Recomposition du corps: perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps
Contenu
- Qu'est-ce que la recomposition corporelle?
- La recomposition corporelle est plus qu'une simple perte de poids
- Comment fonctionne la recomposition du corps?
- Bases de la recomposition du corps
- Comment perdre de la graisse
- Nutrition et perte de graisse
- Autres moyens de réduire les réserves de graisses
- Comment gagner du muscle
- L'importance des protéines
- Meilleurs exercices pour gagner du muscle
- Suppléments pour favoriser la recomposition du corps
- The Bottom Line
La plupart des gens qui essaient de perdre du poids veulent un corps équilibré mais tonique.
Souvent, les programmes traditionnels de perte de poids se concentrent sur la réduction de la graisse corporelle et l'atteinte de nombres inférieurs sur l'échelle plutôt que de gagner du muscle.
La recomposition du corps est une approche de la perte de poids qui souligne l'importance non seulement de perdre de la graisse mais de gagner du muscle en même temps.
En plus de couper les graisses, l'utilisation de techniques de recomposition corporelle peut vous aider à augmenter votre force et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
Cet article définit la recomposition du corps et discute de ses avantages pour la santé et comment commencer un régime de recomposition du corps.
Qu'est-ce que la recomposition corporelle?
La composition corporelle fait référence à la quantité de graisse et de masse sans graisse (muscle, os et eau) que contient votre corps.
L'analyse de la composition corporelle permet de mieux comprendre la santé que les autres méthodes de dépistage qui ne tiennent compte que du poids et de la taille, comme l'indice de masse corporelle (IMC).
C'est parce que votre pourcentage de graisse corporelle par rapport à votre masse musculaire reflète mieux votre bien-être global que le poids ou l'IMC.
Par conséquent, la recomposition du corps se concentre sur la composition corporelle plutôt que sur le poids.
Contrairement à un régime alimentaire standard, la recomposition du corps est un mode de vie dans lequel les techniques de conditionnement physique et de nutrition entraînent des changements sains dans le rapport graisse / muscle de votre corps.
La recomposition signifie «refaire quelque chose ou d'une manière différente», d'où le terme «recomposition corporelle».
Bien que la recomposition du corps soit utilisée par les athlètes et les haltérophiles depuis un certain temps, elle n'a gagné en popularité que récemment avec ceux qui essayent simplement de se mettre en forme et de perdre de la graisse.
La recomposition corporelle est plus qu'une simple perte de poids
En règle générale, les gens utilisent une balance pour mesurer leurs progrès lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
Si le nombre sur l'échelle diminue, la plupart des personnes à la diète en déduisent le succès.
Cependant, le problème de l'utilisation d'une échelle comme seule méthode pour suivre vos progrès est que la plupart des échelles ne font pas de différence entre la perte de graisse et la perte musculaire, ce qui est un facteur important pour mesurer la santé.
Le fait d'avoir trop de graisse corporelle a été lié à une multitude de problèmes de santé et peut augmenter votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (1).
En revanche, avoir un bon rapport masse musculaire / graisse corporelle peut améliorer votre santé tout en diminuant votre risque de développer les maladies ci-dessus (2, 3, 4).
Si elle est effectuée correctement, la recomposition du corps modifie la composition de votre corps afin que vous ayez moins de graisse et plus de muscle.
Fait intéressant, le fait de privilégier les techniques de recomposition corporelle par rapport à d'autres méthodes de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente, voire aucune perte de poids, en raison du gain simultané de muscle.
Cependant, contrairement à la croyance populaire, votre rapport muscle / graisse est le meilleur indicateur de la santé et de la forme physique en général, pas du poids corporel.
De plus, l'augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos (RMR), ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos (5, 6).
Résumé Plutôt que de simplement viser la perte de poids, la recomposition du corps se concentre sur la diminution de la graisse corporelle tout en augmentant simultanément la masse musculaire.Comment fonctionne la recomposition du corps?
Puisque la recomposition corporelle est plus un mode de vie qu'un régime, il n'y a pas de protocole établi.
Au lieu de cela, ceux qui veulent gagner du muscle tout en brûlant des graisses doivent s'engager à changer leur régime alimentaire et leurs programmes d'exercice de manière à faciliter la recomposition du corps.
Plutôt que de suivre le poids sur une balance, vous devriez évaluer les résultats en prenant des mesures de la circonférence du corps et en mesurant la graisse corporelle à l'aide de méthodes telles que les pieds à coulisse.
Bases de la recomposition du corps
Avec les méthodes traditionnelles de perte de poids, les gens peuvent réduire considérablement les calories et augmenter l'exercice cardiovasculaire afin de dépenser plus d'énergie.
Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, cela réduira probablement la masse grasse et la masse musculaire.
Lorsque vous suivez une routine de recomposition du corps, il est important de préserver et de développer les muscles tout en perdant de la graisse en même temps.
Des modifications dans l'exercice et l'alimentation doivent être apportées afin d'atteindre cet objectif.
Bien que l'exercice cardiovasculaire soit important pour la perte de poids et la santé globale, l'entraînement en force est nécessaire pour modifier la composition corporelle.
De plus, une alimentation riche en protéines facilite la perte de graisse tout en favorisant la croissance musculaire (7).
Les méthodes de recomposition du corps peuvent varier en fonction de votre objectif ultime.
Par exemple, un bodybuilder maigre qui veut augmenter sa masse musculaire et réduire sa graisse aura des besoins diététiques et d'exercice différents d'une personne en surpoids qui veut perdre de la graisse tout en se tonifiant.
La bonne nouvelle est que la recomposition corporelle profite à tout le monde, quelle que soit la quantité de graisse que vous voulez perdre ou de muscle que vous voulez gagner.
La clé d'une recomposition corporelle efficace consiste à trouver le bon équilibre entre alimentation et exercice.
Résumé Ceux qui souhaitent modifier leur composition corporelle devraient utiliser des méthodes pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse. Bien que les principes de recomposition corporelle puissent être utilisés par n'importe qui, les méthodes varient en fonction de votre objectif de composition corporelle.Comment perdre de la graisse
De l'augmentation du risque de nombreuses maladies chroniques à la détérioration de votre bien-être émotionnel et de votre image corporelle, un excès de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur la santé à bien des égards (8, 9).
Pour perdre de la graisse corporelle, un déficit calorique doit être créé, qui peut être atteint en consommant moins de calories ou en dépensant plus d'énergie.
Cependant, réduire un nombre extrême de calories grâce à un régime très faible en calories ou s'engager dans des heures d'exercice cardiovasculaire ne préserve pas nécessairement la masse musculaire.
Pour perdre de la graisse tout en maintenant ou en construisant votre physique, il est préférable de diminuer modérément votre apport calorique tout en incorporant des exercices qui renforcent la masse musculaire dans votre routine, comme l'entraînement en force.
Nutrition et perte de graisse
La qualité de l'alimentation compte également lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse.
Il a été démontré que la consommation d'une alimentation riche en protéines réduit les graisses tout en préservant la masse maigre.
Une étude chez 88 adultes en surpoids a révélé qu'un régime hypocalorique qui contenait 0,64 grammes de protéines par livre (1,4 g / kg) de poids corporel était plus efficace pour préserver la masse musculaire et réduire la graisse corporelle qu'un régime fournissant 0,36 grammes par livre (0,8 g / kg) de protéines (10).
Des études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines est nécessaire pour les athlètes qui tentent de perdre de la graisse tout en conservant leurs muscles.
Un examen de six études a montré que les athlètes qui perdaient le moins de masse musculaire en réduisant leurs calories consommaient le plus de protéines - 1,14-1,3 grammes par livre (2,5-2,6 g / kg) de poids corporel (11).
Pour cette raison, augmenter votre apport en protéines à au moins 0,64 gramme par livre (1,4 g / kg) de poids corporel peut améliorer votre composition corporelle.
Autres moyens de réduire les réserves de graisses
Mis à part l'augmentation de l'apport en protéines et l'augmentation de la dépense calorique, voici d'autres méthodes éprouvées pour perdre de la graisse corporelle:
- Découpez les aliments transformés: Une consommation élevée d'aliments transformés, tels que la restauration rapide, les bonbons, les produits de boulangerie emballés et les croustilles, a été associée à un excès de graisse corporelle (12).
- Réduisez les glucides: Remplacer les glucides (en particulier les glucides sucrés) par des aliments plus riches en protéines, en graisses saines et en fibres peut augmenter la satiété et réduire les niveaux d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses (13).
- Augmentez l'apport en fibres: Manger plus d'aliments riches en fibres, comme les légumes et les haricots, peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre (14).
- Essayez la formation par intervalles: Les entraînements par intervalles qui combinent des éclats d'énergie intenses et courts suivis de brèves périodes de récupération sont plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que les entraînements continus d'intensité modérée (15).
Comment gagner du muscle
Bien que la perte de graisse soit importante, le maintien ou le gain musculaire est essentiel pour changer votre composition corporelle.
Se concentrer uniquement sur l'alimentation et négliger les habitudes d'exercice peut entraîner une perte de masse musculaire.
Il est essentiel de combiner un régime alimentaire sain favorisant la masse maigre avec une routine de remise en forme qui soutient la croissance et l'entretien des muscles.
L'importance des protéines
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, le bon régime alimentaire est essentiel.
Une alimentation saine riche en aliments entiers, tels que des produits frais, des graisses saines, des glucides complexes et des protéines, est la meilleure pour tout le monde, indépendamment des objectifs de fitness.
Les personnes qui tentent de réformer leur composition corporelle peuvent devoir se concentrer sur l'augmentation de leur apport en protéines, car des études ont montré qu'un régime riche en protéines est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
Par exemple, une revue récente a conclu que 0,73-1 gramme de protéines par livre (1,6-2,2 g / kg) de poids corporel par jour est le meilleur pour maximiser le gain et la force musculaire (16).
Un autre examen de 49 études a révélé que, même si les participants consommaient en moyenne 0,64 grammes de protéines par livre (1,4 g / kg) de poids corporel par jour, une supplémentation de 35 grammes de protéines supplémentaires par jour a conduit à des gains encore plus importants de masse maigre (17 ).
Cette revue a inclus des personnes dans des programmes d'entraînement en résistance.
Les chercheurs ont conclu que la consommation de l'apport journalier recommandé (AJR) de 0,36 grammes par livre (0,8 g / kg) «semble insuffisante pour ceux qui ont pour objectif de gagner en force et en masse sans graisse avec un entraînement de résistance» (17).
De plus, des recherches de l'International Society of Sports Nutrition suggèrent que des apports de protéines encore plus élevés de 1,1 à 1,4 grammes par livre (2,3 à 3,1 g / kg) par jour peuvent être nécessaires pour maintenir la masse maigre du corps chez les personnes formées à la résistance qui suivent régimes hypocaloriques (18).
Pour les personnes qui ont plus de graisse à perdre, réduire les calories de 30 à 40% tout en augmentant l'apport en protéines à 0,55 à 1,4 gramme par livre (1,2 à 3,1 g / kg) peut maximiser la perte de graisse tout en favorisant le maintien de la masse musculaire (19).
Il est recommandé de répartir uniformément les sources de protéines tout au long de la journée en consommant des aliments riches en protéines comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les suppléments de protéines toutes les trois à quatre heures.
Meilleurs exercices pour gagner du muscle
En plus d'un régime riche en protéines et d'aliments entiers, il est essentiel d'incorporer des exercices de musculation à votre routine.
L'entraînement en force consiste à utiliser des exercices de résistance pour renforcer la force et la masse musculaire. Un exemple de musculation consiste à soulever des poids.
Si la construction de muscles et la réduction des graisses est votre objectif, les experts recommandent un protocole d'entraînement d'au moins deux jours de musculation par semaine.
Un examen de 10 études a démontré que l'entraînement en résistance deux fois par semaine était plus efficace pour maximiser la croissance musculaire que l'entraînement une seule fois par semaine (20).
Combiner des exercices de musculation comme des squats, des développé-couchés, des pompes et d'autres exercices de renforcement musculaire pendant deux à trois jours par semaine avec un à deux jours par semaine d'entraînement par intervalles peut être la combinaison parfaite.
Des études montrent que la combinaison d'un entraînement par intervalles à haute intensité avec un entraînement en résistance entraîne une perte de graisse, ainsi qu'une augmentation de la masse musculaire et de la force (21, 22).
Résumé Pour développer vos muscles, augmentez votre apport en protéines à au moins 0,73 grammes par livre (1,6 g / kg) de poids corporel par jour et effectuez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.Suppléments pour favoriser la recomposition du corps
La recherche démontre que la consommation de sources de protéines entières et complètes tout au long de la journée est le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire.
Cependant, il est parfaitement sûr d'utiliser des suppléments de protéines pour atteindre l'apport recommandé de 0,73 grammes par livre (1,6 g / kg) de poids corporel tout en entreprenant un entraînement de résistance.
Par exemple, la consommation de sources de protéines de haute qualité - y compris les suppléments de protéines - jusqu'à deux heures après l'entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires (23).
Les sources de protéines qui contiennent de grandes quantités d'acides aminés essentiels (EAA), en particulier la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, sont les plus efficaces pour favoriser la croissance musculaire.
La protéine de lactosérum est un type de poudre de protéines qui est riche en EAA et constitue une source de protéines pratique après l'entraînement.
De plus, il a été démontré que la supplémentation en protéines de lactosérum stimule la croissance musculaire lorsqu'elle est associée à des programmes d'entraînement en résistance (24).
Les suppléments, y compris le lactosérum, les protéines de pois, la caséine et les poudres de chanvre sont un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines et peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui suivent un entraînement de résistance rigoureux.
Cependant, il est tout à fait possible de consommer la quantité recommandée de ce nutriment uniquement par le biais de repas et de collations.
L'ajout de sources de protéines, comme les œufs, le poulet, le poisson, les noix, les beurres de noix, les haricots et le yogourt, à chaque repas et collation est la meilleure façon de répondre à vos besoins.
Résumé Les suppléments de protéines tels que la poudre de protéine de lactosérum peuvent augmenter votre apport en protéines et stimuler la croissance musculaire. Cependant, la recherche montre que le moyen le plus efficace de répondre aux besoins en protéines est de consommer des sources alimentaires entières tout au long de la journée.The Bottom Line
La recomposition du corps souligne l'importance de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui peut diminuer votre risque de maladie chronique et stimuler le métabolisme.
Essayez d'augmenter votre apport en protéines à au moins 0,73 grammes par livre (1,6 g / kg) de poids corporel par jour et terminez l'entraînement en force au moins deux fois par semaine.
Les méthodes de recomposition du corps peuvent être utilisées par tous, des athlètes d'élite à ceux qui recherchent simplement un moyen sain de se mettre en forme.
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