Sarrasin 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Glucides
- Fibre
- Protéine
- Vitamines et mineraux
- Autres composés végétaux
- Avantages pour la santé du sarrasin
- Contrôle amélioré de la glycémie
- Santé cardiaque
- Inconvénients potentiels
- Allergie au sarrasin
- L'essentiel
Le sarrasin appartient à un groupe d'aliments communément appelés pseudo-céréales.
Les pseudo-céréales sont des graines qui sont consommées sous forme de céréales mais ne poussent pas sur les herbes. D'autres pseudocéréales courantes comprennent le quinoa et l'amarante.
Malgré son nom, le sarrasin n'est pas lié au blé et est donc sans gluten.
Il est utilisé dans le thé de sarrasin ou transformé en gruau, farine et nouilles. Les gruaux, utilisés à peu près de la même manière que le riz, sont l'ingrédient principal de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.
Le sarrasin est devenu populaire comme aliment de santé en raison de sa haute teneur en minéraux et en antioxydants. Ses avantages peuvent inclure un meilleur contrôle de la glycémie.
Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et de sarrasin tartare (Fagopyrum tartaricum), sont principalement cultivées pour l'alimentation.
Le sarrasin est principalement récolté dans l'hémisphère nord, en particulier en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le sarrasin.
Apports nutritionnels
Les glucides sont la principale composante alimentaire du sarrasin. Des protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents.
La valeur nutritive du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de nombreux autres grains. Les valeurs nutritives pour 3,5 onces (100 grammes) de sarrasin cru sont (1):
- Calories: 343
- Eau: 10%
- Protéine: 13,3 grammes
- Glucides: 71,5 grammes
- Sucre: 0 gramme
- Fibre: 10 grammes
- Graisse: 3,4 grammes
Glucides
Le sarrasin se compose principalement de glucides, qui représentent environ 20% du poids des gruaux bouillis (2).
Ils se présentent sous la forme d'amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.
L'indice glycémique (IG) du sarrasin est faible à moyen - une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après un repas - et ne devrait pas provoquer de pics malsains dans la glycémie (3).
Il a été démontré que certains des glucides solubles du sarrasin, tels que le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l'augmentation de la glycémie après les repas (4, 5).
Fibre
Le sarrasin contient une quantité décente de fibres que votre corps ne peut pas digérer. Ce nutriment est bon pour la santé du côlon.
En poids, les fibres représentent 2,7% des gruaux bouillis et sont principalement composées de cellulose et de lignine (2).
La fibre est concentrée dans l'enveloppe, qui enrobe le gruau. La balle est conservée dans de la farine de sarrasin foncé, ce qui lui donne une saveur unique (5, 6).
De plus, la balle contient de l'amidon résistant, qui résiste à la digestion et est donc classé comme fibre (6, 7).
L'amidon résistant est fermenté par des bactéries intestinales dans votre côlon. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate.
Le butyrate et d'autres AGCC servent de nutrition aux cellules qui tapissent votre côlon, améliorant la santé intestinale et diminuant votre risque de cancer du côlon (8, 9, 10, 11).
Protéine
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.
En poids, les protéines constituent 3,4% des gruaux de sarrasin bouillis (2).
En raison de son profil en acides aminés bien équilibré, la protéine du sarrasin est de très haute qualité. Il est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine (12).
Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des antinutriments comme les inhibiteurs de protéase et les tanins (5, 13).
Chez les animaux, la protéine de sarrasin s'est avérée efficace pour abaisser le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon (13, 14, 15, 16, 17).
Comme d'autres pseudocéréales, le sarrasin est sans gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
RÉSUMÉ Le sarrasin est principalement composé de glucides. Il possède également une bonne quantité de fibres et d'amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon. De plus, il offre de petites quantités de protéines de haute qualité.Vitamines et mineraux
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales courantes, comme le riz, le blé et le maïs (5).
Cependant, le sarrasin n'est pas particulièrement riche en vitamines.
Parmi les deux principales variétés, le sarrasin tartare contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun (18).
Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun sont (19, 20):
- Manganèse. Trouvé en grande quantité dans les grains entiers, le manganèse est essentiel pour un métabolisme sain, la croissance, le développement et les défenses antioxydantes de votre corps.
- Cuivre. Souvent absent du régime occidental, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu'il est consommé en petites quantités.
- Magnésium. Lorsqu'il est présent en quantités suffisantes dans votre alimentation, ce minéral essentiel peut réduire votre risque de diverses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
- Le fer. Une carence en ce minéral important entraîne une anémie, une affection caractérisée par une capacité de transport d'oxygène réduite de votre sang.
- Phosphore. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
Par rapport à d'autres céréales, les minéraux contenus dans les gruaux de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.
En effet, le sarrasin est relativement faible en acide phytique, un inhibiteur commun de l'absorption des minéraux que l'on trouve dans les céréales et les graines (6).
RÉSUMÉ Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreux autres pseudo-céréales et céréales. Il est riche en manganèse, en cuivre et en magnésium mais pauvre en la plupart des vitamines.Autres composés végétaux
Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de ses bienfaits pour la santé. En fait, il fournit plus d'antioxydants que de nombreuses autres céréales, comme l'orge, l'avoine, le blé et le seigle (21, 22, 23).
Le sarrasin tartare a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun (24, 25).
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux du sarrasin (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutin. Principal polyphénol antioxydant du sarrasin, la rutine peut réduire votre risque de cancer et améliorer l'inflammation, la tension artérielle et votre profil lipidique sanguin.
- Quercétine. Présente dans de nombreux aliments d'origine végétale, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant le risque de cancer et de maladies cardiaques.
- Vitexin. Les études animales indiquent que la vitexine peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé. Cependant, un apport excessif peut contribuer à une hypertrophie thyroïdienne.
- D-chiro-inositol. Il s'agit d'un type unique de glucides solubles qui réduit la glycémie et peut bénéficier à la gestion du diabète. Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche de ce composé végétal.
Avantages pour la santé du sarrasin
Comme d'autres pseudocéréales à grains entiers, le sarrasin est lié à un certain nombre d'avantages.
Contrôle amélioré de la glycémie
Au fil du temps, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Ainsi, il est important de modérer l'augmentation de la glycémie après les repas pour maintenir une bonne santé.
En tant que bonne source de fibres, le sarrasin a un IG faible à moyen. Cela signifie qu'il devrait être sûr de manger pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 (3).
En fait, des études établissent un lien entre la consommation de sarrasin et la baisse de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (34, 35).
Ceci est étayé par une étude sur des rats diabétiques, dans laquelle il a été démontré que le concentré de sarrasin abaisse la glycémie de 12 à 19% (33).
On pense que cet effet est dû au composé unique D-chiro-inositol. Des études indiquent que ce glucide soluble rend les cellules plus sensibles à l'insuline, l'hormone qui fait que les cellules absorbent le sucre de votre sang (4, 36, 37, 38).
De plus, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table (4).
Dans l'ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui souhaitent améliorer leur équilibre glycémique.
Santé cardiaque
Le sarrasin peut également favoriser la santé cardiaque.
Il possède de nombreux composés sains pour le cœur, tels que la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.
Parmi les céréales et les pseudocéréales, le sarrasin est la source la plus riche de rutine, un antioxydant qui peut avoir un certain nombre d'avantages (39).
La rutine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins et en diminuant l'inflammation et la pression artérielle (27, 28, 40).
Le sarrasin s'est également révélé améliorer votre profil lipidique sanguin. Un profil médiocre est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de 850 adultes chinois a lié l'apport de sarrasin à une pression artérielle plus basse et à un profil lipidique sanguin amélioré, notamment des niveaux plus bas de cholestérol LDL (mauvais) et des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (bon) (35).
On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans votre système digestif, empêchant son absorption dans votre circulation sanguine (14, 15, 16, 41).
RÉSUMÉ Le sarrasin peut modérer la glycémie, ce qui en fait un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, il peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la pression artérielle et votre profil lipidique sanguin.Inconvénients potentiels
En plus de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n'a pas d'effets indésirables connus lorsqu'il est consommé avec modération.
Allergie au sarrasin
Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez ceux qui en consomment souvent et en grande quantité.
Un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique rend cette allergie plus courante chez ceux qui sont déjà allergiques au latex ou au riz (42, 43).
Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement, une détresse digestive et - dans le pire des cas - un choc allergique grave (44).
RÉSUMÉ La consommation de sarrasin n'est pas associée à de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques.L'essentiel
Le sarrasin est un pseudocéréale, qui est un type de grain qui ne pousse pas sur les graminées mais qui est utilisé de la même manière que les autres céréales.
Il est sans gluten, une bonne source de fibres et riche en minéraux et en divers composés végétaux, en particulier la rutine.
En conséquence, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.
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