7 bienfaits surprenants pour la santé de manger des algues

Contenu

• 1. Contient de l'iode et de la tyrosine, qui soutiennent la fonction thyroïdienne
• 2. Bonne source de vitamines et de minéraux
• 3. Contient une variété d'antioxydants protecteurs
• 4. Fournit des fibres et des polysaccharides qui peuvent soutenir votre santé intestinale
• 5. Peut vous aider à perdre du poids en retardant la faim et en réduisant le poids
• 6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
• 7. Peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie
• Dangers possibles des algues
• Excès d'iode
• Charge de métaux lourds
• La ligne de fond

Les algues ou les légumes de la mer sont des formes d'algues qui poussent dans la mer.

Ils sont une source de nourriture pour la vie marine et varient en couleur du rouge au vert au brun au noir.

Les algues marines poussent le long des côtes rocheuses du monde entier, mais elles sont le plus souvent consommées dans les pays asiatiques comme le Japon, la Corée et la Chine.

Il est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans de nombreux plats, y compris les rouleaux de sushi, les soupes et les ragoûts, les salades, les suppléments et les smoothies.

De plus, les algues sont très nutritives, donc un peu suffit.

Voici 7 avantages scientifiquement prouvés des algues.

1. Contient de l'iode et de la tyrosine, qui soutiennent la fonction thyroïdienne

Votre glande thyroïde libère des hormones pour aider à contrôler la croissance, la production d'énergie, la reproduction et la réparation des cellules endommagées de votre corps (,).

Votre thyroïde dépend de l'iode pour fabriquer des hormones. Sans assez d'iode, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes tels que des changements de poids, de la fatigue ou un gonflement du cou au fil du temps (,).

L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour l'iode est de 150 mcg par jour (5).

Les algues ont la capacité unique d'absorber des quantités concentrées d'iode de l'océan ().

Sa teneur en iode varie considérablement selon le type, l'endroit où il a été cultivé et la façon dont il a été transformé. En fait, une feuille d'algue séchée peut contenir 11 à 1 989% du RDI (7).

Vous trouverez ci-dessous la teneur moyenne en iode de trois algues séchées différentes (8):

• Nori: 37 mcg par gramme (25% du RDI)
• Wakame: 139 mcg par gramme (93% du RDI)
• Kombu: 2523 mcg par gramme (1682% du RDI)

Le varech est l'une des meilleures sources d'iode. Une seule cuillère à café (3,5 grammes) de varech séché pourrait contenir 59 fois le RDI (8).

Les algues contiennent également un acide aminé appelé tyrosine, qui est utilisé avec l'iode pour fabriquer deux hormones clés qui aident la glande thyroïde à faire son travail correctement ().

Les algues contiennent une source concentrée d'iode et un acide aminé appelé tyrosine. Votre glande thyroïde a besoin des deux pour fonctionner correctement.

2. Bonne source de vitamines et de minéraux

Chaque type d'algue possède un ensemble unique de nutriments.

Saupoudrer d'algues séchées sur vos aliments ajoute non seulement du goût, de la texture et de la saveur à votre repas, mais c'est un moyen facile d'augmenter votre apport en vitamines et minéraux.

Généralement, 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée peut fournir (10):

• Calories: 20
• Glucides: 1,7 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 0,5 gramme
• Fibre: 0,3 grammes
• Riboflavine: 15% du RDI
• Thiamine: 11% du RDI
• Le fer: 11% du RDI
• Manganèse: 7% du RDI
• Cuivre: 21% du RDI

Les algues contiennent également de petites quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que du folate, du zinc, du sodium, du calcium et du magnésium (10).

Bien qu'il ne puisse contribuer qu'à un petit pourcentage de certains des AJR ci-dessus, l'utiliser comme assaisonnement une ou deux fois par semaine peut être un moyen facile d'ajouter plus de nutriments à votre alimentation.

Les protéines présentes dans certaines algues, telles que la spiruline et la chlorelle, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que les algues peuvent vous aider à obtenir la gamme complète d'acides aminés (10,11, 12).

Les algues peuvent également être une bonne source d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12 (10, 13,).

En fait, il semble que les algues vertes et violettes séchées contiennent des quantités importantes de vitamine B12. Une étude a trouvé 2,4 mcg ou 100% du RDI de vitamine B12 dans seulement 4 grammes d'algues nori (,).

Cela dit, il y a un débat en cours sur la question de savoir si votre corps peut absorber et utiliser la vitamine B12 des algues (,,).

Les algues contiennent une large gamme de vitamines et de minéraux, y compris l'iode, le fer et le calcium. Certains types peuvent même contenir de grandes quantités de vitamine B12. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3.

3. Contient une variété d'antioxydants protecteurs

Les antioxydants peuvent rendre les substances instables dans votre corps appelées radicaux libres moins réactives (, 20).

Cela les rend moins susceptibles d'endommager vos cellules.

En outre, la production excessive de radicaux libres est considérée comme une cause sous-jacente de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète ().

En plus de contenir les vitamines antioxydantes A, C et E, les algues possèdent une grande variété de composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il a été démontré que ceux-ci protègent les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres (,).

De nombreuses recherches se sont concentrées sur un caroténoïde particulier appelé fucoxanthine.

C'est le principal caroténoïde présent dans les algues brunes, comme le wakame, et il a 13,5 fois la capacité antioxydante de la vitamine E ().

Il a été démontré que la fucoxanthine protège mieux les membranes cellulaires que la vitamine A (23).

Bien que le corps n'absorbe pas toujours bien la fucoxanthine, l'absorption peut être améliorée en la consommant avec la graisse ().

Néanmoins, les algues contiennent une grande variété de composés végétaux qui agissent ensemble pour avoir de puissants effets antioxydants ().

Les algues contiennent une large gamme d'antioxydants, tels que les vitamines A, C et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Ces antioxydants protègent votre corps des dommages cellulaires.

4. Fournit des fibres et des polysaccharides qui peuvent soutenir votre santé intestinale

Les bactéries intestinales jouent un rôle énorme dans votre santé.

On estime que vous avez plus de cellules bactériennes dans votre corps que de cellules humaines ().

Un déséquilibre entre ces «bonnes» et «mauvaises» bactéries intestinales peut entraîner des maladies ().

Les algues sont une excellente source de fibres, connues pour favoriser la santé intestinale ().

Elle peut représenter environ 25 à 75% du poids sec des algues. C'est plus élevé que la teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes (,).

Les fibres peuvent résister à la digestion et être utilisées comme source de nourriture pour les bactéries présentes dans votre gros intestin.

De plus, il a été démontré que certains sucres trouvés dans les algues, appelés polysaccharides sulfatés, augmentent la croissance de «bonnes» bactéries intestinales ().

Ces polysaccharides peuvent également augmenter la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC), qui fournissent un soutien et une alimentation aux cellules tapissant votre intestin ().

Les algues contiennent des fibres et des sucres, qui peuvent tous deux être utilisés comme sources de nourriture pour les bactéries présentes dans votre intestin. Cette fibre peut également augmenter la croissance de «bonnes» bactéries et nourrir votre intestin.

5. Peut vous aider à perdre du poids en retardant la faim et en réduisant le poids

Les algues contiennent beaucoup de fibres, qui ne contiennent aucune calorie ().

La fibre des algues peut également ralentir la vidange de l'estomac. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut retarder la sensation de faim ().

Les algues marines sont également considérées comme ayant des effets anti-obésité. En particulier, plusieurs études animales suggèrent qu'une substance dans les algues appelée fucoxanthine peut aider à réduire la graisse corporelle (32,,).

Une étude animale a révélé que les rats qui consommaient de la fucoxanthine perdaient du poids, contrairement aux rats qui consommaient le régime témoin.

Les résultats ont montré que la fucoxanthine augmentait l'expression d'une protéine qui métabolise les graisses chez le rat ().

D'autres études animales ont trouvé des résultats similaires. Par exemple, il a été démontré que la fucoxanthine réduisait considérablement la glycémie chez le rat, favorisant ainsi la perte de poids (,).

Bien que les résultats des études sur les animaux semblent très prometteurs, il est important que des études humaines soient menées pour vérifier ces résultats.

Les algues peuvent vous aider à perdre du poids car elles contiennent peu de calories, des fibres de remplissage et de la fucoxanthine, ce qui contribue à une augmentation du métabolisme.

6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.

Les facteurs qui augmentent votre risque comprennent un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée, le tabagisme et une inactivité physique ou un surpoids.

Fait intéressant, les algues peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin (, 38).

Une étude de huit semaines a nourri des rats avec un taux de cholestérol élevé avec un régime riche en graisses complété avec 10% d'algues lyophilisées. Il a révélé que les rats avaient 40% de cholestérol total inférieur, 36% de cholestérol LDL inférieur et 31% de taux de triglycérides inférieurs (39).

Les maladies cardiaques peuvent également être causées par une coagulation sanguine excessive. Les algues contiennent des glucides appelés fucanes, qui peuvent aider à empêcher la coagulation du sang (,).

En fait, une étude animale a révélé que les fucanes extraits d'algues empêchaient la coagulation sanguine aussi efficacement qu'un médicament anti-coagulation ().

Les chercheurs commencent également à s'intéresser aux peptides des algues. Des études initiales chez l'animal indiquent que ces structures ressemblant à des protéines peuvent bloquer une partie d'une voie qui augmente la pression artérielle dans votre corps (,,).

Cependant, des études humaines à grande échelle sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Les algues peuvent aider à réduire votre cholestérol, votre tension artérielle et le risque de caillots sanguins, mais d'autres études sont nécessaires.

7. Peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie

Le diabète est un problème de santé majeur.

Cela se produit lorsque votre corps est incapable d'équilibrer votre glycémie au fil du temps.

D'ici 2040, 642 millions de personnes dans le monde devraient être atteintes de diabète de type 1 ou 2 ().

Fait intéressant, les algues sont devenues un axe de recherche pour de nouvelles façons de soutenir les personnes à risque de diabète ().

Une étude de huit semaines menée auprès de 60 Japonais a révélé que la fucoxanthine, une substance présente dans les algues brunes, peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie ().

Les participants ont reçu une huile d'algue locale contenant 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxanthine. L'étude a révélé que ceux qui ont reçu 2 mg de fucoxanthine avaient amélioré leur taux de sucre dans le sang, par rapport au groupe qui a reçu 0 mg ().

L'étude a également noté des améliorations supplémentaires de la glycémie chez les personnes ayant une disposition génétique à la résistance à l'insuline, qui accompagne généralement le diabète de type 2 ().

De plus, une autre substance dans les algues appelée alginate a empêché les pics de sucre dans le sang chez les animaux après avoir été nourris avec un repas riche en sucre. On pense que l’alginate peut réduire l’absorption du sucre dans le sang (,).

Plusieurs autres études animales ont rapporté une amélioration du contrôle de la glycémie lorsque des extraits d'algues sont ajoutés à l'alimentation (,,).

La fucoxanthine, l'alginate et d'autres composés contenus dans les algues peuvent aider à réduire votre glycémie, réduisant ainsi votre risque de diabète.

Dangers possibles des algues

Bien que les algues soient considérées comme un aliment très sain, il peut y avoir des dangers potentiels à en consommer trop.

Excès d'iode

Les algues peuvent contenir une très grande quantité d'iode potentiellement dangereuse.

Il est intéressant de noter que l’apport élevé en iode des Japonais est considéré comme l’une des raisons pour lesquelles ils sont parmi les personnes les plus en bonne santé au monde.

Cependant, l'apport quotidien moyen en iode au Japon est estimé à 1 000–3 000 mcg (667–2 000% de la RDI). Cela pose un risque pour ceux qui consomment des algues chaque jour, car 1100 mcg d'iode est la limite supérieure tolérable (TUL) pour les adultes (6,).

Heureusement, dans les cultures asiatiques, les algues sont couramment consommées avec des aliments qui peuvent inhiber l'absorption d'iode par la glande thyroïde. Ces aliments sont connus sous le nom de goitrogènes et se trouvent dans des aliments comme le brocoli, le chou et le bok choy ().

De plus, il est important de noter que les algues sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que leur cuisson et leur transformation peuvent affecter leur teneur en iode. Par exemple, lorsque le varech est bouilli pendant 15 minutes, il peut perdre jusqu'à 90% de sa teneur en iode ().

Alors que quelques rapports de cas ont associé la consommation de varech contenant de l'iode et un dysfonctionnement thyroïdien, la fonction thyroïdienne est revenue à la normale une fois la consommation arrêtée (,).

Néanmoins, des quantités élevées d'algues peuvent affecter la fonction thyroïdienne, et les symptômes d'une trop grande quantité d'iode sont souvent les mêmes que ceux d'une insuffisance d'iode (6).

Si vous pensez que vous consommez trop d'iode et que vous présentez des symptômes comme un gonflement autour de la région du cou ou des fluctuations de poids, réduisez votre consommation d'aliments riches en iode et parlez-en à votre médecin.

Charge de métaux lourds

Les algues peuvent absorber et stocker les minéraux en quantités concentrées ().

Cela pose un risque pour la santé, car les algues peuvent également contenir de grandes quantités de métaux lourds toxiques tels que le cadmium, le mercure et le plomb.

Cela dit, la teneur en métaux lourds des algues marines est généralement inférieure à la concentration maximale autorisée dans la plupart des pays (55).

Une étude récente a analysé la concentration de 20 métaux dans 8 algues différentes d'Asie et d'Europe. Il a constaté que les niveaux de cadmium, d'aluminium et de plomb dans 4 grammes de chaque algue ne posaient pas de risques graves pour la santé ().

Néanmoins, si vous consommez régulièrement des algues marines, les métaux lourds risquent de s'accumuler dans votre corps au fil du temps.

Si possible, achetez des algues biologiques, car elles sont moins susceptibles de contenir des quantités importantes de métaux lourds ().

Les algues peuvent contenir beaucoup d'iode, ce qui peut avoir un impact sur la fonction thyroïdienne. Les algues peuvent également accumuler des métaux lourds, mais cela n'est pas considéré comme un risque pour la santé.

La ligne de fond

Les algues sont un ingrédient de plus en plus populaire dans les cuisines du monde entier.

C'est la meilleure source diététique d'iode, qui aide à soutenir votre glande thyroïde.

Il contient également d'autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, les vitamines B, le zinc et le fer, ainsi que des antioxydants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages.

Cependant, trop d'iode provenant d'algues pourrait nuire à votre fonction thyroïdienne.

Pour des bienfaits optimaux pour la santé, profitez de cet ingrédient ancien en quantités régulières mais en petites quantités.