13 avantages prouvés pour la santé des noix

Contenu

• 1. Riche en antioxydants
• 2. Super source végétale d'oméga-3
• 3. Peut diminuer l'inflammation
• 4. Favorise un intestin sain
• 5. Peut réduire le risque de certains cancers
• 6. Prend en charge le contrôle du poids
• 7. Peut aider à gérer le diabète de type 2 et à réduire vos risques
• 8. Peut aider à abaisser la tension artérielle
• 9. Soutient le vieillissement en bonne santé
• 10. Prend en charge une bonne fonction cérébrale
• 11. Soutient la santé reproductive masculine
• 12. améliore les graisses sanguines
• 13. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Dire que les noix sont un aliment nutritif est un peu un euphémisme.

Les noix fournissent des graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux sains - et ce n'est que le début de la façon dont elles peuvent soutenir votre santé.

En fait, il y a tellement d'intérêt pour cette noix que depuis 50 ans, les scientifiques et les experts de l'industrie se réunissent chaque année à l'Université de Californie, Davis, pour une conférence sur les noix discutant des dernières recherches sur la santé des noix.

La variété de noix la plus courante est le noyer anglais, qui est également le type le plus étudié.

Voici 13 bienfaits scientifiques pour la santé des noix.

1. Riche en antioxydants

Les noix ont une activité antioxydante plus élevée que toute autre noix commune (1, 2).

Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, qui sont particulièrement élevés dans la peau papyracée des noix (2, 3, 4).

Une petite étude préliminaire chez des adultes en bonne santé a montré que le fait de manger un repas riche en noix empêchait les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL après avoir mangé, contrairement à un repas riche en graisses (3).

C'est bénéfique car le LDL oxydé est susceptible de s'accumuler dans vos artères, provoquant l'athérosclérose (3, 5).

Résumé Les noix sont une excellente source d'antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris les dommages dus au «mauvais» cholestérol LDL, ce qui favorise l'athérosclérose.

2. Super source végétale d'oméga-3

Les noix contiennent beaucoup plus de gras oméga-3 que toute autre noix, fournissant 2,5 grammes par portion de 1 once (28 grammes) (6, 7).

La graisse oméga-3 des plantes, y compris les noix, est appelée acide alpha-linolénique (ALA). C'est une graisse essentielle, ce qui signifie que vous devez l'obtenir de votre alimentation.

Selon l'Institut de médecine, l'apport adéquat d'ALA est de 1,6 et 1,1. grammes par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une seule portion de noix répond à cette directive (8).

Des études observationnelles ont montré que chaque gramme d'ALA que vous mangez par jour réduit de 10% votre risque de mourir d'une maladie cardiaque (9).

Résumé Les noix sont une bonne source de graisse végétale oméga-3, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

3. Peut diminuer l'inflammation

L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies, dont les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le cancer, et peut être causée par le stress oxydatif.

Les polyphénols des noix peuvent aider à combattre ce stress oxydatif et cette inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelés ellagitanins peut être particulièrement impliqué (4).

Les bactéries bénéfiques dans votre intestin convertissent les ellagitanins en composés appelés urolithines, qui se sont révélés protéger contre l'inflammation (5).

Les gras oméga-3 ALA, le magnésium et l'arginine, un acide aminé des noix, peuvent également réduire l'inflammation (10, 11).

Résumé Plusieurs composés végétaux et nutriments contenus dans les noix peuvent aider à réduire l'inflammation, qui est un des principaux responsables de nombreuses maladies chroniques.

4. Favorise un intestin sain

Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries favorables à la santé et autres microbes (votre microbiote intestinal), vous avez plus de chances d'avoir un intestin sain et une bonne santé générale.

Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l'inflammation et à la maladie dans votre intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant votre risque d'obésité, de maladie cardiaque et de cancer (12).

Ce que vous mangez peut influencer considérablement la composition de votre microbiote. Manger des noix peut être un moyen de soutenir la santé de votre microbiote et de vos intestins.

Lorsque 194 adultes en bonne santé ont mangé 1,5 once (43 grammes) de noix chaque jour pendant huit semaines, ils ont eu une augmentation des bactéries bénéfiques, par rapport à une période de non-consommation de noix (13).

Cela comprenait une augmentation des bactéries qui produisent du butyrate, une graisse qui nourrit votre intestin et favorise la santé intestinale (14).

Résumé Manger des noix vous nourrit non seulement, mais aussi les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. Cela favorise la santé de votre intestin et peut aider à réduire le risque de maladie.

5. Peut réduire le risque de certains cancers

Des études observationnelles en éprouvette, chez l'animal et chez l'homme suggèrent que la consommation de noix peut réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectal (15, 16, 17).

Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en ellagitanins polyphénols. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithines (5, 18).

Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans votre intestin, ce qui peut être une façon que la consommation de noix aide à protéger contre le cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithines pourraient également aider à protéger contre d'autres cancers (5).

De plus, les urolithines ont des propriétés hormonales qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux dans votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de cancers hormonaux, en particulier les cancers du sein et de la prostate (5).

Des études plus humaines sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la diminution du risque de ces cancers et d'autres cancers, ainsi que pour clarifier toutes les façons ou mécanismes par lesquels ils peuvent aider.

Résumé Les polyphénols contenus dans les noix peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectaux. Cependant, plus d'études humaines sont nécessaires pour le confirmer.

6. Prend en charge le contrôle du poids

Les noix sont denses en calories, mais des études suggèrent que l'énergie absorbée par elles est 21% inférieure à ce qui serait attendu en fonction de leurs nutriments (19).

De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.

Dans une étude bien contrôlée menée sur 10 personnes obèses, boire un smoothie fait avec environ 1,75 once (48 grammes) de noix une fois par jour pendant cinq jours a diminué l'appétit et la faim, par rapport à une boisson placebo égale en calories et en nutriments (20).

De plus, après cinq jours de consommation des smoothies aux noix, les scanners cérébraux ont montré que les participants avaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister aux signaux alimentaires très tentants, tels que les gâteaux et les frites.

Même si des études plus importantes et à plus long terme sont nécessaires, cela donne un premier aperçu de la façon dont les noix peuvent aider à contrôler l'appétit et le poids.

Résumé Bien qu'ils soient riches en calories, vous ne pouvez pas absorber toutes les calories des noix. De plus, ils peuvent même vous aider à contrôler l'appétit et la faim.

7. Peut aider à gérer le diabète de type 2 et à réduire vos risques

Des études observationnelles suggèrent qu'une des raisons pour lesquelles les noix sont liées à un risque plus faible de diabète de type 2 est qu'elles aident à contrôler le poids. L'excès de poids augmente votre risque d'hypoglycémie et de diabète (21).

Pourtant, manger des noix peut aider à contrôler la glycémie par des mécanismes au-delà de leur influence sur le contrôle du poids.

Dans une étude contrôlée menée auprès de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, la consommation d'une cuillère à soupe d'huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en poursuivant leurs médicaments habituels contre le diabète et une alimentation équilibrée, a entraîné une diminution de 8% de la glycémie à jeun (22). .

De plus, les utilisateurs d'huile de noix ont connu une diminution d'environ 8% de l'hémoglobine A1C (glycémie moyenne sur 3 mois). Le groupe témoin n'a montré aucune amélioration de l'A1C ou de la glycémie à jeun. Aucun des deux groupes n'a changé de poids.

Résumé Manger des noix peut aider à contrôler le diabète de type 2 et à réduire le risque de maladie, car la noix peut aider à contrôler votre poids. Les noix pourraient également avoir des effets plus directs sur le contrôle de la glycémie.

8. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Certaines études suggèrent que la consommation de noix peut aider à abaisser la pression artérielle, y compris chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle et chez les personnes en bonne santé en cas de stress. D'autres études n'ont pas observé cet effet (23, 24, 25).

Entre autres régimes, l'étude PREDIMED de quatre ans sur environ 7500 adultes à haut risque de maladie cardiaque a testé un régime méditerranéen complété par 1 once (28 grammes) de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.

À la fin de l'étude, les personnes suivant un régime méditerranéen enrichi en noix avaient une diminution de la pression artérielle diastolique de 0,65 mmHg supérieure (nombre inférieur) que les personnes suivant un régime témoin sain pour le cœur et qui n'avaient pas reçu de noix (25).

Cela suggère que les noix peuvent légèrement améliorer les avantages de la pression artérielle d'une alimentation saine pour le cœur. Ceci est important, car de petites différences de tension artérielle auraient un impact important sur votre risque de décès par maladie cardiaque (25).

Résumé Certaines études suggèrent que manger 1 once (28 grammes) de noix par jour, y compris les noix, dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur peut aider à améliorer la tension artérielle.

9. Soutient le vieillissement en bonne santé

En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel pour maintenir votre mobilité et votre indépendance.

Les habitudes alimentaires saines peuvent aider à maintenir vos capacités physiques.

Dans une étude observationnelle de plus de 18 ans menée auprès de plus de 50 000 femmes âgées, les scientifiques ont constaté que celles qui avaient le régime le plus sain avaient un risque de déficience physique de 13% inférieur. Les noix font partie des aliments qui ont le plus contribué à une alimentation saine (26).

Bien que riches en calories, les noix regorgent de vitamines, minéraux, fibres, graisses et composés végétaux essentiels qui peuvent aider à soutenir un bon fonctionnement physique avec l'âge (27).

Résumé Une alimentation saine qui comprend des noix peut aider à préserver la fonction physique, comme la marche et les capacités d'autosoins avec l'âge.

10. Prend en charge une bonne fonction cérébrale

Ce n'est peut-être qu'une coïncidence si la coquille d'une noix ressemble à un petit cerveau, mais la recherche suggère que cette noix peut en effet être bonne pour votre esprit (1).

Des études sur des animaux et des éprouvettes ont révélé que les nutriments contenus dans les noix, y compris les graisses polyinsaturées, les polyphénols et la vitamine E, peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation dans votre cerveau (28).

Dans une étude de 10 mois sur la maladie d'Alzheimer, les souris ont nourri 6 à 9% de leurs calories sous forme de noix (équivalant à 1 à 1,5 once ou 28 à 45 grammes par jour chez les humains), ce qui a permis d'améliorer considérablement les compétences d'apprentissage, la mémoire et la réduction de l'anxiété, par rapport à à un groupe témoin sans noix (29).

Des études observationnelles chez des personnes âgées ont lié la consommation de noix à une meilleure fonction cérébrale, notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande flexibilité mentale et une meilleure mémoire (28).

Bien que ces résultats soient encourageants, d'autres études testant les effets des noix sur la fonction cérébrale chez l'homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

Résumé Les noix contiennent des nutriments qui peuvent aider à protéger votre cerveau contre les inflammations dommageables et à soutenir le bon fonctionnement du cerveau avec l'âge.

11. Soutient la santé reproductive masculine

Les régimes alimentaires occidentaux typiques - riches en aliments transformés, en sucre et en grains raffinés - ont été liés à une fonction spermatique réduite (30).

Manger des noix peut aider à soutenir la santé des spermatozoïdes et la fertilité masculine.

Lorsque 117 jeunes hommes en bonne santé ont inclus 2,5 onces (75 grammes) de noix par jour dans leur alimentation de style occidental pendant trois mois, ils ont amélioré la forme, la vitalité et la mobilité des spermatozoïdes, par rapport aux hommes qui ne mangent pas de noix (31).

La recherche animale suggère que manger des noix peut aider à protéger le sperme en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes (30).

Des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.

Résumé Manger des noix régulièrement peut aider à contrer les effets nocifs potentiels de mauvaises habitudes alimentaires sur la santé des spermatozoïdes.

12. améliore les graisses sanguines

Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sont depuis longtemps liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Il a été régulièrement démontré que la consommation régulière de noix diminue le taux de cholestérol (32).

Par exemple, dans une étude récente menée auprès de 194 adultes en bonne santé, manger 1,5 once (43 grammes) de noix par jour pendant huit semaines a produit une diminution de 5% du cholestérol total, de 5% du cholestérol LDL et de 5% des triglycérides, manger des noix (33).

Les mangeurs de noix ont également connu une diminution de près de 6% de l'apolipoprotéine-B, qui est un indicateur du nombre de particules LDL dans votre sang. Lorsqu'elle est élevée, l'apolipoprotéine-B est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (33).

Résumé Une portion quotidienne de 1,5 once (43 grammes) de noix peut aider à réduire les niveaux nocifs de cholestérol et de triglycérides, ce qui contribue au risque de maladie cardiaque.

13. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation

Vous pouvez trouver des noix dans n'importe quelle épicerie. Vérifiez les noix crues dans l'allée de cuisson, les noix grillées dans l'allée des noix et l'huile de noix pressée à froid dans la section des huiles de spécialité.

Il est utile de comprendre comment convertir les portions utilisées dans les études, afin de savoir comment vos portions se comparent.

Chacune des portions suivantes est essentiellement équivalente, fournissant environ 190 calories:

• 1 once de noix décortiquées = 28 grammes = 1/4 tasse = 12 à 14 moitiés = 1 petite poignée (6).

Bien qu'il soit plus simple de manger les noix une à une comme collation, il existe de nombreuses façons savoureuses de les utiliser dans les plats.

Essayez les noix:

• Saupoudré sur des salades de feuilles vertes ou de fruits.
• Finement moulu dans des trempettes et des sauces.
• Haché et utilisé dans les pains et les scones à grains entiers.
• Écrasé pour servir de revêtement sur le poisson ou le poulet.
• Servi sur du gruau ou du yogourt.
• Haché et ajouté à des roulés ou à des sandwichs pita.
• Rôti et ajouté à un mélange montagnard fait maison.
• Légèrement doré dans votre recette de sauté préférée.
• Rôti, haché et utilisé sur des pâtes ou des légumes.
• Sous forme d'huile dans une vinaigrette.
• Ou explorez Internet pour d'autres idées de recettes savoureuses.

Si vous cuisinez pour des invités, assurez-vous que personne n'est allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.

Résumé Les noix sont faciles à ajouter à votre alimentation, car elles sont largement disponibles dans les magasins et constituent un excellent ajout à d'innombrables plats.

The Bottom Line

Les noix sont une noix exceptionnellement nutritive. Ils ont une activité antioxydante plus élevée et des graisses oméga-3 significativement plus saines que toute autre noix courante.

Ce riche profil nutritionnel contribue aux nombreux avantages pour la santé associés aux noix, tels que la réduction de l'inflammation et l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les scientifiques découvrent encore les nombreuses façons dont les fibres de noix et les composés végétaux, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.

Il est probable que vous en apprendrez davantage sur les noix dans les années à venir, car de plus en plus d'études étudieront leurs effets bénéfiques sur la santé.

Pourtant, il existe de nombreuses raisons de les inclure dans votre alimentation dès aujourd'hui.

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