Les 7 meilleurs types de protéines en poudre
Contenu
- Que sont les poudres de protéines?
- 1. Protéine de lactosérum
- 2. Protéine de caséine
- 3. Protéine d'oeuf
- 4. Protéine de pois
- 5. Protéine de chanvre
- 6. Protéine de riz brun
- 7. Protéines végétales mixtes
- Quelles poudres de protéines sont les meilleures?
- Pour un gain musculaire
- Pour perdre du poids
- Pour les végétariens et les végétaliens
- La ligne de fond
Les poudres de protéines sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.
Il existe de nombreux types de protéines en poudre fabriquées à partir d'une grande variété de sources.
Comme il y a tellement d'options, il peut être difficile de déterminer laquelle fournira des résultats optimaux.
Voici 7 des meilleurs types de protéines en poudre.
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Que sont les poudres de protéines?
Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines provenant d'aliments d'origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.
Il existe trois formes courantes:
- Concentrés de protéines: Produit en extrayant des protéines d'aliments entiers à l'aide de chaleur et d'acide ou d'enzymes. Ceux-ci fournissent généralement 60 à 80% de protéines, les 20 à 40% restants étant composés de lipides et de glucides.
- Isolats de protéines: Un processus de filtrage supplémentaire élimine plus de graisses et de glucides, concentrant davantage les protéines. Les poudres d'isolats de protéines contiennent environ 90 à 95% de protéines.
- Hydrolysats de protéines: Produits par un chauffage supplémentaire avec de l'acide ou des enzymes - qui rompt les liaisons entre les acides aminés - les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par votre corps et vos muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d'insuline plus que les autres formes - du moins dans le cas des protéines de lactosérum. Cela peut améliorer votre croissance musculaire après l'exercice ().
Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, en particulier de calcium.
Cependant, tout le monde ne profite pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.
Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent constater que la prise de protéines en poudre aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.
Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui luttent pour répondre aux besoins en protéines uniquement avec de la nourriture, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.
Sommaire Les poudres de protéines proviennent de diverses sources et sont disponibles sous plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter la masse musculaire, améliorer la composition corporelle globale et aider à répondre à leurs besoins en protéines.1. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum provient du lait. C'est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre du lait que de nombreuses personnes ont du mal à digérer.
Alors que le concentré de protéines de lactosérum retient un peu de lactose, la version isolat en contient très peu car la majeure partie de ce sucre du lait est perdue pendant le traitement.
Le lactosérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l'un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un exercice de résistance et d'endurance (,).
Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la création de nouveaux muscles.
Des études révèlent que les protéines de lactosérum peuvent aider à développer et maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un exercice intense et augmenter la force musculaire en réponse à un entraînement en force (,,,,,).
Une étude chez de jeunes hommes a montré que la protéine de lactosérum augmentait la MPS de 31% de plus que la protéine de soja et de 132% de plus que la protéine de caséine après un exercice de résistance ().
Cependant, une étude récente de 10 semaines a révélé que les femmes ménopausées avaient une réponse similaire à l'entraînement en résistance, qu'elles prenaient des protéines de lactosérum ou un placebo ().
D'autres études chez des personnes de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre (,,).
De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l’appétit au moins autant que d’autres types de protéines (,,,,).
Une étude a donné aux hommes maigres quatre types différents de repas protéinés liquides à des jours différents. Les repas de protéines de lactosérum ont entraîné la plus forte diminution de l'appétit et la plus grande réduction de l'apport calorique au repas suivant ().
Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent également réduire l'inflammation et améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (,,).
Sommaire La protéine de lactosérum est rapidement digérée, fournissant une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également réduire l'appétit et favoriser la perte de graisse.2. Protéine de caséine
Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
La caséine forme un gel lorsqu'elle interagit avec l'acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l'estomac et retarde l'absorption des acides aminés par votre circulation sanguine.
Cela se traduit par une exposition progressive et plus régulière de vos muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).
La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter la MPS et la force que les protéines de soja et de blé - mais moins que les protéines de lactosérum (,,,,,).
Cependant, une étude chez des hommes en surpoids suggère que lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum pour améliorer la composition corporelle pendant l'entraînement en résistance ().
Sommaire La caséine est une protéine laitière à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.3. Protéine d'oeuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
De tous les aliments entiers, les œufs ont le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) le plus élevé.
Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d’une protéine ().
Les œufs sont également l'un des meilleurs aliments pour diminuer l'appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps (,).
Cependant, les poudres de protéines d'œuf sont généralement fabriquées à partir de blancs d'œufs plutôt que d'œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous pouvez ressentir moins de satiété car les jaunes riches en matières grasses ont été supprimés.
Comme tous les produits d'origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
De plus, la protéine d’œuf arrive en deuxième position après le lactosérum en tant que source la plus élevée de leucine, le BCAA qui joue le plus grand rôle dans la santé musculaire (31).
Gardez à l’esprit que la protéine de blanc d’œuf n’a pas été autant étudiée que le lactosérum ou la caséine.
Dans une étude, il a démontré moins de potentiel de réduction de l'appétit que la caséine ou les protéines de pois consommées avant un repas ().
Dans un autre, les athlètes féminines prenant des protéines de blanc d'œuf ont connu des gains similaires en masse maigre et en force musculaire que celles prenant des glucides ().
La protéine de blanc d'oeuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un supplément à base de protéines animales.
Sommaire Les protéines de blanc d'œuf sont de haute qualité et faciles à digérer - bien qu'elles ne vous donnent pas l'impression d'être aussi rassasié que les autres poudres de protéines.4. Protéine de pois
La poudre de protéine de pois est particulièrement populaire parmi les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs.
Il est fabriqué à partir du pois cassé jaune, une légumineuse riche en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.
Une étude chez le rat a noté que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de satiété peut être comparable à celle des protéines laitières ().
Dans une étude de 12 semaines portant sur 161 hommes faisant de l'entraînement en résistance, ceux qui prenaient 50 grammes de protéines de pois par jour ont connu des augmentations similaires de l'épaisseur musculaire que ceux qui consommaient la même quantité de protéines de lactosérum par jour ().
De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d'hypertension artérielle présentaient une diminution de ces niveaux élevés lorsqu'ils prenaient des suppléments de protéines de pois ().
Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, des recherches de plus haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Sommaire Bien que les études soient limitées, les protéines de pois peuvent favoriser la plénitude et augmenter la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines d'origine animale.5. Protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.
Bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n'est pas considérée comme une protéine complète car elle contient de très faibles niveaux d'acides aminés lysine et leucine.
Bien que très peu de recherches existent sur les protéines de chanvre, il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérée ().
Sommaire Les protéines de chanvre sont riches en oméga-3 et semblent être facilement digérées. Cependant, il est faible en acides aminés essentiels lysine et leucine.6. Protéine de riz brun
Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.
Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop faible en lysine pour être une protéine complète.
Il n'y a pas beaucoup de recherche sur la poudre de protéine de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum chez les jeunes hommes en forme.
L'étude de huit semaines a démontré que la prise quotidienne de 1,7 once (48 grammes) de riz ou de protéines de lactosérum entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération ().
Cependant, des recherches supplémentaires sur les protéines de riz brun sont nécessaires.
Sommaire Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent qu'elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, il est faible en lysine, un acide aminé essentiel.7. Protéines végétales mixtes
Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées:
- riz brun
- Pois
- Chanvre
- Luzerne
- Graines de chia
- Graines de lin
- Artichaut
- quinoa
En partie à cause de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à se digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème pour de nombreuses personnes, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l'exercice.
Une petite étude a fourni à de jeunes hommes formés à la résistance 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion ().
La poudre enrichie en enzyme était comparable à la protéine de lactosérum en termes de vitesse d'apparition des acides aminés dans le sang.
Sommaire Plusieurs poudres de protéines comprennent un mélange de protéines végétales. L'ajout d'enzymes à ces mélanges de protéines végétales peut augmenter leur digestion et leur absorption.Quelles poudres de protéines sont les meilleures?
Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.
Pour un gain musculaire
La recherche a constamment confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l'isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.
Voici quelques suggestions de poudres de protéines de lactosérum:
- Optimum Nutrition Whey Protein: Cet isolat de protéines de lactosérum plus concentré fournit 24 grammes de protéines et 5,5 grammes de BCAA par portion.
- EAS 100% Whey Protein: Ce concentré de protéines de lactosérum fournit 26 grammes de protéines et 6,3 grammes de BCAA par portion.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ce concentré et isolat combinés donne 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAA par cuillère.
Pour perdre du poids
La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peuvent être le meilleur complément protéique pour favoriser la plénitude et la perte de graisse:
- Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Cet isolat de protéines de lactosérum contient 25 grammes de protéines par cuillère.
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Cette protéine de caséine offre 24 grammes de protéines par cuillère.
- EAS Whey + Casein Protein: Cette combinaison de concentrés de protéines de lactosérum et de caséine contient 20 grammes de protéines par cuillère.
Pour les végétariens et les végétaliens
Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant des protéines végétales 100% végétales uniques ou mixtes:
- Vega One All-in-One Nutritional Shake: Ce mélange de protéines de pois, de graines de lin, de chanvre et d'autres ingrédients contient 20 grammes de protéines par cuillère.
- MRM Veggie Elite: Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives végétaliennes donne 24 grammes de protéines par cuillère.
La ligne de fond
Les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et pratique.
Bien que tout le monde n'ait pas besoin de suppléments de protéines en poudre, ils peuvent vous aider si vous faites de la musculation ou si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en protéines avec un régime seul.
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