Les 11 meilleurs fruits pour perdre du poids

Contenu

• 1. Pamplemousse
• 2. Pommes
• Comment peler une pomme
• 3. Baies
• 4. Fruits à noyau
• 5. Fruit de la passion
• 6. Rhubarbe
• 7. Kiwi
• 8. Melons
• 9. Oranges
• 10. Bananes
• 11. Avocats
• The Bottom Line

Les fruits sont les collations prêtes à l'emploi de la nature regorgeant de vitamines, de fibres et d'autres nutriments qui soutiennent une alimentation saine.

Les fruits sont également généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

En fait, manger des fruits est lié à un poids corporel inférieur et à un risque plus faible de diabète, d'hypertension artérielle, de cancer et de maladies cardiaques.

Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.

1. Pamplemousse

Le pamplemousse est un croisement entre un pomelo et une orange et est généralement associé à un régime amaigrissant et à une perte de poids.

Un demi-pamplemousse ne contient que 39 calories mais fournit 65% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour la vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l'apport journalier en vitamine A (1).

De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il libère le sucre dans votre circulation sanguine plus lentement. Un régime à faible IG peut aider à perdre du poids et à maintenir son poids, bien que les preuves soient limitées (2, 3, 4, 5).

Dans une étude sur 85 personnes obèses, manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une diminution de 7,1% du poids corporel et une amélioration du taux de cholestérol (6).

De plus, une revue récente a révélé que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la pression artérielle par rapport aux groupes témoins (7).

Bien que le pamplemousse puisse être consommé seul, il constitue également un excellent ajout aux salades et autres plats.

Résumé Le pamplemousse est très faible en calories et riche en vitamines A et C. Ce peut être une collation saine avant les principaux repas pour aider à réduire votre apport alimentaire global.

2. Pommes

Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes) (1).

Ils ont également été trouvés pour soutenir la perte de poids.

Dans une étude, les femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine - avec la même valeur calorique - par jour pendant 10 semaines. Le groupe des pommes a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe des poires 1,6 livres (0,84 kg), tandis que le poids du groupe de l'avoine n'a pas changé (8).

De plus, une étude observationnelle menée auprès de 124086 personnes a déterminé que les personnes qui mangeaient des pommes avaient perdu en moyenne 1,24 livre (0,56 kg) par portion quotidienne sur une période de quatre ans (9).

Parce que les fruits hypocaloriques comme les pommes sont plus copieux, vous pouvez manger moins d'autres aliments au cours de la journée. Notamment, une pomme est presque trois fois plus garnissante qu'une barre de chocolat (10).

La recherche montre que les pommes sont mieux mangées entières - plutôt que jus - pour réduire la faim et contrôler l'appétit (11).

Cela dit, deux études établissent un lien entre le jus de pomme et la réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin avec le même nombre de calories. L'extrait de polyphénol de pomme - fabriqué à partir d'un des composés naturels du fruit - a également été associé à une réduction du taux de cholestérol (12, 13, 14).

Les pommes peuvent être dégustées de différentes manières, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, au yogourt, aux ragoûts et aux salades, ou de les cuire seuls.

Résumé Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et très copieuses. Des études indiquent qu'ils peuvent favoriser la perte de poids.

Comment peler une pomme

3. Baies

Les baies sont des centrales nutritives à faible teneur en calories.

Par exemple, une 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets ne contient que 42 calories mais fournit 12% des AJR pour la vitamine C et le manganèse, ainsi que 18% pour la vitamine K (1).

Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150% des AJR pour la vitamine C et près de 30% pour le manganèse (1).

Il a également été démontré que les baies se remplissent. Une petite étude a révélé que les personnes ayant reçu une collation de baies de 65 calories mangeaient moins de nourriture lors d'un repas ultérieur que celles recevant des bonbons avec le même nombre de calories (15).

De plus, manger des baies peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids (16, 17).

Les baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le petit déjeuner, mélangées dans un smoothie sain, mélangées à des pâtisseries ou mélangées à une salade.

Résumé Les baies sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines importantes. Ils peuvent également avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation.

4. Fruits à noyau

Les fruits à noyau, également connus sous le nom de drupes, sont un groupe de fruits de saison avec un extérieur charnu et une pierre, ou noyau, à l'intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.

Les fruits à noyau sont à faible IG, faibles en calories et riches en nutriments comme les vitamines C et A, ce qui les rend parfaits pour les personnes qui essaient de perdre du poids (2).

Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories, et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories (1).

Comparés aux grignotines malsaines comme les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau sont une option de remplissage plus dense en nutriments.

Les fruits à noyau peuvent être consommés frais, hachés dans des salades de fruits, mélangés dans une bouillie copieuse, ou même grillés ou ajoutés à des plats savoureux comme les ragoûts.

Résumé Les fruits à noyau comme les pêches, les nectarines et les prunes constituent une collation saisonnière faible en calories. Ils sont une bonne alternative aux frites, biscuits ou autres aliments vides.

5. Fruit de la passion

Le fruit de la passion, originaire d'Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne en fleurs. Il a une croûte extérieure dure - de couleur pourpre ou jaune - avec une masse de graines comestibles et pulpeuses à l'intérieur.

Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et est une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium (1).

Pour un si petit fruit, le fruit de la passion contient suffisamment de fibres alimentaires. En fait, cinq d'entre eux donnent 42% de l'AJR pour moins de 100 calories (1).

Les fibres ralentissent votre digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et contrôlant votre appétit (18).

De plus, les graines de fruits de la passion fournissent du piceatannol, une substance liée à la réduction de la pression artérielle et à une sensibilité accrue à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (19).

Pour perdre du poids, les fruits de la passion sont mieux consommés entiers. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture ou garniture pour les desserts, ou ajouté aux boissons.

Résumé Le fruit de la passion est un fruit faible en calories et riche en fibres qui peut bénéficier de la pression artérielle et de la sensibilité à l'insuline, ce qui le rend potentiellement idéal pour la perte de poids.

6. Rhubarbe

La rhubarbe est en fait un légume, mais en Europe et en Amérique du Nord, elle est souvent préparée comme un fruit (1).

Bien qu'il ne contienne que 11 calories par tige, il contient toujours près de 1 gramme de fibres et près de 20% des AJR pour la vitamine K (1).

De plus, la fibre de rhubarbe peut aider à réduire l'hypercholestérolémie, qui est un problème courant pour les personnes qui luttent avec leur poids.

Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose - une maladie des artères - celles qui ont reçu 23 mg d'extrait de rhubarbe séchée par livre de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois ont connu une diminution significative du cholestérol et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (20 ).

Les tiges de rhubarbe peuvent être mijotées et servies avec de la bouillie ou vos céréales préférées. Bien qu'il puisse être utilisé de nombreuses façons, y compris dans les desserts, il est préférable de s'en tenir aux plats à base de rhubarbe à faible teneur en sucre lorsque vous essayez de perdre du poids.

Résumé La rhubarbe, qui est faible en calories et riche en fibres, peut aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol.

7. Kiwi

Les kiwis sont de petits fruits bruns avec une chair vert vif ou jaune et de minuscules graines noires.

Très riches en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de folate et de fibres, et présentent des avantages importants pour la santé (1, 21, 22, 23).

Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont connu des niveaux plus élevés de vitamine C, une réduction de la pression artérielle et une réduction de 3,1 cm (1,2 pouce) du tour de taille (24).

Des études supplémentaires notent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à soutenir la santé intestinale - tous les avantages supplémentaires de la perte de poids (25, 26, 27, 28).

Les kiwis ont un IG bas, donc bien qu'ils contiennent du sucre, ils sont libérés plus lentement - entraînant de plus petits pics de glycémie (29, 30).

De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau à elle seule fournit 1 gramme supplémentaire de fibres (1, 31, 32).

Il a été démontré que les régimes riches en fibres de fruits et légumes favorisent la perte de poids, augmentent la satiété et améliorent la santé intestinale (33).

Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu'il est consommé cru, pelé ou non pelé. Il peut également être extrait, utilisé dans des salades, ajouté à vos céréales du matin ou utilisé dans des pâtisseries.

Résumé Les kiwis sont très nutritifs et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Leur teneur élevée en fibres et en calories les rendent idéales pour perdre du poids.

8. Melons

Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très amicaux pour la perte de poids.

Seulement 1 tasse (150—160 grammes) de melon, comme le miellat ou la pastèque, fournit un modeste 46—61 calories (1).

Bien que faibles en calories, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène (1, 34).

De plus, la consommation de fruits à haute teneur en eau peut vous aider à perdre du poids (35).

Cependant, la pastèque a un IG élevé, donc le contrôle des portions est important (2).

Les melons peuvent être dégustés frais, en cubes ou en boules pour égayer une salade de fruits. Ils sont également facilement mélangés dans des smoothies aux fruits ou congelés dans des sucettes glacées aux fruits.

Résumé Les melons sont très faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à vous garder hydraté.

9. Oranges

Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories et riches en vitamine C et en fibres. Ils sont également très copieux.

En fait, les oranges sont quatre fois plus garnissantes qu'un croissant et deux fois plus garnissantes qu'une barre de muesli (10).

Alors que de nombreuses personnes consomment du jus d'orange au lieu de tranches d'orange, des études ont montré que manger des fruits entiers - plutôt que de boire des jus de fruits - entraîne non seulement une diminution de la faim et de l'apport calorique, mais également une sensation de satiété accrue (36, 37, 38).

Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d'orange. Le fruit peut être mangé seul ou ajouté à votre salade ou dessert préféré.

Résumé Les oranges sont riches en vitamine C et en fibres. De plus, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

10. Bananes

En essayant de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.

Bien que les bananes soient plus denses en calories que de nombreux autres fruits, elles sont également plus riches en nutriments, fournissant du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C (1, 39, 40).

Leur IG bas à moyen peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et à réguler le poids - en particulier pour les personnes atteintes de diabète (2, 3, 4, 41).

De plus, une étude a montré que manger une banane par jour réduisait à la fois la glycémie et le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (42).

Les aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories comme les bananes sont essentiels à tout plan de perte de poids sain.

Les bananes peuvent être dégustées seules comme collation pratique sur le pouce ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.

Résumé Les nutriments et les fibres abondants des bananes en font un élément idéal d'un plan de perte de poids sain.

11. Avocats

Les avocats sont un fruit gras et dense en calories cultivé dans les climats chauds.

Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l'un des fruits les plus riches en calories. La même quantité fournit 25% de l'AJR pour la vitamine K et 20% pour le folate (1).

Malgré leur teneur élevée en calories et en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids (43).

Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime contenant soit 200 grammes d'avocat, soit 30 grammes d'autres graisses (margarine et huiles). Les deux groupes ont connu une perte de poids importante, ce qui indique que les avocats sont un choix intelligent pour ceux qui cherchent à perdre du poids (43).

D'autres études ont montré que la consommation d'avocats peut augmenter la sensation de satiété, diminuer l'appétit et améliorer le taux de cholestérol (44, 45).

De plus, une grande étude des habitudes alimentaires américaines a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque de syndrome métabolique plus faible et un poids corporel plus faible que les personnes qui n'en mangeaient pas (46).

Les avocats peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur le pain et les toasts. Vous pouvez également les ajouter aux salades, smoothies ou trempettes.

Résumé Les gens qui mangent des avocats ont tendance à peser moins que ceux qui n'en mangent pas. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les avocats peuvent aider à favoriser la perte de poids et le maintien du poids.

The Bottom Line

Les fruits sont une partie essentielle d'une alimentation saine - et peuvent aider à perdre du poids.

La plupart des fruits sont faibles en calories tout en étant riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre satiété.

Gardez à l'esprit qu'il est préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus.

De plus, la simple consommation de fruits n'est pas la clé de la perte de poids. Vous devez également vous efforcer d'adopter une alimentation saine à base d'aliments complets en plus de l'activité physique.