonne vertébrale et le corps total (27).

De plus, les régimes contenant un plus grand pourcentage de calories provenant des protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.

Dans une étude d'un an, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour dans le cadre d'un régime hypocalorique perdaient moins de masse osseuse dans les bras, la colonne vertébrale, les hanches et les jambes que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour (28).

Résumé: Un faible apport en protéines peut entraîner une perte osseuse, tandis qu'un apport élevé en protéines peut aider à protéger la santé osseuse pendant le vieillissement et la perte de poids.

4. Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée

Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et c'est le principal minéral présent dans vos os.

Parce que les vieilles cellules osseuses sont constamment décomposées et remplacées par de nouvelles, il est important de consommer quotidiennement du calcium pour protéger la structure et la force osseuses.

Le RDI pour le calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des gens, bien que les adolescents aient besoin de 1300 mg et les femmes plus âgées de 1200 mg (29).

Cependant, la quantité de calcium que votre corps absorbe peut varier considérablement.

Fait intéressant, si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous en consommez une quantité inférieure.

Par conséquent, il est préférable de répartir votre apport en calcium tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.

Il est également préférable d'obtenir du calcium à partir des aliments plutôt que des suppléments.

Une étude récente sur 10 ans portant sur 1567 personnes a révélé que, bien que l'apport élevé en calcium provenant des aliments réduise le risque de maladie cardiaque dans l'ensemble, ceux qui prenaient des suppléments de calcium présentaient un risque 22% plus élevé de maladie cardiaque (30).

Résumé: Le calcium est le principal minéral présent dans les os et doit être consommé tous les jours pour protéger la santé des os. La répartition de votre apport en calcium tout au long de la journée optimisera l'absorption.

5. Obtenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K

La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour construire des os solides.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre corps à absorber le calcium. Il est recommandé d'atteindre une concentration sanguine d'au moins 30 ng / ml (75 nmol / l) pour protéger contre l'ostéopénie, l'ostéoporose et d'autres maladies osseuses (31).

En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus à risque de perte osseuse que les personnes qui en ont assez (32, 33).

Malheureusement, la carence en vitamine D est très courante, affectant environ un milliard de personnes dans le monde (34).

Vous pouvez être en mesure d'obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil et à des sources de nourriture telles que les poissons gras, le foie et le fromage. Cependant, de nombreuses personnes doivent compléter jusqu'à 2 000 UI de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux optimaux.

La vitamine K2 soutient la santé osseuse en modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation osseuse. Cette modification permet à l'ostéocalcine de se lier aux minéraux des os et aide à prévenir la perte de calcium des os.

Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. Le MK-4 existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un produit à base de soja appelé natto contiennent du MK-7.

Une petite étude chez des jeunes femmes en bonne santé a révélé que les suppléments de MK-7 augmentaient les niveaux sanguins de vitamine K2 plus que MK-4 (35).

Néanmoins, d'autres études ont montré que la supplémentation avec l'une ou l'autre forme de vitamine K2 favorise la modification de l'ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées (36, 37, 38, 39).

Dans une étude portant sur des femmes âgées de 50 à 65 ans, celles qui ont pris du MK-4 ont maintenu leur densité osseuse, tandis que le groupe ayant reçu un placebo a montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois (39).

Cependant, une autre étude de 12 mois n'a trouvé aucune différence significative dans la perte osseuse entre les femmes dont l'alimentation était complétée par du natto et celles qui n'en prenaient pas (40).

Résumé: Obtenir des quantités adéquates de vitamines D et K2 à partir d'aliments ou de suppléments peut aider à protéger la santé des os.

6. Évitez les régimes très faibles en calories

Baisser trop peu de calories n'est jamais une bonne idée.

En plus de ralentir votre métabolisme, de créer une faim de rebond et de provoquer une perte de masse musculaire, il peut également être nocif pour la santé osseuse.

Des études ont montré que les régimes fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner une baisse de la densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids ou obèses (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, les femmes obèses qui ont consommé 925 calories par jour pendant quatre mois ont subi une perte importante de densité osseuse de la région de la hanche et du haut de la cuisse, qu'elles aient ou non effectué un entraînement en résistance (44).

Pour construire et maintenir des os solides, suivez une alimentation bien équilibrée qui fournit au moins 1 200 calories par jour. Il devrait contenir beaucoup de protéines et d'aliments riches en vitamines et minéraux qui soutiennent la santé des os.

Résumé: Les régimes fournissant trop peu de calories se sont avérés réduire la densité osseuse, même lorsqu'ils sont combinés avec des exercices de résistance. Consommez une alimentation équilibrée avec au moins 1 200 calories par jour pour préserver la santé des os.

7. Envisagez de prendre un supplément de collagène

Bien qu'il n'y ait pas encore beaucoup de recherches sur le sujet, les premières preuves suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé des os.

Le collagène est la principale protéine présente dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui aident à construire les os, les muscles, les ligaments et d'autres tissus.

L'hydrolysat de collagène provient des os d'animaux et est communément appelé gélatine. Il est utilisé pour soulager les douleurs articulaires depuis de nombreuses années.

Bien que la plupart des études aient examiné les effets du collagène sur des affections articulaires comme l'arthrite, il semble également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os (45, 46).

Une étude de 24 semaines a révélé que l'administration aux femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose d'une combinaison de collagène et d'hormone calcitonine entraînait une réduction significative des marqueurs de dégradation du collagène (46).

Résumé: De nouvelles preuves suggèrent que la supplémentation en collagène peut aider à préserver la santé des os en réduisant la dégradation du collagène.

8. Maintenez un poids stable et sain

En plus de suivre un régime nutritif, le maintien d'un poids santé peut aider à soutenir la santé des os.

Par exemple, une insuffisance pondérale augmente le risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.

C'est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteurs osseux des œstrogènes.

En fait, le faible poids corporel est le principal facteur contribuant à réduire la densité osseuse et la perte osseuse dans ce groupe d'âge (47, 48).

D'un autre côté, certaines études suggèrent que l'obésité peut altérer la qualité osseuse et augmenter le risque de fractures en raison du stress dû à un excès de poids (49, 50).

Bien que la perte de poids entraîne généralement une perte osseuse, elle est généralement moins prononcée chez les personnes obèses que chez les personnes de poids normal (51).

Dans l'ensemble, la perte et la reprise de poids répétées semblent particulièrement préjudiciables à la santé osseuse, ainsi que la perte d'une grande quantité de poids en peu de temps.

Une étude récente a révélé que la perte osseuse pendant la perte de poids n'était pas inversée lors de la reprise de poids, ce qui suggère que des cycles répétés de perte et de gain de poids peuvent entraîner une perte osseuse importante au cours de la vie d'une personne (52).

Le maintien d'un poids normal stable ou légèrement supérieur à la normale est votre meilleur pari lorsqu'il s'agit de protéger votre santé osseuse.

Résumé: Être trop mince ou trop lourd peut nuire à la santé osseuse. En outre, le maintien d'un poids stable, plutôt que de le perdre et de le retrouver à plusieurs reprises, peut aider à préserver la densité osseuse.

9. Inclure les aliments riches en magnésium et en zinc

Le calcium n'est pas le seul minéral important pour la santé des os. Plusieurs autres jouent également un rôle, notamment le magnésium et le zinc.

Le magnésium joue un rôle clé dans la conversion de la vitamine D en forme active qui favorise l'absorption du calcium (53).

Une étude observationnelle de plus de 73 000 femmes a révélé que celles qui consommaient 400 mg de magnésium par jour avaient tendance à avoir une densité osseuse de 2 à 3% plus élevée que les femmes qui en consommaient quotidiennement la moitié (54).

Bien que le magnésium se trouve en petites quantités dans la plupart des aliments, il n'y a que quelques excellentes sources alimentaires. Une supplémentation en glycinate de magnésium, citrate ou carbonate peut être bénéfique.

Le zinc est un oligo-élément nécessaire en très petites quantités. Il aide à constituer la partie minérale de vos os.

De plus, le zinc favorise la formation de cellules de construction osseuse et empêche la dégradation excessive des os.

Des études ont montré que les suppléments de zinc favorisent la croissance osseuse chez les enfants et le maintien de la densité osseuse chez les personnes âgées (55, 56).

Les bonnes sources de zinc sont le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.

Résumé: Le magnésium et le zinc jouent un rôle clé dans l'atteinte d'un pic de masse osseuse pendant l'enfance et le maintien de la densité osseuse pendant le vieillissement.

10. Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Il a également été démontré qu'ils aident à protéger contre la perte osseuse pendant le processus de vieillissement (57, 58, 59).

En plus d'inclure des acides gras oméga-3 dans votre alimentation, il est également important de vous assurer que votre équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 n'est pas trop élevé.

Dans une grande étude portant sur plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans, ceux qui consommaient un ratio plus élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 avaient tendance à avoir une densité osseuse plus faible que les personnes ayant un ratio plus faible des deux graisses (58).

De manière générale, il est préférable de viser un rapport oméga-6 / oméga-3 de 4: 1 ou moins.

De plus, bien que la plupart des études aient examiné les avantages des acides gras oméga-3 à longue chaîne trouvés dans les poissons gras, une étude contrôlée a révélé que les sources de plantes oméga-3 contribuaient à réduire la dégradation osseuse et à augmenter la formation osseuse (59).

Les sources végétales d'oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin et les noix.

Résumé: Les acides gras oméga-3 favorisent la formation de nouveaux os et protègent contre la perte osseuse chez les personnes âgées.

The Bottom Line

La santé osseuse est importante à toutes les étapes de la vie.

Cependant, avoir des os solides est quelque chose que les gens ont tendance à tenir pour acquis, car les symptômes n'apparaissent souvent que lorsque la perte osseuse est avancée.

Heureusement, il existe de nombreuses habitudes de nutrition et de style de vie qui peuvent aider à construire et à maintenir des os solides - et il n'est jamais trop tôt pour commencer.