Comment «défaire» votre cerveau

Contenu

• Vérifiez vos besoins physiques
• Ne lésinez pas sur le sommeil
• Bien manger
• Aliments du cerveau
• Exercice
• Soyez physiquement affectueux
• Réévaluez votre approche
• Décomposer
• Demander de l'aide
• Fais ce que tu peux
• Étudier plus intelligemment, pas plus difficile
• Prendre de bonnes notes
• Changez vos habitudes d'étude
• Étudier des astuces
• Étudiez plus vert
• Envisagez un nouveau lieu d'étude
• Ajustez votre horaire
• Restez au top du stress
• Trouvez le temps de vous détendre
• Pratiquez la pleine conscience
• Comment commencer
• Parler de ça
• Prenez des mesures pour éviter que cela ne se produise
• Maintenir l'équilibre
• Faites du bien-être une priorité
• N'ayez pas peur de dire non
• Savoir quand obtenir de l'aide
• Si vous avez besoin d'aide maintenant
• L'essentiel

Épuisé mentalement, grillé, frit le cerveau - peu importe comment vous l'appelez, cela nous arrive à tous à un moment donné. Il a tendance à vous faufiler après des périodes de stress ou de réflexion intense.

Vous n’avez probablement aucun problème à reconnaître quand vous êtes épuisé physiquement. Vos membres peuvent sembler lourds, vos yeux tombants, votre énergie zappée. Mais savoir quand vous êtes mentalement épuisé peut être plus difficile.

«Il est facile de s'occuper tellement de jongler avec tout ce que vous avez dans vos assiettes que vous ne parvenez pas à reconnaître lorsque vous vous dirigez vers l'épuisement mental ou l'épuisement professionnel», explique Megan MacCutcheon, LPC.

Comment savoir si vous souffrez de fatigue mentale? MacCutcheon conseille de surveiller:

• se sentir dépassé ou épuisé
• se sentir déconnecté de vos sentiments et émotions
• manque d'enthousiasme pour les choses qui vous apportent généralement de la joie
• maux d'estomac et problèmes digestifs
• Mal de tête
• changements d'appétit
• problèmes de sommeil, y compris sommeil perturbé ou fatigue

Vous pouvez également ressentir d'autres changements d'humeur ou d'émotions. Le cynisme, l'apathie, le manque de motivation et la difficulté à se concentrer peuvent tous être des signes d'un cerveau surmené.

Si tout cela vous semble un peu familier, voici quelques conseils pour vous aider à vous recharger et à éviter tout épuisement futur.

Vérifiez vos besoins physiques

Votre esprit et votre corps n'existent pas indépendamment l'un de l'autre. Il y a beaucoup à dire sur l'importance de la connexion corps-esprit, mais voici une clé à garder à l'esprit: ce qui est bon pour l'un est souvent bon pour l'autre.

Ne lésinez pas sur le sommeil

Le sommeil peut prendre le pas sur tout le reste lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress. Mais votre corps a besoin de dormir encore plus que d'habitude lorsque vous en avez beaucoup.

Réduire le sommeil peut sembler un bon moyen de faire plus de choses, mais le résultat le plus probable est que vous vous sentirez épuisé et que vous mettrez plus de temps à faire les choses.

La quantité de sommeil dont chaque personne a besoin peut varier, mais visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Bien manger

Que vous ayez affaire à une fatigue mentale ou physique, l'épuisement peut vous amener à vous tourner vers des aliments réconfortants ou apaisants, en particulier ceux qui sont rapides et faciles.

Selon vos préférences, ces aliments peuvent contenir beaucoup de sucre ou des calories vides. Il n'y a rien de mal à avoir une gâterie, et tout type de nourriture vaut mieux que pas de nourriture. Mais pour un coup de pouce cognitif supplémentaire, essayez de vous assurer que vous obtenez des nutriments utiles.

Aliments du cerveau

Les aliments à essayer comprennent:

• aliments riches en fibres comme la farine d'avoine, les haricots et les noix
• aliments riches en protéines comme le yogourt, les viandes maigres, les œufs et les poissons gras
• fruits et légumes entiers, en particulier les bleuets, le brocoli et les oranges
• grains entiers

Veillez également à rester hydraté et à manger régulièrement. Vous pourriez avoir l’impression d’être trop occupé pour manger, mais avoir faim peut abaisser votre glycémie et vous priver d’énergie cognitive.

Si vous vous sentez trop stressé ou occupé pour prendre un bon repas pendant la journée, gardez à portée de main des collations nutritives comme des fruits, du yaourt, des légumes crus et des noix.

Exercice

Un cerveau fatigué peut parfois bénéficier d'un rafraîchissement rapide. Si le travail ou l'école a miné votre capacité de concentration, prenez une pause de votre bureau et sortez si vous le pouvez.

D'une manière générale, plus vous vous entraînez, mieux c'est. Essayez de consacrer au moins 2,5 heures à des exercices modérés chaque semaine, mais essayez d'en faire plus si vous le pouvez.

Cela étant dit, tout exercice peut aider. Si vous ne pouvez gérer qu'une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, vous en bénéficiez toujours en donnant à votre cerveau une pause, en améliorant votre clarté mentale et peut-être même en soulageant un peu de stress.

Bien sûr, vous pourriez passer ces 15 minutes à faire plus de choses, mais vous pourrez probablement travailler plus efficacement si vous vous accordez une pause.

Soyez physiquement affectueux

Le sexe et les autres contacts intimes peuvent offrir de nombreux avantages.

Il peut aider à soulager le stress, à améliorer votre humeur et à mieux dormir. La connexion intime avec un partenaire romantique peut également vous rappeler que vous avez du soutien, ce qui peut aider à réduire la pression de toutes les choses émotionnellement éprouvantes avec lesquelles vous avez affaire.

Cependant, l’affection physique n’a pas toujours besoin de relations sexuelles. Un câlin d'un ami ou d'un membre de la famille ou une séance de câlins avec votre animal de compagnie peut toujours vous donner un coup de pouce mental.

Réévaluez votre approche

Une fois que vos besoins physiques sont satisfaits, jetez un œil à la façon dont vous effectuez vos tâches. Peut-être êtes-vous dans une situation où quelque chose doit absolument être fait, mais vous n'avez tout simplement pas le temps ni l'énergie pour le faire.

Plutôt que de vous inquiéter de tout ce que vous avez à faire, prenez du recul pour plus de clarté.

Décomposer

Lorsque vous travaillez déjà à pleine capacité, penser à un gros travail que vous devez accomplir peut vous donner l'impression que votre cerveau est prêt à s'arrêter. Vous êtes déjà épuisé mentalement, donc un nouveau projet peut vous sembler trop intimidant pour commencer.

Au lieu de laisser les pensées de l'ensemble du projet vous submerger, essayez de diviser la tâche en parties plus petites.

Par exemple:

• vous allez d'abord imprimer votre recherche
• ensuite, vous allez créer une feuille de calcul
• ensuite, vous rédigerez une analyse des données
• ensuite, vous allez compiler un projet final

Chaque tâche, considérée séparément, peut sembler plus gérable en soi. Essayez de ne pas anticiper la prochaine étape pendant que vous travaillez. Concentrez-vous simplement sur ce que vous faites en ce moment. Cela peut aider à prévenir la panique et faciliter le passage en douceur d'une tâche à l'autre.

Demander de l'aide

C'est un gros problème. Et ça peut être difficile - vraiment dur. Essayez d'être à l'aise pour demander de l'aide si vous en avez besoin.

Communiquez avec un collègue, un ami, un membre de la famille ou un partenaire pour voir qui peut vous aider. Gardez à l'esprit qu'ils ne doivent pas nécessairement vous aider dans tout ce que vous essayez de faire. Le fait de demander à quelqu'un de faire l'épicerie, de passer un appel téléphonique ou simplement de vous écouter peut vous soulager.

Fais ce que tu peux

Parfois, même lorsque vous consacrez toutes vos ressources mentales à un projet, il ne correspond toujours pas à ce que vous considérez comme votre meilleur, voire votre bon travail. Cela peut être assez décourageant.

Au lieu de penser à ce que vous auriez pu faire, essayez de penser à ce que vous avez pu faire avec ce que vous aviez. Il n’est pas toujours possible de terminer une tâche exactement comme vous l’avez envisagée. Il y a des moments où le plus que vous pouvez gérer est de faire le travail le plus rapidement possible.

Si vous sentez que vous vous êtes laissé aller, il peut être utile de vous rappeler que vous avez donné le meilleur résultat possible à votre travail.Vous pouvez être fier de réussir à réaliser un projet tout en faisant face au stress, à l'écrasement ou à la fatigue cognitive.

Étudier plus intelligemment, pas plus difficile

Bien que l'épuisement mental puisse affecter n'importe qui, les élèves en sont particulièrement exposés. Lorsque votre cerveau est frit, il est plus difficile de conserver et de rappeler toutes ces informations que vous avez passées des heures à étudier.

Plutôt que de vous enfoncer dans le sol, essayez ces habitudes d'étude pour vous aider à travailler plus efficacement.

Prendre de bonnes notes

Nous avons tous été confrontés au défi de faire attention en classe. Peut-être que vous avez un cours tôt, un cours juste après le déjeuner ou un cours du soir à la fin d'une longue journée de travail.

Écrire des choses peut les aider à rester dans votre esprit. Prendre des notes peut également vous aider à rester vigilant et concentré, et de bonnes notes feront plus tard du bon matériel d'étude.

Les professeurs mentionnent souvent les concepts clés qui apparaîtront lors des examens lors des cours, donc prendre des notes peut vous donner une longueur d'avance dans vos études.

Quand vient le temps d'étudier, vous pouvez vous sentir plus préparé et moins submergé par ce qui vous attend.

Changez vos habitudes d'étude

Comment étudiez-vous généralement? Relisez-vous les chapitres attribués? Revoir les points saillants du chapitre? Passez en revue vos notes, en vous concentrant sur les choses que vous n'avez pas comprises la première fois?

La simple lecture des chapitres ou de vos notes peut ne pas aider, surtout si vous avez tendance à vous éloigner pendant la lecture. Essayer une nouvelle approche de l'étude pourrait faire une différence dans votre niveau d'énergie cognitive et vos notes.

Étudier des astuces

Essayez ces méthodes d'étude:

• Faites des cartes flash pour les concepts clés. Gardez-les à proximité afin de pouvoir les éliminer lorsque vous aurez le temps de tuer.
• Commencer tôt. Vous n'avez peut-être pas beaucoup de temps libre pour étudier, mais même quelques minutes de révision chaque jour peuvent vous aider à vous familiariser avec le matériel de cours. Cela peut réduire le besoin d'encombrer vos études en une ou deux nuits avant le test.
• Étudiez en groupe. Formez un groupe d'étude et parcourez le matériel ensemble. Une approche collaborative peut vous aider à vous sentir plus motivé pour étudier, mais vos camarades de classe peuvent également vous donner un aperçu des sujets les plus délicats.
• Séparez vos périodes d'études. Prenez le temps de faire des pauses de marche, des collations et du repos cérébral. Cela peut vous aider à vous recharger et à éviter une surcharge cognitive.
• Rendez les périodes d'étude plus longues et plus ciblées. Plus vous étudiez, plus vous finirez par avoir du mal à maintenir votre concentration. Au lieu de cela, prenez 30 minutes à une heure pour chaque période d'étude. Testez-vous sur ce que vous avez étudié à la fin de votre session pour vérifier votre apprentissage et voir sur quoi vous concentrer ensuite.
• Expliquez le matériel à quelqu'un d'autre. Si vous pouvez enseigner un concept, vous avez probablement une bonne idée. Parler d'un sujet avec un camarade de classe, un ami ou une famille peut également vous aider à identifier les concepts avec lesquels vous êtes moins familier. Cela peut vous donner une bonne idée de ce qu'il faut étudier.

Étudiez plus vert

La nature peut avoir un impact positif sur la santé mentale et physique, et ces avantages peuvent également s'étendre à vos études.

Des recherches plus anciennes menées à l'Université de l'État de Washington ont trouvé des preuves suggérant que l'ajout de plantes dans les zones d'étude pourrait vous aider à vous sentir plus attentif et moins stressé, ce qui pourrait entraîner une productivité accrue.

L'étude était petite et les auteurs conviennent que davantage de recherches sont nécessaires pour étayer leurs conclusions. Mais à moins que vous ne soyez allergique, il n'y a pas beaucoup de risques associés à l'ajout d'une plante dans votre chambre ou votre bureau, alors pourquoi ne pas l'essayer?

En savoir plus sur les avantages potentiels de la conservation des plantes d'intérieur.

Envisagez un nouveau lieu d'étude

Si vous vous sentez épuisé dès que vous commencez à étudier, pensez à déplacer votre session ailleurs. Votre chambre n'est peut-être pas le meilleur endroit pour étudier, surtout si vous l'utilisez principalement pour dormir. Un changement d'environnement pourrait aider à réinitialiser votre concentration.

Essayez la bibliothèque, votre café préféré ou même une autre pièce de votre maison. Si le temps le permet, essayez un nouveau lieu d'étude à l'extérieur.

Ajustez votre horaire

Étudier à la fin d'une journée bien remplie est difficile, et votre cerveau n'est probablement pas à son apogée alors, de toute façon. Essayez d'ajuster votre temps d'étude afin de pouvoir y consacrer du temps lorsque vous vous sentez plus alerte, comme au petit-déjeuner.

Restez au top du stress

La gestion du stress est plus facile à dire qu'à faire, mais faire un effort pour comprendre clairement les causes sous-jacentes de votre stress peut être d'une grande aide.

«Lorsque vous examinez chaque élément de votre liste de tâches et que vous réfléchissez à chaque facteur de stress qui vous remplit l'esprit, vous êtes souvent mieux à même de reconnaître combien de choses encombrent votre cerveau et contribuent à l'épuisement mental», explique MacCutcheon.

Elle demande aux clients souffrant d'épuisement mental de reconnaître tout ce qui se trouve dans leur assiette - même des choses mineures, telles que prendre un rendez-vous chez le médecin ou acheter un cadeau d'anniversaire.

Vous ne pouvez pas toujours éliminer toutes les choses stressantes de votre vie, mais ces conseils peuvent vous aider à éviter que votre stress ne vous efface complètement.

Trouvez le temps de vous détendre

Les soins personnels jouent un rôle important dans le bien-être et le soulagement du stress. Cela comprend des choses comme rester actif, dormir suffisamment et bien manger. Mais prendre soin de soi signifie également prendre du temps pour les choses que vous aimez.

«Il est également essentiel que vous trouviez le temps de vous détendre», explique MacCutcheon. "Assurez-vous de ne pas mettre vos propres soins personnels en veilleuse."

Elle recommande de se donner du temps chaque jour pour s'engager dans des activités qui vous apportent de la joie et vous donnent de l'énergie. Cela peut vous aider à vous recharger, à éviter les dépassements et à réduire le risque de devenir trop stressé pour fonctionner.

Alors, prenez le livre que vous vouliez lire, profitez de votre film préféré ou passez une soirée à faire quelque chose de créatif ou même rien du tout. Votre cerveau appréciera la chance de se détendre.

Pratiquez la pleine conscience

MacCutcheon recommande également des pratiques de pleine conscience pour aider à réduire le stress.

Cette approche fondée sur des preuves implique:

• prêter attention à ce qui se passe autour de vous
• rester impliqué dans le moment présent plutôt que de penser à d'autres soucis ou défis
• garder l'esprit ouvert
• pratiquer l'acceptation

Comment commencer

Arrête:

• Sbas.
• TRespirez profondément.
• Observez non seulement ce qui se passe, mais ce que vous pensez et ressentez à ce sujet.
• Préussir avec une attitude ouverte et accueillante.

Parler de ça

Lorsque vous êtes stressé et dépassé, il peut être difficile de vous ouvrir, surtout si vous avez l'impression que vos proches sont également stressés. Essayez de vous rappeler que les personnes qui prennent soin de vous veulent probablement vous aider de toutes les manières possibles, même en écoutant.

Le simple fait de parler à un être cher des choses qui vous stressent peut vous aider à vous sentir moins seul. De plus, ils pourraient être en mesure de vous offrir des conseils qui faciliteront la tâche à accomplir.

Vous pouvez également envisager de parler à un collègue, un enseignant, un mentor ou un superviseur ou un conseiller d'orientation. Certains lieux de travail comptent également des professionnels désignés pour fournir du soutien aux employés et aider les personnes aux prises avec le stress à l'intérieur et à l'extérieur du bureau.

Prenez des mesures pour éviter que cela ne se produise

À l'avenir, il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter d'être submergé la prochaine fois que la vie s'activera.

Maintenir l'équilibre

Votre travail est important, mais votre vie personnelle aussi. Si vous vous concentrez sur l'un et excluez l'autre, les deux pourraient finir par souffrir.

«Lorsque vous êtes en mesure de reconnaître tout ce qui se passe et que vous pouvez apprécier l’importance de maintenir l’équilibre, vous êtes mieux placé pour éviter l’épuisement mental», explique MacCutcheon. Il peut être utile de prendre du recul et d'explorer des moyens de réserver du temps pour tous les aspects de votre vie.

Certains défis, comme une thèse de doctorat, une grande échéance ou une restructuration au travail, sont temporaires, et vous devrez peut-être leur consacrer un peu de temps supplémentaire pendant un certain temps.

Si votre travail ou votre domaine d’études exige toujours tellement de votre part qu’il affecte négativement vos relations personnelles ou vos soins personnels, vous pouvez vous demander s’il s’agit vraiment de la bonne profession pour vous.

Faites du bien-être une priorité

N'oubliez pas que votre esprit et votre corps sont connectés de nombreuses façons, alors assurez-vous de rester au top de votre santé physique.

Par exemple:

• Restez hydraté.
• Optez pour des aliments riches en nutriments le plus souvent
• Respectez un horaire de sommeil régulier.
• Parlez à votre professionnel de la santé de tout problème de santé persistant, même s'il semble mineur.
• Prenez du temps pour récupérer lorsque vous tombez malade.
• Engagez-vous à faire de l'exercice régulièrement, même si ce n'est qu'à 15 minutes de marche pendant votre pause déjeuner.

N'ayez pas peur de dire non

Nous avons tous certaines responsabilités professionnelles, scolaires ou familiales que nous ne pouvons pas éviter en plus des engagements envers nos amis et notre famille. Essayer de tout faire ou de rendre tout le monde heureux peut vous assécher.

Dire non peut être difficile. Vous voudrez peut-être même assumer des responsabilités supplémentaires au travail pour prouver votre valeur, surtout si vous recherchez une augmentation ou une promotion. Et qui ne se sent pas mal de devoir refuser un être cher qui demande de l'aide?

Mais souvenez-vous: vous n'êtes qu'une seule personne. Il n’est tout simplement pas possible de soutenir tout le monde dans votre vie tout le temps. Répondez à vos propres besoins et entraînez-vous à dire non lorsque vous ne vous sentez pas prêt à aider ou si vous êtes déjà accablé par d'autres projets ou tâches.

Si vous regrettez de ne pas pouvoir aider, vous pouvez toujours adoucir votre refus en disant quelque chose comme: «J'aimerais pouvoir aider, mais j'ai beaucoup de choses à gérer en ce moment. Veuillez me garder à l'esprit si vous avez besoin d'aide à l'avenir. »

Savoir quand obtenir de l'aide

La fatigue mentale peut parfois être le signe d'un problème sous-jacent, notamment:

• dépression
• anxiété
• trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention
• trouble bipolaire
• problèmes de santé chroniques
• troubles de l'alimentation

Consultez votre professionnel de la santé si:

• la fatigue mentale affecte votre vie personnelle ou vos performances au travail ou à l'école
• la fatigue mentale se produit avec des changements d'humeur ou de comportement importants
• votre fatigue vous empêche de vous occuper de vos responsabilités quotidiennes
• vous avez récemment subi une blessure à la tête
• vous avez une fièvre qui ne disparaîtra pas, vous remarquerez des ecchymoses inexpliquées ou vous vous sentirez généralement mal
• vous êtes frustré ou irrité facilement
• vous avez du mal à gérer votre temps
• vous avez une humeur persistante ou pensez au suicide
• vous vous sentez nerveux, inquiet ou effrayé la plupart du temps, avec ou sans raison claire
• les changements d'humeur se produisent rapidement sans cause claire

Si vos symptômes semblent plus physiques qu'émotionnels, il peut être utile de commencer par en parler à votre professionnel de la santé, qui peut vous aider à identifier une cause possible.

Si vous souffrez surtout de symptômes de santé mentale, envisagez de parler à un thérapeute ou de demander à votre fournisseur de soins de santé une référence. Même quelques séances avec un professionnel de la santé mentale peuvent vous aider à mieux comprendre votre épuisement mental et à trouver des moyens de le combattre.

Si vous avez besoin d'aide maintenant

Si vous envisagez de vous suicider ou si vous avez l’intention de vous faire du mal, vous pouvez appeler la Substance Abuse and Mental Health Services Administration au 800-662-HELP (4357).

La hotline 24h / 24 et 7j / 7 vous connectera aux ressources de santé mentale de votre région. Des spécialistes qualifiés peuvent également vous aider à trouver les ressources de traitement de votre état si vous n'avez pas d'assurance maladie.

L'essentiel

Tout le monde se sent frit de temps en temps, généralement pendant une période de stress élevé. Une fois le stress résolu, l'épuisement aussi.

Si vous vous sentez chroniquement vidé et que vous avez du mal à réduire le stress par vous-même, pensez à demander de l'aide à votre professionnel de la santé.