Quel est le meilleur type de protéine pour perdre du poids?
Contenu
- Les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids
- Les aliments riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids
- La protéine de lactosérum peut augmenter la plénitude rapidement
- La caséine peut vous garder rassasié plus longtemps
- La protéine de soja pourrait favoriser la perte de poids
- La protéine de riz peut améliorer la composition corporelle
- La protéine de pois a également été liée aux avantages
- Autres sources de protéines
- The Bottom Line
En ce qui concerne la perte de poids, un régime riche en protéines peut avoir des effets puissants et bénéfiques.
Ceux-ci incluent des niveaux inférieurs d'hormones de la faim et des envies, une satiété accrue et même un plus grand nombre de calories brûlées (1, 2, 3).
Avec de nombreuses options pour augmenter l'apport en protéines, il peut être difficile de déterminer le meilleur type de protéines pour perdre du poids.
Cet article passe en revue différents types de protéines et comment elles affectent la perte de poids.
Les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids
Des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre les calories ou autres nutriments (3, 4, 5).
Par exemple, les adultes en surpoids ont perdu en moyenne 11 livres (5 kg) en 12 semaines lorsqu'ils ont augmenté leur apport en protéines de 15% à 30% des calories quotidiennes, sans modifier aucune autre partie de leur alimentation (6).
De plus, il a été démontré que les régimes riches en protéines aident à réduire la graisse corporelle, en particulier autour du ventre, et à augmenter la masse musculaire maigre (1, 7, 8).
Un apport élevé en protéines peut également vous aider à maintenir une perte de poids. Une étude a révélé qu'un apport légèrement plus élevé de protéines (18% des calories quotidiennes contre 15%) entraînait une reprise de poids corporel de 50% (9).
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les régimes riches en protéines stimulent la perte de poids:
- Gardez-vous rassasié plus longtemps: Les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps. Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique (6, 7).
- Réduisez les envies: Un régime riche en protéines a été associé à une diminution des fringales et à un moindre désir de grignoter la nuit (2).
- Augmente la combustion des calories: Il a été démontré qu'un apport accru en protéines a un effet thermique plus élevé. Cela signifie qu'il peut augmenter le nombre de calories brûlées jusqu'à 80 à 100 par jour (10, 11, 12, 13).
- Changer les hormones de poids: Il a été démontré que les protéines réduisent les niveaux de l'hormone de la faim ghréline et stimulent les hormones réductrices d'appétit GLP-1 et PYY (14, 15, 16).
Il existe différentes sources de protéines, ce qui facilite le suivi d'un régime riche en protéines.
Généralement, ces sources sont divisées en deux types: les protéines naturelles des aliments ou les protéines supplémentaires, généralement sous la forme de boissons protéinées.
Résumé Les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids et peuvent également aider à prévenir la reprise de poids. Ils le font en réduisant les hormones de la faim, en augmentant la satiété, en brûlant plus de calories et en diminuant les fringales.Les aliments riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids
Certains aliments sont naturellement très riches en protéines et leur consommation régulière a été liée à la perte de poids.
Par exemple, des études ont montré que la consommation d'œufs peut vous rassasier plus longtemps et entraîner une réduction de l'apport alimentaire tout au long de la journée (17, 18, 19).
Manger régulièrement des noix, des haricots et des légumineuses riches en protéines a également été lié à un poids corporel plus faible, une meilleure satiété et une plus grande perte de poids (20, 21, 22, 23).
De plus, les sources de protéines animales et végétales semblent tout aussi bonnes pour stimuler la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Une étude a révélé que les adultes en surpoids perdaient un poids similaire lorsqu'ils suivaient soit un régime amaigrissant riche en protéines végétales soit un régime amaigrissant riche en protéines animales (24).
D'autres études ont trouvé des résultats similaires. Les régimes riches en protéines d'origine végétale avaient des avantages pour la perte de poids, le contrôle de l'appétit et l'apport alimentaire similaires à ceux des régimes riches en protéines d'origine animale (25, 26, 29).
Les aliments riches en protéines courants comprennent (30):
- Des œufs: 6 grammes de protéines dans 1 gros œuf
- Des noisettes: 6 grammes de protéines dans 1 once (28 grammes) d'amandes
- Poulet: 53 grammes de protéines dans 1 poitrine de poulet, cuit
- Cottage cheese: 23 grammes de protéines dans 1 tasse (210 grammes)
- Fromage: 7 grammes de protéines dans 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
- Yaourt grec: 17 grammes de protéines dans 6 onces (170 grammes)
- Lait: 8 grammes de protéines dans 1 tasse
- Boeuf maigre: 22 grammes de protéines dans 3 onces (85 grammes)
- Poisson: 39 grammes dans 1 tasse (154 grammes) de thon
- Quinoa: 8 grammes de protéines dans 1 tasse (185 grammes), cuit
- Lentilles: 18 grammes de protéines dans 1 tasse (198 grammes), cuit
La protéine de lactosérum peut augmenter la plénitude rapidement
Le lactosérum est une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé rapidement dans le corps (31).
La protéine de lactosérum a été associée à des avantages impressionnants, notamment une plus grande perte de poids, une meilleure satiété et une meilleure composition corporelle (32, 33).
Lorsque des adultes en surpoids et obèses ont pris 56 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 23 semaines, ils ont perdu 5 livres (2,3 kg) sans rien changer d'autre dans leur alimentation (34).
En particulier, il a été démontré que les suppléments de protéines de lactosérum réduisent la masse grasse et augmentent la masse musculaire maigre (34, 35, 36).
Ces avantages sont probablement dus aux effets des protéines de lactosérum sur la satiété. Un certain nombre d'études ont montré que la protéine de lactosérum peut être supérieure pour réduire la sensation de faim par rapport à d'autres types de protéines, telles que la caséine, le thon, la dinde et l'albumine d'oeuf (37, 38).
Par exemple, une étude chez des athlètes masculins a révélé que la consommation de boissons protéinées de lactosérum diminuait immédiatement la faim de 50 à 65% (39).
Cela peut être dû au fait que la protéine de lactosérum est absorbée plus rapidement que d'autres suppléments protéiques, tels que la caséine, et est efficace pour prévenir la faim à court terme (31).
Il a également été démontré que la protéine de lactosérum augmente les hormones coupe-faim GLP-1 et GIP, ainsi que les hormones de la faim comme la ghréline, plus que d'autres sources de protéines (31, 34).
Cependant, les preuves sont mitigées. Certaines études rapportent qu'en dépit d'une amélioration de la satiété, il ne peut y avoir aucune différence dans la perte de graisse ou l'apport alimentaire par rapport à la supplémentation avec d'autres types de protéines, telles que le soja, le riz ou les protéines d'oeuf (31, 40, 41).
Résumé La protéine de lactosérum est liée à la perte de poids, à une satiété accrue et à une composition corporelle améliorée. Il peut être supérieur dans son effet sur la satiété par rapport à d'autres sources de protéines.La caséine peut vous garder rassasié plus longtemps
Semblable à la protéine de lactosérum, la caséine est à base de lait et contient tous les acides aminés essentiels. Cependant, il est absorbé lentement dans le corps (31).
La caséine a également été liée à une meilleure composition corporelle et à une sensation de satiété accrue.
Chez les athlètes masculins, la prise de 70 grammes de caséine le matin et le soir sur 8 semaines a augmenté la masse musculaire maigre en moyenne de 2,4 livres (1,1 kg) (42).
Comparée à la protéine de lactosérum, la caséine ne semble pas être aussi efficace pour augmenter la masse musculaire. Cependant, il semble plus efficace que d'autres sources de suppléments protéiques, telles que les protéines de soja et de blé (43, 44, 45, 46).
En ce qui concerne la satiété, la protéine de lactosérum est absorbée rapidement et peut améliorer les sensations de satiété. La caséine est digérée plus lentement et peut vous rassasier sur une plus longue période de temps (29).
Une étude a suivi des hommes en surpoids suivant un régime amaigrissant comprenant des suppléments de lactosérum ou de caséine. Après 12 semaines, ceux qui prenaient des suppléments de caséine ont perdu en moyenne 8% de leur poids corporel. Ceux qui prenaient du lactosérum ont perdu en moyenne 4% (47).
Cependant, cette étude était petite et les preuves sont mitigées.
D'autres études comparant les effets de la caséine et du lactosérum n'ont trouvé aucune différence significative dans la perte de poids ou la composition corporelle à long terme, ce qui les rend tout aussi bons pour la perte de poids (48).
Résumé La caséine est absorbée lentement, elle peut donc être plus rassasiante à long terme. La prendre régulièrement a été associée à une perte de poids et à une meilleure composition corporelle.La protéine de soja pourrait favoriser la perte de poids
La protéine de soja est d'origine végétale, car elle est fabriquée à partir de soja. Contrairement à de nombreuses autres protéines végétales, il contient tous les acides aminés essentiels.
De plus, il contient des isoflavones de soja, qui sont des antioxydants naturels qui peuvent avoir d'autres avantages pour la santé.
En ce qui concerne la perte de poids et les protéines de soja, les preuves scientifiques sont mitigées.
Certaines études suggèrent que la protéine de soja peut stimuler la perte de poids. Par exemple, les femmes ménopausées qui prenaient régulièrement des suppléments d'isoflavones de soja ont subi une perte de poids plus importante que celles qui n'en prenaient pas (49).
Une autre étude menée auprès de patients diabétiques obèses a révélé qu'un régime amaigrissant comprenant des substituts de repas à base de soja comme les shakes entraînait une perte de poids moyenne de 4,4 livres (2 kg) de plus qu'un régime amaigrissant standard (50).
De plus, une étude a révélé que les suppléments de soja peuvent être tout aussi efficaces que d'autres sources de protéines pour perdre du poids (40).
Lorsque les adultes obèses ont été soumis à un régime amaigrissant complété par des protéines de soja ou des protéines de lactosérum et d'œuf, les deux groupes ont perdu une quantité de poids similaire - une moyenne de 17,2 livres (7,8 kg) sur 12 semaines.
Cependant, une revue récente de plus de 40 études a examiné les effets des protéines de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse et n'a trouvé aucun avantage réel des suppléments de soja (51).
Ce n'est que dans des circonstances très spécifiques que le soja et les isoflavones de soja étaient associés à un IMC inférieur, comme chez les femmes prenant des doses inférieures à 100 mg par jour et sur des périodes de 2 à 6 mois.
Dans l'ensemble, les preuves scientifiques de la prise de protéines de soja pour la perte de poids ne sont pas aussi solides que pour d'autres protéines, telles que le lactosérum et la caséine (34, 46).
Résumé Les suppléments de protéines de soja peuvent avoir des avantages pour la perte de poids. Cependant, les preuves sont faibles et certaines études ne montrent aucun avantage réel pour la perte de poids.La protéine de riz peut améliorer la composition corporelle
La protéine de riz est une protéine d'origine végétale. Elle est considérée comme une protéine incomplète en raison de ses faibles niveaux de lysine, un acide aminé essentiel.
Il est souvent mélangé avec des protéines de pois pour créer un profil d'acides aminés plus complet et favorable.
Il existe actuellement très peu d'études sur les protéines de riz.
Cependant, une étude chez les jeunes hommes a révélé que 8 semaines de supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz ont entraîné une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire maigre, sans différence entre les sources de protéines (41).
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle des protéines de riz dans la perte de poids.
Résumé Des preuves limitées suggèrent que la protéine de riz peut améliorer la composition corporelle comme la protéine de lactosérum. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.La protéine de pois a également été liée aux avantages
La poudre de protéine de pois est une protéine végétale relativement nouvelle à base de pois cassés jaunes. Il est généralement considéré comme une source de protéines complète, car il contient tous les acides aminés essentiels.
La protéine de pois a également été associée à une sensation de satiété accrue.
Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois était absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. De plus, il était aussi bon pour augmenter les niveaux de satiété que les protéines laitières (52).
Une autre étude menée auprès de 32 hommes a révélé que la consommation de 20 grammes de protéines de pois 30 minutes avant un repas entraînait une augmentation de la satiété et une réduction de l'apport calorique plus tard dans la journée (53).
Cependant, le timing peut être important. Lorsque les mêmes participants ont consommé la protéine de pois immédiatement avant le repas, cela a eu peu d'impact sur la prise alimentaire.
En plus d'une satiété accrue, la protéine de pois peut avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle.
Dans une étude, les hommes qui ont consommé 50 grammes de protéines de pois par jour pendant 12 semaines ont connu une augmentation similaire de la masse musculaire maigre que ceux qui prenaient la même quantité de protéines de lactosérum (54).
Bien que la recherche initiale sur la protéine de pois soit prometteuse, des études plus de haute qualité sont nécessaires pour confirmer les avantages de la perte de poids.
Résumé La protéine de pois a été associée à une satiété accrue, à un apport calorique réduit et à une masse musculaire améliorée. Cependant, davantage d'études de haute qualité sont nécessaires.Autres sources de protéines
Bien qu'il manque de preuves scientifiques, il existe plusieurs autres sources de protéines censées avoir des avantages pour la perte de poids.
- Protéine de chanvre: Il s'agit d'une autre protéine végétale riche en acides gras et fibres sains oméga-3 et oméga-6. Cependant, il est faible en acides aminés essentiels, la lysine et la leucine, il n'est donc pas considéré comme une source complète de protéines (55).
- Protéine de bouillon d'os: La protéine de bouillon d'os est fabriquée en faisant bouillir les os des animaux pour libérer des nutriments. Ce n'est pas une protéine complète, car il manque certains acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, il contient de nombreux autres nutriments précieux.
- Poudre de protéine d'oeuf: La protéine d'oeuf est généralement fabriquée à partir de blancs d'oeufs et est une protéine complète. Il peut contenir des vitamines supplémentaires et est faible en gras et en glucides. Les premières études suggèrent que les protéines d'oeuf ont peu d'effet sur l'appétit ou le poids (53, 56).
The Bottom Line
En ce qui concerne la perte de poids, il est très important d'augmenter votre apport en protéines. L'origine de la protéine semble être moins importante.
Les preuves scientifiques sont les plus solides pour soutenir les protéines naturelles des aliments, ainsi que les suppléments de protéines de lactosérum et de caséine pour la perte de poids.
Un apport en protéines compris entre 0,5 et 1 gramme par livre de poids corporel (1,2 et 2,2 grammes / kg) par jour, soit 25 à 35% des calories quotidiennes totales, semble le plus bénéfique pour la perte de poids.
Il est préférable d'augmenter votre apport en protéines en mangeant plus d'aliments entiers. Les aliments entiers contiennent d'autres nutriments et ne sont pas aussi transformés que les suppléments protéinés.
Cependant, les poudres de protéines peuvent être pratiques lorsque le temps est court. Ils peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui ont du mal à répondre à leurs besoins en protéines via la nourriture, comme les athlètes, les végétaliens ou les végétariens et les personnes âgées.
Si votre objectif est la perte de poids, les suppléments de protéines ne doivent pas être pris en plus de votre alimentation habituelle, mais plutôt en remplacement d'autres calories.
Pour commencer à suivre un régime riche en protéines pour perdre du poids, lisez cet article ensuite.
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