Essayez ceci: 13 exercices pour raffermir le sein

Contenu

• Ce que tu peux faire
• 1. Cobra pose
• 2. Planche de voyage
• 3. Pushup
• 4. Planche en dessous
• 5. Presse poitrine haltère
• 6. Mouche d'haltère de boule de stabilité
• 7. Superman de médecine-ball
• 8. Pullover haltère
• 9. Croisement de câble
• 10. Machine à papillons
• 11. Inclinez la presse de poitrine d'haltère
• 12. Barbell développé couché
• 13. torsion oblique du câble
• Choses à considérer
• L'essentiel

Ce que tu peux faire

Seins. Souhaitez-vous que le vôtre soit plus grand? Perkier? Plus ferme?

Bien que la seule façon infaillible d'y parvenir est de passer sous le couteau - ou d'investir dans un soutien-gorge push-up sérieusement bon - vous pouvez entraîner vos muscles de la poitrine à augmenter leur masse, ce qui rendra votre poitrine entière à son tour plus complet.

Ci-dessous, nous avons organisé 13 exercices thoraciques effectués avec et sans équipement pour raffermir vos pectoraux et aider votre moitié supérieure à paraître plus habile. Essayez une combinaison de ces éléments plusieurs fois par semaine pour vous sentir plus va-va-voluptueux que jamais.

1. Cobra pose

Corps actif. Esprit créatif.

Un excellent échauffement pour vos exercices de poitrine, la pose de cobra activera ces muscles.

Pour bouger:

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes allongées et le dessus des pieds reposant sur le sol.
2. Placez vos mains directement sous vos épaules avec vos coudes rentrés.
3. Commencez à soulever la tête et la poitrine du sol tout en tirant vos épaules en arrière et en gardant votre cou neutre. Redressez vos bras autant que possible.
4. Maintenez la pose pendant 30 secondes et revenez au début. Répétez trois fois.

2. Planche de voyage

Corps actif. Esprit créatif.

Nous savons à quel point les planches sont bénéfiques pour vous. Ajoutez du mouvement dynamique à cela, et c'est encore mieux. Concentrez-vous vraiment sur les muscles de votre poitrine pendant cet exercice.

Pour bouger:

1. Commencez en position de planche avec la tête et le cou neutres et vos mains empilées sous vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
2. Gardez votre cœur bien serré, soulevez votre main droite et votre pied droit du sol, et «marchez» un pied vers la droite. Ceci est un représentant.
3. Faites une pause d'une seconde, réinitialisez et déplacez un autre pied vers la droite. Effectuez 10 «étapes» vers la droite, puis changez de côté et revenez au point de départ, en marchant avec la main gauche et le pied gauche.
4. Répétez trois séries.

3. Pushup

Corps actif. Esprit créatif.

L'un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire, les pompes ciblent également ces muscles pectoraux de manière très délibérée. Si un pushup standard est trop difficile, essayez de vous mettre à genoux.

Pour bouger:

1. Commencez en position de planche avec vos mains placées légèrement plus larges que vos épaules, votre tête et votre cou neutres et votre cœur serré.
2. Pliez vos coudes et commencez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine soit aussi proche du sol que possible. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas inclinés à un angle de 90 degrés; ils devraient être plus près de votre corps.
3. Commencez à étendre vos bras et revenez à la position de départ. Remplissez trois séries de répétitions autant que vous le pouvez.

4. Planche en dessous

Corps actif. Esprit créatif.

Une autre variante de la planche traditionnelle, le dessous de planche vous permet d'alterner sur un seul bras tout au long pour un plus grand défi.

Pour bouger:

• Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, votre dos neutre et votre cœur serré.
• Maintenez la position de la planche et, en commençant par votre bras droit, soulevez votre main du sol et touchez votre genou gauche.
• Revenez en position planche. Répétez 10 répétitions avec votre bras droit, puis passez à votre bras gauche et effectuez 10 répétitions. Ceci est un ensemble.
• Remplissez trois ensembles.

5. Presse poitrine haltère

Corps actif. Esprit créatif.

Bien que le développé couché soit un exercice de poitrine traditionnel, l'utilisation d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement. Cela offre encore plus pour votre argent. Commencez avec des haltères de poids modéré, comme 10 ou 15 livres.

Pour bouger:

1. Avec un haltère dans chaque main, commencez par vous asseoir au bout du banc.
2. Abaissez-vous de façon à ce que votre dos soit à plat sur le banc, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
3. Pour vous préparer au développé couché, amenez vos bras sur le côté, parallèlement au sol, et pliez vos coudes de sorte que les poids soient parallèles à vos bras.
4. Préparez votre tronc, commencez à étendre vos bras et poussez les haltères du sol vers le milieu de votre corps, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine que vous sentez travailler.
5. Lorsque vos bras sont complètement étendus, faites une pause et commencez à abaisser les poids jusqu'à la position de départ. Ceci est un représentant.
6. Répétez trois séries de 12 répétitions.

6. Mouche d'haltère de boule de stabilité

Corps actif. Esprit créatif.

La mouche thoracique cible spécifiquement vos muscles pectoraux pour un mouvement isolé avec de gros gains. Bonus: effectuez ce mouvement sur une balle de stabilité pour engager votre cœur plus qu'une mouche de banc standard. Commencez avec des haltères légers, 5 livres ou moins, pour comprendre le mouvement.

Pour bouger:

1. Mettez-vous dans la position de départ, en reposant le haut de votre corps sur une boule de stabilité et en formant un angle de 90 degrés avec le reste de votre corps - tronc et haut des jambes droits, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Vous devriez avoir un haltère dans chaque main.
2. Gardez votre cœur serré, étendez vos bras avec les paumes vers le haut et un léger pli dans le coude. Les bras doivent être parallèles au sol pour commencer.
3. Commencez simultanément à lever les deux haltères vers votre ligne médiane, sentant vos muscles pectoraux travailler pour les y amener. Lorsque vous atteignez le centre, abaissez lentement le dos légèrement au-delà de la position de départ jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Ceci est un représentant.
4. Remplissez trois séries de 12 répétitions.

7. Superman de médecine-ball

Corps actif. Esprit créatif.

Pour le travail de base et un défi à la poitrine, ajoutez un médecine-ball.

Pour bouger:

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras étendus devant vous, avec le médecine-ball dans les mains. Votre tête et votre cou doivent être neutres.
2. Pour effectuer, utilisez votre cœur et votre poitrine pour soulever vos jambes et le haut de votre corps et le médecine-ball du sol.
3. Soulevez le plus haut possible, sans vous forcer le cou, et faites une pause au sommet.
4. Revenez au début. Remplissez trois séries de 12 répétitions.

8. Pullover haltère

Corps actif. Esprit créatif.

Utilisez un ballon de stabilité ou un banc pour effectuer un pull-over d'haltère, qui frappera de nombreux petits muscles dont vous ignoriez l'existence.

Pour bouger:

1. Pour vous installer, asseyez-vous sur le ballon de stabilité ou à l'extrémité du banc et tenez un haltère de poids modéré ou deux haltères plus légers.
2. Allongez-vous et sortez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Tenez l'haltère des deux mains de façon à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et droit sur votre poitrine.
3. Avec vos bras toujours étendus, abaissez l'haltère derrière votre tête en arc jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans votre poitrine. Votre cœur doit être serré pendant ce mouvement. Faites une pause puis revenez à la position de départ. Ne laissez pas le poids s'affaisser derrière vous car cela pourrait vous blesser au cou.
4. Complétez 3 séries de 12 répétitions.

9. Croisement de câble

Corps actif. Esprit créatif.

Frapper les muscles de la poitrine à un angle différent, comme dans le croisement de câbles, garantit que chaque pièce est travaillée pour un look bien arrondi.

Pour bouger:

1. Positionnez chaque poulie au-dessus de votre tête et saisissez les poignées. Pour reprendre la position de départ, avancez, tirez les poignées vers le bas devant vous avec les bras étendus et pliez légèrement à la taille.
2. Pliez légèrement votre coude et, dans un mouvement contrôlé, laissez vos bras se lever et sortir jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
3. Revenez à la position de départ, faites une pause et répétez.
4. Remplissez trois séries de 12 répétitions.

10. Machine à papillons

Corps actif. Esprit créatif.

Parce que la machine vous aide à stabiliser votre corps, vous devriez être en mesure d'aller relativement lourd pendant ce mouvement par rapport aux autres énumérés ici. Votre poitrine va vraiment crier après!

Pour bouger:

1. Réglez le siège de la machine à une hauteur appropriée. Asseyez-vous le dos contre le dossier et placez vos avant-bras contre les coussinets en saisissant les poignées. Saisissez simplement les poignées si votre machine n'a pas de patins.
2. Commencez à rapprocher vos bras en utilisant les muscles de votre poitrine pour déplacer le poids.
3. Une fois que vous atteignez le milieu, revenez à la position de départ et répétez pour trois séries de 12 répétitions chacune.

11. Inclinez la presse de poitrine d'haltère

Corps actif. Esprit créatif.

L'angle de cet exercice frappe vraiment les muscles pectoraux supérieurs.

Pour bouger:

1. Positionnez le banc dans une position inclinée.
2. Ayez un siège sur le banc avec vos haltères dans vos mains. Allongez-vous et amenez les haltères à votre poitrine, les coudes pliés et le haut des bras parallèles au sol.
3. Poussez vers le haut pour étendre vos bras et amenez les haltères au-dessus de vous. Faites une pause, puis abaissez le dos pour que vos bras soient un peu au-delà du parallèle. Répéter.
4. Remplissez trois séries de 12 répétitions.

12. Barbell développé couché

Corps actif. Esprit créatif.

Un exercice de poitrine classique, le développé couché haltères est la clé pour renforcer la force.

Pour bouger:

1. Positionnez-vous sur le banc à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol et une barre - soutenue par vos bras - reposant sur votre poitrine. Positionnez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre.
2. Renforcez votre cœur, étendez vos bras et poussez la barre vers le haut. Faites une pause et abaissez le dos vers votre poitrine.Concentrez-vous sur le recrutement des muscles de votre poitrine pour effectuer ce mouvement.
3. Répétez trois séries de 12 répétitions.

13. torsion oblique du câble

Corps actif. Esprit créatif.

Un mouvement de base avec des avantages supplémentaires sur la poitrine, la torsion du câble est idéale pour le taillage général.

Pour bouger:

1. À l'aide d'une corde ou d'une poignée, placez la poulie au niveau des épaules.
2. Tenez-vous sur le côté droit de la machine et saisissez l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Vos bras doivent être étendus et votre position doit être confortable et la largeur des épaules aussi, avec une légère flexion dans le genou.
3. À l'aide de votre cœur et de votre poitrine, commencez à tourner le haut du corps vers la gauche jusqu'à ce que votre tête soit face au côté gauche de la pièce. Faites une pause et revenez lentement au centre.
4. Effectuez 10 répétitions de ce côté, puis répétez de l'autre côté. Remplissez trois ensembles.

Choses à considérer

Incorporez trois à quatre de ces exercices deux fois par semaine pour commencer à remarquer une différence, puis effectuez une rotation. La clé ici est de vraiment se concentrer sur la connexion muscle-esprit - cela vous assurera de recruter les muscles de votre poitrine de la manière la plus efficace.

Pour tirer le maximum d'avantages de vos exercices thoraciques supplémentaires, assurez-vous de suivre un régime alimentaire bien équilibré pour maintenir la graisse corporelle à un niveau sain.

L'essentiel

Si vous restez fidèle à votre routine, vous commencerez à remarquer une force accrue et une poitrine plus habile dans quelques mois.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.