Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries ?

Contenu

• Si vous souhaitez vous tonifier, perdre du poids, ou augmenter votre endurance...
• Si vous voulez développer votre force...
• Si vous voulez des muscles plus gros...
• Si vous voulez maîtriser la forme...
• Si vous débutez en musculation...
• Avis pour

Pendant des années, nous avons entendu la règle empirique de l'entraînement en force selon laquelle plus vous soulevez de poids, plus vous devez vous reposer longtemps entre les séries. Mais est-ce vraiment une vérité absolue ? Et est-ce que des repos plus longs entre les séries servent vos objectifs particuliers de santé et de forme physique ? (Après tout, certaines recherches révèlent que la *récupération active* surpasse la récupération passive.)

Ici, ce que vous devez savoir sur les intervalles de repos, en fonction des résultats que vous recherchez.

Si vous souhaitez vous tonifier, perdre du poids, ou augmenter votre endurance...

Reposez pour: 20 à 60 secondes entre les séries

Si votre objectif est d'être en meilleure forme en améliorant votre forme musculaire ou en augmentant votre endurance musculaire, réduire au minimum les périodes de repos est en fait la meilleure voie à suivre, déclare Ryan Rogers, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique chez Fitness Quest 10 à San. Diégo, Californie. (PS : voici à quelle fréquence vous devriez faire des entraînements de musculation lourds en premier lieu.) "Pour la majorité des personnes qui cherchent à rester en forme et à perdre un peu de poids, je recommande de minimiser le repos en continuant simplement à bouger pendant les entraînements. "

Pour donner un peu de répit aux muscles tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée, Rogers demande généralement à ses clients de compléter des séances d'entraînement en circuit dans lesquelles le seul repos est pendant la transition d'un mouvement au suivant, généralement en moins de 30 secondes. "Cette approche aide à brûler plus de calories que de se reposer complètement entre les séries tout en permettant aux muscles de récupérer un peu afin qu'ils puissent pousser un peu plus de poids", dit-il. (Connexe : Pourquoi certaines personnes ont plus de facilité à tonifier leurs muscles)

Si vous voulez développer votre force...

Reposez pour: 2 à 5 minutes entre les séries

Cela permet aux muscles de reconstituer l'énergie dont ils ont besoin pour la contraction et de permettre au système nerveux de récupérer, explique Pete McCall, C.S.C.S., un entraîneur certifié ACE basé à San Diego, en Californie. "Lorsque vous soulevez des poids lourds tels que vous effectuez 10 répétitions ou moins, un repos et une récupération appropriés sont essentiels pour l'activation des fibres musculaires, ce qui conduit finalement à la réponse hormonale responsable de la croissance musculaire. Essentiellement, soulever des charges lourdes crée des dommages mécaniques, et les hormones aident à réparer les tissus endommagés et à initier la croissance."

Si vous voulez des muscles plus gros...

Reposez pour: 1 minute entre les séries

Si votre objectif principal est l'hypertrophie, c'est-à-dire une augmentation de la taille transversale des muscles, c'est la période de repos idéale. "Une pause bien plus longue que 60 secondes compromettrait l'aspect du stress métabolique de l'entraînement et réduirait le potentiel de croissance musculaire, mais se reposer pendant moins de 60 secondes ne permet pas une récupération suffisante pour que le muscle fonctionne bien lors de la prochaine série", explique Sabrena. Jo, directeur du contenu scientifique et de recherche pour ACE. (Connexe : Quelle est la différence entre l'endurance musculaire et la force musculaire ?)

Si vous voulez maîtriser la forme...

Reposez pour: 3 minutes entre les séries

Pourquoi trois minutes ? Selon des recherches publiées dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, vous récupérerez plus rapidement que vous ne le feriez en vous reposant seulement deux minutes entre les séries. De plus, vous aurez plus de temps et d'énergie pour vous concentrer plus complètement sur la maîtrise du mouvement sur lequel vous travaillez.

Si vous débutez en musculation...

Reposez pour: plus longtemps que vous ne le pensez

Assez nouveau dans l'entraînement en force? "Vous bénéficierez de plus de repos entre les séries afin de ne pas vous pousser au point de nausées", dit Rogers, "alors qu'une personne en très bonne forme peut se reposer moins sans trop de problème." (Aussi : ne manquez pas cet entraînement de musculation qui est parfait pour les débutants.)

Pour les débutants, prendre plus de temps pour récupérer (sans laisser la fréquence cardiaque et la température corporelle revenir complètement à des niveaux de repos) offre également des avantages supplémentaires, note Fabio Comana, professeur à la School of Exercise and Nutritional Sciences de l'Université d'État de San Diego. "Pour les sportifs plus inexpérimentés, des récupérations plus longues peuvent favoriser l'auto-efficacité", dit-il. En d'autres termes, si une minute ou deux de repos supplémentaires entre les séries vous permettent d'éliminer ce dernier effort, vous aurez plus de confiance pour vous en tenir à l'entraînement à long terme, ce qui, bien sûr, est le meilleur moyen d'obtenir des résultats. , quel que soit votre objectif. (Connexe : Questions courantes sur l'haltérophilie pour les débutants prêts à soulever des poids lourds)

Avis pour