Lumière bleue et veille: quelle est la connexion?

Contenu

• La lumière bleue perturbe votre sommeil
• Les verres teintés peuvent aider
• Autres méthodes de blocage
• La ligne du bas

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Le sommeil est l'un des piliers d'une santé optimale.

Cependant, les gens dorment beaucoup moins que par le passé. La qualité du sommeil a également diminué.

Un mauvais sommeil est lié aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à la dépression et à l'obésité (,,,).

L'utilisation de l'éclairage artificiel et de l'électronique la nuit peut contribuer aux problèmes de sommeil. Ces appareils émettent une lumière d'une longueur d'onde bleue, ce qui peut faire croire à votre cerveau que c'est le jour ().

De nombreuses études suggèrent que la lumière bleue le soir perturbe les cycles naturels de veille-sommeil de votre cerveau, qui sont essentiels pour une santé optimale (6,).

Cet article explique comment le blocage de la lumière bleue la nuit peut vous aider à dormir.

La lumière bleue perturbe votre sommeil

Votre corps a une horloge interne qui régule votre rythme circadien - le cycle biologique de 24 heures qui influence de nombreuses fonctions internes (8).

Plus important encore, il détermine quand votre corps est prêt à être éveillé ou endormi ().

Cependant, votre rythme circadien a besoin de signaux de l'environnement extérieur - surtout la lumière du jour et l'obscurité - pour s'ajuster.

La lumière de longueur d'onde bleue stimule les capteurs de vos yeux pour envoyer des signaux à l'horloge interne de votre cerveau.

Gardez à l'esprit que la lumière du soleil et la lumière blanche contiennent un mélange de différentes longueurs d'onde, chacune contenant une quantité significative de lumière bleue ().

Obtenir de la lumière bleue, en particulier du soleil, pendant la journée vous aide à rester alerte tout en améliorant les performances et l'humeur ().

Les appareils de luminothérapie bleue peuvent aider à traiter la dépression, et il a été démontré que les ampoules bleues réduisent la fatigue et améliorent l'humeur, les performances et le sommeil des employés de bureau (,,).

Pourtant, les ampoules modernes et les appareils électroniques, en particulier les moniteurs d’ordinateurs, produisent également de grandes quantités de lumière bleue et peuvent perturber votre horloge interne si vous y êtes exposé pendant la soirée.

Lorsqu'il fait noir, votre glande pinéale sécrète l'hormone mélatonine, qui dit à votre corps de se fatiguer et de s'endormir.

La lumière bleue, qu'elle provienne du soleil ou d'un ordinateur portable, est très efficace pour inhiber la production de mélatonine - réduisant ainsi à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil (,).

Des études lient la suppression de la mélatonine le soir à divers problèmes de santé, notamment le syndrome métabolique, l'obésité, le cancer et la dépression (, 18,,).

La lumière bleue du soir incite votre cerveau à penser que c'est le jour, ce qui inhibe la production de mélatonine et réduit à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil.

Les verres teintés peuvent aider

Les verres teintés ambrés offrent le moyen le plus simple et le plus efficace d'éviter l'exposition à la lumière bleue la nuit.

Ces lunettes bloquent efficacement toute lumière bleue. Ainsi, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu’il est censé rester éveillé.

Des études montrent que lorsque les gens utilisent des lunettes bloquant la lumière bleue, même dans une pièce éclairée ou en utilisant un appareil électronique, ils produisent autant de mélatonine que s'il faisait sombre (, 22).

Dans une étude, les niveaux de mélatonine des gens dans la soirée ont été comparés à travers une faible lumière, une lumière vive et une lumière vive avec des verres teintés (23).

La lumière vive a presque complètement supprimé la production de mélatonine, contrairement à la faible lumière.

Notamment, les porteurs de lunettes produisaient la même quantité de mélatonine que ceux exposés à une faible lumière. Les verres annulaient en grande partie l'effet de suppression de la mélatonine de la lumière vive.

De même, il a été démontré que les lunettes bloquant la lumière bleue favorisent des améliorations majeures du sommeil et des performances mentales.

Dans une étude de 2 semaines, 20 personnes ont utilisé des lunettes bloquant la lumière bleue ou des lunettes qui ne bloquaient pas la lumière bleue pendant 3 heures avant le coucher. Le premier groupe a connu des améliorations majeures de la qualité du sommeil et de l'humeur ().

On a également constaté que ces lunettes amélioraient considérablement le sommeil des travailleurs postés lorsqu'elles étaient portées avant le coucher ().

De plus, dans une étude menée chez des adultes plus âgés atteints de cataracte, les lentilles bloquant la lumière bleue ont amélioré le sommeil et réduit considérablement le dysfonctionnement diurne ().

Cela dit, toutes les études ne soutiennent pas l'utilisation de lentilles ou de lunettes bloquant la lumière bleue. Une analyse de plusieurs études a conclu qu'il y avait un manque de preuves de haute qualité à l'appui de leur utilisation ().

Néanmoins, les lunettes anti-lumière bleue peuvent offrir certains avantages.

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Certaines études suggèrent que les lunettes bloquant la lumière bleue peuvent augmenter la production de mélatonine pendant la soirée, entraînant des améliorations majeures du sommeil et de l'humeur.

Autres méthodes de blocage

Si vous ne souhaitez pas utiliser de lunettes tous les soirs, il existe plusieurs autres moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue.

Une méthode courante consiste à installer un programme appelé f.lux sur votre ordinateur.

Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu'il fait sombre à l'extérieur, il bloque efficacement toute la lumière bleue et donne à votre moniteur une légère teinte orange.

Des applications similaires sont disponibles pour votre smartphone.

Voici quelques autres conseils:

• éteindre toutes les lumières de votre maison 1 à 2 heures avant le coucher
• obtenir une lampe de lecture rouge ou orange, qui n'émet pas de lumière bleue (la chandelle fonctionne bien aussi)
• garder votre chambre complètement sombre ou utiliser un masque de sommeil

Il est également important de vous exposer à beaucoup de lumière bleue pendant la journée.

Si vous le pouvez, allez à l'extérieur pour vous exposer au soleil. Sinon, envisagez un appareil de thérapie par la lumière bleue - une lampe puissante qui simule le soleil et baigne votre visage et vos yeux de lumière bleue.

D'autres moyens de bloquer la lumière bleue le soir incluent la gradation ou l'extinction des lumières de votre maison et l'installation d'une application qui ajuste la lumière émise par votre ordinateur portable et votre smartphone.

La ligne du bas

La lumière bleue, émise par les smartphones, les ordinateurs et les lumières vives, peut vous empêcher de dormir si vous y êtes exposé la nuit.

Si vous avez des antécédents de problèmes de sommeil, essayez de réduire votre exposition à la lumière bleue le soir.

Les verres teintés ambrés peuvent être particulièrement efficaces.

Plusieurs études confirment leur capacité à améliorer la qualité du sommeil.