Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger du riz brun?

Contenu

• Comment le riz brun affecte le diabète
• Avantages généraux pour la santé
• Avantages nutritionnels
• Avantages pour les personnes atteintes de diabète
• Peut protéger contre le diabète de type 2
• Quel est l’indice glycémique du riz brun?
• Où tombe le riz brun?
• Taille des portions et qualité de l'alimentation
• Comment faire cuire du riz brun
• L'essentiel

Le riz brun est un grain entier qui est souvent considéré comme un aliment santé.

Contrairement au riz blanc, qui ne contient que l'endosperme amylacé, le riz brun conserve les couches de germes et de son riches en nutriments du grain. La seule partie retirée est la coque extérieure dure (1).

Pourtant, bien qu'il soit plus riche en plusieurs nutriments que le riz blanc, le riz brun reste riche en glucides. En conséquence, vous vous demandez peut-être s’il est sans danger pour les personnes atteintes de diabète.

Cet article vous indique si vous pouvez manger du riz brun si vous souffrez de diabète.

Comment le riz brun affecte le diabète

Le riz brun est un ajout sain à une alimentation équilibrée, même si vous souffrez de diabète.

Pourtant, il est important de surveiller la taille des portions et de savoir comment cet aliment affecte la glycémie.

Avantages généraux pour la santé

Le riz brun a un profil nutritionnel impressionnant. C’est une bonne source de fibres, d’antioxydants et de plusieurs vitamines et minéraux (1, 2).

Plus précisément, ce grain entier est riche en flavonoïdes - des composés végétaux avec de puissants effets antioxydants. Manger des aliments riches en flavonoïdes est associé à un risque réduit de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d'Alzheimer (1, 3).

De plus en plus de preuves suggèrent que les aliments riches en fibres comme le riz brun sont bénéfiques pour la santé digestive et peuvent réduire votre risque de maladie chronique. Ils peuvent également augmenter la plénitude et favoriser la perte de poids (4, 5, 6).

Avantages nutritionnels

Une tasse (202 grammes) de riz brun à grains longs cuit fournit (2):

• Calories: 248
• Graisse: 2 grammes
• Glucides: 52 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Manganèse: 86% de la valeur quotidienne (DV)
• Thiamine (B1): 30% du DV
• Niacine (B3): 32% du DV
• Acide pantothénique (B5): 15% du DV
• Pyridoxine (B6): 15% du DV
• Cuivre: 23% de la DV
• Sélénium: 21% de la DV
• Magnésium: 19% de la DV
• Phosphore: 17% de la DV
• Zinc: 13% du DV

Comme vous pouvez le voir, le riz brun est une excellente source de magnésium. Seulement 1 tasse (202 grammes) répond à presque tous vos besoins quotidiens de ce minéral, ce qui facilite le développement osseux, les contractions musculaires, le fonctionnement nerveux, la cicatrisation des plaies et même la régulation de la glycémie (2, 7, 8).

De plus, le riz brun est une bonne source de riboflavine, de fer, de potassium et de folate.

Avantages pour les personnes atteintes de diabète

Grâce à sa teneur élevée en fibres, il a été démontré que le riz brun réduit considérablement la glycémie après les repas chez les personnes en surpoids, ainsi que chez les diabétiques de type 2 (9, 10, 11).

Le contrôle global de la glycémie est important pour prévenir ou retarder la progression du diabète (12).

Dans une étude menée chez 16 adultes atteints de diabète de type 2, la consommation de 2 portions de riz brun a entraîné une réduction significative de la glycémie post-repas et de l'hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie), par rapport à la consommation de riz blanc (13).

Pendant ce temps, une étude de 8 semaines sur 28 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui mangeaient du riz brun au moins 10 fois par semaine avaient des améliorations significatives de la glycémie et de la fonction endothéliale - une mesure importante de la santé cardiaque (14).

Le riz brun peut également aider à améliorer le contrôle de la glycémie en aidant à la perte de poids (11).

Dans une étude de 6 semaines sur 40 femmes souffrant d'un excès de poids ou d'obésité, manger 3/4 tasse (150 grammes) de riz brun par jour a entraîné une réduction significative du poids, du tour de taille et de l'indice de masse corporelle (IMC), par rapport au blanc riz (15).

La perte de poids est importante, car une étude observationnelle chez 867 adultes a noté que ceux qui avaient perdu 10% ou plus de leur poids corporel dans les 5 ans suivant le diagnostic de diabète de type 2 étaient deux fois plus susceptibles d'obtenir une rémission au cours de cette période (16).

Peut protéger contre le diabète de type 2

En plus de ses avantages potentiels pour les personnes atteintes de diabète, le riz brun peut même réduire votre risque de développer un diabète de type 2 en premier lieu.

Une étude menée auprès de 197 228 adultes a établi un lien entre la consommation d'au moins 2 portions de riz brun par semaine et une réduction significative du risque de diabète de type 2. De plus, l'échange de seulement 1/4 tasse (50 grammes) de riz blanc avec du brun était associé à un risque 16% plus faible de cette condition (17).

Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur plus élevée en fibres du riz brun est au moins partiellement responsable de cet effet protecteur (18, 19).

De plus, le riz brun est plus riche en magnésium, ce qui a également été lié à un risque plus faible de diabète de type 2 (20, 21, 22).

En raison de sa teneur en fibres, le riz brun peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète. Cela peut également réduire votre risque de développer un diabète de type 2 pour commencer.

Quel est l’indice glycémique du riz brun?

L'indice glycémique (IG) mesure à quel point un aliment augmente la glycémie et peut être un outil utile pour les personnes atteintes de diabète (23).

Les aliments à IG élevé augmentent davantage la glycémie que ceux à IG moyen ou bas. En tant que tel, manger plus d'aliments dans les catégories faible et moyenne peut aider à contrôler la glycémie (24, 25, 26).

Où tombe le riz brun?

Le riz brun bouilli a un score de 68, le classant comme un aliment à IG moyen.

Pour mettre cela en perspective, des exemples d'autres aliments basés sur leur score IG comprennent (27):

• Aliments à IG élevé (score de 70 ou plus): pain blanc, flocons de maïs, flocons d'avoine instantanés, riz blanc, craquelins de riz, pommes de terre blanches, pastèque
• Aliments à IG moyen (score de 56 à 69): couscous, muesli, ananas, patates douces, pop-corn
• Aliments à IG faible (score de 55 ou moins): flocons d'avoine (roulés ou en acier), orge, lentilles, haricots, légumes non féculents, carottes, pommes, dattes

En comparaison, le score de 73 du riz blanc en fait un aliment à IG élevé. Contrairement au riz brun, il contient moins de fibres et est ainsi digéré plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie (17, 28).

Les personnes atteintes de diabète sont généralement encouragées à limiter leur consommation d'aliments à IG élevé.

Pour aider à réduire l'IG global de votre repas, il est important de manger du riz brun avec des aliments à IG bas, des sources de protéines et des graisses saines.

Le riz brun a un score GI moyen, ce qui le rend plus approprié que le riz blanc - qui a un score élevé - pour les personnes atteintes de diabète.

Taille des portions et qualité de l'alimentation

La gestion de votre apport total en glucides est un élément important du contrôle de votre glycémie. Par conséquent, vous devez être conscient de la quantité de riz brun que vous consommez lors d'un repas.

Comme il n'y a aucune recommandation quant au nombre de glucides que vous devez manger, vous devez baser votre apport optimal sur vos objectifs de glycémie et la réponse de votre corps aux glucides (29, 30).

Par exemple, si votre objectif est de 30 grammes de glucides par repas, vous souhaitez limiter votre consommation de riz brun à 1/2 tasse (100 grammes), qui contient 26 glucides. Le reste de votre repas pourrait alors être composé d'options à faible teneur en glucides comme la poitrine de poulet et les légumes grillés (2).

En plus de regarder la taille des portions, il est important de se rappeler que les grains entiers ne sont qu'une partie d'une alimentation équilibrée. Essayez d'incorporer d'autres aliments nutritifs à chaque repas, y compris des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes à faible teneur en glucides.

Une alimentation variée et équilibrée - riche en aliments entiers et limitée en produits raffinés et transformés - fournit non seulement plus de vitamines et de minéraux, mais contribue également à maintenir une glycémie stable (31, 32).

En fait, une étude menée auprès de 229 adultes atteints de diabète de type 2 a montré que ceux qui avaient une alimentation de meilleure qualité avaient un meilleur contrôle de la glycémie que ceux qui avaient une mauvaise alimentation (31, 33).

Vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé pour déterminer à quoi ressemble une alimentation équilibrée pour vous.

Le maintien d'une alimentation équilibrée riche en aliments entiers et faible en aliments trop transformés a été associée à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Comment faire cuire du riz brun

Le riz brun est un aliment de base peu coûteux et facile à cuisiner.

Après avoir rincé le riz sous l'eau courante froide, placez simplement 1 tasse (180 grammes) de riz sec dans une casserole et couvrez avec 2 tasses (475 ml) d'eau. Vous pouvez ajouter une petite quantité d'huile d'olive et de sel si vous le souhaitez.

Porter à ébullition, couvrir, puis réduire le feu à doux. Laisser mijoter 45 à 55 minutes ou jusqu'à ce que la majeure partie de l'eau ait été absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes avec le couvercle fermé.

Avant de servir, utilisez une fourchette pour pelucher le riz pour une meilleure texture.

Le riz brun est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans les bols à céréales, les currys, les salades, les sautés, les soupes et les hamburgers végétariens. Il peut également être combiné avec des œufs et des légumes pour un petit déjeuner copieux ou utilisé dans un pudding de riz à faible teneur en sucre.

Voici quelques recettes adaptées au diabète mettant en vedette ce grain entier:

• bol de riz brun et de haricots pinto avec poulet et pico de gallo
• Sauté de tofu asiatique
• riz au chou frisé
• salade de rouleaux de printemps
• Poivrons méditerranéens non farcis
• saumon avec riz brun et légumes
• huevos rancheros avec haricots pinto, riz brun et saucisse de poulet
• pudding de riz brun

Le riz brun est facile à cuire et peut être utilisé dans une variété de plats, y compris les sautés, les bols à grains et les salades.

L'essentiel

Le riz brun est parfaitement sûr à consommer avec modération si vous souffrez de diabète.

Bien qu'il soit riche en glucides, ses fibres, antioxydants, vitamines et minéraux peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, aidant ainsi à gérer le diabète.

Cependant, vous devez toujours surveiller la taille de vos portions et associer le riz brun à d'autres aliments sains, tels que des protéines maigres ou des graisses saines, pour aider à contrôler votre glycémie.

Avec sa saveur de noisette et sa texture moelleuse, le riz brun peut être un ajout nutritif à une alimentation bien équilibrée.