[Obsolète] Des exercices doux pour soulager la douleur des tendinites du biceps

Contenu

• Causes de la tendinite du biceps
• Qui est en danger?
• Comment prévenir la tendinite du biceps
• Exercices pour soulager la douleur de la tendinite du biceps
• Flexion et extension
• Flexion de l'épaule unique
• Étirement du biceps
• Rotation externe inclinable
• Stretch Sleeper
• Biceps Curl
• The Takeaway

Le tendon du biceps relie le muscle biceps à deux os de l'épaule et à un os du coude.

Les deux zones peuvent être vulnérables à une tendinite, qui est une inflammation du tendon. Si vous souffrez d'une tendinite, vous remarquerez des symptômes comme:

• la faiblesse
• douleur
• douloureux
• tendresse
• sentiments de chaleur
• rougeur

Bien que la chirurgie puisse parfois être nécessaire pour réparer complètement le tendon, vous pouvez également essayer ces exercices doux pour vous soulager.

Causes de la tendinite du biceps

L'inflammation du tendon du biceps peut être causée par:

• Mouvements répétitifs de certains sports ou activités de travail, surtout si ces mouvements provoquent une flexion répétée du coude, une rotation répétée du poignet pendant que la paume est tournée vers le haut ou une hyperextension répétitive du coude.
• Une augmentation soudaine de l'intensité ou de la quantité d'une activité particulière qui provoque une tension dans le tendon du biceps.
• Une blessure directe, comme une chute dans laquelle vous atterrissez sur l'épaule ou le coude.

Qui est en danger?

Vous pourriez présenter un risque accru de souffrir d'une tendinite au biceps si vous présentez ou présentez l'un des symptômes suivants.

• Sports qui impliquent des mouvements aériens des bras ou des contacts comme le football, la gymnastique, la natation, l'escalade ou la levée de poids.
• Inflexibilité et faible résistance.
• Faites de l'exercice, mais prenez rarement le temps de réchauffer les muscles et les tendons avant de commencer des activités intenses.
• Activités qui restreignent le coude.
• Blessures à l'épaule ou au coude.
• Travail lourd.

Comment prévenir la tendinite du biceps

Suivez ces conseils pour aider à prévenir la tendinite du biceps.

• Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous étirer avant de commencer vos activités physiques.
• Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les différentes activités.
• Engagez-vous à un programme d'entraînement régulier pour développer la force et la flexibilité, et assurez-vous que vous connaissez et pratiquez la bonne technique lorsque vous vous entraînez.
• Évitez les mouvements répétitifs qui causent des problèmes.

Exercices pour soulager la douleur de la tendinite du biceps

Si vous ressentez l'un des symptômes associés à la tendinite du biceps, vous pouvez essayer les exercices ci-dessous. Si vos sensations de douleur augmentent, arrêtez immédiatement. Pendant que votre tendon guérit, assurez-vous d'éviter les mouvements de levage au-dessus de votre tête.

Flexion et extension

1. Fléchissez et étendez le coude du côté blessé en amenant doucement la paume de votre main vers l'épaule.
2. Assurez-vous de plier le coude autant que possible. Redressez ensuite votre bras et votre coude.
3. Terminez 15 répétitions.
4. Reposez-vous, puis terminez une autre série de 15 répétitions.

Flexion de l'épaule unique

1. Commencez par vous tenir les bras à vos côtés.
2. Gardez le bras blessé droit, levez-le vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
3. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Terminez un autre set avec entre 8 et 12 relances, en maintenant chaque relance pendant 5 secondes.

Étirement du biceps

1. Faites face à un mur, à environ 6 pouces de distance.
2. Avec la paume vers le bas, levez le bras du côté blessé et touchez le côté du pouce de votre main contre le mur.
3. Assurez-vous que votre bras est droit, puis détournez votre corps de votre bras levé jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les biceps.
4. Maintenez cet étirement pendant environ 15 secondes.
5. Reposez-vous, puis effectuez 2 répétitions supplémentaires.

Rotation externe inclinable

1. Allongez-vous avec votre côté blessé vers le haut.
2. Étendez votre autre bras le long du sol et posez votre tête contre celui-ci. Pliez les genoux pour plus de confort et de stabilité.
3. Posez le haut de votre bras sur le côté et pliez le coude du côté blessé à 90 degrés, la paume tournée vers le corps et le bas du bras vers le sol.
4. Gardez votre coude contre votre corps, puis soulevez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
5. Abaissez-le lentement vers le bas et répétez l'opération pendant 15 répétitions.
6. Reposez-vous, puis complétez un autre ensemble. Vous pouvez essayer cet exercice avec un haltère léger ou même une boîte de soupe, en augmentant progressivement le poids.

Stretch Sleeper

1. Allongez-vous du côté blessé.
2. Utilisez un oreiller pour la tête et pliez les genoux pour plus de confort et de stabilité.
3. Pliez le coude du bras blessé de sorte que vos doigts pointent vers le plafond, puis utilisez votre autre main pour pousser doucement le bras blessé vers le sol.
4. Résistez à la poussée pour ressentir l'étirement et concentrez-vous à garder vos omoplates serrées pendant que vous vous déplacez pendant l'exercice.
5. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez deux fois de plus.

Biceps Curl

1. Tenez un poids léger (environ 5 à 8 livres), un marteau ou une boîte de soupe dans la main du côté blessé.
2. Tenez-vous droit, en gardant votre coude contre le côté de votre corps.
3. Apportez votre paume vers votre épaule, en pliant le coude mais en le maintenant au même endroit. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Effectuez 8 à 12 répétitions.
5. Reposez-vous, puis complétez un autre ensemble. Si cet exercice est trop facile, essayez d'augmenter votre poids.

The Takeaway

Le meilleur traitement consiste à reposer la zone douloureuse autant que possible et à éviter l'activité qui a causé la blessure. Le repos calmera l'inflammation et aidera à soulager la douleur. Le givrage peut également être efficace. Appliquez des packs de glace pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures pour réduire l'inflammation et la douleur.

Si le repos, la glace et les exercices doux n'apportent aucun soulagement et que vous constatez que votre tendinite du biceps ne s'améliore pas dans les deux semaines, il est temps de consulter votre médecin.