5 mythes sur le meilleur moment pour manger des fruits (et la vérité)

Contenu

• Mythe 1: Mangez toujours des fruits sur un estomac vide
• Mythe 2: Manger des fruits avant ou après un repas réduit sa valeur nutritive
• Mythe 3: Si vous souffrez de diabète, vous devriez manger des fruits 1 à 2 heures avant ou après les repas
• Mythe 4: Le meilleur moment de la journée pour manger des fruits est l'après-midi
• Mythe 5: Vous ne devriez pas manger de fruits après 2 h de l'après-midi
• Y a-t-il donc un meilleur moment pour manger des fruits?
• Si vous voulez perdre du poids
• Si vous souffrez de diabète de type 2
• Si vous souffrez de diabète gestationnel
• Message à emporter

Malheureusement, il y a beaucoup de désinformation sur la nutrition qui circule sur Internet.

Un sujet commun est le meilleur moment pour manger des fruits.

Certains prétendent quand et comment vous devriez consommer des fruits, ainsi que qui devrait les éviter complètement.

Voici les cinq principaux mythes sur le meilleur moment pour manger des fruits, ainsi que la vérité.

Mythe 1: Mangez toujours des fruits sur un estomac vide

C'est l'un des mythes les plus répandus concernant le moment de manger des fruits.

Il a été popularisé par le biais de sites Web et de chaînes de messagerie et semble provenir d'un chef à Singapour.

Le mythe prétend que manger des fruits pendant les repas ralentit la digestion et fait que les aliments restent dans votre estomac et fermentent ou pourrissent. Ce mythe prétend également que la consommation de fruits aux repas est à l'origine des gaz, de l'inconfort et de toute une gamme d'autres symptômes non liés.

S'il est vrai que la fibre des fruits peut ralentir la libération de nourriture de l'estomac, le reste de ces allégations est faux.

Bien que les fruits puissent faire vider votre estomac plus lentement, ils n'entraînent pas indéfiniment la nourriture dans votre estomac.

Une étude a révélé que chez les personnes en bonne santé, les fibres ralentissaient le temps nécessaire à l'estomac pour vider la moitié de son contenu, d'une moyenne de 72 minutes à 86 minutes (1).

Bien que ce changement de vitesse soit important, il ne ralentit en aucun cas suffisamment la digestion pour gâcher la nourriture dans l'estomac.

De plus, ralentir la vidange de votre estomac est une bonne chose. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins de calories à long terme (2).

Mais même si les fruits ont fait asseoir les aliments dans votre estomac pendant beaucoup plus longtemps que d'habitude, votre estomac est spécifiquement conçu pour empêcher la croissance des bactéries, ce qui provoque la fermentation et la pourriture (3).

Lorsque la nourriture atteint l'estomac, elle est mélangée à de l'acide gastrique, qui a un pH très bas d'environ un ou deux. Le contenu de votre estomac devient si acide que la plupart des micro-organismes ne peuvent pas se développer (3).

Cette partie de la digestion se produit en partie pour aider à tuer les bactéries dans vos aliments et à empêcher la croissance microbienne.

Comme pour le reste de ces affirmations, dire que manger des fruits aux repas est la cause des ballonnements, de la diarrhée et de l'inconfort est également trompeur.

Il n'y a pas non plus de support scientifique derrière l'idée que manger des fruits à jeun peut affecter la longévité, la fatigue ou les cernes sous les yeux.

Conclusion: Manger des fruits avec un repas peut ralentir la vidange de votre estomac, mais seulement en petite quantité. C'est en fait une bonne chose car cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à réduire vos calories.

Mythe 2: Manger des fruits avant ou après un repas réduit sa valeur nutritive

Ce mythe semble être une extension du mythe numéro 1. Il prétend que vous devez manger des fruits à jeun pour récolter tous les bienfaits nutritionnels.

Il prétend que si vous mangez des fruits juste avant ou après un repas, les nutriments seront en quelque sorte perdus.

Cependant, ce n'est pas du tout vrai. Le corps humain a évolué au fil du temps pour être aussi efficace que possible lorsqu'il s'agit d'extraire les nutriments des aliments.

Lorsque vous mangez un repas, l'estomac agit comme un réservoir, ne libérant que de petites quantités à la fois afin que vos intestins puissent facilement le digérer (4).

De plus, l'intestin grêle est conçu pour absorber autant de nutriments que possible.

Il mesure jusqu'à 20 pieds (six mètres) de long, avec plus de 320 pieds carrés (30 mètres carrés) de zone d'absorption (5).

En fait, des études ont montré que vos intestins ont la capacité d'absorber deux fois plus de nutriments qu'une personne moyenne consomme en une journée (6).

Cette immense zone d'absorption signifie que l'obtention des nutriments des fruits (et du reste de votre repas) est un travail facile pour votre système digestif, que vous mangiez des fruits à jeun ou avec un repas.

Conclusion: Votre système digestif est plus que prêt à digérer et à absorber les nutriments des fruits, qu'ils soient consommés à jeun ou avec un repas.

Mythe 3: Si vous souffrez de diabète, vous devriez manger des fruits 1 à 2 heures avant ou après les repas

L'idée est que les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes digestifs, et manger des fruits séparément des repas améliore en quelque sorte la digestion.

Malheureusement, ce conseil est plutôt mauvais pour la plupart des personnes atteintes de diabète.

Il n'y a aucune preuve scientifique soutenant l'idée que manger des fruits séparément d'un repas améliore la digestion.

La seule différence que cela pourrait faire est que le sucre contenu dans les fruits peut entrer plus rapidement dans la circulation sanguine, ce que devrait exactement éviter une personne diabétique.

Plutôt que de manger des fruits séparément, les manger avec un repas ou comme collation associée à un aliment riche en protéines, en fibres ou en matières grasses est un bien meilleur choix pour une personne atteinte de diabète.

En effet, les protéines, les fibres et les graisses peuvent provoquer une libération plus lente de l'estomac dans l'intestin grêle (7, 8).

L'avantage de cela pour une personne atteinte de diabète est qu'une plus petite quantité de sucre est absorbée à la fois, ce qui entraîne une augmentation globale de la glycémie.

Par exemple, des études ont montré que seulement 7,5 grammes de fibres solubles - qui se trouvent dans les fruits - peuvent réduire de 25% l'augmentation de la glycémie après un repas (1).

Cependant, il est vrai que certaines personnes atteintes de diabète développent des problèmes digestifs.

Le problème le plus courant est appelé gastroparésie. Cela se produit lorsque l'estomac se vide plus lentement que la normale ou pas du tout.

Bien que les changements alimentaires puissent aider à la gastroparésie, manger des fruits à jeun n'en fait pas partie.

Conclusion: Pour la majorité des diabétiques, manger des fruits à jeun n'est pas un bon conseil. Jumeler des fruits avec un repas ou une collation est généralement un meilleur choix.

Mythe 4: Le meilleur moment de la journée pour manger des fruits est l'après-midi

Il n'y a pas de véritable logique derrière cette idée, et il n'y a pas non plus de preuves pour la soutenir.

On prétend que votre métabolisme ralentit l'après-midi et manger un aliment riche en sucre, comme les fruits, augmente votre glycémie et "réveille" votre système digestif.

La vérité est que tout aliment contenant des glucides augmentera temporairement votre glycémie pendant l'absorption du glucose, quelle que soit l'heure de la journée (9).

Cependant, en plus de fournir à votre corps de l'énergie et d'autres nutriments, cela n'a aucun avantage particulier.

Il n'est pas nécessaire de "réveiller" votre système digestif, car il est toujours prêt à passer à l'action dès que la nourriture touche votre langue, quelle que soit l'heure de la journée.

Et bien qu'un repas riche en glucides puisse temporairement amener votre corps à utiliser des glucides comme carburant, cela ne change pas le taux global de votre métabolisme (9).

La vérité est qu'il n'y a aucun mal à manger des fruits le matin. Les fruits sont sains à tout moment de la journée.

Conclusion: Il n'y a aucune preuve ou logique derrière l'idée que les fruits devraient de préférence être consommés l'après-midi. Les fruits sont sains quelle que soit l'heure.

Mythe 5: Vous ne devriez pas manger de fruits après 2 h de l'après-midi

Fait intéressant, le mythe numéro cinq contredit directement le mythe numéro 4, affirmant que vous devriez éviter fruits après 14 h

Il semble que cette règle trouve son origine dans le "régime des 17 jours".

La théorie est que manger des fruits (ou des glucides) après 14 heures augmente votre glycémie, que votre corps n'a pas le temps de stabiliser avant de se coucher, ce qui entraîne une prise de poids.

Cependant, il n'y a aucune raison de craindre que les fruits provoquent une glycémie élevée l'après-midi.

Comme mentionné précédemment, tout aliment contenant des glucides augmentera votre glycémie lorsque le glucose sera absorbé. Mais rien ne prouve que votre glycémie augmentera davantage après 14 heures. que tout autre moment de la journée (10).

Et bien que votre tolérance aux glucides puisse fluctuer tout au long de la journée, ces changements sont mineurs et ne modifient pas votre taux métabolique global (9, 10).

Il n'y a également aucune raison de craindre que la consommation de fruits l'après-midi entraîne une prise de poids.

Votre corps ne passe pas simplement de la combustion de calories à leur stockage sous forme de graisse lorsque vous vous endormez. Votre taux métabolique a tendance à diminuer lorsque vous vous endormez, mais vous brûlez toujours beaucoup de calories pour garder votre corps en marche (11, 12).

De nombreux facteurs différents déterminent si les calories sont brûlées pour l'énergie ou stockées sous forme de graisse, mais éviter les fruits après un certain moment de la journée n'en fait pas partie.

Il n'y a également aucune preuve que l'évitement des fruits l'après-midi affecte le poids.

Mais il existe des preuves accablantes que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes tout au long de la journée ont tendance à peser moins et sont moins susceptibles de prendre du poids (13, 14).

Par exemple, une revue de 17 études a révélé que les personnes qui avaient la plus forte consommation de fruits avaient jusqu'à 17% de réduction du risque d'obésité (14).

En ce qui concerne la perte de poids, manger beaucoup de fruits et légumes est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire. C'est un excellent moyen d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin, tout en faisant le plein d'aliments sains et faibles en calories.

De plus, si vous évitez les fruits l'après-midi et avant le coucher, vous éliminez une option saine et complète pour une collation ou un dessert.

Conclusion: Éliminer les fruits après 14 h n'a aucun avantage et n'affecte pas votre poids. Manger des fruits est une bonne idée à tout moment de la journée.

Y a-t-il donc un meilleur moment pour manger des fruits?

La vérité est que tout moment de la journée est le moment idéal pour manger des fruits.

Rien ne prouve que vous devriez éviter les fruits l'après-midi ou autour des repas.

Les fruits sont des aliments sains, nutritifs et amaigrissants qui peuvent être consommés tout au long de la journée.

Cela étant dit, il y a quelques cas où le moment de votre consommation de fruits peut faire une différence.

Si vous voulez perdre du poids

En raison de la fibre contenue dans les fruits, sa consommation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela pourrait vous faire manger moins de calories et même vous aider à perdre du poids (15).

Cependant, manger des fruits avec ou juste avant un repas peut augmenter cet effet. Cela pourrait vous faire manger moins d'un autre aliment plus calorique dans votre assiette.

Si vous souffrez de diabète de type 2

Comme mentionné précédemment, manger des fruits avec un autre aliment peut faire une différence pour une personne atteinte de diabète.

L'association de fruits avec un autre aliment ou repas riche en protéines, en matières grasses ou en fibres peut faire en sorte que le sucre des fruits pénètre plus lentement dans l'intestin grêle (1).

Cela pourrait entraîner une augmentation plus faible de la glycémie, par rapport à la consommation de fruits seuls.

Si vous souffrez de diabète gestationnel

Le diabète gestationnel, c'est quand une femme développe un diabète pendant la grossesse.Pour ces femmes, le changement d'hormones pendant la grossesse provoque une intolérance aux glucides.

Comme pour les diabétiques de type 2, manger des fruits avec un repas est probablement un bon choix.

Cependant, si vous avez du mal à contrôler votre glycémie, éviter les fruits le matin peut vous aider.

C'est à ce moment que les hormones de grossesse sont les plus élevées, et des études ont montré que c'est souvent lorsque l'intolérance aux glucides est la plus grave dans le diabète gestationnel (16).

Conclusion: Pour la plupart des gens, manger des fruits à tout moment de la journée est excellent. Cependant, le timing peut être important pour les diabétiques ou les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Message à emporter

Les fruits sont riches en nutriments et constituent une partie importante d'une alimentation saine.

Les mythes affirmant qu'il y a un meilleur ou un pire moment pour manger des fruits sont infondés et faux. En vérité, ces règles inventées ne font que semer la confusion et la désinformation.

Quel que soit le moment de la journée, manger des fruits est une façon douce, délicieuse et amicale de perdre du poids pour obtenir beaucoup de nutriments sains pour votre corps.