Le guide du débutant pour devenir végétarien

Contenu

• Devriez-vous devenir végétarien?
• Types de régime végétarien
• Végétarien
• Vegan
• Végétarien partiel
• Flexitarien
• Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétarien?
• 1. Bon pour la santé cardiaque
• 2. Réduit le risque de cancer
• 3. Empêche le diabète de type 2
• 4. abaisse la pression artérielle
• 5. Diminue les symptômes de l'asthme
• 6. Favorise la santé des os
• Un régime végétarien est-il sûr?
• Et pendant la grossesse et pour les enfants?
• Comment devenir végétarien
• Fixez une date… ou ne le faites pas
• Résister à la tentation
• Échanger les ingrédients
• Devenez un expert en lecture d'étiquettes
• Ressources et livres de cuisine
• Sources de protéines sans viande
• De combien de protéines avez-vous besoin?
• Comment obtenir de la vitamine B-12
• De combien de vitamine B-12 avez-vous besoin?
• Comment obtenir des oméga-3
• De combien d'acides gras oméga-3 avez-vous besoin?
• Évitez la viande lorsque vous mangez à l'extérieur de votre maison
• Le plat à emporter

Devriez-vous devenir végétarien?

Les gens choisissent un régime végétarien pour de nombreuses raisons. Pour certaines personnes, manger végétarien est un moyen d'être en meilleure santé ou d'éviter les hormones utilisées dans les aliments d'origine animale. Pour d'autres, manger de cette façon a plus à voir avec la religion, les droits des animaux ou les préoccupations environnementales.

Si vous envisagez un régime végétarien, vous voudrez déterminer quel type de végétarien vous serez. Une fois que vous aurez décidé quels aliments vous éviterez, vous voudrez également élaborer un plan pour vous assurer que vous êtes en mesure d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Types de régime végétarien

Il existe plusieurs types de régimes végétariens:

Végétarien

Si vous suivez un régime végétarien, cela signifie que vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson. Cette catégorie de mangeurs peut être divisée en fonction des produits d'origine animale que vous choisissez d'inclure dans votre alimentation:

• lacto-ovo les végétariens mangent à la fois des œufs et des produits laitiers
• lacto les végétariens mangent des produits laitiers mais pas des œufs
• ovo les végétariens mangent des œufs mais pas des produits laitiers

Vegan

Si vous suivez un régime végétalien, vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson. Vous ne consommez pas non plus de produits laitiers, d'œufs ou d'autres produits d'origine animale, comme la gélatine ou le miel.

Végétarien partiel

Un végétarien partiel ne mange pas de viande mais mange certains aliments d'origine animale.

• pescatariens manger du poisson mais éviter toute autre viande
• pollo-végétariens manger de la volaille mais éviter d'autres viandes et poissons

Flexitarien

D'autres suivent ce qu'on appelle un régime semi-végétarien ou flexitarien. Les personnes qui suivent ce régime mangent principalement des aliments à base de plantes, mais peuvent parfois inclure de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson en petites quantités.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétarien?

Un régime végétarien présente de nombreux avantages lorsqu'il est correctement suivi. Si vous évitez la viande mais que vous ne mangez que des pains et des pâtes transformés, un excès de sucre et très peu de légumes et de fruits, il est peu probable que vous profitiez de nombreux avantages de ce régime.

1. Bon pour la santé cardiaque

Les végétariens peuvent être jusqu'à un tiers moins susceptibles de mourir ou d'être hospitalisés pour une maladie cardiaque. Bien sûr, les choix alimentaires sont importants - végétariens ou non.

Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits cardiaques du régime, assurez-vous de choisir:

• grains entiers riches en fibres
• légumineuses
• des noisettes
• légumes et fruits
• autres aliments à faible indice glycémique

L'idée est de consommer des fibres solubles et de choisir des aliments qui aideront à maintenir la glycémie stable. Ce faisant, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol et le risque global de crise cardiaque.

2. Réduit le risque de cancer

Bien que l'avantage ne soit pas significatif, les végétariens peuvent avoir un léger avantage en réduisant le risque de cancer.

Une étude a révélé que, dans les populations à faible risque, un régime végétarien réduisait le risque de cancer en général. De plus, l'étude a révélé que certains types de régimes sans animaux réduisaient le risque de types spécifiques de cancer:

• un régime végétalien s'est révélé réduire le risque de cancer plus que les autres régimes
• un régime végétalien s'est également révélé offrir la meilleure protection contre les cancers spécifiques aux femmes
• un régime végétarien lacto-ovo s'est révélé offrir la meilleure protection contre les cancers du tractus gastro-intestinal

Cependant, une autre étude n'a révélé qu'une diminution non significative du risque de cancer colorectal chez les personnes suivant un régime végétarien.

De nombreuses études affirment qu'un régime riche en fruits et légumes frais peut être la clé. Être végétarien peut faciliter la consommation des cinq portions quotidiennes recommandées.

Être exclusivement végétalien n'est pas non plus absolument nécessaire, car un régime à base de plantes avec une forte consommation de fruits et légumes peut également être bénéfique.

3. Empêche le diabète de type 2

Suivre un régime végétarien sain peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2 et les complications associées. Cela revient à choisir des aliments à faible indice glycémique qui maintiennent le taux de sucre dans le sang, tels que les grains entiers, les légumineuses et les noix.

Dans une étude, les végétariens présentaient la moitié du risque de développer un diabète de type 2 par rapport aux non végétariens.

4. abaisse la pression artérielle

Il y a longtemps, les chercheurs ont commencé à remarquer que les personnes qui ne mangent pas de viande peuvent avoir une pression artérielle plus basse. Des études ont montré que les végétariens, en particulier les végétaliens, ont une pression artérielle plus faible que leurs homologues mangeurs de viande.

Les aliments végétaux ont tendance à être plus faibles en gras, en sodium et en cholestérol, ce qui peut avoir un effet positif sur votre tension artérielle. Les fruits et légumes ont également de bonnes concentrations de potassium, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle.

5. Diminue les symptômes de l'asthme

Une étude suédoise plus ancienne suggère qu'un régime végétarien, spécifiquement végétalien, peut diminuer les symptômes de l'asthme. Vingt-deux des 24 participants qui ont suivi un régime végétalien pendant un an ont vu des améliorations, y compris une moindre dépendance aux médicaments.

On pense que certains aliments d'origine animale peuvent produire une réaction allergique ou inflammatoire, donc retirer ces aliments du régime peut réduire ces réponses.

6. Favorise la santé des os

Les taux d'ostéoporose sont plus faibles dans les pays où les gens mangent principalement des régimes végétariens. Les produits d'origine animale peuvent en fait chasser le calcium du corps, créant une perte osseuse et de l'ostéoporose.

Dans une étude, les personnes qui ont suivi un régime végétarien lacto-ovo pendant 20 ans ou plus n'avaient que 18% de minéraux osseux en moins avant l'âge de 80 ans. Les omnivores, ou mangeurs de viande, dans cette étude avaient 35% moins de minéraux osseux au même âge.

Un régime végétarien est-il sûr?

Les risques associés à un régime végétarien entourent les carences en certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B-12 et les acides gras oméga-3. Les aliments que vous choisissez font toute la différence.

Techniquement, vous pouvez être végétarien et suivre un régime entièrement composé de gâteaux, de frites et de milkshakes, qui ont peu de valeur nutritive. Par conséquent, les nombreux avantages pour la santé peuvent ne pas s'appliquer.

N'oubliez pas: les calories vides peuvent se glisser dans n'importe quel type de régime, sans viande ou non.

Et pendant la grossesse et pour les enfants?

Les femmes enceintes et les mères allaitantes peuvent obtenir les nutriments dont elles ont besoin grâce à un régime végétarien. Il en va de même pour les enfants.

Si vous suivez un régime végétalien et que vous êtes enceinte, allaitez ou un enfant, vous devrez peut-être compléter avec de la vitamine B-12 supplémentaire, de la vitamine D. Un supplément de fer, d'acide folique et d'oméga-3 peut également être un bon idée, même si les végétariens peuvent en fait consommer plus d'acide folique que les personnes suivant un régime comprenant de la viande. En savoir plus sur les suppléments dont vous pourriez avoir besoin dans le cadre d'un régime végétalien.

Comment devenir végétarien

Fixez une date… ou ne le faites pas

Devriez-vous aller au tofurkey froid? C'est à toi de voir. Vous pouvez choisir de marquer votre calendrier avec la date à laquelle vous commencerez votre régime végétarien. Ou vous pouvez décider d'adopter une approche plus progressive.

Vous pouvez trouver qu'il est préférable d'abandonner d'abord la viande rouge, puis la volaille, puis le poisson. Ou vous pouvez passer votre garde-manger à tous les végétariens pour commencer avec une ardoise propre.

Vous pouvez également choisir certains jours de la semaine pour devenir végétarien, comme pratiquer les lundis sans viande. Vous pouvez ajouter lentement plus de jours à mesure que vous vous habituez à suivre ce régime.

Résister à la tentation

Il existe de nombreuses formes de régime végétarien, donc ce n'est pas toujours une situation tout ou rien. Cela dit, si vous cherchez à éviter certains aliments pour une raison précise, vous pouvez envisager de rechercher des alternatives savoureuses en parcourant l'épicerie.

Vous pouvez trouver des hamburgers végétariens, des pépites de «poulet» et toutes sortes d'alternatives à la viande. Gardez à l'esprit que certains de ces aliments sont transformés de manière intensive et ne sont peut-être pas le meilleur choix pour faire le plein régulièrement.

Une autre approche consiste à essayer de nouveaux aliments végétariens au lieu de se concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger. Essayez de nouveaux légumes, méthodes de préparation et substituts de viande. Vous découvrirez peut-être des saveurs que vous ne saviez pas aimer.

Échanger les ingrédients

Vous pourrez peut-être encore cuisiner plusieurs de vos recettes préférées avec une touche végétarienne ou végétalienne. Souvent, vous pouvez remplacer la protéine principale par une source végétarienne, comme le tofu ou le tempeh. Si la recette contient un bouillon d'origine animale, vous pouvez utiliser du bouillon de légumes à la place. Si vous évitez les produits laitiers, essayez un lait non laitier comme l’amande ou le soja.

Voici quelques échanges:

Devenez un expert en lecture d'étiquettes

Les ingrédients d'origine animale peuvent être sournois et se cacher dans vos aliments d'épicerie ou plats de menu préférés. Lisez attentivement vos étiquettes et familiarisez-vous avec les sources cachées courantes de produits d'origine animale.

En voici quelques-unes à surveiller:

• Gélatine est dérivé du collagène animal et se trouve souvent dans les aliments transformés tels que les collations aux fruits, les guimauves et le Jell-O.
• Mon chéri provient des abeilles, que les végétaliens en particulier peuvent essayer d'éviter. Le miel peut être trouvé dans les produits de beauté, les aliments cuits au four et les thés aromatisés.
• Caséine est une protéine dérivée du lait de vache ou de brebis. On le trouve dans les fromages et même certains fromages végétariens et les produits non laitiers comme le fromage de soja et la crème à café.
• Petit lait est un sous-produit de la fabrication du fromage. On en trouve dans certains pains et bonbons.
• L. cysteine provient de plumes ou de cheveux humains. Il est utilisé comme conditionneur de pâte dans les produits de boulangerie emballés et les produits de boulangerie.

Ressources et livres de cuisine

Pour plus d'informations sur les régimes alimentaires et la nutrition à base de plantes, visitez:

• Académie de nutrition et diététique
• Le groupe de ressources végétariennes
• Société végétarienne du Royaume-Uni

Besoin de plus d'inspiration? Consultez ces livres et livres de cuisine:

• "Le nouveau végétarien"
• «Devenir végétalien: la référence complète de la nutrition à base de plantes»
• "Le livre de cuisine Oh She Glows"
• “Le livre de cuisine végétarien pour les débutants”
• "Le livre de cuisine végétarien complet"
• “J'adore la vraie nourriture: plus de 100 plats végétariens préférés”

Sources de protéines sans viande

La protéine est chargée de vous aider à prendre du poids et des muscles sains, ainsi qu'à fabriquer quoi que ce soit de votre sang à votre tissu conjonctif. Il joue également un rôle important dans la création d'anticorps et d'enzymes.

Vous pouvez penser à la viande lorsque vous pensez aux protéines, mais il existe également de bonnes sources végétales de ce nutriment.

* Les végétaliens et les lacto-végétariens ne mangent pas d'oeufs, mais les lacto-ovo, ovo et végétariens partiels le peuvent.

De combien de protéines avez-vous besoin?

La recommandation quotidienne pour l'apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (ou 0,36 once par livre) de poids corporel pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela signifie que si vous pesez 135 livres, vous aurez besoin de 49 grammes de protéines par jour, bien que vous ayez besoin de plus ou moins de protéines en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité.

Comment obtenir de la vitamine B-12

La vitamine B-12 est un nutriment essentiel qui aide le corps à produire des globules rouges et à prévenir l'anémie. Cette vitamine ne se trouve pas dans de nombreux aliments d'origine végétale, les sources animales jouent donc un rôle important dans la protection contre les carences.

Les végétariens lacto-ovo peuvent trouver beaucoup de vitamine B-12 à partir de sources comme les produits laitiers et les œufs.Si vous suivez un régime végétalien, il peut être plus difficile à trouver et vous devrez peut-être rechercher des aliments ou des suppléments enrichis.

Voici quelques sources de vitamine B-12 sans viande:

De combien de vitamine B-12 avez-vous besoin?

La recommandation alimentaire pour le B-12 est de 2,4 microgrammes pour la plupart des adultes en bonne santé. Les enfants et les adolescents ont besoin entre 0,9 microgrammes et 2,4 microgrammes, selon l'âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viser de 2,6 à 2,8 microgrammes.

Comment obtenir des oméga-3

Les acides gras comme l'acide docosahexaénoïque oméga-3 (DHA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide alpha-linolénique (ALA) sont des nutriments essentiels à inclure dans votre alimentation. Ils aident à contrôler certaines conditions inflammatoires, telles que les maladies cardiaques et les problèmes immunitaires, tels que l'eczéma.

Les gens associent souvent les oméga-3 aux fruits de mer, mais l'ALA se trouve dans les sources végétariennes. Bien qu'un débat ait existé sur la conversion de l'ALA en DHA, des recherches récentes semblent confirmer que le DHA dérivé de l'ALA peut être suffisant pour répondre aux besoins du cerveau.

Voici des sources végétariennes d'oméga-3:

De combien d'acides gras oméga-3 avez-vous besoin?

La recommandation alimentaire pour les acides gras oméga-3 est de 1,1 à 1,6 grammes pour la plupart des adultes en bonne santé. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 1,3 à 1,4 grammes par jour. Les enfants devraient consommer entre 0,5 et 1,6 grammes, selon l'âge.

Évitez la viande lorsque vous mangez à l'extérieur de votre maison

De nombreux restaurants proposent des plats végétariens ou végétaliens. Certains peuvent même modifier un repas pour le rendre végétarien si vous le demandez.

Par exemple, si le bacon est inclus dans une salade ou dans une omelette, vous pouvez demander qu'il soit laissé hors du plat. Ou si la viande est incluse à côté d'un plat de petit-déjeuner, vous pouvez plutôt demander un fruit ou un légume comme accompagnement.

Autres astuces:

• Recherchez votre restaurant à l'avance. Beaucoup proposent des menus sur leurs sites Web et appellent même des options végétariennes avec un V ou un autre symbole.
• Si un élément de menu n'est pas clair, demandez à votre serveur s'il est végétarien. Parfois, les soupes et autres aliments contiennent des ingrédients animaux cachés, comme du bouillon de poulet, du lait, des œufs ou du miel.
• Vous partez en voyage? Pensez à emporter vos propres collations et repas légers. Il peut être difficile de trouver des options végétariennes saines aux arrêts routiers et dans certaines chaînes de restauration rapide.
• Si vous allez à un dîner, assurez-vous de dire à votre hôte votre statut végétarien avant de vous présenter. Vous pouvez même proposer d'apporter un plat à partager qui correspond à vos préférences alimentaires.

Le plat à emporter

Si vous cherchez à manger plus de fruits et légumes et à potentiellement améliorer votre santé, un régime végétarien peut être utile. Bien que le changement soit probablement sans danger pour la plupart des gens, c'est une bonne idée de discuter de tout changement majeur de votre alimentation ou de votre style de vie avec votre médecin. Vous pouvez même envisager de rencontrer un diététiste si vous êtes soucieux de répondre à vos besoins nutritionnels avec des aliments à base de plantes.