Les 7 meilleures poudres de protéines pour femmes

Contenu

• 1. Protéine de lactosérum
• 2. Protéine de pois
• 3. Collagène
• 4. Protéine de blanc d'oeuf
• 5. Protéine de chanvre
• 6. Protéine de riz brun
• 7. Poudres de protéines mixtes à base de plantes
• Comment choisir la meilleure poudre de protéine
• Choisissez des produits avec peu d'ingrédients
• Évitez les produits riches en sucre
• N'en faites pas trop
• Comment utiliser la poudre de protéine
• La ligne de fond

Les poudres de protéines sont des suppléments populaires pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, à gagner du muscle et à améliorer leurs performances sportives.

Bien que souvent associés aux hommes qui cherchent à prendre du volume, ces suppléments sont également appréciés des femmes. En fait, de nombreuses poudres de protéines sont désormais commercialisées spécifiquement pour les femmes.

C'est un outil efficace pour les femmes qui cherchent à perdre du gras, à se tonifier et à améliorer leur force. De plus, les poudres de protéines sont un complément pratique et sain aux repas et collations sur le pouce.

Cependant, le large éventail de poudres de protéines disponibles peut dérouter même les acheteurs les plus avertis, laissant les femmes se demander quel type convient le mieux à leurs besoins.

Voici les 7 meilleurs types de protéines en poudre pour femmes, ainsi que des informations sur la façon de choisir un produit de qualité.

1. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est l'un des types de poudre de protéines les plus populaires et pour une bonne raison.

C'est une protéine dérivée du lait hautement digestible qui contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer seul.

C'est pourquoi la protéine de lactosérum est considérée comme une source «complète» de protéines.

Les suppléments de protéines de lactosérum favorisent la perte de poids, améliorent la croissance musculaire et réduisent la faim chez les hommes et les femmes.

Une étude de 23 semaines sur des adultes en surpoids a révélé que l'ajout de 56 grammes de protéines de lactosérum par jour entraînait une perte de graisse de 5 livres (2,3 kg) de plus que la même quantité de protéines de soja ou de glucides ().

La protéine de lactosérum réduit également la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, ce qui peut expliquer son efficacité pour réduire la faim et stimuler la perte de poids ().

De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter et à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important pour les femmes tout au long de leur vie.

Par exemple, des recherches ont montré que les suppléments de protéines de lactosérum combinés à un entraînement en résistance entraînaient une augmentation significative de la masse musculaire et une amélioration de la force ().

De plus, la protéine de lactosérum accélère la récupération musculaire et réduit les dommages musculaires induits par l'exercice chez les femmes physiquement actives, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes ().

Cependant, comme le lactosérum est fabriqué à partir de lait, ce type de protéine n'est pas approprié pour les végétaliens ou ceux qui ont des allergies ou des intolérances aux produits laitiers.

La poudre de protéine de lactosérum est une source de protéines dérivée du lait qui peut profiter aux femmes qui cherchent à perdre du poids, à gagner du muscle et à améliorer leur force.

2. Protéine de pois

La protéine de pois est fabriquée à partir de pois jaunes séchés et moulus. C'est un favori parmi les végétaliens et les personnes qui ne peuvent pas tolérer les poudres de protéines d'origine animale.

De plus, il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes qui ont des sensibilités alimentaires ou des allergies.

Bien que les pois ne soient généralement pas considérés comme une source puissante de protéines, la poudre de protéines de pois est très concentrée et constitue une excellente source d'acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine.

Ces acides aminés, communément appelés acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA, jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a révélé que les suppléments de protéines de pois entraînaient une augmentation plus importante de l'épaisseur du muscle biceps que les protéines de lactosérum, lorsqu'ils étaient combinés à un entraînement en résistance ().

Puisque le muscle maigre brûle plus de calories que la graisse, l'augmentation de la masse musculaire peut aider les femmes à augmenter leur métabolisme et à perdre du poids ().

De plus, les protéines de pois peuvent aider à réduire la faim et à vous satisfaire entre les repas.

En fait, l'hydrolysat de protéines de pois, un type de protéine de pois facilement absorbée, s'est avéré plus efficace pour supprimer la faim et augmenter la satiété chez les adultes en surpoids que la protéine de lactosérum ().

Les protéines de pois peuvent aider à développer la masse musculaire maigre et à réduire la faim, ce qui peut stimuler la perte de poids. C’est un excellent choix pour les végétaliens ou les femmes sensibles aux aliments.

3. Collagène

Le collagène est un concurrent relativement nouveau sur le marché des protéines en poudre.

Ce supplément polyvalent fournit non seulement un puissant apport de protéines, mais peut également aider à réduire les douleurs articulaires, augmenter la force musculaire et même réduire la profondeur des rides (,,).

Les poudres de collagène les plus courantes sur le marché sont extraites de la peau ou des os d'animaux comme les vaches et les porcs, ou des écailles et de la peau des poissons.

La plupart de ces poudres sont hydrolysées, ce qui signifie qu'elles sont décomposées en petits morceaux appelés peptides que votre corps peut facilement absorber.

Ils contiennent généralement 18 à 20 grammes de protéines par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les femmes qui cherchent à augmenter leur consommation de cet important nutriment.

Un autre avantage de la poudre de collagène est qu'elle se mélange facilement dans des liquides chauds ou froids, augmentant ainsi son facteur de commodité. Son apport en protéines peut également diminuer la faim et augmenter la satiété.

L'ajout de collagène à votre alimentation profite également à vos articulations, à vos os et à votre peau.

Une étude menée auprès de 147 athlètes a révélé que la prise de suppléments de collagène réduisait considérablement les douleurs articulaires lors de la marche, du repos et de l'exercice ().

Une autre étude a montré que les personnes âgées prenant des suppléments de collagène, ainsi que des exercices de résistance, avaient des gains significatifs en masse musculaire et osseuse.

Ceux qui ont reçu des peptides de collagène ont gagné 9,3 livres (4,22 kg) de masse corporelle maigre, tandis que le groupe placebo a gagné 6,4 livres (2,9 kg) ().

Les peptides de collagène peuvent également aider à réduire les signes de vieillissement comme les rides, la sécheresse et le relâchement cutané. Dans une étude, 69% des personnes ont constaté des réductions visibles de leurs rides du visage ().

La poudre de peptide de collagène est un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines et peut également aider à réduire les douleurs articulaires, à développer les muscles et à améliorer la santé de la peau.

4. Protéine de blanc d'oeuf

Les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines que vous pouvez manger.

Les œufs entiers fournissent le plus de nutriments, mais la consommation de blancs d'œufs, qui sont des protéines presque pures, peut également être bénéfique pour la santé.

La poudre de protéine de blanc d'oeuf est un complément populaire utilisé pour augmenter l'apport en protéines et améliorer les performances sportives.

Comme la protéine de lactosérum, la protéine de blanc d'oeuf est une excellente source d'acides aminés à chaîne ramifiée qui aident à stimuler la croissance musculaire.

C’est aussi une protéine complète, fournissant tous les acides essentiels dont votre corps a besoin pour prospérer. De plus, la protéine de blanc d'œuf est hautement absorbable et sans produits laitiers, ce qui la rend sans danger pour les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers.

De plus, il contient moins de glucides que les autres types de poudres de protéines, ce qui peut en faire un meilleur choix pour les femmes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Par exemple, deux cuillères (56 grammes) de protéines de lactosérum peuvent contenir 10 grammes de glucides, tandis qu'une quantité égale de protéines de blanc d'oeuf en fournit moins de 3 grammes (14, 15).

La poudre de protéine de blanc d'oeuf a un goût doux et peut être facilement ajoutée aux shakes, smoothies et produits de boulangerie.

La poudre de protéines de blanc d'oeuf est une source de protéines hautement absorbable. Il est également pauvre en glucides et en sucre, ce qui en fait un choix judicieux pour les femmes atteintes de diabète.

5. Protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines d'origine végétale.

Il est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre, qui appartient à la famille du cannabis.

Bien que cette poudre de protéine soit dérivée d'une plante étroitement liée à la marijuana, elle ne contient pas de THC, le composé qui donne à la marijuana ses propriétés psychoactives.

La protéine de chanvre a une saveur riche de noisette et regorge de nutriments bénéfiques.

C’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport favorable de 3: 1.

De nombreux régimes sont trop riches en oméga-6, qui sont abondants dans les huiles végétales et les aliments transformés, mais manquent d'oméga-3, qui se trouvent dans des aliments comme les poissons gras, les noix et les graines de chia.

Certains scientifiques pensent que trop d'oméga-6 peut provoquer une inflammation dans votre corps liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et la maladie d'Alzheimer ().

La bonne nouvelle est que les femmes qui suivent un régime riche en acides gras oméga-3 ont un risque moindre de déclin cognitif, de maladie cardiaque et de dépression (,,).

De plus, la poudre de protéines de chanvre est une excellente source de protéines, fournissant 14 grammes par portion de 28 grammes. Cependant, il ne contient pas autant de protéines que les autres options végétaliennes, comme les protéines de pois, et cela peut être coûteux (20).

Néanmoins, les protéines de chanvre contiennent une quantité impressionnante de fibres, de graisses saines, de fer, de magnésium et de potassium, ce qui en fait une option nutritive pour les femmes à la recherche d'une poudre de protéines bien équilibrée (21).

La protéine de chanvre est une poudre de protéine respectueuse des végétaliens, riche en protéines et riche en nutriments bénéfiques comme les acides gras essentiels et les minéraux.

6. Protéine de riz brun

La protéine de riz brun est une autre option végétalienne pour augmenter l'apport en protéines.

Pour les femmes intolérantes aux produits laitiers ou qui souhaitent éviter les produits d'origine animale, la protéine de riz brun est la voie à suivre.

C’est l’un des types de protéines les plus hypoallergéniques du marché et il est facile à digérer.

Bien que ce ne soit pas une source complète de protéines, comme le lactosérum ou les blancs d’œufs, les protéines de riz brun offrent de nombreux avantages pour la santé.

C'est un excellent choix pour les femmes qui cherchent à améliorer leur force et à augmenter leur masse musculaire.

Dans une étude, la protéine de riz brun était tout aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer les performances physiques et la composition corporelle.

Les personnes qui ont consommé 48 grammes de protéines de riz brun les jours d'entraînement en force ont connu une augmentation de leur masse maigre, une puissance et une force améliorées comparables à celles d'un groupe qui consommait la même quantité de protéines de lactosérum ().

C’est une bonne nouvelle pour les femmes qui ne tolèrent pas les protéines de lactosérum, mais qui veulent une poudre de protéines qui peut les aider à atteindre leurs objectifs de mise en forme.

La poudre de protéine de riz brun est une source de protéines végétales qui est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer la force et développer la masse musculaire maigre.

7. Poudres de protéines mixtes à base de plantes

Les mélanges de protéines végétales contiennent un mélange de sources de protéines. Ils varient en texture et se déclinent en un certain nombre de saveurs.

Les protéines courantes présentes dans ces suppléments comprennent:

• Pois
• Graine de citrouille
• Riz
• Chia
• Chanvre
• quinoa
• Lin

Le mélange de protéines végétales dans un seul supplément augmente sa valeur nutritionnelle.

Cependant, la plupart des sources de protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu'elles manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels ().

Néanmoins, la combinaison de quelques protéines différentes peut combler ces lacunes. Par exemple, la protéine de riz brun est pauvre en lysine, tandis que la protéine de pois est une riche source de cet acide aminé important.

Bien qu'il existe un certain nombre d'excellentes poudres de protéines à base de plantes, un produit mélangé garantit que vous recevrez tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour récupérer et prospérer.

Les mélanges de protéines à base de plantes combinent généralement des protéines telles que le riz, les pois et le chanvre pour maximiser la valeur nutritionnelle du produit.

Comment choisir la meilleure poudre de protéine

Vous pouvez choisir parmi un certain nombre d'excellentes poudres de protéines en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs de santé.

Cependant, de nombreux produits contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé. Il est donc important de savoir quoi éviter lorsque vous achetez une poudre de protéine.

Choisissez des produits avec peu d'ingrédients

Comme tout aliment, les poudres de protéines avec des ingrédients limités sont toujours le meilleur choix.

De nombreux produits contiennent de grandes quantités de conservateurs, de colorants artificiels et d'autres additifs chimiques.

Par conséquent, tenez-vous-en aux produits qui ne contiennent qu'un seul ingrédient, comme l'isolat de protéines de lactosérum ou les peptides de collagène.

Évitez les produits riches en sucre

De nombreuses poudres de protéines ont des saveurs sucrées comme la vanille, le chocolat et la fraise.

Certaines entreprises utilisent une multitude d'édulcorants comme le sirop de maïs et le fructose pour donner à leurs produits un goût délicieux.

Recherchez des poudres de protéines contenant moins de 4 grammes de sucre par portion ou choisissez des marques qui utilisent des édulcorants naturels et sans calories comme la stévia ou le fruit du moine.

N'en faites pas trop

Avant d'acheter une poudre de protéines, vérifiez si votre alimentation manque vraiment de protéines.

Bien qu'il n'y ait rien de mal à avoir un shake protéiné, vous n'aurez peut-être pas besoin d'en consommer un tous les jours.

Alors que les suppléments peuvent augmenter les protéines pour les femmes ayant des besoins accrus, comme les athlètes et les femmes enceintes, vous pouvez satisfaire vos besoins quotidiens en protéines en mangeant des aliments entiers.

Les aliments entiers riches en protéines comprennent les œufs, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les viandes, les fruits de mer et les noix.

Lorsque vous recherchez une poudre de protéines, choisissez des produits contenant peu d'ingrédients faibles en sucre. Manger des aliments entiers plus riches en protéines est une autre façon de répondre à vos besoins.

Comment utiliser la poudre de protéine

Les poudres de protéines sont extrêmement polyvalentes et sont parfaites pour les femmes occupées qui ont besoin d'un repas ou d'une collation rapide mais sain.

Combinez simplement votre poudre de protéine préférée avec de l'eau, du lait ou une alternative non laitière comme le lait d'amande.

La poudre de protéines est un excellent ajout aux smoothies, fournissant un coup de pouce nutritionnel qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

Lorsque vous utilisez de la poudre de protéines pour accélérer la récupération après un entraînement en force, il est préférable de la consommer immédiatement avant ou après un entraînement ().

Si l'objectif est de perdre du poids, une collation riche en protéines comme un shake à base de légumes verts, de fruits et de protéines en poudre peut vous aider à réduire votre appétit plus tard dans la journée ().

De plus, il existe de nombreuses façons de consommer de la poudre de protéines autres que dans les smoothies et les shakes. Voici quelques façons d'incorporer de la poudre de protéines à votre alimentation:

• Mélangez une boule de protéine en poudre dans votre yogourt du matin
• Ajoutez des peptides de collagène à votre café du matin pour un regain de protéines crémeux
• Utilisez de la poudre de protéines dans les produits de boulangerie comme les barres, les pains et les muffins
• Ajouter de la poudre de protéines aux crêpes
• Essayez une boule de poudre de protéine de vanille dans votre gruau
• Préparez des bouchées énergétiques en utilisant de la poudre de protéines, de l'avoine, des fruits secs et du beurre de noix
• Faire des bonbons avec des peptides de collagène, des baies cuites et du jus de citron

Il existe de nombreuses façons d'incorporer de la poudre de protéines à votre alimentation. Des boissons protéinées aux bouchées énergétiques faites maison, ce supplément peut être ajouté à un certain nombre d'aliments et de boissons.

La ligne de fond

Les femmes utilisent de la poudre de protéines pour diverses raisons, notamment la croissance musculaire, l'accélération de la récupération après l'entraînement et la stimulation de la perte de poids.

Ces suppléments fournissent une source concentrée de protéines de haute qualité dans une poudre polyvalente et facile à utiliser, qui peut être ajoutée à des shakes, des smoothies et bien d'autres recettes.

Le lactosérum, les pois, le chanvre, le blanc d'œuf, le riz brun et le collagène, ainsi que les mélanges à base de plantes, font tous d'excellents choix pour les femmes qui cherchent à augmenter leur consommation de ce nutriment essentiel.

Bien que les aliments entiers soient toujours la meilleure source de protéines, les suppléments en poudre sont un moyen intelligent et pratique pour les femmes occupées de répondre à leurs besoins nutritionnels.