Pois aux yeux noirs (niébé): valeur nutritive et bienfaits

Contenu

• Profil nutritionnel
• Des bénéfices potentiels
• Soutenir la perte de poids
• Promouvoir la santé digestive
• Améliorer la santé cardiaque
• Comment les inclure dans votre alimentation
• Précautions
• La ligne du bas

Les pois aux yeux noirs, également connus sous le nom de niébé, sont une légumineuse commune cultivée dans le monde entier.

Malgré leur nom, les pois aux yeux noirs ne sont pas des pois mais plutôt un type de haricot.

Ils sont généralement de couleur très pâle et présentent une grande tache noire, brune ou rouge qui ressemble à un œil.

Les pois aux yeux noirs ont une saveur forte et savoureuse et sont souvent considérés comme un aliment de base dans la cuisine indienne et traditionnelle du Sud.

Cet article passe en revue la valeur nutritive, les avantages et les utilisations des pois aux yeux noirs.

Profil nutritionnel

Les pois aux yeux noirs sont incroyablement riches en nutriments et contiennent beaucoup de fibres et de protéines dans chaque portion.

Ils sont également une bonne source de plusieurs micronutriments importants, notamment le folate, le cuivre, la thiamine et le fer.

Une tasse (170 grammes) de pois aux yeux noirs cuits contient les nutriments suivants ():

• Calories: 194
• Protéine: 13 grammes
• Graisse: 0,9 grammes
• Glucides: 35 grammes
• Fibre: 11 grammes
• Folate: 88% de la DV
• Cuivre: 50% de la DV
• Thiamine: 28% de la DV
• Le fer: 23% de la DV
• Phosphore: 21% de la DV
• Magnésium: 21% de la DV
• Zinc: 20% de la DV
• Potassium: 10% de la DV
• Vitamine B6: 10% de la DV
• Sélénium: 8% de la DV
• Riboflavine: 7% de la DV

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les pois aux yeux noirs sont riches en polyphénols, qui sont des composés qui agissent comme des antioxydants dans le corps pour prévenir les dommages cellulaires et protéger contre les maladies ().

Les pois aux yeux noirs sont riches en protéines et en fibres, ainsi qu'en micronutriments tels que le folate, le cuivre et la thiamine.

Des bénéfices potentiels

Les pois aux yeux noirs ont été associés à un certain nombre de puissants avantages pour la santé.

Soutenir la perte de poids

En raison de leur teneur en protéines et en fibres solubles, l'ajout de pois aux yeux noirs à votre alimentation est un excellent moyen de stimuler la perte de poids.

Il a été démontré que les protéines, en particulier, réduisent les niveaux de ghréline, une hormone responsable de la stimulation de la sensation de faim (,).

Pendant ce temps, la fibre soluble est un type de fibre qui forme une consistance semblable à un gel et se déplace lentement dans votre tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas ().

Selon une étude portant sur 1475 personnes, ceux qui mangeaient régulièrement des haricots avaient un risque 23% plus faible d'augmentation de la graisse du ventre et un risque d'obésité de 22% inférieur, par rapport aux non-consommateurs ().

Un autre examen de 21 études a conclu que l'inclusion de légumineuses, telles que les pois aux yeux noirs, dans votre alimentation pourrait être une stratégie efficace de perte de poids et peut aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle ().

Promouvoir la santé digestive

Les pois aux yeux noirs sont une excellente source de fibres solubles, qui sont un nutriment essentiel pour la santé digestive.

En fait, des études montrent que l'augmentation de votre consommation de fibres solubles peut aider à favoriser la régularité et à augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation ().

D'autres recherches indiquent que les fibres pourraient aider à prévenir les troubles digestifs, tels que le reflux acide, les hémorroïdes et les ulcères d'estomac ().

La fibre soluble trouvée dans les pois aux yeux noirs et autres plantes peut également agir comme un prébiotique, stimulant la croissance des bactéries bénéfiques dans votre intestin pour aider à favoriser un microbiome sain ().

Ces bactéries bénéfiques soutiennent non seulement la santé digestive, mais il a également été démontré qu'elles réduisent l'inflammation, améliorent la fonction immunitaire et réduisent le taux de cholestérol ().

Améliorer la santé cardiaque

Boire des pois aux yeux noirs dans le cadre d'une alimentation équilibrée est un excellent moyen de garder votre cœur sain et fort, car ils peuvent aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une revue de 10 études, la consommation régulière de légumineuses était liée à une baisse des taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques ().

Une autre étude menée auprès de 42 femmes a montré que suivre un régime hypocalorique enrichi avec 1 tasse de légumineuses par jour pendant 6 semaines réduisait considérablement le tour de taille et les taux de triglycérides et de pression sanguine, par rapport à un groupe témoin ().

La consommation régulière de légumineuses a également été liée à des marqueurs inférieurs de l'inflammation, ce qui peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque (,,).

Les pois aux yeux noirs peuvent aider à augmenter la perte de poids, à améliorer la santé digestive et à favoriser une meilleure santé cardiaque.

Comment les inclure dans votre alimentation

En plus d'être sains et délicieux, les pois aux yeux noirs sont très polyvalents et faciles à déguster dans une variété de recettes.

Si vous utilisez des haricots secs, assurez-vous de les faire tremper dans de l'eau pendant au moins 6 heures, ce qui accélère le temps de cuisson et les rend plus faciles à digérer.

Notez que les pois secs aux yeux noirs diffèrent des autres haricots secs en ce qu'un trempage long ou nocturne dans de l'eau froide n'est pas nécessaire, mais le temps de cuisson peut encore être réduit s'ils sont trempés pendant 1 à 2 heures dans de l'eau chaude.

Ensuite, couvrez-les d'eau ou de bouillon, portez-les à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter les haricots pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Dans la cuisine traditionnelle du Sud, les haricots cuits sont mélangés à de la viande, des épices et des légumes-feuilles.

Cependant, ils sont également un excellent ajout aux soupes, ragoûts et salades.

Les pois aux yeux noirs sont très polyvalents et peuvent être ajoutés à une variété de recettes, y compris les soupes, les ragoûts et les salades.

Précautions

Pour certaines personnes, les pois aux yeux noirs peuvent causer des douleurs à l'estomac, des gaz et des ballonnements en raison de leur teneur en raffinose, un type de fibre qui peut contribuer à des problèmes digestifs ().

Le trempage et la cuisson des haricots secs peuvent réduire la teneur en raffinose et les rendre beaucoup plus faciles à digérer ().

Les comprimés et les pilules qui peuvent aider à prévenir les gaz et à réduire les symptômes sont également largement disponibles dans les pharmacies et les supermarchés.

Les pois aux yeux noirs contiennent également des antinutriments, tels que l'acide phytique, qui se lient à des minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium et empêchent leur absorption dans le corps ().

Heureusement, le trempage et la cuisson des pois aux yeux noirs avant leur consommation peuvent réduire considérablement leur teneur en acide phytique et aider à stimuler l'absorption des nutriments ().

Les pois aux yeux noirs sont riches en antinutriments et peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. Cependant, les faire tremper et les cuire peut aider à minimiser les effets secondaires.

La ligne du bas

Les pois aux yeux noirs sont très nutritifs et associés à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

En particulier, ils peuvent aider à soutenir la perte de poids, améliorer la santé cardiaque et promouvoir la santé digestive.

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à intégrer dans un certain nombre de recettes dans le cadre d’une alimentation saine.