9 avantages impressionnants pour la santé de l'orge

Contenu

• 1. Riche en nombreux nutriments bénéfiques
• 2. Réduit la faim et peut vous aider à perdre du poids
• 3. La teneur en fibres insolubles et solubles améliore la digestion
• 4. Peut prévenir les calculs biliaires et réduire le risque de chirurgie de la vésicule biliaire
• 5. Les bêta-glucanes peuvent aider à réduire le cholestérol
• 6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
• 7. Le magnésium et les fibres solubles peuvent protéger contre le diabète
• 8. Peut aider à prévenir le cancer du côlon
• 9. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

L'orge est l'un des grains les plus consommés dans l'alimentation américaine (1).

Ce grain polyvalent a une consistance quelque peu moelleuse et une saveur légèrement noisette qui peut compléter de nombreux plats.

Il est également riche en nombreux nutriments et offre des avantages pour la santé impressionnants, allant d'une meilleure digestion et perte de poids à des niveaux de cholestérol inférieurs et à un cœur en meilleure santé.

Voici 9 avantages pour la santé fondés sur des données probantes de l'orge.

1. Riche en nombreux nutriments bénéfiques

L'orge est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Il est disponible sous de nombreuses formes, allant de l'orge décortiquée au gruau d'orge, aux flocons et à la farine.

Presque toutes les formes d'orge utilisent le grain entier - à l'exception de l'orge perlé, qui a été poli pour éliminer tout ou partie de la couche externe de son avec la coque.

Lorsqu'elle est consommée sous forme de grains entiers, l'orge est une source particulièrement riche de fibres, de molybdène, de manganèse et de sélénium. Il contient également de bonnes quantités de cuivre, de vitamine B1, de chrome, de phosphore, de magnésium et de niacine (2).

De plus, l'orge contient des lignanes, un groupe d'antioxydants liés à un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque (3).

Cependant, comme tous les grains entiers, l'orge contient des antinutriments qui altèrent la digestion et l'absorption des nutriments de votre corps.

Essayez de faire tremper ou de faire germer le grain pour réduire la teneur en antinutriments. Ces méthodes de préparation rendent les nutriments de l’orge plus absorbables (4, 5).

Le trempage et la germination peuvent également augmenter les niveaux de vitamines, minéraux, protéines et antioxydants (6, 7).

De plus, vous pouvez utiliser de la farine d'orge germée pour la cuisson.

Résumé L'orge à grains entiers contient une gamme de vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques. Le trempage ou la germination de votre orge peut améliorer l'absorption de ces nutriments.

2. Réduit la faim et peut vous aider à perdre du poids

L'orge peut réduire la faim et favoriser la sensation de satiété - ces deux facteurs pouvant entraîner une perte de poids au fil du temps.

L'orge réduit la faim en grande partie grâce à sa teneur élevée en fibres. Une fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane est particulièrement utile.

En effet, les fibres solubles, telles que le bêta-glucane, ont tendance à former une substance semblable à un gel dans votre intestin, ce qui ralentit la digestion et l'absorption des nutriments. À son tour, cela freine l'appétit et favorise la satiété (8, 9, 10).

Un examen de 44 études a révélé que les fibres solubles, telles que le bêta-glucane, sont le type de fibre le plus efficace pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire (11).

De plus, les fibres solubles peuvent cibler la graisse abdominale associée aux maladies métaboliques (12).

Résumé L'orge contient des fibres solubles, ce qui réduit la faim et améliore les sensations de satiété. Il peut même favoriser la perte de poids.

3. La teneur en fibres insolubles et solubles améliore la digestion

L'orge peut améliorer votre santé intestinale.

Encore une fois, sa haute teneur en fibres est responsable - et dans ce cas, en particulier sa fibre insoluble.

La plupart des fibres présentes dans l'orge sont insolubles, ce qui, contrairement aux fibres solubles, ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume à vos selles et accélère le mouvement intestinal, réduisant ainsi votre risque de constipation (13).

Dans une étude de quatre semaines chez des femmes adultes, manger plus d'orge a amélioré la fonction intestinale et augmenté le volume des selles (14).

D’un autre côté, la teneur en fibres solubles de l’orge fournit de la nourriture aux bonnes bactéries intestinales, qui, à leur tour, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC).

La recherche montre que les AGCC aident à nourrir les cellules intestinales, à réduire l'inflammation et à améliorer les symptômes des troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (15, 16, 17).

Résumé La teneur élevée en fibres de l'orge aide les aliments à se déplacer dans votre intestin et favorise un bon équilibre des bactéries intestinales, qui jouent toutes deux un rôle important dans la digestion.

4. Peut prévenir les calculs biliaires et réduire le risque de chirurgie de la vésicule biliaire

La teneur élevée en fibres de l'orge peut également aider à prévenir les calculs biliaires.

Les calculs biliaires sont des particules solides qui peuvent se former spontanément dans votre vésicule biliaire, un petit organe situé sous le foie. La vésicule biliaire produit des acides biliaires que votre corps utilise pour digérer les graisses.

Dans la plupart des cas, les calculs biliaires ne provoquent aucun symptôme. Cependant, de temps en temps, de gros calculs biliaires peuvent se coincer dans un conduit de votre vésicule biliaire, provoquant une douleur intense. De tels cas nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour enlever la vésicule biliaire.

Le type de fibre insoluble présent dans l'orge peut aider à prévenir la formation de calculs biliaires et à réduire la probabilité d'une chirurgie de la vésicule biliaire.

Dans une étude observationnelle de 16 ans, les femmes avec les plus grandes quantités de fibres étaient 13% moins susceptibles de développer des calculs biliaires nécessitant une ablation de la vésicule biliaire.

Cet avantage semble être lié à la dose, car chaque augmentation de 5 grammes de l'apport en fibres insolubles diminue le risque de calculs biliaires d'environ 10% (18).

Dans une autre étude, les personnes obèses ont été soumises à l'un des deux régimes de perte de poids rapide - un riche en fibres, l'autre en protéines. Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de développer des calculs biliaires.

Après cinq semaines, les participants suivant un régime riche en fibres étaient trois fois plus susceptibles d'avoir une vésicule biliaire saine que ceux suivant un régime riche en protéines (19).

Résumé Le type de fibre insoluble présent dans l'orge peut empêcher la formation de calculs biliaires, aider votre vésicule biliaire à fonctionner normalement et réduire votre risque de chirurgie.

5. Les bêta-glucanes peuvent aider à réduire le cholestérol

L'orge peut également abaisser votre taux de cholestérol.

Il a été démontré que les bêta-glucanes présents dans l'orge réduisent le «mauvais» cholestérol LDL en se liant aux acides biliaires.

Votre corps élimine ces acides biliaires - que votre foie produit à partir du cholestérol - via les selles.

Votre foie doit alors consommer plus de cholestérol pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui réduit à son tour la quantité de cholestérol circulant dans votre sang (20).

Dans une petite étude, les hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont été soumis à un régime riche en blé entier, riz brun ou orge.

Après cinq semaines, ceux qui ont reçu de l'orge ont réduit leur taux de cholestérol de 7% de plus que les participants des deux autres régimes.

De plus, le groupe de l'orge a également augmenté son «bon» cholestérol HDL et réduit le plus ses taux de triglycérides (21).

Une revue récente évaluant 14 essais contrôlés randomisés - l'étalon-or de la recherche scientifique - a trouvé des résultats similaires (22).

Des études en laboratoire, sur des animaux et sur des humains montrent également que les AGCC produits lorsque des bactéries intestinales saines se nourrissent de fibres solubles peuvent également aider à prévenir la production de cholestérol, ce qui réduit davantage le taux de cholestérol (23, 24).

Résumé Le type de fibre insoluble présent dans l'orge semble réduire le taux de cholestérol en empêchant sa formation et en augmentant son excrétion par les fèces.

6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Les grains entiers sont systématiquement liés à une meilleure santé cardiaque. Par conséquent, il n'est pas surprenant que l'ajout régulier d'orge à votre alimentation puisse réduire votre risque de maladie cardiaque.

En effet, l'orge peut réduire certains facteurs de risque - en plus de réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL, les fibres solubles de l'orge peuvent abaisser la tension artérielle (25).

En fait, une revue récente des études de contrôle randomisées a observé qu'un apport moyen de 8,7 grammes de fibres solubles par jour peut être lié à une modeste réduction de 0,3 à 1,6 mmHg de la pression artérielle (26).

L'hypertension artérielle et le cholestérol LDL élevé sont deux facteurs de risque connus de maladie cardiaque. Ainsi, les réduire peut protéger votre cœur.

Résumé L'ajout régulier d'orge à votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL.

7. Le magnésium et les fibres solubles peuvent protéger contre le diabète

L'orge peut réduire votre risque de diabète de type 2 en abaissant la glycémie et en améliorant la sécrétion d'insuline.

Cela est dû en partie à la richesse en magnésium de l'orge - un minéral qui joue un rôle important dans la production d'insuline et l'utilisation de sucre par votre corps (27).

L'orge est également riche en fibres solubles, qui se lient à l'eau et à d'autres molécules lorsqu'elle se déplace dans votre tube digestif, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine (28, 29).

La recherche montre qu'un petit-déjeuner d'orge fournit une augmentation maximale inférieure de la glycémie et des taux d'insuline qu'un petit-déjeuner composé d'autres grains entiers, comme l'avoine (30).

Dans une autre étude, les participants présentant une altération de la glycémie à jeun ont reçu quotidiennement des flocons d'avoine ou d'orge. Après trois mois, la glycémie à jeun et les taux d'insuline ont diminué de 9 à 13% de plus pour ceux qui mangent de l'orge (31).

Résumé L'orge à grains entiers peut aider à améliorer la production d'insuline et à réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui peut réduire la probabilité de diabète de type 2.

8. Peut aider à prévenir le cancer du côlon

Une alimentation riche en grains entiers est généralement liée à une probabilité plus faible de nombreuses maladies chroniques, y compris certains cancers - en particulier ceux du côlon (32, 33).

Encore une fois, la teneur élevée en fibres de l'orge joue un rôle central.

Sa fibre insoluble aide spécifiquement à réduire le temps nécessaire aux aliments pour nettoyer votre intestin, ce qui semble particulièrement protecteur contre les cancers du côlon. De plus, les fibres solubles peuvent se lier à des agents cancérigènes nocifs dans votre intestin, les retirant de votre corps (34, 35).

D'autres composés trouvés dans l'orge - y compris les antioxydants, l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines - peuvent protéger davantage contre le cancer ou ralentir son développement (36).

Cela dit, davantage d'études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Les fibres et autres composés bénéfiques trouvés dans l'orge peuvent combattre certains types de cancer, en particulier ceux du côlon. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

L'orge est bon marché et incroyablement facile à ajouter à votre alimentation.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l'orge peut constituer une excellente alternative aux grains plus raffinés.

Par exemple, vous pouvez l'utiliser comme plat d'accompagnement au lieu de couscous ou de pâtes blanches. L'orge est également une excellente alternative aux plats de riz blanc tels que le pilaf ou le risotto.

L'orge peut également être ajoutée aux soupes, farces, ragoûts, salades et pains ou consommée dans le cadre d'un petit-déjeuner chaud aux céréales.

Vous pouvez également simplement acheter du pain de grains entiers qui contient de l'orge.

Pour une touche unique, ajoutez de l'orge aux desserts - le pudding à l'orge et la crème glacée à l'orge ne sont que deux options.

Résumé L'orge est bon marché, comestible chaude ou froide et peut facilement être ajoutée à une variété de plats salés et sucrés.

The Bottom Line

L'orge est un grain très sain. Il est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Il est également riche en fibres, qui est responsable de la plupart de ses avantages pour la santé, allant d'une meilleure digestion à une réduction de la faim et de la perte de poids.

De plus, faire de l'orge un ingrédient régulier de votre alimentation peut offrir une protection contre les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.

Pour en tirer le meilleur parti, évitez l'orge transformée et perlée et restez fidèle aux variétés à grains entiers comme l'orge décortiquée ou le gruau d'orge, les flocons et la farine.