Valeur nutritive des œufs durs: calories, protéines et plus

Contenu

• Apports nutritionnels
• Une excellente source de protéines de haute qualité
• Riche en cholestérol mais n'augmente pas le risque de maladie cardiaque
• Promouvoir la santé du cerveau et des yeux
• Choline
• Lutéine et zéaxanthine
• Dur ou frit
• La ligne de fond

Les œufs sont une centrale protéique et nutritive.

Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats et préparés de nombreuses façons.

Une façon de savourer les œufs est de les faire bouillir. Les œufs durs font d'excellentes garnitures de salade et peuvent être consommés seuls avec une pincée de sel et de poivre.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les œufs durs.

Apports nutritionnels

Les œufs durs regorgent de nutriments, de protéines et de graisses saines. Un gros œuf dur (50 grammes) fournit (1):

• Calories: 77
• Glucides: 0,6 grammes
• Graisse totale: 5,3 grammes
• Gras saturé: 1,6 grammes
• Gras monoinsaturés: 2,0 grammes
• Cholestérol: 212 mg
• Protéine: 6,3 grammes
• Vitamine A: 6% de l'apport alimentaire recommandé (AJR)
• Vitamine B2 (riboflavine): 15% de la RDA
• Vitamine B12 (cobalamine): 9% de la RDA
• Vitamine B5 (acide pantothénique): 7% de la RDA
• Phosphore: 86 mg, soit 9% de la RDA
• Sélénium: 15,4 mcg, soit 22% de la RDA

Pour tous les nutriments que les œufs ont à offrir, ils constituent un aliment assez faible en calories. Les œufs durs ne fournissent que 77 calories, 5 grammes de matières grasses et une très petite quantité de glucides.

Ils sont également une très bonne source de protéines maigres, à environ 6 grammes par œuf.

De plus, les œufs contiennent une gamme complète d'acides aminés, ce qui signifie qu'ils constituent une source complète de protéines.

Les œufs durs offrent également divers nutriments importants, notamment la vitamine D, le zinc, le calcium et toutes les vitamines B. Ils constituent une source particulièrement intéressante de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine B12.

La plupart des éléments nutritifs des œufs résident exclusivement dans le jaune, alors que le blanc d’œuf contient principalement des protéines ().

Les œufs durs sont faibles en calories et riches en plusieurs vitamines, minéraux et nutriments importants. Alors que le jaune fournit des nutriments, des graisses et des protéines, le blanc est presque exclusivement des protéines.

Une excellente source de protéines de haute qualité

Les protéines sont vitales pour de nombreux éléments de votre santé, y compris la construction musculaire et osseuse et la production d'hormones et d'enzymes ().

Les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines que vous pouvez manger (1).

Cela est dû à leur profil protéique complet - les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels (,).

Une idée fausse courante est que la protéine se trouve uniquement dans le blanc d'oeuf.

Cependant, près de la moitié de la teneur en protéines d’un œuf provient du jaune (5,).

Par conséquent, il est préférable de profiter de l’œuf entier - jaune et tout - pour bénéficier des protéines et des nutriments que les œufs ont à offrir.

Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, et le blanc et le jaune contiennent tous deux cet important nutriment.

Riche en cholestérol mais n'augmente pas le risque de maladie cardiaque

Au fil des ans, les œufs ont acquis une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en cholestérol.

Il est vrai que les œufs sont remplis de cholestérol. Un gros œuf dur fournit 212 mg de cholestérol, soit 71% de la RDA (1).

Cependant, des recherches récentes montrent que le cholestérol alimentaire a très peu d'effet sur le cholestérol sanguin (,).

Pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n'est pas associé au risque de maladie cardiaque et n'augmente pas le cholestérol total ou le «mauvais» cholestérol LDL (,).

En fait, la consommation d'œufs peut améliorer le «bon» cholestérol HDL (,,).

De plus, deux études portant sur plus de 100000 adultes en bonne santé ont révélé que la consommation d'un œuf entier par jour n'était pas liée à un risque accru de maladie cardiaque ().

Cependant, les personnes atteintes de diabète doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles consomment des œufs, car certaines recherches indiquent que manger 7 œufs par semaine peut augmenter leur risque de maladie cardiaque ().

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le lien entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.

Bien que les œufs durs soient riches en cholestérol, des études montrent que le cholestérol alimentaire n'a pas d'impact négatif sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, on a constaté que les œufs amélioraient les profils de cholestérol en augmentant le «bon» cholestérol HDL.

Promouvoir la santé du cerveau et des yeux

Les œufs fournissent des nutriments essentiels et des antioxydants importants qui favorisent la santé du cerveau et des yeux.

Choline

La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus critiques de votre corps.

Votre corps produit de la choline tout seul, mais pas en grande quantité. Par conséquent, vous devez obtenir de la choline dans votre alimentation afin d'éviter une carence (14).

Pourtant, la plupart des Américains ne consomment pas assez (,).

La choline est cruciale pour maintenir un système nerveux sain, car elle aide à produire de l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l'apprentissage ().

La choline est importante tout au long de votre vie. Il favorise le développement du cerveau et de la mémoire du fœtus, ainsi que la fonction cognitive chez les personnes âgées (,).

Il est également vital pour les femmes enceintes, car des niveaux de choline adéquats peuvent réduire le risque d'anomalies du tube neural chez le fœtus ().

La choline se trouve dans le jaune - un gros œuf dur contient 147 mg de choline, soit 27% de la valeur quotidienne. En fait, les œufs sont la source de choline la plus concentrée de l'alimentation américaine (14,).

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants mieux connus pour leur rôle dans la santé oculaire.

Ils combattent les radicaux libres nocifs induits par l'oxygène qui peuvent s'accumuler dans vos yeux (,).

Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine ralentissent la formation de cataractes et protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (,).

Ils peuvent même protéger vos yeux de la lumière bleue nuisible (,).

Les jaunes d'œufs sont une excellente source de ces deux caroténoïdes.

De plus, en raison du profil de graisse du jaune, votre corps semble très bien absorber la lutéine et la zéaxanthine (,).

Les jaunes d'œufs sont une excellente source de choline, essentielle à la santé et au développement du cerveau. Ils sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui favorisent la santé oculaire.

Dur ou frit

Les œufs durs sont préparés en plaçant les œufs non décortiqués dans une casserole remplie d'eau froide, puis en les faisant bouillir jusqu'à ce que le jaune se solidifie. Ils sont cuits sans beurre ni huile supplémentaires.

D'autre part, les œufs au plat nécessitent un supplément de beurre ou d'huile, qui apportent des calories et des graisses supplémentaires.

Par exemple, un gros œuf dur contient 77 calories et 5,3 grammes de matières grasses, comparativement à 90 calories et 7 grammes de matières grasses dans un gros œuf au plat (1, 28).

Outre leur teneur en matières grasses et en calories, les œufs durs et au plat ont des profils vitaminiques et minéraux très similaires. Ils ne diffèrent pas par leur quantité de protéines et de nutriments.

Alors que les œufs durs sont préparés sans autres ingrédients, les œufs au plat nécessitent davantage de beurre ou d'huile, ce qui les rend plus caloriques. Cependant, les œufs au plat et à la coque sont très similaires du point de vue des micronutriments.

La ligne de fond

Les œufs durs sont un aliment faible en calories et riche en nutriments.

Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité et riches en vitamines B, zinc, calcium et autres nutriments et antioxydants importants comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine.

Bien que riches en cholestérol, les œufs ne semblent pas augmenter le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens.

Les œufs durs sont préparés sans huile ni beurre supplémentaire, ils sont donc plus faibles en calories et en matières grasses que les œufs au plat.

Ils peuvent être l'un des ajouts les plus faciles et les plus nutritifs à votre alimentation.