Poivrons 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des poivrons
• Santé oculaire
• Prévention de l'anémie
• Effets indésirables
• La ligne du bas

Poivrons (Capsicum annuum) sont des fruits appartenant à la famille des morelles.

Ils sont liés aux piments, aux tomates et aux fruits à pain, tous originaires d'Amérique centrale et du Sud.

Aussi appelés poivrons doux ou poivrons, les poivrons peuvent être consommés crus ou cuits.

Comme leurs proches parents, les piments, les poivrons sont parfois séchés et réduits en poudre. Dans ce cas, ils sont appelés paprika.

Ils sont faibles en calories et exceptionnellement riches en vitamine C et en autres antioxydants, ce qui en fait un excellent complément à une alimentation saine.

Les poivrons sont de différentes couleurs, telles que le rouge, le jaune, l'orange et le vert - qui ne sont pas mûrs.

Les poivrons verts non mûrs ont une saveur légèrement amère et ne sont pas aussi sucrés que les poivrons bien mûrs.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les poivrons.

Apports nutritionnels

Les poivrons frais et crus sont principalement composés d'eau (92%). Le reste est constitué de glucides et de petites quantités de protéines et de graisses.

Les principaux nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de poivrons rouges crus sont ():

• Calories: 31
• Eau: 92%
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 6 grammes
• Sucre: 4,2 grammes
• Fibre: 2,1 grammes
• Graisse: 0,3 grammes

Glucides

Les poivrons sont principalement composés de glucides, qui représentent la majeure partie de leur teneur en calories - avec 3,5 onces (100 grammes) contenant 6 grammes de glucides.

Les glucides sont principalement des sucres - tels que le glucose et le fructose - qui sont responsables du goût sucré des poivrons mûrs.

Les poivrons contiennent également de petites quantités de fibres - 2% en poids frais. Calorie pour calorie, c'est une très bonne source de fibres ().

Les poivrons sont principalement composés d'eau et de glucides. La plupart des glucides sont des sucres, tels que le glucose et le fructose. Les poivrons sont également une bonne source de fibres.

Vitamines et mineraux

Les poivrons sont riches en vitamines et minéraux ():

• Vitamine C. Un poivron rouge de taille moyenne fournit 169% de l'apport quotidien de référence (AJR) en vitamine C, ce qui en fait l'une des sources alimentaires les plus riches de ce nutriment essentiel.
• Vitamine B6. La pyridoxine est le type de vitamine B6 le plus courant, qui est une famille de nutriments importants pour la formation des globules rouges.
• Vitamine K1. Une forme de vitamine K, également connue sous le nom de phylloquinone, K1 est importante pour la coagulation sanguine et la santé des os.
• Potassium. Ce minéral essentiel peut améliorer la santé cardiaque ().
• Folate. Aussi connu sous le nom de vitamine B9, le folate a une variété de fonctions dans votre corps. Un apport adéquat en folates est très important pendant la grossesse ().
• Vitamine E. Puissant antioxydant, la vitamine E est essentielle à la santé des nerfs et des muscles. Les meilleures sources alimentaires de cette vitamine liposoluble sont les huiles, les noix, les graines et les légumes.
• Vitamine A. Les poivrons rouges sont riches en pro-vitamine A (bêta-carotène), que votre corps transforme en vitamine A ().

Les poivrons sont très riches en vitamine C, un seul fournissant jusqu'à 169% du RDI. Les autres vitamines et minéraux contenus dans les poivrons comprennent la vitamine K1, la vitamine E, la vitamine A, le folate et le potassium.

Autres composés végétaux

Les poivrons sont riches en divers antioxydants - en particulier les caroténoïdes, qui sont beaucoup plus abondants dans les spécimens mûrs ().

Les principaux composés des poivrons sont:

• Capsanthine. Particulièrement riche en poivrons rouges, la capsanthine est un puissant antioxydant responsable de leur couleur rouge brillante (6, 7).
• Violaxanthine. Ce composé est l'antioxydant caroténoïde le plus courant dans les poivrons jaunes ().
• Lutéine. Bien qu'elle soit abondante dans les poivrons verts (non mûrs) et le paprika noir, la lutéine est absente des poivrons mûrs. Un apport adéquat de lutéine peut améliorer la santé oculaire (6,).
• Quercétine. Des études indiquent que cet antioxydant polyphénol peut être bénéfique pour prévenir certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (,,).
• Lutéoline. Comme la quercétine, la lutéoline est un antioxydant polyphénol qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé (,).

Les poivrons contiennent de nombreux antioxydants sains, notamment la capsanthine, la violaxanthine, la lutéine, la quercétine et la lutéoline. Ces composés végétaux sont associés à de nombreux avantages pour la santé.

Avantages pour la santé des poivrons

Comme la plupart des aliments végétaux entiers, les poivrons sont considérés comme un aliment sain.

Une consommation élevée de fruits et légumes a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

En outre, les poivrons peuvent avoir un certain nombre d'autres avantages pour la santé.

Santé oculaire

Les types de déficience visuelle les plus courants sont la dégénérescence maculaire et les cataractes, dont les principales causes sont le vieillissement et les infections ().

Cependant, la nutrition peut également jouer un rôle important dans le développement de ces maladies.

La lutéine et la zéaxanthine - des caroténoïdes trouvés en quantités relativement élevées dans les poivrons - peuvent améliorer la santé oculaire lorsqu'ils sont consommés en quantités adéquates (,,).

En fait, ils protègent votre rétine - la paroi interne sensible à la lumière de votre œil - des dommages oxydatifs (,,).

Un certain nombre d'études indiquent que la consommation régulière d'aliments riches en ces caroténoïdes peut réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire (,,,,).

Ainsi, l'ajout de poivrons à votre alimentation peut aider à réduire votre risque de déficience visuelle.

Prévention de l'anémie

L'anémie est une affection courante caractérisée par une capacité réduite de votre sang à transporter l'oxygène.

L'une des causes les plus courantes de l'anémie est la carence en fer, dont les principaux symptômes sont la faiblesse et la fatigue.

Les poivrons rouges sont non seulement une bonne source de fer, mais ils sont également exceptionnellement riches en vitamine C, ce qui augmente l'absorption du fer par votre intestin ().

En fait, un poivron rouge de taille moyenne peut contenir 169% du RDI pour la vitamine C ().

L'absorption du fer alimentaire augmente considérablement lorsque vous consommez des fruits ou des légumes riches en vitamine C ().

Pour cette raison, manger des poivrons crus avec des aliments riches en fer - comme la viande ou les épinards - peut aider à augmenter les réserves de fer de votre corps, réduisant ainsi votre risque d’anémie.

Comme les autres fruits et légumes, les poivrons peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent une meilleure santé oculaire et une réduction du risque d'anémie.

Effets indésirables

Les poivrons sont généralement sains et bien tolérés, mais certaines personnes peuvent être allergiques. Cela dit, l'allergie est assez rare.

Pourtant, certaines personnes allergiques au pollen peuvent également être sensibles aux poivrons en raison d'une réactivité croisée allergique (,).

Des réactions allergiques croisées peuvent se produire entre certains aliments car ils peuvent contenir les mêmes allergènes - ou des allergènes de structure chimique similaire.

Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les poivrons n'ont aucun effet néfaste sur la santé. Cependant, ils peuvent déclencher des allergies chez certaines personnes.

La ligne du bas

Les poivrons sont riches en vitamines et antioxydants, en particulier en vitamine C et en divers caroténoïdes.

Pour cette raison, ils peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une meilleure santé oculaire et un risque réduit de plusieurs maladies chroniques.

Dans l'ensemble, les poivrons sont un excellent complément à une alimentation saine.